吃飽飽也不怕胖！哈佛醫師教你細嚼慢嚥、改變進食順序

眾多美食都是減肥的強敵，想要有效加以擊退，就要細嚼慢嚥；細嚼慢嚥還能讓人只吃少量就獲得滿足感。

只要實際進行接下來要介紹的「咀嚼訓練」，就能明白 ... 本網站使用Cookies以便為你提供更優質的使用體驗，若您點選下方"我同意"或繼續瀏覽本網站，即表示您同意我們的Cookies政策，欲瞭解更多資訊請見 隱私權政策 我同意 你還沒有登入/加入會員唷！ 馬上成為會員就可以收藏你喜歡的文章囉！ 登入/加入會員 收藏成功 已複製連結 播出時間：CH56每週六、日下午1點及晚上6點意見反映：[email protected]觀眾服務專線：02-2656-1599 ©TVBSMediaInc.AllRightsReserved台北市內湖區瑞光路451號|聯利媒體股份有限公司 養生 吃飽飽也不怕胖！哈佛醫師教你細嚼慢嚥、改變進食順序 王家瑜整理 2020/01/1709:00 字體放大 農曆春節假期是許多減重族的噩夢，面對整桌美食卻無法放膽吃，深怕一不小心體重就失控！其實你大可不必這麼小心翼翼，前哈佛大學醫學部副教授高橋弘分享，只要改變飲食順序，並徹底執行「咀嚼訓練」，就能安心吃、不容易發胖！   「細嚼慢嚥」聽起來簡單、卻很少人做到 從以前大家就知道吃東西要「細嚼慢嚥」，但真正做到的人卻意外地少。

眾多美食都是減肥的強敵，想要有效加以擊退，就要細嚼慢嚥；細嚼慢嚥還能讓人只吃少量就獲得滿足感。

  只要實際進行接下來要介紹的「咀嚼訓練」，就能明白大約要咀嚼到何種程度了。

準備一片餅乾，將餅乾掰成4分之1大小，放入口中後慢慢地咀嚼30次，體會一下餅乾慢慢溶化消失的感覺。

延伸閱讀：別站上體重機才後悔！營養師傳授過年「吃不胖」7招   只要仔細咀嚼，唾液就會分泌得越來越多，即便沒有水分也能順利吞下。

藉由細嚼慢嚥，就算只有4分之1片餅乾，也能獲得充分的滿足感，能夠預防暴飲暴食。

以吃一口嚼30次以上為目標，就能利用咀嚼運動來減重。

  此外，在咀嚼的過程中，身體也會漸漸溫暖起來。

咀嚼可以增加攝食產熱效應（DIT），因為「咀嚼＝運動」，越是咀嚼，就越能提高代謝。

只要進行這樣的訓練，認真地面對食物，養成每一口都確實品嘗的習慣，不僅容易消化，其所帶來的各種效果還能大幅減少發胖的風險。

延伸閱讀：燃脂關鍵找到了！抑制「Naa10p基因」有效解決肥胖症   示意圖／TVBS   改變進食順序、醣類晚點再吃 要擊退肥胖，另一個重點在於「進食順序」。

舉例來說，如果在空腹時吃進了怪物卡路里，轉眼之間醣類就會被腸胃吸收，使得血糖值和中性脂肪急遽上升，而有發胖的危險。

延伸閱讀：體重像「溜溜球」忽高忽低？減重4守則遠離惡性循環   有個有效的方法就是先從溫熱的蔬菜湯、蔬菜沙拉、菇類、海藻類等料理開始吃起。

如此一來，食物的消化吸收會因為水分、蔬菜及海藻的膳食纖維而減緩，達到抑制血糖值上升的效果；而且在吃進容易發胖的食物之前，先墊墊肚子，也可以預防過食。

  也可以在飯前先喝杯熱咖啡或綠茶，然後再吃蔬菜。

吃溫熱的食物，可以增加攝食產熱效應，提高代謝。

蔬菜、紅茶和綠茶都含有能夠燃燒卡路里的燃燒系維生素和植化素。

延伸閱讀：茶能不能當水喝？名醫告訴你：這個時間喝水防中風   吃完熱湯、富含膳食纖維的蔬菜和菇類、海藻類後，再吃含有蛋白質及脂質的肉類、魚貝類，細嚼慢嚥，最後才是飯或麵等醣類，就能減緩消化吸收的速度，讓人不易發胖。

  ◎本文摘自／《卡路里歸0抵消減肥法》高橋弘著 ◎圖片來源／達志影像/shutterstock提供   相關文章 難抵美食誘惑？4招擊敗貪吃的內心小惡魔 網傳10大恐怖美食致大腸癌！營養師一張表破解「最佳外食搭配」健康吃 一日三餐減醣菜單讓愛吃的她瘦了43公斤！ 改變飲食成功甩肉22公斤！韓國超人氣網紅MINI傳授5大飲食原則   按這裡→加入健康2.0LINE 保健新知搶先看 減重細嚼慢嚥進食順序肥胖咀嚼高橋弘產熱效應 延伸閱讀 改變進食順序就能成功瘦身！營養師公開「減醣飲食技巧」減肥不挨餓、不復胖 2021/03/3013:45 雙下巴慢走不送！細嚼慢嚥、不聳肩、按摩9大穴都有效 2019/10/0317:04 生活感到沒動力、不開心？哈佛醫師教你如何增加「多巴胺」，激發快樂、喚醒大腦 2020/11/2409:00 肚子咕嚕叫別急著吃！日減重名醫：5個吃飯技巧幫你成功瘦下來 2020/03/1214:55 減脂不減肌！營養師的減重祕方：3多2不1要慢 2020/03/1016:06 這時間吃甜食不易胖！日醫大推「時間營養學」照著吃減肥效果倍增 2019/11/1317:32 人氣排行榜 1 羅志祥絕不碰4種食物1個月消風13公斤，營養師：只要戒其中一項就能月瘦4公斤 2 研究顯示「這樣吃」防黃斑部病變！營養師曝3大護眼營養素幫助眼睛抗發炎 3 女星腹痛竟是5.8公分卵巢腫瘤！腫瘤還有頭髮、牙齒醫曝1情況惡性機率高 4 吃燕麥控糖、降血脂！醫曝這種吃法不建議早餐最推這杯減重、控糖更好 5 帶狀皰疹／中醫3茶飲止癢消腫、抗菌消炎「外敷祕方」止神經痛 6 他吃蔬食半年狂瘦15公斤！痛風也沒再發作了醫教「蔬食健康減重法」 7 餐餐吃菜、吃蛋很養生？醫師公開「健康餐盤」防肌少症、血糖飆瘦身又減脂 8 吃「這個」竟會掉頭髮！營養師傳授6招防掉髮這3套健髮食譜快學起來 9 吃豆花消暑？要「這個」做的才管用！中醫師推薦4款降火解渴飲料點心 10 喝蜆湯、吃蛤蜊護肝！吃前加「1步驟」保肝成分增8倍！直接煮營養不流失 11 擺脫痛風！營養師：研究文獻顯示「這些食物」可以降尿酸牛奶、黃豆安心吃 12 騎車不用戴口罩！口罩禁令、國際交流6類人入境放寬空曠處工作者也免戴罩 人氣排行榜 1 羅志祥絕不碰4種食物1個月消風13公斤，營養師：只要戒其中一項就能月瘦4公斤 2 研究顯示「這樣吃」防黃斑部病變！營養師曝3大護眼營養素幫助眼睛抗發炎 3 女星腹痛竟是5.8公分卵巢腫瘤！腫瘤還有頭髮、牙齒醫曝1情況惡性機率高 4 吃燕麥控糖、降血脂！醫曝這種吃法不建議早餐最推這杯減重、控糖更好 5 帶狀皰疹／中醫3茶飲止癢消腫、抗菌消炎「外敷祕方」止神經痛 6 他吃蔬食半年狂瘦15公斤！痛風也沒再發作了醫教「蔬食健康減重法」 7 餐餐吃菜、吃蛋很養生？醫師公開「健康餐盤」防肌少症、血糖飆瘦身又減脂 8 吃「這個」竟會掉頭髮！營養師傳授6招防掉髮這3套健髮食譜快學起來 9 吃豆花消暑？要「這個」做的才管用！中醫師推薦4款降火解渴飲料點心 10 喝蜆湯、吃蛤蜊護肝！吃前加「1步驟」保肝成分增8倍！直接煮營養不流失 11 擺脫痛風！營養師：研究文獻顯示「這些食物」可以降尿酸牛奶、黃豆安心吃 12 騎車不用戴口罩！口罩禁令、國際交流6類人入境放寬空曠處工作者也免戴罩