成為精英跑者的必修課：提升步幅的三個步驟

當速度慢時，多數推薦快步頻，小步幅，因為步頻慢會導致騰空高度增加。

對於跑步這項水平方向前進的運動，過大的騰空高度必然會導致克服重力做功增加， ... MdEditor 成為精英跑者的必修課：提升步幅的三個步驟 語言:CN/TW/HK 時間 2021-03-2517:00:10 慧跑 主題: 其它 關注慧跑，助您輕如羽、跑無傷步頻乘以步幅就等於配速，同等配速下，大眾跑者可以選擇慢步頻大步幅，也可以選擇快步頻小步幅。

當速度慢時，多數推薦快步頻，小步幅，因為步頻慢會導致騰空高度增加。

對於跑步這項水平方向前進的運動，過大的騰空高度必然會導致克服重力做功增加，從而大大降低跑步效率。

所以對於小白跑者和初級跑者來說，提升步頻就能顯著改善跑姿，速度越快相對步頻越快，但不等於跑步慢時，步頻也慢，即便是慢速情況，也應當保持一定步頻；通常對於初級跑者來說，應當讓步頻努力達到170-180步/分，這個步頻是公認的跑步時合理步頻。

速度越快步頻越快嗎？當速度進一步加快時，是不是繼續增加步頻來增加速度呢？速度越快用力越大，如果此時仍然採用加快步頻的方式，會帶來一個明顯問題，就是蹬地力量雖然變大了，但蹬地力量還沒有充分發揮出來，就進入下一次著地，白費力氣；所以當速度快時，比如配速5分以內，一味再強調提高步頻，甚至加快到200、210以上，此時不僅不省力，反而為了維持高步頻而增加能耗，但這種能耗又不會充分轉化為前進的動力，跑步效率自然就下降。

所以當速度加快到一定程度時，步幅就變得非常重要，而很多跑者能保持較高步頻，但步幅往往很小，邁不開腿，訓練步幅對於希望跑進330/300以內的跑者除了提升耐力之外，需要解決的又一關鍵性問題。

精英選手步頻也就180左右步幅大才是他們跑得快的原因在國際田聯（IAAF）官網的研究中心（ResearchCentre）網頁，可以免費下載重大比賽精英運動員的技術分析報告，我們下載了2017年倫敦田徑世錦賽男子馬拉松比賽的技術分析報告。

通過這個報告，我們可以瞭解當今最頂尖馬拉松運動員的跑步技術特徵。

從步頻看，萬米選手平均步頻比馬拉松略高一點點，但差別並不是很大。

頂級選手速度很快，但步頻其實並沒有想象中那麼快，也就是180-190之間，雖然一般來說速度越快步頻相對越快，但對於中長跑來說，步頻並非越快越好，速度到了一定程度，保持步頻加大步幅就顯得很重要，精英選手的跑姿證明了這一點。

精英選手步頻與大眾跑者接近，但步幅顯著大於大眾跑者，這是他們相比於大眾跑者的顯著優勢。

萬米和馬拉松選手步頻對比（步/分）萬米和馬拉松選手相對步幅對比（步幅/身高）提高步幅靠什麼？1、充分抬腿送髖形成動作幅度跑步時，大腿以髖關節為軸心，向前擺出隨後又落地蹬伸，髖關節的關節窩由骨盆構成，所以跑步時腰椎-骨盆-髖關節構成了一個較為複雜同時又很精密微妙的聯動複合結構。

跑步時，骨盆會產生適度向左向右的迴旋運動，這種迴旋運動，相當於間接增加了大腿即便沒有擺腿也向前運動的幅度，同時配合大腿前擺，就形成了大腿更加往前的趨勢，看上去抬腿幅度比較明顯，這就是所謂“送髖”。

由於大腿運動是以髖為軸心，髖往前多移動一點點，就能帶來大腿往前擺動，著地時腳往前多移動比較可觀的距離，也即增加步幅。

因此，“送髖”的本質就是骨盆適度迴旋運動所帶來的外觀看上去抬腿幅度的加大，抬腿幅度明顯是送髖的外在表現；但送髖絕不等於只是抬大腿，如果只是抬大腿而沒有骨盆的迴旋運動，那麼這就不是“送髖”而是“抬腿”，換句話說，“送髖”表現為“抬腿”，但“抬腿”不等於“送髖”。

如果送髖技術表現得沒那麼好，首先要看速度，速度不夠快，比如配速在600以外，那麼送髖不明顯也是正常現象，這也就意味著送髖需要以速度作為前提，一切脫離速度去討論送髖，要求所有跑者都去刻意送髖是不現實的。

在速度足夠快的情況下，送髖技術沒那麼好，主要基於兩點：一、骨盆迴旋幅度不夠二、大腿抬得不夠高對於第一個問題，骨盆迴旋不夠又有兩個原因：一、上肢軀幹帶動骨盆轉動幅度不夠；二、腰椎-骨盆-髖關節本身靈活性欠佳對於第二個問題，大腿抬得不夠高同樣也有兩個原因：一、本身抬腿能力也即發揮屈髖作用的髂腰肌力量不足；二、小腿提拉摺疊不夠，抬腿方式不經濟過於吃力。

達到一定速度前提下的送髖技術不佳的原因2、形成良好提拉摺疊技術幫助抬腿送髖拉摺疊技也許是最被跑者熟知的高階跑步技術，下肢運動基本是以髖關節為軸心，也就是跑步可以理解為下肢以髖關節為軸心完成類似圓周運動；如果大小腿摺疊，相當於減少了轉動半徑，從而減少了下肢重力帶來的轉動慣量，增加了轉動速度，腿前擺更快，當然速度也就越快，而如果是拖著小腿前擺，這時轉動慣量大，阻力大，不僅擺腿速度慢，也更加費力。

慢速時拖著腿跑快速時摺疊腿跑因此，小腿提拉摺疊作為跑步技術的組成部分，非常重要，它具有以下好處：1、大小腿摺疊越充分，小腿越靠近臀部，阻力減小，跑步時越省力；2、大小腿摺疊越充分，下肢前擺半徑會越短，摺疊腿的角速度會變大，大腿在空中停留的時間會變短，從而加快了腿向前邁步的速度；3、在較高的配速下，向前的慣性比較大，同時較大的角速度可以獲得較大的步幅（這個步幅和主動跨步獲取的步幅有本質的區別）。

形成良好步幅的四個關鍵要領送髖技術要以一定速度作為前提，表現為適度骨盆旋轉加上合理抬腿，並不是簡單抬腿就能做到真正的“送髖”，所以要實現這一技術動作，是需要從以下四個方面加以改進的。

形成良好送髖技術的四個要領1、擺臂跑者一定疑惑擺臂為什麼跟送髖有關，一個手上動作一個腿上動作，怎麼可能有關係呢？還真別說，關係還真的很大。

跑步是全身運動，送髖擺腿能力增強一定要以上肢擺臂增強匹配，否則是無法形成送髖技術的。

因為加強擺臂，特別是強調手臂的用力後襬可以帶動軀幹適度左右旋轉，而軀幹的左右旋轉借助腰椎-骨盆-髖關節複合結構，帶動骨盆左右旋轉，這就幫助形成了送髖技術；此外上肢用力後襬可以有效牽拉腹內外斜肌，從而形成軀幹牽張反射，促使骨盆在肌肉牽張反射作用下產生一定的左右旋轉。

其實，配速快的時候，擺臂也會自然加強，所以加強擺臂通過軀幹適度扭轉幫助形成送髖技術。

2、改善腰椎-骨盆-髖關節靈活性如果沒有良好的腰椎-骨盆-髖關節靈活性，骨盆左右旋轉和抬腿幅度不夠，那麼也無法形成有效的送髖抬腿技術。

現在大部分跑者都是伏案職業人群，久坐所形成的姿態異常很容易導致跑者屈髖的髂腰肌比較緊張，髖打不開就會表現為坐著跑。

既然送髖的本質是骨盆左右旋轉配合抬腿，髖關節又連在骨盆上，一側伸髖另一側就會屈髖，進而帶動骨盆旋轉，一側髖無法伸展相當於就會限制骨盆旋轉，這就引發連鎖反應——導致另一側髖也就無法往前送出，所以改善腰椎-骨盆-髖關節靈活性是送髖技術的基礎之一。

3、加強抬腿能力訓練跑者都已經很清楚要多練臀肌、股四頭肌，但幾乎都會忽視了一個重要部位——髖前部肌肉的訓練，髖前部肌肉學名髂（qia）腰肌，髂腰肌的主要功能是屈髖，也就是抬腿。

跑步時，當一條腿蹬地結束後，就進入向前擺動階段，也就是大腿向前擺，大腿前擺的動力就是來自於髂腰肌，如果髂腰肌力量不夠，就會出現前擺無力，拖著腿跑的情況，送髖不等於抬腿，但沒有抬腿也就談不上送髖了。

4、加強小腿提拉摺疊才能更好地形成送髖抬腿如果你認為加強屈髖肌就能形成送髖抬腿，顯然你把問題想簡單了，如果小腿拖在地上，沒有一定程度地向大腿摺疊，你的送髖擺腿就是“鋤頭鋤地”，尚未真正掌握精髓。

合理的小腿摺疊技術，大大縮小了大腿向前轉動半徑，轉動半徑的減小使轉動慣量隨之減小。

根據轉動定律關係，轉動慣量的減小，增大了大腿繞髖關節轉動的角加速度，角加速度的增大，使擺動腿的角速度得到提高，這樣就能形成真正良好的送髖技術。

可見，良好的伸髖抬腿技術要以小腿摺疊作為前提，否則你的腿就跟鋤頭一樣向前抬，費力還難看。

小腿摺疊才能更有效地送髖抬腿所以，送髖技術是一項整合性技術，它需要全身協調性、身體靈活性和動作技術的配合，沒有擺臂和軀幹一定程度的扭轉，骨盆轉動不起來，沒有髖關節靈活性和髖部力量腿抬不了，沒有小腿摺疊，抬腿不可持續，一環扣一環。

提升步幅的三個步驟要形成真正有效的送髖技術，需要髖關節靈活性訓練、下肢力量和跑姿技術訓練的整合。

靈活性訓練和力量訓練是基礎，而技術訓練是形成送髖技術動力定型的必由之路。

增加步幅的三個步驟1、髖部靈活性訓練改善髖部靈活性主要通過滾揉放鬆、肌肉拉伸和主動靈活性訓練。

以下針對髖部的靈活性訓練，這些動作特別有用。

蹲姿髖旋轉蹲姿轉體跪姿挺髖髖部動態拉伸髖關節繞環上犬式最偉大的拉伸全身擰轉式坐姿跪起坐姿髖旋轉坐姿旋轉2、髖部肌肉和大腿後群肌肉力量訓練加強髖部肌肉可以幫助提升抬腿力量，而加強大腿後群肌肉力量可以幫助小腿提拉摺疊，兩者聯合使用，可以有效形成送髖技術。

單腿硬拉單腿硬拉加提膝伏地登山弓步提膝擺臂弓步提膝跳臀橋臀橋提膝3、送髖抬腿技術整合訓練在具備良好關節靈活性和力量基礎之上，跑者就可以進行送髖抬腿技術整合訓練了，這些訓練既可以作為跑前熱身內容，也可以作為專門跑步技術訓練內容。

原地單腿提拉原地弓步提拉單腿提拉跑提拉跑高抬腿高抬腿跑側高抬腿交叉跑前側前高抬腿單邊高抬腿墊步高抬腿墊步高抬腿停頓以上GIF動圖全部來自於新書《無傷跑法2》（未經慧跑授權，私自使用於商業平臺或其他媒體平臺視侵權處理，將予以維權）《無傷跑法2》兩大作者是業內大咖南京體育學院運動健康學院戴劍松老師，慧跑總教練鄭家軒持續潛心研究跑步，在大量研究與實證基礎上出版的一本重量級跑步新書，也是慧跑2021年獻給跑者的誠意之作；這本書不是暢銷書《無傷跑法1》的簡單修訂版，而是在一本內容全新，與《無傷跑法1》完全沒有雷同的力作，相比跟更為基礎、偏向跑步知識技能大全的《無傷跑法1》，《無傷跑法2》講解跑步訓練更專業、更系統、更實用，熱愛跑步的你一定不容錯過。

無傷跑法系列叢書作者總結影響步頻和步幅的生理學因素增加步幅作為一項比較高階的跑步技術，並不適用於所有速度的跑步，將其作為速度較快情況下的技術完善和提升更為合理和現實。

提升步幅需要一系列訓練，按照本文講的方法趕緊操練起來吧！▼我們常說跑姿因人而異，運動員跑姿也並非人人相同，但差異是有限的，運動員跑姿仍然表現出很好的技術一致性，比如步幅較大、緩衝好，制動少，這跟他們具備良好的柔韌性和力量有關，而技術的背後是身體能力，所以改進跑姿需要技術訓練和能力訓練相輔相成。

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