[跑者進化錄] 正確的呼吸方式| 文章| 跑步筆記

速度一快，總是喘不過氣，不管怎麼吸就是少一口氧；距離一長，呼吸總是沉重，彷彿變成一隻老牛。

練習如此，比賽更是嚴重，隨著槍聲響起，呼吸就亂了方寸 ... 展開 首頁 文章運科訓練[跑者進化錄]正確的呼吸方式 [跑者進化錄]正確的呼吸方式 發表於2013/08/29 260,076次點閱 45人收藏 1人給讚 給讚 收藏 分享 分享至 Facebook LINE by跑者進化特派員 呼吸可說是初學跑者們最關切的問題之一，不像游泳可以隨換氣的節奏調整呼吸，許多人總覺得雙腳和呼吸就是搭不起來。

速度一快，總是喘不過氣，不管怎麼吸就是少一口氧；距離一長，呼吸總是沉重，彷彿變成一隻老牛。

練習如此，比賽更是嚴重，隨著槍聲響起，呼吸就亂了方寸，但雙腳已經奮力向前狂奔，這時要停下來也不是，不停也不是，緊接呼吸而來的是逐漸沉重的雙腿、彎腰駝背、甚至發生惱人的側腹痛，只好強迫自己慢下來，看著有經驗的跑者邊跑邊談笑風聲，悄悄的他跑了，我只能悄悄的停...。

如果這是你的心聲，那我要給你一個壞消息與好消息。

壞消息是，你的呼吸方式不太好，可能要砍掉重練；好消息是，你正看著這篇文章，呼吸進化錄，現在就開始。

一般利用口鼻與肺部的呼吸，稱做胸式呼吸或淺層呼吸，你用力大口吸氣，但吸入的空氣只是撐大胸腔而已，無法深入肺泡進行有效率的氣體交換，所以你必須頻繁地呼吸，才能供應運動時的氧氣需求，但多餘的呼吸動作也讓你花費更多的能量，再加上每一次呼吸又無法提供充足的氧氣需求、排除代謝後的二氧化碳，時間一拉長，就讓身體越來越疲勞，最終只好不甘情願地降低強度，甚至罷工回家。

那什麼是理想的呼吸方式呢？ 有別於胸式呼吸，我們稱利用橫膈模、腹腔與肋間肌等深層肌群的呼吸方式為腹式呼吸，或是深層呼吸；腹式呼吸讓排氣成為主動，一方面能將代謝後的二氧化碳更徹底地排出，另一方面也增加吸氣時的容量，讓吸入的氧氣深入肺泡，提升血氧交換的效率。

同時，這種運用深層肌肉的呼吸方式，也能幫助你更專注於核心肌群，跑姿和動作就不容易因為強度或距離增加而走樣。

腹式呼吸雖然稱做腹式，但可不是把肚子撐大縮小就好，腹式呼吸時腹部的起伏只是橫膈膜引入與吐出空氣造成的結果，並不是力量的來源，你可能從來沒有主動用過橫膈膜，只任憑它隨著胸腔起伏上升下降；腹式呼吸的初學者，可以依下列步驟開始練習。

讓我們從良好的站姿開始，彎腰駝背會壓縮胸腔與腹腔，讓吸氣的容量變小，受擠壓的橫膈膜與核心肌群也將難以引發，這也是為什麼直立的上半身是良好跑姿的要素之一；雙腳張開與肩同寬，上半身挺直，想像你的脊椎逐漸拉長，從頭頂往天空延伸，許多人的肩膀容易緊張，不妨聳聳肩、轉轉雙臂，讓雙肩自然地垂掛於身體兩側。

輕輕地吸一點氣，將雙手分別放在胸前和腹部，接著緩慢而深沉地由嘴巴吐氣、順著氣體排出，肚子會自然內凹，你會感覺到橫膈膜放鬆上升，將腹部與胸腔的空氣排出。

如果你做得不錯，放在腹部的一手將會隨腹部內凹，而胸前的一手僅會微微壓入、甚至沒有任何變化。

盡量將氣徹底吐乾淨，接著從鼻子緩緩吸氣，吸氣的同時將注意力放在腹部，讓腹部隨空氣吸入慢慢擴張，你會感覺到橫膈膜的張力逐漸增加、收縮下降，空氣由腹部開始引入、逐漸填滿整個腹部與胸腔。

如果你已抓到腹式呼吸的技巧，放在腹部的一手會隨空氣引入、腹部脹起而移動，胸前的一手會微微地浮出，或文風不動。

? 重覆步驟2與3數次，體會主動排氣、放鬆吸氣的感覺，感受胸腔與腹部的動作，如果進行得不是很順利，重新檢視自己的上半身是否直立，吸氣與吐氣是否緩慢而深沉，將意念放在橫膈膜，由口鼻引導空氣排出與吸入，腹部順勢起伏。

  進化團員心得分享 王大胖 腹式呼吸，這是什麼東西丫？這是我剛接觸wiifit時玩瑜珈第一件要學的東西，玩了一次後就沒再碰過了（練瑜珈對王大胖這種胖子來說真的粉困難...）而身為胖子界的知識達人，在接觸路跑後才開始知道腹式呼吸的重要。

在youtube上看到的腹式呼吸教學幾乎清一色的都是歌手在練的，因為這種呼吸方式對歌手跟在做有氧運動的人都一樣重要！一知半解練了好一陣子，對腹式呼吸才有更深一層的體會，跑步呼吸時要專注地記得，把氣吐乾淨，這樣一來就會很輕鬆自然的吸入乾淨且足夠的氧氣了！記得只要專注於吐氣！大家可以試看看，很舒服的。

小翔 一直以來，我以為自己很會呼吸，因為我愛游泳，也愛唱歌，情緒一來還可以飆海豚音咧。

不過隨著路跑距離愈來愈長，我有時候抓不太到呼吸如何與腳步節奏配合，吐氣也吐得不夠多，跑到最後往往上氣不接下氣，這才發現，看起來超簡單的呼吸，其實裡頭有重大學問。

丹丹教練說的腹式呼吸，我還在努力體會，目前是用冥想的方式邊呼吸邊想像橫膈膜愉快且靈活地移動，希望有朝一日可以真正自在呼吸，邊跑步邊飆海豚音！ Jenny 對於跑步時很容易喘的我來說，呼吸方式真的很重要，常常不是因為跑累或腿痠，而是因為呼吸調節不過來，導致太喘所以停下來。

第一次團練時丹丹教練就跟我們說了腹式呼吸，原來不是之前想的把肚子撐大縮小就好，但腹式呼吸真的要運用在跑步時好難，因靜止時比較可以明顯感受橫膈膜的移動，跑步時身體的擺動，有時候很容易就分神亂了步調，尤其跑到累的時候，更是亂七八糟。

第二次團練時學到用鼻子吸嘴巴吐，然後要把氣吐乾淨才能吸進較多的氧氣，這部分我還在學習中，同時也注意自己的跑姿，讓姿勢不影響呼吸的順暢。

之前跑步時很常在放空，現在才發現原來要注意這麼多細節，希望可以趕快抓到訣竅囉！   延伸閱讀 [跑者進化錄]良好的跑姿 [跑者進化錄]正確的暖身方式 [跑者進化錄]選擇一雙好跑鞋 相關資訊請持續鎖定「adidas60天跑者進化錄」：     ＊跑者進化 就在運動筆記＊ 往下滑看下一篇 作者 追蹤 NewBalance1080v12「頂級緩震」全天舒適的腳感，不能錯過的隱藏版跑鞋! 前往連結 熱門文章 【賽事】歷史與景觀的交融！巴黎奧運馬拉松路線出爐13.5%坡度成最大難關！ 【人物】每天都當做最後一天努力過！48歲二寶媽跑全馬、挑戰單車北高一日 【賽事】史上第一次！國際自由車環台賽馮俊凱蟬聯亞洲藍衫中華隊奪團體總冠軍 【運動王者】國王Bekele打破40歲世界紀錄！2022倫敦馬拉松跑出2小時5分53秒 最新文章 【知識】疲勞性骨折裂縫如髮絲難察覺！？運動員反覆跳動罹患風險增 【知識】5分鐘空氣游泳燃脂降血糖！飯後降血糖運動3訣竅：深蹲超有感 【訓練】不用走到1萬步！研究曝新觀念：善用「這方法」走2千步就達標 【知識】時下流行「倒退跑」該不該跟上！？專家曝：雖好處不少但風險極高 抵達終點！沒有更多文章了！ 請在此留下訊息，我們會盡快回覆您的問題 新通知 還有則未讀 收件人： 傳送 +30