減肥忌吃碳水化合物？營養師：吃對方法反而提高效果

吳皓宇表示，每1公克碳水化合物的熱量約4大卡。

若以成年女性每日至少需攝取1500大卡來算，每天應攝取碳水化合物為750至900大卡，相當於187.5 ... 新聞搜尋： × 搜尋 　 熱搜： 甲狀腺手術近視雷射體重管理人工水晶體藻油DHA冷凍減脂 新聞分類 新聞總覽醫療疾病生醫新知健康保健醫學美容中醫養生運動復健營養飲食樂齡照顧心靈樂活 影音專區 影音新聞健康Live直播健康普拉斯健康搞飛機 癌症專區 肺癌肝癌大腸癌乳癌口腔癌子宮癌食道癌胃癌胰臟癌其他癌症癌症新知癌症照護 疾病專區 健康情報誌 健康專輯 醫療資訊 公衛宣導活動講座公益專區健康書訊消費訊息產業動態院所導覽 減肥忌吃碳水化合物？營養師：吃對方法　反而提高效果 2022-03-22　 健康醫療網／編輯部整理 + ++ 2022-03-22　 + ++ 健康醫療網／編輯部整理 碳水化合物其實沒有你想的那麼可怕。

許多民眾怕胖，心中不免揚起一些疑惑：「真的不能吃碳水嗎？要吃多少碳水才剛好？吃了碳水就會胖嗎？」擁有營養師資格的肌力與體能教練吳皓宇表示，看完這篇文章，跟著我們更了解碳水並且打破對它的迷思吧。

碳水化合物　運動關鍵營養成分 吳皓宇表示，近期在網路上、電視上各種媒體都可以看到增肌減脂的標語，也有許多健身房設立瘦身減脂班，吸引許多想要瘦身、讓體態變得更好，或是想讓自己身體更健康的人們。

也可以看到網路上充斥著各種減脂方法，包括間歇性斷食、低醣高蛋白飲食、限制熱量飲食、生酮飲食等。

而大家在執行這些飲食中，總是會把碳水化合物妖魔化，限制碳水化合物的攝取，害怕攝取過多的碳水化合物導致自己發胖，但碳水化合物真的對身體這麼不好嗎？吳皓宇表示，其實並沒有。

反而對於運動愛好者以及喜歡健身的健人來說，碳水化合物的重要性可不亞於蛋白質。

碳水化合物攝取量　每天多少才剛好？ 根據衛福部國民健康署公布的107年新版「每日飲食指南」，建議每人每日攝取的碳水化合物（醣類）應占總攝取熱量的50至60％，其餘的蛋白質10至20％、脂質20至30％。

吳皓宇表示，每1公克碳水化合物的熱量約4大卡。

若以成年女性每日至少需攝取1500大卡來算，每天應攝取碳水化合物為750至900大卡，相當於187.5至225公克。

一碗白飯約有60g的碳水化合物，也就是說一天至少需要吃到三碗的飯。

當然並不是說只能吃飯，也可以從其他的五穀雜糧類的食材，例如：吐司、麵、地瓜、馬鈴薯、芋頭等等中攝取。

碳水化合物攝取不足對於訓練的影響 吳皓宇表示，平時我們攝取的碳水化合物，經由消化吸收作用之後，大多會以肝醣的形式儲存在我們的肝臟及肌肉之中，當我們在運動之中，能夠快速的供給能量。

因此肌肉肝醣儲存量的多寡，更是會直接影響到我們的運動表現。

平時若是使用低碳水飲食，在訓練前之前也沒有補充足夠的碳水化合物，會導致肌肉肝醣儲存量不足，因而使自己無法達到平時的訓練強度。

若是對於有競技比賽的選手，比賽開始時肌肉肝醣若是處於低儲存量，會危及在比賽末段關鍵決勝點的表現。

對於平時有運動習慣或是運動員來說，碳水化合物應該要怎麼吃呢？美國運動醫學會（ACSM）有建議平時有運動習慣的人可以依照下方表格去計算應該吃的碳水化合物的量。

▲資料來自：ACSMandDCJointPositionStatement:NutritionandAthleticPerformance,2016 如何選擇碳水化合物呢？ 吳皓宇表示，碳水化合物的問題不在於「能不能吃」，而是「如何吃」。

除了要注意一開始提到的「量」之外，再來就是挑吃優質、未精緻的碳水化合物食物。

碳水化合物大致可分為「糖」和「澱粉」2類。

吳皓宇表示，含糖的食物很多，像是加工精緻過的糖果、零食，到水果、蔬菜和牛奶等天然食物都含有糖，民眾要選擇的是天然食物，而非加工過的精緻糖。

吳皓宇表示，澱粉的部分可以選擇含膳食纖維較多的全穀類，像是地瓜、馬鈴薯、南瓜、糙米等等。

保留較多纖維的碳水化合物，除了可以滿足人體對於碳水化合物的基本需求之外，豐富的纖維還能夠增加飽足感、延緩血糖上升、幫助減重、促進腸道健康、預防大腸癌、降低心血管疾病和糖尿病風險。

註：若有特殊疾病的飲食問題，可以詢問醫師、營養師，切記勿隨意仿造網路飲食法。

若有飲食相關問題，可以找「國家高考認證」的營養師。

文章來源：你錯怪碳水化合物了？！ 加入【健康醫療網】，天天關注您健康！LINE＠ID：@healthnews 訂閱【健康愛樂活】影音頻道，閱讀健康知識更輕鬆 關鍵字： 營養師, 肌力與體能教練, 吳皓宇, 碳水化合物, 運動, 重訓, ▋延伸閱讀 吃豬腳補膠原蛋白？維生素C美白？　營養師... 腸癌8成與飲食有關！　營養師公開「防癌6... 老是吃外送不營養？　營養師提供聰明挑選撇... ▋大家都在看 揮別小腹、臀腿肉肉　醫揭三大體重管理秘訣 上班看電腦、下班滑手機？　日常護眼「這樣做」雙管齊下更有效 夜車駕駛、家庭主婦人工水晶體怎麼選？中距離視力清晰很重要！ 夏日1+1減脂秘技　先冷凍減脂再增肌　輕鬆享瘦無「腹」擔 ▋推薦影音 ▋最新新聞 你出現功能衰退徵兆了嗎？　9動作提升肌力、靈活度 本土＋35,800　重複感染定義出爐：「這2類人」可通報 情緒低落以為憂鬱症　就醫才知「雙相情緒障礙症」上身 夏天保養最到位　醫美療程這些正夯 ▋健康專輯 【洗腎病友專訪１】46歲直面噩　耗一年調適「遇到了就去面... 【洗腎專題】生、心理雙重煎熬！腎友協會籲：別吝嗇尋求協助... 【洗腎專題】洗腎者每年增近萬人　「這個」是慢性腎病治療關... 【洗腎專題】背負健保累贅之名　腎友生病不適、生活不便誰來... 潛藏皮表症狀下的共病　硬皮病逾80%合併肺纖維化 得皮肌炎卻又喘又咳？　小心合併不可逆之肺纖維化 類風濕性關節炎合併肺纖維化死亡率高　醫呼籲應常規檢查 口乾、眼澀，更年期來了？　忽略「乾燥症」恐致肺纖維化 ▋編輯推薦 一喝牛奶就腹瀉？　益生菌「這樣挑」助減緩乳糖不耐 HER2陽性乳癌治療再傳好消息　「雙標靶治療」有效降低復發 中年男下巴合不攏找不出原因　竟是「肩頸僵硬」造成 5旬男全身乾癬淪笑柄　「穿泳衣游泳成奢侈夢想」 ▋關注我們 首頁｜ 關於我們｜ 刊登廣告｜ 合作提案｜ 聯絡我們｜ 使用條款｜ 隱私聲明｜ 免責聲明 Backtotop