低GI食物｜8款澱粉食物推介＋營養師分享升糖指數減肥5大技巧

營養師佘綺玲（Elaine）指出，只要選對低升糖指數（低GI）的澱粉質主食，既可吃得飽也能瘦身。

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營養師佘綺玲（Elaine）指出，只要選對低升糖指數（低GI）的澱粉質主食，既可吃得飽也能瘦身。

byMittyeditedbyVenusLaw 09Apr2022 減肥不可長期戒澱粉質 Elaine：「當身體長期未有吸收澱粉質，會減慢新陳代謝，引發脫水、肝腎臟衰竭等副作用，更會影響情緒，並不建議長期戒澱粉質。

」最好的方法，就是選擇GI值低的主食、低GI水果，控制一天攝取的熱量和血糖。

Elaine：「當身體長期未有吸收澱粉質，會減慢新陳代謝，引發脫水、肝腎臟衰竭等副作用，更會影響情緒，並不建議長期戒澱粉質。

」最好的方法，就是選擇GI值低的主食、低GI水果，控制一天攝取的熱量和血糖。

GI值是甚麼？ GI值（GlycemicIndex）是食物升糖／葡萄糖指數，在減肥、減重和糖尿病的飲食控制上非常重要。

低GI食物一般纖維含量較高，能減慢糖份吸收，餐後血糖不會大幅上升，因此能穩定血糖，減低患上糖尿病的風險。

GI值（GlycemicIndex）是食物升糖／葡萄糖指數，在減肥、減重和糖尿病的飲食控制上非常重要。

低GI食物一般纖維含量較高，能減慢糖份吸收，餐後血糖不會大幅上升，因此能穩定血糖，減低患上糖尿病的風險。

低GI食物比低脂食物更有助減肥 Elaine認為，在專業營養師指導下低GI飲食有助減肥：「因為低脂可能是高糖份，例如餅乾或乳酪，它們的包裝上寫99%fatfree，但可能很高糖份。

所以減肥者可以自製低GI早餐為佳。

」 Elaine認為，在專業營養師指導下低GI飲食有助減肥：「因為低脂可能是高糖份，例如餅乾或乳酪，它們的包裝上寫99%fatfree，但可能很高糖份。

所以減肥者可以自製低GI早餐為佳。

」 進行低GI飲食注意事項 低GI飲食可以為健康帶來好處，不過也Elaine提醒要小心低升糖飲食陷阱：「低GI食物纖維含量比較豐富，植物營養素和蛋白質含量較高。

GI值高低視乎食物的纖維含量，有沒有蛋白質等。

一般而言脂肪含量高，GI值會低，但不鼓勵多吃高脂食物，如肉類去奉行低GI飲食。

」雖然低GI飲食能幫助控制體重，但攝取過量低GI食物，仍無法避免脂肪形成。

低GI飲食可以為健康帶來好處，不過也Elaine提醒要小心低升糖飲食陷阱：「低GI食物纖維含量比較豐富，植物營養素和蛋白質含量較高。

GI值高低視乎食物的纖維含量，有沒有蛋白質等。

一般而言脂肪含量高，GI值會低，但不鼓勵多吃高脂食物，如肉類去奉行低GI飲食。

」雖然低GI飲食能幫助控制體重，但攝取過量低GI食物，仍無法避免脂肪形成。

低GI食物推介1.藜麥（GI值：35） 聯合國糧農組織（FAO）推薦藜麥為全營養食品，屬超級食物的一種。

藜麥含有豐富蛋白質，含量為其他普通穀物的一倍。

另外有氨基酸、膳食纖維及礦物質，且澱粉質含量低。

一碗煮熟的藜麥熱量約220卡路里，比白飯低60個卡路里，而GI值只有35，可以讓人有飽肚感，有助控制血糖及體重。

聯合國糧農組織（FAO）推薦藜麥為全營養食品，屬超級食物的一種。

藜麥含有豐富蛋白質，含量為其他普通穀物的一倍。

另外有氨基酸、膳食纖維及礦物質，且澱粉質含量低。

一碗煮熟的藜麥熱量約220卡路里，比白飯低60個卡路里，而GI值只有35，可以讓人有飽肚感，有助控制血糖及體重。

低GI食物推介2.意粉（GI值：38-42） 很多人在減肥時都會避開意粉或白飯等，事實上意粉是低GI食物，不同研究指出意粉升糖指數約42，全麥意粉則更低，GI值約38。

雖然意粉是低升糖食物，不過外食時要小心選擇，不同的烹煮方法會影響整體卡路里攝取量，例如加入太多蕃茄醬和白汁則會提升食物卡路里，相反用烤或水煮等方式會比較理想。

很多人在減肥時都會避開意粉或白飯等，事實上意粉是低GI食物，不同研究指出意粉升糖指數約42，全麥意粉則更低，GI值約38。

雖然意粉是低升糖食物，不過外食時要小心選擇，不同的烹煮方法會影響整體卡路里攝取量，例如加入太多蕃茄醬和白汁則會提升食物卡路里，相反用烤或水煮等方式會比較理想。

低GI食物推介3.紅米、糙米（GI值：50） 紅米和糙米均含有豐富膳食纖維，紅米的纖維量與蛋白質含量也較高，令人有飽足感，同時有助腸道蠕動，改善便秘問題，促進腸道健康，對減肥有幫助。

糙米當中所含的維生素B群也有助促進身陳代謝，排走體內廢物。

在升糖指數方面，糙米GI值約為50，少於紅米大約60。

紅米和糙米均含有豐富膳食纖維，紅米的纖維量與蛋白質含量也較高，令人有飽足感，同時有助腸道蠕動，改善便秘問題，促進腸道健康，對減肥有幫助。

糙米當中所含的維生素B群也有助促進身陳代謝，排走體內廢物。

在升糖指數方面，糙米GI值約為50，少於紅米大約60。

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而且粟米含豐富鉀，能幫助人體排出多餘的鈉，預防水腫。

  粟米含有碳水化合物及豐富的膳食纖維，升糖指數大約為50，3分1條粟米等於4分1碗白飯，是高纖又易飽肚的食物，適合加入減肥餐單中代替一份澱粉。

而且粟米含豐富鉀，能幫助人體排出多餘的鈉，預防水腫。

  低GI食物推介5.全麥包（GI值：50） 軟熟美味的白麵包是精制食物，容易儲存腹部脂肪，減肥期間建議選吃含豐富纖維的全麥麵包。

全麥麵包的纖維量比白麵包高兩倍，除了對腸道有益更可讓你更有飽足感。

英國《鏡報》有報導曾指出，把麵包冷藏後再加熱，其澱粉結構會改變成「抗性澱粉」，亦即能降低其升醣指數，減肥中的你不妨作參考。

  軟熟美味的白麵包是精制食物，容易儲存腹部脂肪，減肥期間建議選吃含豐富纖維的全麥麵包。

全麥麵包的纖維量比白麵包高兩倍，除了對腸道有益更可讓你更有飽足感。

英國《鏡報》有報導曾指出，把麵包冷藏後再加熱，其澱粉結構會改變成「抗性澱粉」，亦即能降低其升醣指數，減肥中的你不妨作參考。

  成為CosMart會員，儲積分可換領專屬優惠 低GI食物推介6.芋頭（GI值：53） 屬於薯類的芋頭不溶性膳食纖維含量高，能夠穩定餐後血糖，增加飽腹感，可以當作主食取代白飯。

美國糖尿病協會的研究指出，去皮、煮熟後的芋頭的GI值約53，比薯仔、蕃薯更低。

另外芋頭中含抗性澱粉，不易被腸胃消化，有助減低轉換成葡萄糖的速度。

我們亦能從芋頭中取得維他命C、維生素B群、鉀等，控制血脂、血壓。

屬於薯類的芋頭不溶性膳食纖維含量高，能夠穩定餐後血糖，增加飽腹感，可以當作主食取代白飯。

美國糖尿病協會的研究指出，去皮、煮熟後的芋頭的GI值約53，比薯仔、蕃薯更低。

另外芋頭中含抗性澱粉，不易被腸胃消化，有助減低轉換成葡萄糖的速度。

我們亦能從芋頭中取得維他命C、維生素B群、鉀等，控制血脂、血壓。

低GI食物推介7.燕麥（GI值：55） 純燕麥也是健康的澱粉，升糖指數為55，其中刀切燕麥（steelcutoats）和傳統燕麥片（rolledoats）的GI值較低。

燕麥保留了麩皮、胚芽和胚胎，口感雖然較粗糙，但內含豐富膳食纖維，可以增加腸道好菌，減慢對碳水化合物的吸收速度。

另一方面，燕麥中的膳食纖維能帶走回流肝臟成為壞膽固醇的原材料，並經腸道排出體外，從而抑制膽固醇。

惟市面上燕麥產品令人眼花撩亂，需要注意產品有沒有高糖或鈉等添加劑，食用時也要搭配一定份量的蛋白質，例如雞蛋、無糖豆漿和無糖鮮奶。

純燕麥也是健康的澱粉，升糖指數為55，其中刀切燕麥（steelcutoats）和傳統燕麥片（rolledoats）的GI值較低。

燕麥保留了麩皮、胚芽和胚胎，口感雖然較粗糙，但內含豐富膳食纖維，可以增加腸道好菌，減慢對碳水化合物的吸收速度。

另一方面，燕麥中的膳食纖維能帶走回流肝臟成為壞膽固醇的原材料，並經腸道排出體外，從而抑制膽固醇。

惟市面上燕麥產品令人眼花撩亂，需要注意產品有沒有高糖或鈉等添加劑，食用時也要搭配一定份量的蛋白質，例如雞蛋、無糖豆漿和無糖鮮奶。

低GI食物推介8.蕎麥麵（GI值：59） 蕎麥當中所含的膳食纖維是精製大米的10倍，有整腸作用；而蕎麥中亦富含維生素B1及B2，是幫助身體代謝的兩個重要成分，有助清除體內多餘脂肪。

蕎麥麵的GI值大約為59，比米粉還要低；而購買蕎麥麵時可留意成分標籤，挑選含有80%至100%蕎麥的蕎麥麵為佳。

  蕎麥當中所含的膳食纖維是精製大米的10倍，有整腸作用；而蕎麥中亦富含維生素B1及B2，是幫助身體代謝的兩個重要成分，有助清除體內多餘脂肪。

蕎麥麵的GI值大約為59，比米粉還要低；而購買蕎麥麵時可留意成分標籤，挑選含有80%至100%蕎麥的蕎麥麵為佳。

  ▲卓健醫療服務有限公司註冊營養師（美國）佘綺玲（Elaine），美國麻省藥劑學和健康科學學院應用健康產品碩士，美國康奈爾大學營養科學學士。

▲卓健醫療服務有限公司註冊營養師（美國）佘綺玲（Elaine），美國麻省藥劑學和健康科學學院應用健康產品碩士，美國康奈爾大學營養科學學士。

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