5招小腿訓練助你提高步幅和步頻、跑得更快﹗ - 運動星球

5招小腿訓練助你提高步幅和步頻、跑得更快﹗ · 1. 站姿提踵Isometric Calf Raise · 2. 腳尖農夫走路Farmer's Walk on Toes · 3. 下犬式腳踏板Downward Dog ... 1 5招小腿訓練助你提高步幅和步頻、跑得更快﹗ 2 跑者該做多少的肌力訓練？ 3 跑步訓練的完美搭檔：NIKE+RUNCLUB應用程式全新登場 運動星球 5招小腿訓練助你提高步幅和步頻、跑得更快﹗ 2021-08-05 跑步 動學堂 跑者肌力 下半身肌群 跑步姿勢 如果你跑得好、跑得強，那真該感謝你的小腿肚﹗紐約MileHighRunClub認證跑步較練RajHathiramani指出，因為每一步觸地時，小腿後方的肌肉都在雙倍為你工作，以保護腳踝並提供動力。

所以，強化這些肌肉將能增強腳踝穩定性，進而提高步幅和步頻、幫你突破更快的速度高牆﹗ 5招小腿訓練助你提高步幅和步頻、跑得更快﹗ 小腿後側的「腓腸肌」是腿部最大的屈肌，俗稱為小腿肚，從膝蓋後方一直延伸到腿的下半部，可支持快速和爆發性動作；「比目魚肌」則從膝蓋後方外側延伸到腳跟，可保持腳踝穩定性和安全。

跑步時，小腿透過使膝蓋彎曲和腳跟抬起，來幫助你的步伐往前邁進，因此，強壯的小腿可以讓你提高步幅和步頻，因而跑得更快。

以下由Hathiramani設計的5招循環訓練，結合了跑者需要的力量、活動度和爆發力，看似基礎簡單，但其實只要練一趟就能啟動你的小腿肌肉。

小腿後側的腓腸肌與比目魚肌 怎麼做：依序照指定次數做下列訓練動作，每組之間休息30秒，重複做3趟循環。

準備工具：一組中等重量的啞鈴、瑜珈墊。

1.站姿提踵IsometricCalfRaise Step1：雙腳與肩同寬站立，雙手臂垂放兩側（要增加強度可各握一個啞鈴）。

Step2：緊縮腹部核心以保持穩定性，雙腳跟抬離地面，用前腳掌蹠骨部位著地。

維持5秒鐘再回到起始位置。

共做10次 2.腳尖農夫走路Farmer’sWalkonToes Step1：雙腳與肩同寬站立，雙手各握一個啞鈴，手臂垂放在身體兩側。

Step2：緊縮腹部核心，保持抬頭挺胸、肩膀向後。

Step3：雙腳跟抬離地面，用前腳掌蹠骨部位著地，向前走幾小步，再向後退幾小步（步數視環境而定）。

來回走60秒鐘 3.下犬式腳踏板DownwardDogWithFootPedal Step1：雙手掌位於肩膀的正下方平貼地面，類似高平板式姿勢，並張開手指，將手掌往地面壓。

Step2：臀部抬高呈倒V形，保持雙腳伸直。

Step3：先將左腳跟盡可能貼近地面，以伸展左小腿，此時右膝蓋稍微彎曲。

換邊同樣，將右腳跟盡可能貼近地面，以伸展右小腿，此時左膝蓋稍微彎曲。

雙腳不斷交替。

每側重複20次 4.深蹲跳JumpSquat Step1：雙腳略比肩寬站立，腳趾略為向外，雙手抱胸保持平衡，呈深蹲預備姿勢。

Step2：膝蓋彎曲同時臀部向後，盡可能降低胸部位置，呈深蹲姿勢。

Step3：可利用向後擺手獲得動力，雙腳跳起來，在空中身體呈垂直跳躍。

落下時回到深蹲姿勢。

連續動作20次 5.開合跳JumpingJack Step1：雙腳併攏站直，雙手垂放身體兩側預備。

Step2：跳起時，雙腳往外張開到大於臀部寬度，雙手經過身體兩側向頭頂上方拍手（也可不拍手）。

落地回到起始動作，此時雙腳屈膝緩衝，以保護膝蓋。

重複跳躍20次 資料來源／Runner'sWorld責任編輯／Dama 分享文章 運動星球 跑者該做多少的肌力訓練？ 2017-08-10 跑步知識庫跑者肌力核心肌群核心訓練重量訓練健身 跑者也需要做肌力訓練已是耳熟能詳的觀念。

但到底要做多久、多少量、強度為何？各界的說法更是議論紛紜，莫衷一是。

最近，知名跑步雜誌WomensRunning請到了美國知名的健身教練，同時也是Adidas運動員的DarienHawkins來與大家談談關於跑者從事肌力訓練的強度及長度。

跑者該做多少的肌力訓練？ 什麼時候是加強訓練的最佳時機？ 跑者們平均每週該花長的時間做重量訓練呢？這一切都取決於運動員的目標。

如果目標是提高成績，那麼三到五天是最佳的訓練時間。

如果你的目標是維持當前的身體、生理和性能水平，那麼一周約訓練兩天就可以了。

然而，重量訓練是指調節神經肌肉系統，以動態和重複創造一種克服外部力量的內部張力，因此，才需要多種類型的肌力訓練來提高運動成績。

一些對於性能提高的肌力訓練中，最重要的類型是靈活性訓練、SAQ訓練、增強式訓練，核心力量訓練、平衡訓練、綜合性訓練和專項耐力訓練。

利用以上這些綜合，來組成一個完整的訓練計劃以提高你的表現。

話雖如此，但加強訓練的最好時間，應是你在進行專項耐力訓練訓練(跑步計劃)之前。

肌力不單是某個部位，而是全身訓練 給我們你的最佳實力（整個身體），每個跑者都應該納入他們的訓練之中。

跑步時，身體會用上幾個主要肌肉群：股四頭肌、大腿後側肌群、臀肌和腰肌。

橋式是穩定神經肌肉間效能化的好動作。

單腿深蹲則是練習是平衡和增強的好方法、敏捷階梯訓練對於SAQ（速度，敏捷度，反應）的訓練非常有效。

蹲跳是非常穩固的爆發式訓練。

而對於全身力量，建議可以使用像波比跳與伏地挺身的動作結合訓練。

保持以上動作適當的平衡，是預防受傷和提高運動能力的關鍵。

穩定、強化、營養打造堅實的核心 擁有強大的核心是如此重要。

對於堅實的核心，以下是最好的建議。

堅實的核心需要一種漸進和系統性的方法來強化。

核心訓練分為三個階段。

第一階段是核心穩定性：這個階段的目的是發展最大的神經肌肉效率和骨盆穩定性。

這些練習的目的是在脊柱和骨盆區域間提供少量的運動，主要還是先學會穩定的感覺。

第二階段是強化核心：這個練習同時結合第一階段的訓練，透過更多的全方位的運動；像仰臥起坐、穩定球仰臥起坐、背部伸展等來強化核心。

第三階段是核心力量：核心力量練習意旨提高核心肌肉而產生的力量，這些能使跑者們穩定比賽時速度以及產生力量。

這一階段的訓練包括在最短的時間，以最快的速度盡可能地進行藥球拋接訓練。

堅實核心的最後一個組成部分是適當的營養。

市面上的加工食品大多對身體沒有益處，所以最根本的方式是每日均衡的飲食，以促進最佳的核心發展。

重量取決於個人目標 許多女性需要學習一個觀念，就是舉重不會使你變成大肌肉，還可以給你很多的力量，讓你變瘦，線條變美。

 重量決定於個人目標。

如前所述，如果目標是提高成績，那麼一周訓練需要三到五天，若目標是維持目前的狀況，那麼一兩天就足夠了。

至於長跑運動員應該舉起多重的重量，這取決於目標是什麼。

如果目標是發展肌肉的穩定性和耐力，那麼次數應該做12到20下，重量應該是肌肉最大負荷程度的約50到70%。

如果目標是增加肌肉的大小，那麼次數應該在6到12下之間，重量應該是肌肉最大負荷程度的約75％到85％之間。

如果制定的目標是盡可能的強大，次數應該在1到5下，重量應該是肌肉最大負荷程度的約85%到100%。

如果目標是發展更多的爆發力，次數應該在1到10下，重量應該是肌肉最大負荷程度的約30%到45%。

避免體重增加的唯一方法 在訓練過程中避免體重增加的一種方法就是一天之中都吃更有目的的食物，意思就是少量多餐。

你可以每隔三到四小時吃一餐，平均一天吃五到六頓。

另外，在完成訓練後的30分鐘內，可以安排一鍛鍊後的營養補給餐，因為在這段時間內，你的身體會有一個小窗口，可以接受恢復所需的營養和肌肉燃料。

 肌力訓練不會讓你感到飢餓，反而讓你更有力量。

此外，肌力訓練需要更多的卡路里；訓練強度越大，消耗的卡路里越多。

這就是為什麼均衡飲食與適當的營養如此重要。

資料來源／WomensRunning、《跑步肌耐力訓練解剖全書》責任編輯／瀅瀅 分享文章 運動星球 跑步訓練的完美搭檔：NIKE+RUNCLUB應用程式全新登場 2016-08-23 NIKE路跑鞋子馬拉松跑步配備館 又一年的馬拉松賽季戰火重燃。

不論你是初來乍到的新手還是身經百戰的馬拉松悍將，這都是一個定下目標開始挑戰的好時機。

而今年，在向目標奔跑的路上，你將不只有Nike跑步裝備與Nike+RunClub實體訓練課程的協助，全新Nike+RunClub應用程式將成為你跑步訓練的完美搭檔。

重新設計升級的Nike+RunClub應用程式不只具備出色的室內外跑步追蹤記錄功能，還首度帶來集激勵-指導-支援於一體的系統。

跑者在這些全新功能的幫助下將能跑得更快、更遠。

#彈性調整教練客製指導計畫 此功能將提供由專業教練設計的三種不同的訓練程式：“新手入門計畫”、“進階訓練計畫”與“備賽訓練計畫”。

趕不上這週二的SpeedRun？想在週四進行LongRun？沒問題！如果跑者非常忙碌，全新Nike+RunClub應用程式將相對應去調整教練計畫。

除此之外，來自跑步專家們的教練語音也説明跑者如何提高配速。

#個人化專屬貼文設計 不論你是在戶外、田徑場還是公路上進行了跑步訓練，你都可以透過各式各樣的貼紙來製作個人化的照片，展示跑步路線、跑步資料以及累計距離；還可以使用專屬emoji貼紙添加額外的圖層，打造真正獨特的跑步故事。

#串聯全球跑步社群打造線上實體零距離 透過全新的應用程式，跑者每週都可以參加由NRC總教練及配速員打造的NRC實體訓練課程。

“ReadySetGoRun”課程能幫助新手打好基礎；而每週SpeedRun訓練都會在指標性的田徑場展開，幫助跑者激發他們的速度潛力。

而且，使用者可以在全新的NRC應用程式上直接搜索、預約實體訓練課程，並完成簽到。

#AppleWatch獨立服務作業 AppleWatch的內置追蹤感應器讓跑者能夠在AppleWatch上使用全新應用程式的所有功能與體驗，這樣就不必再在跑步時帶著iPhone出門了。

立即下載全新Nike+RunClub應用程式並加入NRC全球社群。

AppStore(iOS):http://go.nike.com/9ssi8dl Googleplay(Android):http://go.nike.com/3dfbakl 以下是有關Nike+RunClub應用程式的統計資料： Nike+RunClub應用程式的使用者遍佈世界上超過250個國家。

到目前為止，全球使用者透過NRC應用程式記錄的跑步時間已超過4億5千萬小時，累計里程已超過40億公里，其中每次跑步記錄的平均里程約為5.6公里。

從全球範圍來看，跑者最傾向於在星期二參與跑步訓練；週末進行的跑步訓練里程要比在工作日進行的訓練長出26%。

資訊、圖片提供：Nike 分享文章