何時該冰敷或熱敷? 1張圖秒懂所有細節

但有趣的是，在24小時、48小時、72小時、96小時的肌肉疼痛明顯降低。

換句或說，當下運動完，馬上冰敷，儘管當下沒什麼感覺，但是可以減緩日後痠痛的 ... Skiptocontent 每次在演講或是矯正學生運動時，最常被問到的問題是：「受傷後到底該冰敷還是熱敷?」「有人說不要冰敷，但我受傷後熱敷反而更腫更不舒服耶?!」「聽說是6小時內冰敷、但也有人說是48小時內冰敷到底誰對?」「急性下背痛也是需要冰敷嗎?」 其實不管是冰敷還是熱敷，過去的使用大抵是經驗法則，並沒有足夠的研究支持冰敷還是熱敷能夠有效促進組織癒合(2015,GerardA.Malangaetal)，但針對減緩疼痛和降低運動後的肌肉痠痛-DOMS，這篇文章可以給你答案。

受傷後冰敷的概念，最早可以追溯到1978年由GabeMirkin醫師所出版了一本書“TheSportsMedicineBook”書中所提出來的，他提到藉由使用『冰敷』處理急性運動創傷，並首先提出了R.I.C.E的軟組織創傷處置方法： 圖片來源：WIKI/biblio.co.nz/book/左邊是最早提出R.I.C.E的GabeMirki，右邊則是他的著作TheSportsMedicineBook R(rest:休息）I（Ice:冰敷）C（Compression:加壓）E（Elevation:抬高患處），過去GabeMirkin醫師建議在受傷後，不管是急性扭傷、肌肉拉傷或是撞傷等，一開始都必須先休息不要亂動、冰敷降低疼痛、加壓和抬高患處避免水腫，這個準則聽起來既合乎邏輯又好記，很快就形成風潮，並視為受傷後的黃金準則SOP。

但在流行了近40年後，在2015年9月GabeMirkin在他的部落格發表了：WhyIceDelaysRecovery/為什麼冰敷減緩復原?推翻自己原本的理論，認為冰敷和完全休息不只沒什麼用、還可能延遲治療。

在近期的研究發現，一群運動進行激烈的運動，甚至發生嚴重的肌肉損傷與大範圍的肌肉酸痛，儘管冰敷能夠降低腫脹和疼痛，但並沒有加速肌肉的修復。

修復需要發炎? 當你組織受傷時或是肌肉訓練後所產生的延遲性肌肉痠痛，都可能會引發發炎反應。

紅、腫、熱、痛，這是身體在發炎的指標，這個機制其實跟我們身體在抵抗細菌時的機制是一樣的，免疫系統會將細胞和蛋白質送入感染區域以殺死細菌。

而組織受傷時，免疫系統會將相同的炎症細胞傳遞給受損組織以促進癒合。

過去，我們會很直覺的吃抗發炎藥、冰敷或是按壓以減緩身體的發炎反應，但不要忘了，發炎其實是幫助身體癒合，減緩發炎=減緩癒合，抵抗發炎反而會使的身體癒合受到阻礙。

止痛效果：熱敷>冰敷 儘管冰敷對癒合沒有幫助，但急性期非常疼痛的情況下，為了止痛還是冰敷比較好吧?答案可能超越你的想像。

在2014年曾經做過一個急性腰痛的研究，他們將總共87位急性腰痛的受試者，分別平均分成3組：【熱敷組+止痛藥】、【冰敷組+止痛藥】、【單純止痛藥】這三組，發現只有在冰敷當下，冰敷的止痛效果大於熱敷。

但是如果將冰敷袋移去後，過一段時間後，止痛效果：熱敷>冰敷>止痛藥，而且這樣的效果可以持續15天以上。

減緩肌肉痠痛：熱敷>冰敷 跟組織受損類似的，運動後的肌肉痠痛(有人認為是運動破壞肌肉纖維導致肌肉痠痛)『冰敷』對於『延遲性肌肉痠痛』到底有沒有效？ 答案是有效的！近期有許多研究在探討冰敷對於延遲性肌肉痠痛的效果(不管是運動前冰敷、抑或是運動後馬上冰敷)，在2012年一篇較大型的研究，他們統計了近17篇文獻，參與人數達到366人。

他們發現如果運動後馬上冰敷，跟什麼都沒做的組別相比，儘管當下疼痛感沒有不同。

但有趣的是，在24小時、48小時、72小時、96小時的肌肉疼痛明顯降低。

換句或說，當下運動完，馬上冰敷，儘管當下沒什麼感覺，但是可以減緩日後痠痛的狀況。

冰敷有效、但是熱敷更有效！ 研究發現，運動前4小時熱敷可以有效減緩運動後的肌肉痠痛。

不只如此，還發現激烈運動後，【熱敷】比起【冰敷】，更能減緩肌肉痠痛的狀況。

注：這裡的研究是熱敷-每8小時一次1小時熱敷/冰敷--每4小時15~20分鐘的冰敷 熱敷在不同年齡層，改善肌肉痠痛比例大不相同，老年人(45~70歲)可以有效改善52.3%的肌肉酸痛、年輕人(20~40歲)改善33.3%、糖尿病(45~70歲)改善30.5%。

如果你是老年人，又想運動，那熱敷適合你。

什麼時候該冰敷?腫脹的時候 這樣說下來，熱敷似乎完全可以取代冰敷，而且效果更好，那麼是不是受傷後全部都應該熱敷呢?其實也不全然，冰敷有一項較難以取代，那就是【減緩受傷後的腫脹】。

你我一定都曾經歷過，在一次嚴重的扭傷後，過沒多久就會開始腫脹、有時候會腫得非常嚴重，甚至會讓腳踝的活動度下降，走路也變得困難。

這時候如果不理它，可能不只腫脹無法消退，還可能變僵硬、到時候就很難處理了。

比起熱敷來說，冰敷對於消腫顯得更加有效，冰敷和加壓，可以顯著的減緩腫脹和增加關節活動度(單純冰敷效果有限)。

冰敷/熱敷的使用時機 該冰敷?還是該熱敷?下列這幾張表格，幫助你統整到底何時該冰敷、何時該熱敷。

GabeMirkin醫師建議受傷後6小時就不要再冰敷了，然而目前的研究依然建議72小時內視情況冰敷。

至於72小時以上沒有任何證據支持冰敷有效增進癒合，因此不建議受傷後72小時冰敷，可以用抬高、加壓、運動減緩腫脹狀況，熱敷減緩疼痛促進癒合。

運動前後熱敷，可以有效幫助避免或減緩『延遲性肌肉痠痛』 結語 家裡跌倒撞傷在所難免，總是有許多學生詢問我受傷後到底怎麼樣的處置比較好，因此花了些時間統整了目前文獻上使用的建議方式，希望對大家會有幫助。

如果你想知道更多有關於身體的有趣知識 歡迎來我們的粉絲頁按讚並追蹤 讓精采知識不漏接 粉絲頁：阿舟的物理治療小教室 參考文獻 GerardA.Malanga,NingYan&JillStark(2015)Mechanismsandefficacyofheatandcoldtherapiesformusculoskeletalinjury,PostgraduateMedicine,127:1,57-65,DOI MOrtezaDehghan1,FarinazFarahbOD2(2014).TheEfficacyofThermotherapyandCryotherapyonPainReliefinPatientswithAcuteLowBackPain,AClinicalTrialStudy SimonD.Frenchetal(2006)ACochraneReviewofSuperficialHeatorColdforLowBackPain. BleakleyC,McDonoughS,MacAuleyD.Theuseoficeinthetreatmentofacutesoft-tissueinjury:asystematicreviewofrandomizedcontrolledtrials.AmJSportsMed2004;32:251–61. BleakleyC,McDonoughS,GardnerE,BaxterGD,HopkinsJT,DavisonGW.Cold-waterimmersion(cryotherapy)forpreventingandtreatingmusclesorenessafterexercise.CochraneDatabaseSystRev2012;2:CD008262. BergerJR,SheremataWA.Persistentneurologicaldeficitprecipitatedbyhotbathtestinmultiplesclerosis.JAMA1983;249:1751–3. 相關 其他推薦文章查看更多 「梨狀肌症候群」和「坐骨神經痛」的四大症狀與該如何矯正? 【梨狀肌症候群&坐骨… 下半身的秘密,動作模式,好玩的骨頭與肌肉 手臂的擺動和走路與跑步大有關係?!｜探討手臂對於走路的影響 【手臂對於走路/跑步的影響】你… 下半身的秘密,動作模式,大腦與心理,好玩的骨頭與肌肉,肩膀,關於上半身的秘密 用8分鐘消除4.5小時上班族的身體緊繃，分享實際使用「medisana震動按摩滾筒」2年的心得 你知道嗎?有一種方式，可以快速… 動作模式,呼吸與核心,好玩的骨頭與肌肉 Postnavigation NextPost NextPost 腰痛可以重訓嗎?以肌肉角色的角度切入 NextPost PreviousPost PreviousPost 居家熱敷墊-Nitto醫療型熱敷墊 PreviousPost 身體的不適，不應該阻饒你的熱情 身體過去的傷害，不該是限制我們人生的理由 我希望我可以站在夥伴或是引領人的角色，幫助飽受身體不適的人們走過低潮，重新拿回身體的主導權！ 搜尋 Search Search 近期文章 「梨狀肌症候群」和「坐骨神經痛」的四大症狀與該如何矯正? 手臂的擺動和走路與跑步大有關係?!｜探討手臂對於走路的影響 用8分鐘消除4.5小時上班族的身體緊繃，分享實際使用「medisana震動按摩滾筒」2年的心得 因內臟所造成的脊椎歪斜，探討內臟對脊椎的影響 CalfRaise：最佳的足部訓練運動 文章分類 好玩的骨頭與肌肉 下半身的秘密 腳踝 膝蓋 動作模式 呼吸與核心 大腦與心理 關於上半身的秘密 手腕 肩膀 脖子和頭部 骨盆與骨盆底肌 阿舟碎碎念 阿舟物理治療小教室粉絲頁 阿舟物理治療小教室粉絲頁 免費訂閱小教室，更深層認識自己的身體 輸入你的電子郵件地址訂閱網站的新文章，使用電子郵件接收新通知。

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