如何增長步幅？ | 文章 - 運動筆記

步幅愈長，跨步時的推蹬力道就愈大，你也會跑得愈快。

弓箭步練習可以有效地協助你加長跨步，正確的弓箭步練習是先把一腳往前跨，讓後腳的膝蓋低到接近 ... 展開 首頁 文章運科訓練如何增長步幅？ 如何增長步幅？ 發表於2012/01/26 61,390次點閱 23人收藏 1人給讚 給讚 收藏 分享 分享至 Facebook LINE 為什麼馬拉松高手的跑姿看起來那麼優雅且輕鬆？職業選手透過經年累月的不斷練習，他們的跨步非常有效率。

別光羨慕他們，以下是Men’sFitness所推薦的5項訓練，可以協助你練習跨步。

雖然你可能永遠追不上職業選手的速度，但至少可以讓你的跑姿更有模有樣，像高手一樣很有看頭。

(編按：以下影片並非Men'sFitness所提供。

運動筆記編輯為便於跑友了解而提供參考。

) 1.高抬膝(HighKnees) 很多跑者都不知道跨步的後半段才是力量的來源。

高抬膝強迫臀部肌肉彎曲把膝蓋舉高，增加推蹬力。

不要擔心速度，把注意力集中在把膝蓋向你的胸部靠近。

  2.踢屁屁(ButtKicks) 許多跑者的股四頭肌太緊，把腳往後抬高可以伸展股四頭肌，讓你跨步時的後半段得以完全伸展。

同樣地，想要正確地把腳向屁股方向舉高，不要把注意力放在速度，試著在每一步把你的腳跟向屁屁靠近，如果你能把腳跟向屁屁靠近，你會覺得大腿前方得以伸展。

  3.弓箭步(Three-PumpLunge) 步幅愈長，跨步時的推蹬力道就愈大，你也會跑得愈快。

弓箭步練習可以有效地協助你加長跨步，正確的弓箭步練習是先把一腳往前跨，讓後腳的膝蓋低到接近地面，但注意，前腳的膝蓋不可超過前腳的足踝。

維持此姿勢後，然後把後膝蓋向上抬起約5公分，靜止後，再放下去，如此重複三次，然後換腳。

注意，做的時候會感受到臀部肌肉的伸展，臀部在弓箭步訓練扮演重要的角色。

  4.彈跳(Bounding) 跑者的步幅較小的話，看起來不像跑步，反而像快走。

你要訓練你的身體可以用更長更有效率的步伐來跑步。

彈跳訓練可以拉長步幅，一開始先慢跑，然後逐漸在每步時增加跨步的長度，重點在延長跨步的後半段的推蹬，這樣你的步幅才會增加。

  5.跳躍(Skipping) 練習跳躍可能讓鄰居懷疑你不是太高興了，就是瘋了，但練習跳躍是改進跑步協調性的好方法，並且可以加強推蹬力道。

正確地跳躍方式是在跳躍時用手臂推動身體向前，確認集中注意力在每一個跨步後半段的推蹬。

  資料來源：Men’sFitness   以上訓練動作僅為觀念介紹。

若欲嘗試，請自行衡量您的身體是否能負擔。

本網站無法為您的訓練安全負責。

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