跑步如何呼吸比较好? - 知乎

那么问题来了，不少小伙伴反映，按照节拍器跑后步频是对上了，但是呼吸节奏全乱了！不用着急，很多人包括我在训练中都会遇到这样的问题，所以今天正好借这个话题来给大家 ... 跑步跑步如何呼吸比较好?关注者318被浏览162,930关注问题​写回答​邀请回答​好问题​添加评论​分享​24个回答默认排序LPSUPPORT这里有你需要的防护知识、训练技巧、装备介绍​关注113人赞同了该回答呼吸是跑步中比较重要的一个方面，很多人不愿意跑步的原因就是因为跑步时呼吸不畅，大喘粗气，嗓子发干恶心，还会有血腥味，肺和气管都不舒服，胸口难受……这些和呼吸相关的现象扑灭了不少知友跑步的热情。

很多人会把原因归结为心肺能力不足，确实，但这和跑步时的呼吸方法也密切相关。

回答内容包括：1.人体是怎样呼吸的？2.跑者为什么都很关心呼吸问题？3.对跑者来说，有效的呼吸方式是什么？4.只有呼吸还不够，口鼻、步伐得协调！——————正文开始——————1.人体是怎样呼吸的？人体的呼吸系统包括呼吸道和肺，呼吸道指鼻、咽、喉、气管等部位，是气体进出的通道，你呼吸的空气要经过呼吸道才能到达肺部，进行气体交换。

吸入的空气并不是全部进入肺部，最后吸入的会留在呼吸道里，所以呼气时，最先排出的空气是这些停留在呼吸道的新鲜空气。

而本应排出体外的身体代谢产生的废气，呼气时会残留一部分在呼吸道，当你进行下一次吸气时，最先吸入的就是这些废气。

简单概括，就是由于呼吸道的存在，你吸入的新鲜空气无法全部进入肺部，要呼出的废气无法全部排出肺部。

所以，肺部的气体交换实际上比你想象的要少得多。

如果你的呼吸过浅、过急，就会让气体在呼吸道反复徘徊，进入肺部的新鲜空气就会越来越少，呼吸的效率也就越来越低。

2.跑者为什么都很关心呼吸问题？在跑步过程中，人体对氧气量的需求量随着跑步速度的增加而相应增加，想要获得更多的氧气，一般跑者都会增加呼吸频率。

但呼吸频率是有一定限度的，且最有效的范围是30~45次/分钟，如果超过这个范围，呼吸频率加快导致呼吸程度变浅，气体交换量就越少，血液中的二氧化碳浓度升高，氧气浓度降低，就会出现呼吸急促或呼吸困难的症状。

这还都是轻的，不正确的呼吸方法会引起呼吸肌（包括肋间肌、膈肌和腹壁肌等）痉挛，胸部两侧会产生疼痛，让你不得不降低配速，甚至需要停下休息。

这种状态持续时间久的话，氧气将无法顺利传输，身体各部位都会出现不同的缺氧状况，还有可能患上气管炎、肺气肿、肺心病等疾病。

所以跑者都很关注呼吸，如果忽略了它，拿不到PB不说，还可能稀里糊涂地落下一身病……3.对跑者来说，有效的呼吸方式是什么？要有效控制呼吸频率，加大呼吸深度，最有用的方法就是腹式呼吸。

因为我们平常习惯使用的是胸式呼吸，它是通过胸腔的扩张让体内的容积变大，形成气压差让空气进入肺部，属于浅层的呼吸。

吸气时，主要是胸部在进行扩张和收缩，横膈膜的运动较小，吸入的气体量少，且只能到达肺部的上部；呼气时，则是被动地排出空气，这样的气体交换并不彻底。

胸式呼吸能满足日常生活中的说话交流，但对跑步来说远远不够。

而腹式呼吸主要依靠横膈膜下压来产生空气差，让体外的空气进入，吸气和呼气都是主动用力的过程。

吸气时腹部放松，横膈膜可以充分地下压，吸入的气体较多且能到达下肺部；呼气时腹部肌肉内收，横膈膜上提，让排气变得主动，能更彻底地排出体内代谢的废气。

所以，腹式呼吸不仅能增加吸气容量，还能提高气体交换效率。

腹式呼吸其实是在锻炼横膈膜，可以照着下面的过程体验一下腹式呼吸和你平时呼吸的不同：保持良好的站姿让呼吸更加顺畅，一手放在胸前一手放在腹部；然后缓慢地收缩腹部同时用嘴巴吐气，这时应该感觉到横膈膜自然地上升，将胸腔和腹部的空气排出，腹部的手会随着腹部内凹，胸前的手基本没有变化；将气吐干净后从鼻子缓缓吸气，让腹部随吸气慢慢扩张，感觉到横膈膜逐渐收缩下降，放在腹部的手会感觉到随空气的填入，腹部微微涨起，胸前的手基本没动；重复吸气、吐气的步骤，让手好好感受腹部的动作，体会主动排气和放松吸气的感觉。

当然，要在跑步时自然而然地使用腹式呼吸，对已经习惯胸式呼吸的跑者来说并不容易，稍一分神就会变成胸式呼吸。

但只要你在跑步时体验过腹式呼吸，你就会发现身体没有之前那么“痛苦”了。

4.只有呼吸还不够，口鼻、步伐得协调！只有腹式呼吸是不够的，深度、慢速的呼吸会增加呼吸肌的额外负担，加大氧气消耗，容易疲劳，进而影响呼吸频率。

所以，呼吸节奏很重要。

在进行腹式呼吸的同时，把握好呼吸的频率，让呼吸和步伐相配合。

大部分跑者习惯两步一吸、两步一呼，慢跑的话可以采用三步一吸、三步一呼，快跑的话可以试试两步一吸、一步一呼。

同时，为了最大程度上降低受伤几率，跑步最好在吸气时脚着地。

因为，吸气时横膈膜和其他呼吸肌一起在发力，肌肉处于较紧张的状态，此时身体能稳定地接受脚着地所产生的冲击。

用鼻子呼吸在跑速慢时还行，但跑速快或距离较长的时候，靠鼻子就无法满足身体对氧气的需要了，此时最好让口鼻一起呼吸。

但也不是张着嘴大喘气，还是要慢、细、长。

嘴巴微张即可，舌尖卷起并轻抵上颚，让空气从牙缝中进出，协助鼻子呼吸。

——————正文结束——————各位知友在下次进行跑步练习时，不要忘了练练呼吸，习惯是慢慢养成的，刚开始可能会觉得这样呼吸有点不习惯，但如果想跑得更久、跑得更健康，就不能懈怠！LP｜全球功能型运动装备领导品牌LP｜这里有你需要的防护知识、训练技巧、装备介绍发布于2017-07-3111:25​赞同113​​8条评论​分享​收藏​喜欢收起​郑家轩《无伤跑法》作者 跑狗、健身狗、创业狗​关注31人赞同了该回答之前有跑友咨询怎样调节步频到每分钟180，我向大家推荐了节拍器手机软件，按照节拍器来训练。

那么问题来了，不少小伙伴反映，按照节拍器跑后步频是对上了，但是呼吸节奏全乱了！不用着急，很多人包括我在训练中都会遇到这样的问题，所以今天正好借这个话题来给大家分享一下跑步呼吸的知识。

大家都知道，呼吸很重要的一点是用新鲜空气来进行肺部的气体交换。

在我们跑的不是很辛苦的时候，大部分跑友可能会选择每三步一吸、每三步一呼这个节奏，即便当你感觉需要加重呼吸时，通过加大每口呼吸的量也能保持这个呼吸频率。

如果要是跑的再辛苦一点时，你感觉需要吸入更多的氧气，那可能就要切换到一个更快的呼吸节奏上去。

当我们跑步时，呼吸的次数和数量都会增加，且呼吸的频率一般会与你的步频保持一致。

每分钟呼吸的空气总量可以用下面这个公式进行计算。

次数X单次量=空气总量常见的呼吸节奏类型以下是我们常见的呼吸节奏（以每分钟180步的步频）设想四种不同的情况：1.以4-4节奏呼吸（假设每次呼吸输送4升空气），则每八步呼吸一次。

根据上述（如下）可以算出每分钟会输送90升空气到肺部。

180步/8步X4升=90升2.以3-3节奏呼吸（每次呼吸的量会被减少到3.5升），则每六步呼吸一次。

每分钟可以输送105升的空气。

180步/6步X3.5升=105升3.以2-2节奏呼吸（每次呼吸大约减少到3升），每分钟大约输送135升空气。

180步/4步X3升=135升4.以1-1节奏呼吸，使用这样的呼吸频率，呼吸节奏加快。

每次呼吸的量大大减少（在短跑极速冲刺后，经常可以听见跑者这样的声音），而进出肺部空气的总量甚至还不如从慢到更深的呼吸频率可以达到的量。

PS：通过嘴和鼻子进行呼吸，其中有一部分还是死腔空气，这些空气不会到肺部进行气体交换。

也就是说呼吸频率越快，每次呼吸中以及每分钟内就会有更多的空气不参与氧和二氧化碳的交换，造成更多的浪费。

推荐的呼吸节奏我们还可以从另外一个角度分析，呼吸频率加快之后，在某个时间点供氧和消耗这两个因素通常会在接近2-2、2-1或1-2的呼吸节奏时达到平衡。

而2-1或1-2即为三步呼吸的节奏会让我们每分钟呼吸60次，每次1秒，这样的节奏可以让我们每分钟输送的空气量达到最大限度，但通常只有在强度比较大的情况下才会有如此需求，例如5km或10km比赛的最后冲刺阶段。

因此，我们要想达到每分钟输送空气的最大量，同时又能保持一个舒适的呼吸节奏，通常建议通过每两步一吸、每两步一呼的呼吸节奏即为2-2呼吸节奏。

今天推荐的最佳呼吸节奏为2-2呼吸法，那么步频和呼吸节奏结合到训练中时，我们只要关注同一只脚着地时是呼，下一次着地后即为吸。

同侧着地时是吸，那么下一次着地后即为呼。

你学会了吗？对于小白跑友来说，在比赛的头三分之二用2—2节奏呼吸，在最后的三分之一你转换到2—1或1—2的呼吸节奏，如果比赛的前三分之二做不到2—2的呼吸节奏那就说明跑的太快了，下次比赛前就要自觉的调到轻松的配速。

而对于大部分有经验的跑友来说建议都采用2—2呼吸节奏。

在跑的很辛苦时换成使用2—2的呼吸节奏，步频控制上也会变的很舒服，还可以让数量可观的空气进入到肺部。

欢迎大家关注我的微信公众号『家轩训练营』来了解更多更全面的跑步知识！编辑于2015-09-2815:33​赞同31​​6条评论​分享​收藏​喜欢收起​