你也可以輕鬆跑馬拉松(2) – 腳步篇 - 隨意窩

一般與身高有關係，因為我們都不是選手型，如果是中距離跑步，步幅大約是身高的80%上下，例如你身高為170，則中距離跑步幅大約為136CM(中距離跑一般是指3000公尺 ... 愛上馬拉松2010/1月起站,,跑齡3年,馬拉松訓練,知識成長與分享,操山馬37號日誌相簿影音好友名片 201002140023你也可以輕鬆跑馬拉松(2)–腳步篇?馬拉松課程 如果你可以連續跑完5KM，先不管成績如何，已經達到基本的門檻了，接著就來了解腳步，腳步有兩種重要數據，一個為步幅(前腳腳尖與後腳腳尖的距離)，如下圖；另一個為步頻(就是腳的頻率)，一般都是用每分鐘來計算多少步(spm，以單腳計算之)。

注意如果你純粹只是要健康跑，不管跑步的成績成長與進步，可以不需要知道這些數據所代表的意義，直接進入下一個課程。

  步幅:  一般與身高有關係，因為我們都不是選手型，如果是中距離跑步，步幅大約是身高的80%上下，例如你身高為170，則中距離跑步幅大約為136CM(中距離跑一般是指3000公尺以下)，因為馬拉松是長跑(大都是10KM/21KM/42KM等)，所以步幅為身高的55%到70%間，可透過下表先了解自己的狀態，如下表格參考之: 身高(CM) 較小步幅(CM) 平均步幅(CM) 較大步幅(CM) 180 99 113 126 175 96 110 123 170 93 106 119 165 91 104 116 160 88 100 112 155 85 97 109      計算自己的步幅: 步幅的計算，可以用跑1KM的距離來計算跑步步數，得到平均步幅，計算的步數的方法，筆者提供一個方法，就是每跑四步數一次，例如跑20步，就是從1數到5，練習幾次就可熟練了。

例如你設定好1KM的距離(標準400M跑道兩圈半)，當然你有手機App或是GPS手錶更好，至少跑1KM會比較準確。

小數點最好計算到第2位(以10公尺為誤差度)，如果從1數到245，(少2步或多2步請省略)，注意，跑的時候要與平常一樣自然，不要刻意加速或加大步幅。

如果假設你跑1KM的步數為245(每4步單腳一數)這樣等於:   245(數)*4=980(步-單腳)1KM=1000(公尺)1000公尺/980(步)=1.02(公尺)=102CM/(步)   以上可多跑幾次，再平均即可，如果你有專業的GPS運動手錶會有步頻spm的偵測，可以幫你計算出你每分鐘的步數，這樣就可以不必辛苦的數出自己的步頻，可以跑3公里或5KM來測試自已的步頻，如果GPS幫你測出來的步頻為180，跑了3KM的時間為18分鐘15秒的話，步幅的計算如下:   18分鐘15秒/3KM=6分5秒/KM=6.0833分鐘/KM180步(每分鐘)*6.0833=1095步(每公里)1000公尺/1095(步)=0.913(公尺)=91.3CM/(步)   如果你是在筆者所列的最小步幅以上，那就及格了，如果不是，代表你的步幅太小比較沒有效率，可以讓腿稍為跨大一點，或者讓身體的重心稍微向前一點也可以，然後看看是否有進步，過幾天再重新測試一次。

  計算自己的步頻: 如果你有可以計算步頻的GPS手錶，就可以透過GPS手錶測得，無須用以下的方法。

反之，與上面的方法類似，完整跑1KM，用手表計算時間，看看花了多少時間，可以先買一個有秒針的手錶或是電子計時表或手機也可以。

跑的同時，與上面一樣，4步一數，同樣數一下1KM所用的步數，例如，剛剛的資訊中，1KM跑了245數，花了6分5秒完成，我們可以計算出步頻如下:(同樣可測試多次取平均值)   6分05秒=6*60+5=365秒245數=245*4=980步980(步)/365(秒)=2.6849(步/秒)*60秒=161(bmp)   通常步頻大約在165~185間，如果你低於165，代表你的頻率過慢，頻率過慢的跑步效率可能較低，這樣或許較為輕鬆，但是速度可能很難成長，所以可能可以加快一下腳步，讓步頻高於165以上較佳，通常較多的人使用175到185間的步頻。

    跑步的成績全部決定在步幅與步頻，到底是加大步幅還是加快步頻，先不要下結論，先讓自己滿足上面這個標準，然後再來討論如何進步。

通常會建議先增加步頻的受傷風險較低一點。

  如果你已經過關了，恭喜你，可以進入第三課呼吸訓練.  愛上馬拉松(高志明)/Xuite日誌/回應(16)/引用(0)沒有上一則|日誌首頁|沒有下一則回應 部落格總目錄總目錄內容 愛上馬拉松Blog 新書上市..傳播健康傳播愛 加我為好友 愛上馬拉松 2010/1月起站,2009年起跑,馬拉松訓練,知識成長與分享,操山馬37號,超馬國手,軟體工程師,基督徒 日誌相簿影音 高志明建立你的名片貼 我的相簿 andykao88's新文章再感動自己一次-NO108花博6小時PB(2022-02-13)跑動台北感動自己-NO1072021台北馬又收集到一個女王頭-NO106萬金石(補2021-11-21)NO105再戰三重馬(補2021-11-07)酷熱的刑罰-NO104IAU6小時賽(補2021-03-20)年度配速列車-NO103經典台北馬大風吹繞圈賽-NO102開廣50K(補2020-10-31)一場失誤最多的比賽-NO101國道馬(補2020-09-06)NO100終於百馬選擇最愛-2020花博12H超馬(補2020-2-8)NO99再戰環台北-2019冬季賽(補2019-12-28) 全部展開|全部收合 andykao88's新回應沒有新回應！ 關鍵字 馬拉松賽事記錄(賽事可連結文章) 馬拉松普查連結 日期 賽事 成績 201001/31 第1馬/台南古都馬 03:55:28初馬 201003/21 第2馬/台北國道馬 03:51:53 201004/11 第3馬/三重馬 03:50:38 201005/16 第4馬/三~峽熊空超馬 05:15:56初次超馬 201006/20 第5馬/桃園馬 04:08:57 201008/07 第6馬/陽明山馬 04:11:53 201009/06 第7馬/艋舺盃馬 03:48:00 201010/09 第8馬/金門馬 03:45:41 201010/30 第9馬/洄瀾杯50K超馬 04:33:03分組第1 201011/16 第10馬/太魯閣馬 03:46:44 201012/05 第11馬/上海東麗馬 03:31:59 201012/19 第12馬/台北富邦馬 03:29:262010PB 201101/15 第13馬/祈福100K超馬 10:04:47初次100K 201102/20 第14馬/渣打香港馬 03:32:09 201103/06 第15馬/萬金石馬 03:25:27 201103/27 第16馬/台北大學12H 112.2KM初次12H 201104/10 第17馬/三重馬 03:29:01 201105/28 第18馬/南橫100K超馬 10:54:23 201107/16 第19馬/台南星光馬 03:36:16 201110/06 第20馬/新竹馬 03:38:58 201110/10 第21馬/開廣100KM超馬 10:02:13 201110/22 第22馬/台北海洋12H超馬 107.54KM 201111/05 第23馬/太魯閣馬 03:35:56 201111/19 第24馬/苗栗馬 04:00:28 201112/10 第25馬/東吳12H超馬 125.1KM名次5 201112/18 第26馬/台北富邦馬 04:00:13 201112/24 第27馬/陽明山61K超馬 06:01:15分組第1 201202/05 第28馬/渣打香港馬 03:22:30 201202/19 第29馬/櫻花馬 03:33:49 201203/04 第30馬/萬金石馬 03:17:38 201203/25 第31馬/台北大學12H超馬 119KM第13名 201204/15 第32馬/三重馬 03:20:41分組第6 201204/29 第33馬/冬山河50K超馬 04:07:27第15名 201205/05 第34馬/北宜54K超級馬 04:46:33分組第1 201205/27 第35馬/海山馬 03:29:05分組第4 201208/11 第36馬/光橋夜跑 03:39:52分組第5 201209/09 第37馬/開廣50K超馬(台中) 04:20:20第2名 201210/06 第38馬/合歡山馬 04:15:13第20名 201210/21 第39馬/真武山47K超馬 04:11:22第9名 201211/18 第40馬/冬山河100K超馬 09:04:13第11名 201212/02 第41馬/艋舺馬 03:59:28 201212/08 第42馬/東吳12H超馬 130.5KM第3名 201302/15 第43馬/超馬嘉年華6H 70.1KM第1名 201303/17 第44馬/台北國道馬 03:09:27分組第4 201303/30 第45馬/環台75K超馬Day1 06:27:51第1名 201304/28 第46馬/至善馬 03:41:30分組第4 201305/26 第47馬/苗栗馬 03:26:56分組第4 201306/23 第48馬/海山馬拉松 03:46:50分組第2 201309/29 第49馬/基隆外木山馬 03:46:10第20名 201310/05 第50馬/高雄12H超馬 128.8KM第2名 201311/30 第51馬/冬山河50K超馬 03:53:03第5名 201402/15 第52馬/嘉年華12小時超馬 128KM第1名 201403/02 第53馬/萬金石馬 03:06:41分組11名 201403/16 第54馬/國道馬 03:04:37分組4名 201404/26 第55馬/久美超馬 07:19:20第5名 201405/10 第56馬/蘆竹馬 03:14:49分組2名 201406/08 第57馬/太平山馬 03:32:32第7名 201409/13 第58馬/高雄12H 121.6KM第1名 201409/27 第59馬/杉林溪馬 3:30:42分組第1 201410/10 第60馬/開廣100K 8:58:02第3名 201410/26 第61馬/艋舺馬 3:06:58第14名 201411/8 第62馬/竹北12H公益 132.4KM第1名 201411/22 第63馬/石門水庫馬 3:18:47第11名 201412/13 第64馬/冬山河IAU100K 8:29:24國際組:第5名 201412/28 第65馬/陽明山超馬66K 6:03:48第5名 201501/31 第66馬/香港12小時賽 137.1KM第2名 201503/07 第67馬/南橫100KM 09:21:38第3名 201503/22 第68馬/北大12小時 133.48KM第2名 201504/18 第69馬/TNF50K 05:30:05第10名 201504/25 第70馬/大佳星光馬 03:16:30第4名 201505/31 第71馬/海山馬 03:23:26第9名 201509/06 第72馬/太平山馬 03:38:19分組第1名 201509/12 第73馬/荷蘭世界盃100K 08:58:14第129名 201510/31 第74馬/高雄12小時賽 130.5KM第1名 201511/28 第75馬/冬山河100KM 09:18:35第6名 201512/20 第76馬/台北馬 03:13:29分6名 201601/09 第77馬/陽明山超馬 05:56:46總2 201601/24 第78馬/鎮西堡75K 05:56:46總2 201603/20 第79馬/北大12H 127.8K總3 201604/03 第80馬/福州12H 123.2K總5 201604/10 第81馬/三重馬 3:23:29分3 201605/29 第82馬/太平山 3:37:25分1 201610/01 第83馬/開廣50K 4:07:2711 201612/18 第84馬/台北馬拉松 3:15:00 201701/14 第85馬/陽明山超馬66K 6:18:08總1 201702/11 第86馬/台北嘉年華24H 225.78KM總2 201703/19 第87馬/北大12H 127.75KM總2 201704/22 第88馬/環北市67KM 05:42:23總2 201707/01 第89馬/世界盃24H 229.6KM分8 201709/23 第90馬/環北市67KM 07:29:30總1 201712/02 第91馬/東吳24H 222.8KM總10 201712/17 第92馬/台北馬拉松 03:24:55分47 201801/28 第93馬/渣打馬拉松 03:19:42分16 201803/11 第94馬/國道馬拉松 03:26:24分7 201803/18 第95馬/北大12小時賽 102KM 201812/01 第96馬/東吳24小時賽 180KM總排24 201910/26 第97馬/法國24小時世界盃 169KM 201912/15 第98馬/台北馬拉松 03:21:35 201912/28 第99馬/環台北市 05:54:09總2 202002/08 第100馬/花博12H 126.2KM總3 202009/06 第101馬/國道馬 03:39:06 202010/31 第102馬/開廣50K 04:01:51分1 202012/20 第103馬/台北馬 03:12:46 202103/20 第104馬/IAU團結6H 68.74KM總2 202111/07 第105馬/三重馬 03:31:08分1 202111/21 第106馬/萬金石 03:19:33分6 202112/19 第107馬/台北馬 03:10:09 202202/13 第108馬/花博6H 72.27KM總1 累積跑量 年度/月份 跑量 2009合計 1,119KM 2010合計 3,789KM 2011合計 5,177KM 2012合計 5,088KM 2013合計 4,912KM 2014合計 5,455KM 2015合計 5,532KM 2016合計 6,095KM 2017合計 7,234KM 2018合計 5,532KM 2019合計 5,4427KM 2020合計 5,787KM 2021合計 5,330KM 2022/01月479KM 2022/02月351KM 2022/03月434KM 2022/04月411M 2022/05月476KM 2022/06月427KM 總計跑量 69,072KM