別忽視生氣的感覺專家分享釋放憤怒情緒的10種方法

所以，如果你對某件特定的事情感到憤怒（或是你感覺比平常還要憤怒，但不知道為什麼），這憤怒的情感可能就是在指引你，讓你了解某些你必須要知道的 ... Skiptomaincontent我們可以學會該如何釋放生氣憤怒與怨恨的情緒。

雖然傳統的智慧箴言通常都是鼓勵你要在當下原諒並釋懷，但我們無法像關水龍頭一樣，一下子就把憤怒的情緒給擋住。

不過，在開始談該怎麼釋放憤怒前，讓我先說清楚一件事情：你絕對可以感覺到惱怒、厭煩、憤怒。

就算有以上這些情緒，也沒有什麼不對。

JohnerImages我們一向致力於將這些強烈的情緒正常化—希望各位可以體驗這些情緒。

輔導心理學家和心智訓練師賽西莉．霍森．布拉斯威特（CicelyHorsham-Brathwaite）博士說，就像其他類型的情緒一樣，憤怒也是一種訊號。

所以，如果你對某件特定的事情感到憤怒（或是你感覺比平常還要憤怒，但不知道為什麼），這憤怒的情感可能就是在指引你，讓你了解某些你必須要知道的事情。

面臨威脅時，我們會感覺到憤怒，並引發戰鬥或逃跑的反應（fightorflightresponse）。

美國心理協會說明（AmericaPsychologyAssociation），當我們憤怒時，身體會釋放皮質醇、腎上腺素，和其他引起發汗、心跳加速、血流量增大反應的荷爾蒙。

就像慢性長期的壓力一樣，持續性的憤怒會增加罹患高血壓、心臟疾病、潰瘍，和胃腸道發炎的風險。

控制憤怒可以促使我們採取行動（例如行動主義），但如果讓憤怒控制我們，可能就會傷害到身體健康。

因此最好的做法是，去擁抱憤怒，從憤怒中學習，並且釋放憤怒。

說起來容易，但做起來可不是那麼一回事。

所以我們才要請求專家的建議協助。

羅格斯大學（RutgersUniversity）心理學系臨床副教授米契．亞博蘭（MitchAbram）博士（《用運動控制憤怒》[AngerManagementinSport]一書的作者）說，若要在擁抱憤怒和釋放憤怒間尋找到一個平衡點，你必須要「和憤怒建立親密關係」。

以下列出10個事項，讓你可以面對並釋放你的憤怒。

並沒有什麼可以讓你馬上就擺脫憤怒情緒的技巧，但這些建議可以讓你用健康（或至少更健康一點）的方式去排解憤怒。

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這種傾向可能來自於認為憤怒是一種錯誤情緒的文化背景（尤其是女性和一些邊緣化族群），或是出自於個人的信念與經驗。

不管是基於哪一種理由，忽略憤怒（或其他情緒）都不是一件好事。

我們並不是鼓勵你跟人吵架，但感覺到憤怒是很正常的事情。

不過，承認自己現在很憤怒也不是件容易的事情。

舉例來說，如果你是那種很快就能原諒造成憤怒事物（或是會試著從每個角度看待事物）的人，那麼請你想像一下，如果你的朋友很沮喪，你會有什麼反應？你會同理並理解朋友的情感，而當你憤怒的時候，你也可以同理並理解你的憤怒情緒。

如果你是那種會壓抑自己情緒的人，那麼你必須要花點時間去面對你的憤怒情緒。

不要用理性去驅逐憤怒，或假裝憤怒並不存在。

只要大聲說出來，你就會知道，世界並不會因為你的憤怒而崩壞。

感覺到憤怒是很正常的事情。

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SELF雜誌之前也做過類似的報導，將想法寫下來是一個很棒的宣洩方式，同時表達情緒也讓你能控制自己。

美國心理協會說明，當你感到憤怒時，邏輯和理性是不管用的。

所以，寫下想法可以幫助你去探索造成憤怒情緒的根源。

你可以從回答以下這個問題開始：我為什麼現在會覺得憤怒？熱門推薦Fashion萬聖節女王實至名歸！回顧超模海蒂克隆HeidiKlum20套經典獵奇造型，費歐娜公主、複製人分身展現搞怪風采ByAmberChanFashionElizabethDebicki伊莉莎白戴比基：這個身高190的高妹，憑什麼成為《王冠TheCrown》最新第五季的戴安娜王妃？ByTravisHungLifestyleVOGUE一週星座運勢幸福排行榜〈10/16-10/22〉ByCELINE蒔琳溝通時總是卡卡的？！專家分享先學會建立關係溝通問題就能迎刃而解3. 以抽離的方式看待狀況記錄自己的經歷是個好方法，但也可能會讓人過度沉浸於情緒中。

所以，如果你覺得這個經歷帶給你不好的感覺，你可以試著做自我遠離（self-distancing），亦即以公正第三者的角度來檢視自己的經歷。

2021年有一篇發表在《FrontiersinPsychology》的研究報告，檢測大學運動員是否能夠以自我遠離的方式減少負面的自言自語和攻擊性行為。

雖然參與研究的運動員僅有40人，但這份研究報告（以一份較舊的研究報告作為基礎）證實，轉換視點或以第三者角度看待狀況，可以減少攻擊性行為、負面的自言自語和（少量的）憤怒情緒。

想要做到自我遠離，你可以想像自己就像一隻「停在牆壁上的蒼蠅」，以第三者角度看待造成憤怒的情境。

你可以從第一人稱轉換成第三人稱，因此你的敘述從「我覺得生氣是因為…」變成「她覺得生氣是因為…」。

雖然感覺有點奇怪，但有時候如果你以自己的角度去檢視狀況，反而會讓你更憤怒。

「謝謝生命中的討厭鬼！」心理治療師教你，讓身邊的笨蛋幫你重拾平靜與快樂！4 .試著抓出讓你憤怒的那個點當你試著探索自己的憤怒情緒時，會湧現一些隨機出現的回憶、想法和情緒。

這些想法可能包含謾罵和某些不雅言詞（不予置評），但在表面之下也可能潛藏著一些非常有用的訊息。

梅奧診所（MayoClinic）說明，當你失去耐心時可能會感到憤怒，你會覺得自己被忽視、不受尊重、不被當一回事。

另外，造成憤怒的理由也可能是因為你現在所面臨的狀況跟你以前體驗過的創傷經驗很類似。

美國心理協會說明，檢視自己寫在紙上（或打在螢幕上）的想法，可以幫助你了解過去與現在發生的狀況，以及你是如何理解這些狀況。

這麼做可以幫助你在未來避開同樣的情境。

如果你的憤怒是來自於某個特定的人，了解究竟是這個人身上的哪一點激怒你，也有助於理解之後該如何處理這種情緒（之後會再做詳細說明）。

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但憤怒的情緒並不只是跟心靈有關，我們的身體也會有反應。

好消息是，你可以做一些刺激副交感神經系統的事情（正常調整反應[restanddigestresponse]），讓你得以平復情緒。

有很多呼吸法可以幫助我們平復情緒，不過首先，你可以把一隻手擺在胸前，另一隻手擺在胃部，並用鼻子緩慢地深呼吸。

VG享受運動／瑜珈拍照最美動作魚式瑜伽開胸強化腹肌背肌還可調整體態預防駝背(有片)6. 做運動如果做深呼吸沒有什麼幫助，你也可以做一些運動來促進正常調整反應系統。

你可以去做個衝刺跑步，或是坐上隔離期間買的划船機大滑特滑一番，或是到住家附近做個快步走，或者可以去除個草，或是把家裡的牆角擦得一乾二凈。

這麼做最主要是讓你轉移注意力，並且代謝掉一些當你憤怒時身體所釋放的化學物質。

VG享受運動／無關減肥只為好心情跟著PamelaReif帕梅拉12分鐘高強度有氧舞蹈燃燒脂肪7 .抱怨時要小心向別人訴說你心中的憤怒情緒，並不是件壞事，有些調查結果認為用這種方式發洩情緒有助於減少憤怒，不過有些調查結果卻不這麼認為。

事實上，根據一篇2016年發表於《EuropeanJournalofWorkandOrganizationPsychology》的報告，調查人員請112名有專業技能的受試者記錄下每天在工作上的體驗。

調查人員發現，受試者越是抱怨，他們的感受就越糟。

這不表示你就必須要壓抑下所有的情緒，不可以抱怨，你需要的是選擇傾訴情緒的方法。

還有另一個研究報告認為，健康或不健康的宣洩方式的差異關鍵在於聆聽者。

這份2015年發表於《WesternJournalofCommunication》的研究報告調查積極聆聽技巧（重述說話者說的話，提出接續話題的問題等等）對於前來抱怨的大學生是否有什麼影響。

調查人員發現，向以積極聆聽技巧回應的聆聽者抱怨的大學生，事後都得到了一些舒緩（但對於解決問題則沒有太大的幫助）。

所以重點是，你可以用抱怨宣洩情緒，但要注意，抱怨究竟是讓你覺得好一點，還是感覺更糟了呢？熱門推薦Fashion萬聖節女王實至名歸！回顧超模海蒂克隆HeidiKlum20套經典獵奇造型，費歐娜公主、複製人分身展現搞怪風采ByAmberChanFashionElizabethDebicki伊莉莎白戴比基：這個身高190的高妹，憑什麼成為《王冠TheCrown》最新第五季的戴安娜王妃？ByTravisHungLifestyleVOGUE一週星座運勢幸福排行榜〈10/16-10/22〉ByCELINE蒔琳別讓情緒掌控你照顧好你的心身體才不會生病8 .找一個健康的轉移注意力方法有時候，我們可以用健康的轉移注意力方法來管理情緒，但這不表示你要做的是壓抑情緒，假裝這種情緒不存在。

如果你覺得憤怒，且需要冷靜下來以後才可以處理這些情緒，這時候你就可以用一些簡單的轉移方法，例如抱抱你的寵物，跟朋友一起開懷大笑，或是看你喜歡的電視節目。

但是要如何分辨，我做這些事情只是在逃避，還是讓我有個喘息的時間？執業臨床心理學家安德列．波諾（AndreaBonior）博士（《情緒排毒：戒掉負面自言自語，尋找你想要的人生》[DetoxYourThoughts:QuitNegativeSelf-TalkforGoodandDiscovertheLifeYou’veAlwaysWanted]一書的作者）說：「逃避情緒跟適當的轉移注意力不一樣的地方在於，當你做完這些事情之後的感覺是什麼。

」如果你覺得情緒平復了一些（或者有種煥然一新的感覺），那就表示你有試著控制憤怒，而不是去壓抑隱藏這些情緒。

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如果你已經處理好憤怒的情緒，也覺得沒有必要再告訴那個人的話，那麼也沒什麼問題。

但如果你還處於非常憤怒，一觸即發的狀態，那麼你最好等一段時間，讓情緒沉澱。

之後當你覺得自己已經冷靜下來了，你可以去找那個讓你生氣的人談一談，告訴他你為什麼會感到憤怒。

請記得，當你告訴對方重點時，要用「說明」的方式，而不是「指責」。

（有關這點可參考另一篇文章「健康的爭論」）熱門推薦Fashion萬聖節女王實至名歸！回顧超模海蒂克隆HeidiKlum20套經典獵奇造型，費歐娜公主、複製人分身展現搞怪風采ByAmberChanFashionElizabethDebicki伊莉莎白戴比基：這個身高190的高妹，憑什麼成為《王冠TheCrown》最新第五季的戴安娜王妃？ByTravisHungLifestyleVOGUE一週星座運勢幸福排行榜〈10/16-10/22〉ByCELINE蒔琳如何對另一半表達生氣，卻又不致傷害對方的必學溝通技巧！10. 如果持續地感覺到憤怒，試著找專業人士聊一聊若你不知道該不該尋求專業人士協助處理你的情緒問題，美國心理協會建議你可以先問自己一件事：我的憤怒情緒是否帶給我正面的意義？如果你可以控制自己的憤怒，而且還能從中得到一些體悟，那麼你就不需要專業人士的協助。

但如果你的憤怒情緒影響了身體健康或人際關係，你可能就需要找一位治療師，幫你找到前進的方向。

就算憤怒情緒對你而言不是很困擾的問題，你還是可以找人聊聊，透過與身邊親近的人的對話，或是線上互助協會來尋求慰藉。

再次提醒，憤怒並不是一件壞事（每個人都有同樣的情緒），只是我們不希望讓憤怒抹煞了人生中的快樂。

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