[心得] 淺談骨盆前傾-重訓與下背痛by威力- 看板MuscleBeach

骨盆前傾最容易判斷的方式就是從身體的側面看，是否有發現腰部有明顯的凹窩、前側小腹凸出， ... 推yohkolin: 我重訓後被教練矯正了一下 11/16 08:46. 批踢踢實業坊 › 看板MuscleBeach 關於我們 聯絡資訊 返回看板 作者stda88094(彭彭man)看板MuscleBeach標題[心得]淺談骨盆前傾-重訓與下背痛by威力時間MonNov1605:24:542020 　　大家好，我是物理治療師威力。

　　今天跟大家分享：淺談骨盆前傾－重訓與下背痛 　　首先介紹一下什麼是骨盆前傾。

　　骨盆前傾最容易判斷的方式就是從身體的側面看，是否有發現腰部有明顯的凹窩、前 側小腹凸出，整個骨盆像下方的圖片一樣前轉，另外大家可以發現在骨盆前傾的姿勢下， 會使駝背看起來更嚴重，因為重力關係，腳踝會落在膝蓋的後方導致小腿肌腹緊繃、大腿 後側過度拉伸，這也是為什麼你聽過骨盆前傾的人不要再去對大腿後側和小腿後側拉筋了 ，原因就是因為這兩者的緊繃與肌肉本身的長度無關，而是因為骨盆前傾所以才會被過度 拉扯。

https://imgur.com/VWsud65 https://imgur.com/TSY9aV4 　　這個現象會導致下背部經常處於緊繃的狀態、腹部無力、更容易圓肩駝背，甚至導致髖關 節和膝關節的問題，臨床上觀察到與股骨內轉、膝蓋內倒和足弓塌陷經常同時發生（如下 圖）。

尤其導致了很多人在做深蹲硬舉的時候常常會腰痛、甚至嚴重的可能有滑脫的風險 。

https://imgur.com/PDmZ4q8 　　簡易判斷自己是否有骨盆前傾： 雙手插腰，摸到自己的骨盆兩側（腰帶或褲子卡住的那一圈），接著往前滑到前側，可以 摸到兩邊對稱的各一塊骨突（前髂上棘），然後對應屁股後方如圖所示的兩側凹窩（後髂 上棘），是否在同一水平線上，如果前側比後側來的低，那麼就可能是骨盆前傾。

（如下 圖） https://imgur.com/EPt5QfC https://imgur.com/Y7lllkH https://imgur.com/y9H6F2O 另一個方法是看前髂上棘跟恥骨的相對位置，如果從側面看前髂上棘和恥骨在同一條鉛錘 線上，就是骨盆正中，如果前髂上棘比較往前走，那就是骨盆前傾。

（如下圖） https://imgur.com/Rv7HekI 　　骨盆前傾的人通常都會有下背的緊繃感或是按壓會有激痛點，那是因為背側肌群被過度使 用，尤其像腰方肌（QuadratusLumrorum）處，但總是怎麼按摩都沒辦法把他放鬆，即便 是做運動按摩或拉筋，也很快就會緊繃回來。

https://imgur.com/wpt4XKC https://imgur.com/4nsudQt 　　會造成骨盆前傾的原因通常都是因為久坐、核心無力、下腹部和髖屈(hipflexor)無力等 ，原因是坐著的時候如果不想駝背，通常都會用挺腰的方式去把身體拉直，原因是因為上 背部本來就圓肩、上背部的肌群無力，因此只能靠連接肋骨和骨盆的腰方肌去出力把身體 拉起來，久而久之就會造成因為坐姿關係臀肌無力、下背部過度使用、小腹也無力的習慣 模式，又稱下交叉症候群，如下圖解釋。

https://imgur.com/BZKm7Ph 　　為什麼重訓的時候沒辦法改變屁股眨眼、坐姿或站姿的時候沒辦法自己改變骨盆前傾的問 題呢？皮拉提斯、核心運動的橋式、棒式我相信大家都有練，但為什麼總是越練越酸，效 果不佳？ 　　其實原因在於當骨盆呈現一個前傾的姿勢的時候，人體對於核心肌群、下腹和臀肌的 感受度很低，習慣使用代償的肌群如下背去做動作，因此很多人其實沒辦法在站姿、甚至 躺姿下使用正確的肌群做出正確的骨盆旋轉動作。

骨盆前後旋轉的動作如下圖，但大家最 容易聯想的會是羅志祥的舞蹈動作。

https://i.makeagif.com/media/8-23-2015/Rzi3J2.gif https://imgur.com/xwuX1Hv https://imgur.com/B3tnx6Z 　　在臨床上下背痛的患者我在教骨盆前後轉的運動時，有超過一半的人會問我：這個要怎麼 動，是你幫我動嗎？我沒辦法控制。

在經過放鬆下背和過緊卡住的髂腰肌後，加上徒手的 動作引導，反覆的練習之後患者才會逐漸抓到用力的感覺，才將塵封已久的核心和下腹、 髂腰肌群喚醒，開始做出正確的動作。

　　如下圖，大家都會做橋式，但都是用挺背、甚至用肩膀代償的方式去做，當然會導致 整個橋式的訓練過程根本沒有練到正確的肌群，反而使本來就過度使用的腰更加痠痛了。

https://imgur.com/OgwJu41 正確的橋式動作應該如下圖，膝蓋、骨盆和肩膀的連線上，就好像一座吊橋。

肌肉就是我 們上下的纜繩，當我們上面的纜繩都不出力，只靠下面的時候，就會出現上面的代償模式 。

但如果我們上面的肌肉也出力了，身體的前後側才會平衡，也才能真正的解決骨盆前後 失衡的交叉症候群。

所以在做橋式的時候應該要先做出骨盆後轉的動作、肚子吸，誘發深 層的腹橫肌收縮、搭配夾臀，來把平常不出力的肌群叫出來用，也才能達到訓練的效果， 否則就還是那一套，該用力的肌肉裝死，把其他代償的肌群練到壞掉了。

https://imgur.com/Ie6V1qo 　　所以如果連躺姿的簡單死蟲動作、橋式等，身體都會傾向只使用代償的肌肉出力，那轉換 到站姿、甚至負重做硬舉深蹲或對我來說大部分人都做錯的棒式，你會發現練的地方還是 緊繃的下背部，所以才會有訓練無效的感覺。

不斷的對緊繃的下背、腰部肌肉做按摩放鬆 、對被過度拉伸的大腿小腿後側肌群拉筋，這些都不會是改變骨盆前傾的方法，只是治標 不治本，尤其把原本代償過度使用的腰部肌肉用重手法或按摩球過度按摩，按壓到發言之 後，離隔天的閃到腰或腰部肌肉拉傷也不遠了。

治本的方法還是要把前側的腹部肌群叫出 來用，前後對稱的去做收縮、誘發核心肌群出來幫忙，才會減少下背的負擔，這樣應用到 重訓上，才能夠真的減少腰部受傷的風險。

而運動也要循序漸進，必須是治療師認為你在做 這個核心運動的時候你真的有做到骨盆和脊椎的穩定，你自己也能透過視覺或觸覺的回饋 感知到動作的模式是正確的，再轉換到所謂的感受度－本體感覺，你才能真的做到骨盆的 穩定。

想像一下如果深蹲、硬舉甚至是走路的時候，骨盆都會前傾、前後晃動，而骨盆連結 到的腰椎當然會一直不斷的被拉扯到，就好像鬆掉的吊橋一樣，那久而久之當然會壞掉了。

　　以下還是開放三位推文抽獎回饋版友，到我診所做一對一的評估治療，以上希望對你們有幫助 ，謝謝大家。

-- ※發信站:批踢踢實業坊(ptt.cc),來自:223.137.191.200(臺灣) ※文章網址:https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1605475498.A.986.html 推newnewcow:推推11/1605:30 推SSCSFE:推11/1606:36 推mingyang727:推推11/1606:56 推mozume:推，我測試沒前傾，但我永遠腰痠加滑脫，唉11/1607:06 推lailai11:推推11/1607:18 推HmmHmm:推推熊熊才發現原來我有這問題！11/1607:19 推s10502250:推11/1607:24 推a02400796:推推11/1607:32 推qsef5:推推推11/1607:33 推Amykai:被人點出來才知自己這麼嚴重11/1607:36 推graylove0611:推受用11/1607:37 推ruler76818:推11/1607:37 推ioozar:我推11/1607:42 推takekey:推推11/1607:48 推wen89:推11/1607:49 推tsukimiyu:推11/1607:52 推hwujialuen:困擾很多年，希望可以選我評估，甚至自己也不知動作11/1607:52 推FlynnZhang:推推11/1607:54 推pipiayin:看到好多橋式都教要往上挺結果是錯的啊!11/1607:54 推jie82911:推推11/1607:55 推TOMWEI0105:推專業11/1607:56 推lgfire:大推！或益良多啊11/1607:57 推andyfush:推！！！11/1607:57 推npths:大推威力大上面說的例子根本就是我11/1607:59 →npths:希望有機會可以評估一下感恩11/1607:59 推coolliu:推11/1608:00 推sharon8169:推11/1608:00 推lxtot:推謝謝11/1608:00 推sumiwe:推11/1608:09 推a0188000:推希望有機會可以評估11/1608:09 推xg9087:推11/1608:09 推hahahdhd:推11/1608:13 推ucfan:推受益良多11/1608:13 推jsulut:推11/1608:18 推monomonk07:推11/1608:18 推horse840127:推推希望能評估11/1608:18 推icq696969:推11/1608:20 →icq696969:希望能抽到我11/1608:20 推eee12318:推推推～～很實用的文章！11/1608:24 推psophiej9:推11/1608:24 推anils:推！第10張圖坐著過度挺腰就是在說我TAT。

後來有試著用不過11/1608:27 →anils:度挺腰好很多11/1608:28 推akiraloiter:推11/1608:28 推csop:借問腰窩跟骨盆前傾有關嗎？11/1608:29 推linyan0131:推11/1608:30 推aya0203:推推～11/1608:35 推shanyer:推11/1608:37 推dagen:實用11/1608:39 推onezero10:推謝謝分享11/1608:42 推xkj22355:扁平足到免役體位跟骨盆前傾有關係嗎？11/1608:43 推halfjustice:推困擾很久了11/1608:44 推Fjallravens:推，講的詳細，也希望能被評估11/1608:46 推yohkolin:我重訓後被教練矯正了一下11/1608:46 推thankmilk:推有夠實用11/1608:47 推summercookie:推11/1608:48 推gody2321:推11/1608:51 推hiyoko915:推推超常腰痛症狀完全一樣感謝點出問題11/1608:51 推newQQ:推11/1608:51 推eve2:謝謝分享11/1608:54 推ricky0050:推推常常腰酸11/1608:55 推winddust:推11/1609:04 推harvey1012:推專業，受益良多11/1609:05 推sisterfei:對於常腰痠的我收穫滿滿感謝專業分享11/1609:06 推ILoveHottie:推11/1609:09 →newstyle:推11/1609:12 推kjkjkkj:推11/1609:15 推hahaha4954:推推11/1609:18 推d78965:推11/1609:21 推eq0eq:推11/1609:25 推willy830401:推推11/1609:27 推lockerhg:推11/1609:29 推mandydan1222:推感謝說明11/1609:29 推IGOTANORCA:推11/1609:35 推zxm40059:推11/1609:39 推sunnyship:推專業分享，也希望能被評估11/1609:40 推cindy033:推11/1609:43 推drung1110:實用推！11/1609:45 推ikemen0214:推11/1609:46 推la711105:推11/1609:46 推xuan0827:推專業，想知道平日怎麼維持身體平衡11/1609:46 推naker:推推推11/1609:47 推SlackinGWei:推推11/1609:51 推P96370459:推推很多問題希望有機會能夠評估11/1609:52 推tjen0918:推11/1609:53 推akuan1014:推11/1609:54 推glyuang:推！希望有機會能參加評估11/1609:59 推sggfirstteam:推最近剛好腰酸11/1610:02 推sammyice:推11/1610:03 推yoyo830917:推講解超級清楚11/1610:03 推j2585366:推，專業又清楚11/1610:06 推ryanCG:推希望有機會協助威力大推廣11/1610:07 推felicia828:推推11/1610:07 推nijibye:推推感謝分享！11/1610:07 推dweabybnye:推，希望有機會到診所評估11/1610:11 推iuo:受益良多謝謝專業好文抽獎報名11/1610:14 推FongZ:推11/1610:15 推ben0775:推11/1610:16 推wea00424:推11/1610:17 推dcqip:推想被抽中11/1610:18 推iamfish312:推～11/1610:22 推bleck2110:推推希望有機會參加11/1610:24 推damn7:推想試11/1610:24 推cenks:推推推我有骨盆前傾T_T11/1610:28 推al6ej94:推想評估11/1610:28 推Downeight:推推!!11/1610:29 推Jison0309:推感恩11/1610:30 推alexrom:推，很詳細的講解11/1610:30 推richard56:推11/1610:32 推jimmy10536:推推11/1610:34 推jet22662266:推11/1610:34 推hanks055111:推11/1610:35 推TomLee928:推推受益良多11/1610:37 推iuo:羅志祥圖自動開啟失敗了網址斷11/1610:38 推cheche:大推曾經因為骨盆前傾痛到走不動==11/1610:38 推even2204135:推11/1610:38 推abc7711821:推11/1610:39 推crocolebron:推希望可以評估有下背緊張的症狀甚至打噴嚏都可11/1610:39 推hsin0111:容易理解推！11/1610:39 →crocolebron:能會拉到11/1610:40 推csb20234:推11/1610:41 推suroger:推11/1610:43 推jkliop:推，打噴嚏都可能會拉到，下背痛11/1610:45 推h1242890:推推11/1610:46 推ppc:推分享11/1610:51 推ayu51414:推推11/1610:55 推orande:推專業！11/1610:55 推jenny820628:推推看完覺得自己好像也有骨盆前傾的問題希望能有11/1611:00 →jenny820628:機會被抽到謝謝11/1611:01 推chi77089:推推推11/1611:02 推weanjc:讚啦這優質11/1611:04 推Looming:真的專業現代人的圓肩跟骨盆前傾真的影響很大11/1611:04 推Sunpolly:推推我好需要qq11/1611:05 推o324range:推11/1611:05 推jojo3724:推推推！11/1611:06 推vastwu:請有骨盆前傾是不是不再適合做深蹲硬舉了還是先降重量11/1611:08 →vastwu:呢11/1611:08 推Cain13:推！11/1611:09 推HISHI:好文，解開我很久疑惑，為何硬是想坐正反而更累更酸11/1611:14 推kabkglomr:我也是這樣感謝分享11/1611:14 推aa98658754:推希望能抽到11/1611:17 推vinsen20:推推！希望被抽到11/1611:17 推pxndx:骨盆前傾嚴重，抽一個11/1611:20 推gogohihi:推，我好像有欸...11/1611:21 推b82715:推！常常下背痠痛，但不知道哪裡有問題11/1611:22 推raylock1216:推推推!!!11/1611:23 推danielKao:推11/1611:27 推wunjhihsyu:推。

一直有這困擾，深蹲硬舉做到自身體重以上就會下背11/1611:28 推kabkglomr:看來教練最近讓我練核心跟屁股來矯正是對的@@11/1611:28 →wunjhihsyu:緊繃右側臀肌酸痛右大腿後側緊繃QQ11/1611:28 →xzen50302:推推11/1611:29 推cccone:推，希望可以被抽到11/1611:30 推XDshining:推，相當清除的說明11/1611:31 →XDshining:更正，是清楚的說明11/1611:31 推remember125:原來自己的老毛病就是骨盆前傾，希望能被抽到呀~11/1611:32 推Linjax:推希望可以抽到11/1611:33 推GYLP:說明清楚，推推11/1611:35 推SheLoBDenI:推，請問若是骨盆前傾但是無症狀有需要積極矯正嗎？11/1611:36 推cailsky:難怪坐久比站立還要難受，感謝好文11/1611:37 推feiing:推～我深蹲和硬舉都2倍自身體重，但覺得有骨盆前傾，拜託11/1611:38 →feiing:抽我11/1611:38 推jamiro0000:推11/1611:38 推hsiaulong:推11/1611:41 推abc12345678w:推推11/1611:43 推rari:推！我骨盆還會有兩邊傾斜角度不一致的狀況T_T希望能被抽到11/1611:49 推lwytravel:推推11/1611:51 推jacky31232:推，很缺治本的方式11/1611:53 推Mismatch:推推11/1611:54 推Saviz:推推11/1611:56 推ts00934015:推11/1611:59 推ohmyaurora:我也是被困擾一段時間抽抽抽11/1611:59 推ujm50561:十字韌帶重建之後感覺整個平衡都壞了，希望可以評估11/1611:59 推coolstocks:大推11/1612:04 推you560:推啊我就是11/1612:07 推honor1121:大推抽我抽我11/1612:07 推tty111:推推11/1612:08 推nanahsu0316:推11/1612:09 推bikinibeach:骨盆前傾真的很困擾每次被拍照都覺得自己好嚴重連11/1612:12 推cathy610:推11/1612:12 →bikinibeach:帶著駝背還有痠痛...希望有機會能夠參與評估11/1612:12 推jerryliau:推推11/1612:18 推DRTree:希望可以選到做評估！！11/1612:20 推RichardWu030:推跟上面一位網友一樣最近也很怕打噴嚏...11/1612:21 推LittleRuiRui:推推推推推，希望抽到>_<11/1612:24 推qoo33456:推原來我最近腳後側肌肉緊繃是因為骨盆前傾11/1612:25 推eric7995:推11/1612:26 推abc12701:深度說明感謝分享11/1612:26 推hanpro:原來我也是這樣，希望能抽到11/1612:29 推t1213121:推11/1612:31 推annavali4:推推11/1612:36 推tonyscat:推11/1612:43 推bjzdlt:推11/1612:43 推mjp753294:仔細推11/1612:47 推travol0722:太厲害了11/1612:53 推aggressorX:沒辦法平躺睡覺有夠痛苦11/1612:54 推joyazure:好用心推推11/1612:54 推nccutp:下背痛患者含淚推啊11/1612:55 推anywhere055:推希望能被抽到11/1612:55 推ywl:推，也想好好被評估檢視自己，也想知道後續能怎做改善11/1612:57 推forever10523:推推，希望可以抽到11/1613:03 推sheila88017:推想評估11/1613:06 推wilsun:推推之前下背痛問題很嚴重希望有機會抽到評估11/1613:11 推HANK315:推專業，希望能抽到11/1613:11 推joker2340:純推文，感謝分享11/1613:12 推manson666:推爆11/1613:16 推shelly891103:推！前傾很嚴重，覺得困擾QQ11/1613:22 推TheoEpstein:推11/1613:24 推Jocelyn0321:推，我就是骨盆前傾的案例11/1613:25 推jbb9503:推11/1613:27 推softEX:骨盆前傾已久，重點是自己知道但改不回來，症狀全中推11/1613:29 推akira911:症狀全中希望能抽到評估不過大大的診所在哪邊11/1613:32 推chyl13579:推！11/1613:32 推ATGC:推推希望抽到，而且我是單側前傾11/1613:35 推cutecelia:推推！這樣一講好像的確有前傾11/1613:35 推mich0829:推11/1613:36 推mo999cjk:推推11/1613:45 推whou:推推，希望能有機會被評估11/1613:46 推chku1992:推!11/1613:47 推soeaw:推~自己訓練，很難看出自己的問題點11/1613:54 推a2532461:推11/1613:57 推scorpion:推推11/1613:58 推lazymelody:推推11/1614:03 推nightcrow:推一個11/1614:06 推smellyder:選我選我11/1614:07 推Azure234:推推11/1614:08 推allse1032:推11/1614:13 推wll19301:推推希望抽到評估11/1614:14 推puma98874:推推我也有這個問題QQ11/1614:15 推laisland:推謝謝分享11/1614:25 推jackyboylove:自己也有這個問題不過還是先找物理治療師評估好了11/1614:30 推issue666:推推推11/1614:31 推jud1123:推好文章11/1614:32 推crohns:推11/1614:32 →r1t1r:之前下背痛超久發現是前傾造成之後努力調整就好了11/1614:32 推HitomiYame:專業推~希望有機會抽中做評估!11/1614:33 推oncedown:推想評估看看11/1614:35 推blackway0226:所以平常要練羅志祥空幹招牌動作嗎11/1614:36 推Martin1986:推11/1614:53 推sasaszsz:推，有些微前傾的問題11/1614:55 推boss0830:推推我也下背痛...希望抽到我QQ11/1614:58 推tsaiyt:推推。

希望抽到我。

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