跑步｜步頻練到每分鐘200步還想提高成績就要練步幅了！

當然，提高步頻也要循序漸進，慢慢增加訓練量。

而且步頻練好了相當於糾正了跑姿，此後再練習大步幅不容易受傷。

如何練出高步頻？ 這方面的文章有很多，小編就不再詳細 ... 跑步｜步頻練到每分鐘200步還想提高成績就要練步幅了！ 不要崇拜姐 健康瘦身 檢舉此篇 步頻訓練和步幅訓練，是業余跑者想提高成績時經常談論的話題。

是應該先練步頻還是先練步幅，或者兩者同時練呢？ 先說結論：先練步頻，再練步幅。

對於初、中級跑者來說，與其擔心步幅過大容易受傷的問題，不如專注在提高步頻。

當然，提高步頻也要循序漸進，慢慢增加訓練量。

而且步頻練好了相當於糾正了跑姿，此後再練習大步幅不容易受傷。

如何練出高步頻？ 這方面的文章有很多，小編就不再詳細說了。

總而言之就是：腳貼地，快速邁腿，積極著地。

可以買現成的節拍器，或者打開跑步APP中的節拍器。

將節拍設定在一個較理想的值（185-190），前期通過減小步幅，讓步頻與設置吻合，進而反復練習，形成習慣。

大步幅的優缺點 優點： 1.大步幅容易出速度，適合短跑也適合長跑，而高步頻相對只適合長跑； 2.在同樣速度下，消耗的能量比高步頻小。

缺點： 1.大步幅跑，必須要有強大的肌肉輔助才行，否則容易受傷； 2.大步幅跑時，身體的垂直幅度大，著地時身體受到的沖擊力大，受傷風險因此也大。

大步幅與運動損傷 步幅過大會增加身體承受的壓力，對有足夠大力量的跑者來說可以輕松消化，但並不是每一個人都具有這種能力。

當步幅過大時，膝蓋會變得更直，腳後跟落地時的力度會更大，會明顯降低膝蓋肌肉吸收沖擊力的能力。

這種沖擊力會傳遞到半月板、膝關節以及臀部和背部的脊椎，長此以往，大大增加損傷的風險。

如何降低步幅大帶來的損害 1.步頻提升5%。

提升步頻能減輕跑者所承受的沖擊力，降低臀部和膝關節在跑步期間承受的壓力，而且能夠預防和治療與跑步有關的普通傷病。

2.買鞋底較薄的鞋子。

如果現在的鞋底厚12毫米，那麼下一雙鞋不妨換成8毫米厚的。

鞋底薄的鞋結構一般不復雜，不會那麼僵硬，能夠讓腳以更自然的狀態進行跑步。

影響步幅的因素 1.身高與腿長。

這是先天的，身高腿長者更容易練出大步幅。

2.柔韌性。

腿長還要能邁出去，如果肌肉僵硬，當然腿邁不開。

3.協調性。

整個身體能協調一致的運動，使動作行雲流水般，各個部位不會互相牽制。

4.技術合理性。

使身體在同樣能量輸出時達到效果最大化。

5.力量。

重點是腿部力量和軀干核心力量，給身體以最大的動能，驅動身體高速前進並且保持長久。

總結：一個人跑步的步幅大小，是由天賦、技術與運動能力三個因素構成。

而訓練的重點，就是優化技術，提升能力。

如何練出大步幅 跑步中如何增加步幅，簡單地說就是力量、柔韌性、協調性的統一，其中又以力量最為關鍵。

加大步幅的關鍵就是“積極前擺，充分送髖，快速下壓，主動扒地，加強後蹬”，每一樣都是以力量為基礎！ 1.步幅大，說明動作幅度大。

前擺幅度與後蹬幅度相互制約：後蹬之後不放松，又限制大小腿折疊角度，會導致前擺不充分。

2.送髖，是以骨盆的轉動帶動擺腿。

需要重視核心力量，動態力量練習比靜態練習好。

3.主動下壓扒地。

貌似減小步幅，實際卻相反，因為後蹬加強了。

後蹬是跑步動作中最主要的驅動，下壓扒地就是其准備動作。

後蹬越強，前進性就越好，不必要的上下跳動就越少。

總之，加大步幅是一個連貫過程，不是強調動作的某一個階段。

加大步幅不是單純的延長滯空時間，而是通過技術與身體結構的結合，如送髖和後蹬這些來實現高而平穩的重心。

步幅訓練的五個技巧 1.高抬膝(HighKnees) 很多跑者都不知道步幅的後半段才是力量的來源。

高抬膝強迫臀部肌肉彎曲把膝蓋舉高，增加推蹬力。

不要擔心速度，把注意力集中到把膝蓋向胸部靠近。

2.後擺腿(ButtKicks) 很多跑者沒有足夠的柔韌性，是因為股四頭肌過緊的緣故。

後擺腿能夠拉伸股四頭肌，讓你更好完成步幅的後半部分動作。

要糾正後擺腿動作，不要在意速度，留心每一步中腳跟向臀部擺動的幅度，當腳跟向臀部靠近時，應該感覺到腿前部肌肉的拉伸。

3.弓箭步(Three-PumpLunge) 步幅越大，帶來的蹬地力就越大，速度也會越快。

弓箭步練習可以模擬更大的步伐，並且迫使身體向上，增加力量。

正確的弓箭步練習是先把一腳往前跨，讓後腳的膝蓋低到接近地面，此時，前腳的膝蓋不可超過前腳足踝。

維持此姿勢後，然後把後膝蓋向上抬起約5公分，靜止後，再放下去，如此重復三次，然後換腳。

4.彈跳(Bounding) 步幅較小的人，看起來不像跑步，反而像快走。

要訓練身體可以用更長更有效率的步幅來跑步。

彈跳訓練可以拉長步幅，一開始先慢跑，然後逐漸在每步時增加跨步的長度，重點在延長跨步的後半段推蹬，這樣步幅才會增加。

5.跳躍(Skipping) 跳躍是增加蹬地力的好方法，正確的跑步間跳躍，應該使用手臂擺動增加向前的力量，確保在每一步的最後正確蹬地，推動身體向前跳出下一步。

此套訓練可以和放松跑結合進行，充分熱身後進行力量練習，練習結束進行5-10公裡的放松跑，然後拉伸恢復。

小編說 刻意想著“要提高步幅”，很容易讓重心拖後，產生剎車效果，不僅是效率差的跑姿，而且容易受傷。

跑者在經過一段時間訓練後，可以做到步幅較大，但長距離跑步時，並不用以自己的最大步幅去跑，而是要以一種經濟省力的方式來跑，保證自己能勻速的跑完全程。

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