跑步如何增長步幅？ @ 跑出人生目標 - 隨意窩

步幅愈長，跨步時的推蹬力道就愈大，你也會跑得愈快。

弓箭步練習可以有效地協助你加長跨步，正確的弓箭步練習是先把一腳往前跨，讓後腳的膝蓋低到接近地面，但注意， ... 跑出人生目標2014/05立馬,跑齡:第二年,目標50歲前完成百馬,鐵人三項,大家一起奔逸絕塵日誌相簿影音好友名片 201501151807跑步如何增長步幅？?跑步如何增長步幅？為什麼馬拉松高手的跑姿看起來那麼優雅且輕鬆？職業選手透過經年累月的不斷練習，他們的跨步非常有效率。

別光羨慕他們，以下是Men’sFitness所推薦的5項訓練，可以協助你練習跨步。

雖然你可能永遠追不上職業選手的速度，但至少可以讓你的跑姿更有模有樣，像高手一樣很有看頭。

訓練1：高抬膝(HighKnees)很多跑者都不知道跨步的後半段才是力量的來源。

高抬膝強迫臀部肌肉彎曲把膝蓋舉高，增加推蹬力。

不要擔心速度，把注意力集中在把膝蓋向你的胸部靠近。

訓練2：踢屁屁(ButtKicks)許多跑者的股四頭肌太緊，把腳往後抬高可以伸展股四頭肌，讓你跨步時的後半段得以完全伸展。

同樣地，想要正確地把腳向屁股方向舉高，不要把注意力放在速度，試著在每一步把你的腳跟向屁屁靠近，如果你能把腳跟向屁屁靠近，你會覺得大腿前方得以伸展。

訓練3：弓箭步(Three-PumpLunge)步幅愈長，跨步時的推蹬力道就愈大，你也會跑得愈快。

弓箭步練習可以有效地協助你加長跨步，正確的弓箭步練習是先把一腳往前跨，讓後腳的膝蓋低到接近地面，但注意，前腳的膝蓋不可超過前腳的足踝。

維持此姿勢後，然後把後膝蓋向上抬起約5公分，靜止後，再放下去，如此重複三次，然後換腳。

注意：做的時候會感受到臀部肌肉的伸展，臀部在弓箭步訓練扮演重要的角色。

訓練4：彈跳(Bounding)跑者的步幅較小的話，看起來不像跑步，反而像快走。

你要訓練你的身體可以用更長更有效率的步伐來跑步。

彈跳訓練可以拉長步幅，一開始先慢跑，然後逐漸在每步時增加跨步的長度，重點在延長跨步的後半段的推蹬，這樣你的步幅才會增加。

訓練5：跳躍(Skipping)練習跳躍可能讓鄰居懷疑你不是太高興了，就是瘋了，但練習跳躍是改進跑步協調性的好方法，並且可以加強推蹬力道。

正確地跳躍方式是在跳躍時用手臂推動身體向前，確認集中注意力在每一個跨步後半段的推蹬。

研究發現，在超過900名跑者的10公里路跑賽上，約有90%的跑者是以腳跟著地，只有2%的跑者使用前腳掌，約有4%是以中足著地跨步。

十分有趣的是，在另一場有290名馬拉松跑者的比賽資料顯示，這些以中足和前腳掌著地施力的跑者，到大約32公里處時，有極高的比例會將轉換成腳跟觸地方式。

同樣地，這個研究也顯示，對於馬拉松跑者而言，比賽時間與足部觸地模式兩者間並沒有顯著的連結。

習慣以腳後跟著地的跑者，比起先以前腳掌著地的跑者產生重複施力傷害的機率達兩倍之多。

但是，關於何者比較容易受到外部創傷的部份，則不論你是用前腳掌或是腳跟，都不會有明顯的差別。

通常來說，不管以腳跟和後腳著地的跑者穿什麼樣的鞋，或進行何種訓練，都較容易受傷。

比賽的距離和每週跑步的距離長短，也同樣關係著受傷率。

研究人員提醒，任何有關運動模式的改變都應緩慢且逐步地完成，因為變化本身即可能導致傷害。

許多人都因突然轉變為赤腳跑或用前腳掌觸地受傷。

改變你的跑步型態可能影響腿的各個部分以及跑步效率，研究人員建議，在每次跑步時，先花5至10分鐘，慢慢練習更改足部施力點；原本每個人的跑姿就有些許差異，所以不用刻意追求根本上的改變。

應在訓練時逐步增加前腳掌觸地的練習時間，由短到長讓身體去適應這個改變。

但如果跑者發現這會造成腳部嚴重的痠痛時，應停止練習，給身體多一點時間來調整。

研究人員警告：選手千萬不要改變既有的模式，除非他們遭受嚴重的施力傷害。

大部分的選手一開始都是用腳跟著地，為此現代跑鞋配合人體動作發展出氣墊，來緩和腳跟所受的衝擊。

而一直以來，人們時常在爭論何種足部觸地姿勢才是真正自然的方法，這也牽涉到赤足跑步的問題。

此研究中的所有跑者都穿著跑鞋，故無法提供赤腳運動適合方式的解答，但它確實提示了足部施力方法和受傷率之間的關係。

沒有一個跑者是完全只靠前腳或腳跟施力。

你的步態和跨步取決於許多因素：地形、速度快慢、以及疲勞程度，傷害發生的比率也同樣與鞋子的類型、訓練方式有關。

在研究中，許多跑者穿著高品質的氣墊鞋卻仍然受傷；也有跑者穿著品質不佳的運動鞋卻毫無損傷。

跑步傷害男性和女性之間的受傷率並沒有太大的差異。

 受傷機率隨著跑步經驗累積下降年紀的增加並沒有造成受傷比率提高。

 舊傷和未來受的傷有極高的關聯 身高和體重沒有實質性的影響。

 考量長跑距離和運動傷害發生率成正相關狀況後，訓練因素如訓練頻率、速度、地面情況、時間等並不會對未來受的傷產生影響。

 每週跑步的距離長短，最能夠預測未來可能的受傷情形。

 任何受了傷正休養中的跑者，尤其是在過去一年間受傷的，建議減少其訓練負荷，以每週少於32公里為準。

 若為選手，則建議應確保傷勢完全治癒後再參加比賽，尤其是馬拉松賽。

資料來源:JOGSTARS樂跑網跑魂/Xuite日誌/回應(0)/引用(0)沒有上一則|日誌首頁|沒有下一則回應 加我為好友2014/05起站,跑齡:2年,目標:50歲前,完成百馬,鐵人三項,55歲退休當專業股票投資人日誌相簿影音 我的相簿 charles640604's新回應沒有新回應！ 跑出人生目標 charles640604's新文章一分鐘搞懂什麼是『MACD』指標？景氣對策信號VS股票指數跑量越大，進步越多？改善跑步成績運動員必練的正確走姿配速之神：先測心率再談配速素食運動員聰明吃，三撇步快速補水有方法省時又有續航力蛇蠍美女教練教你跑後紓緩NHK對馬拉松選收分析肌肉訓練後慢跑使燃脂更有效率 全部展開|全部收合 關鍵字 全部展開|全部收合 平均分數：0顆星投票人數：0人我要評分：