你的「棒式」做對了嗎？4個常見錯誤、7字練習口訣必收！「收腹

「收腹、夾臀、不塌腰」正確做棒式，一週燃脂練核心「瘦小腹」超有感！ 姿勢正確才能瘦對地方喔！ By Tchata Lu 與 Zellie ... Search 2022SummerBikiniParty BEAUTYPAD美妝試用貼 美妝心機大賞 12星座今日運勢 【編輯Pick】剁手勸敗攻略 星聞直擊 看全部星聞直擊 【我要吃肉】 名人花邊 藝人專訪 型男直擊 電影戲劇 封面之星 柯夢TV 美容保養 看全部美容保養 【撩男美人計】 美肌保養 焦點美妝 髮型保養 美妝新聞 蜜體健身 健康飲食 時尚風潮 看全部時尚風潮 【潮到出水】 【明星帶貨】 潮流穿搭 時尚新聞 渴夢生活 看全部渴夢生活 【餐桌上的高潮】 嬌點話題 熱搜美食 旅遊玩樂 星座塔羅 科技爆爆 女力職場 兩性愛情 看全部兩性愛情 【男人研究所】 戀情教戰 性愛悄悄話 男人真心話 主題專欄 看全部主題專欄 風格潮人 網星專欄 COSMOAngels專欄 COSMOCAMPUS 柯夢網星 得獎公告 電子報訂閱 加入我們 Facebook Instagram LINE Youtube BikiniParty 星聞直擊 美容保養 時尚風潮 渴夢生活 訂閱 加入我們 輸入關鍵字進行搜尋 今日焦點 1 比生酮還簡單！健身界爆紅「碳循環飲食法」怎麼吃？三階段減肥菜單公開！ 2 2022下半年12星座幸運色「開運包款」推薦！獅子拿神秘紫色、天秤揹優雅淡粉 3 2022上半年陸劇豆瓣評分TOP10！懸疑燒腦《開端》成爆款，劉亦菲《夢華錄》衝破8.8分奪最高評價 4 【連靜雯專欄】4招「後彎瑜珈」練習動作，眼鏡蛇式改善肌肉緊繃，練出韓星美背與直角肩 5 偽出國！全台「峇里島風住宿推薦TOP9」，峇里布達雅、MONJOU露營莊園全都超夢幻 Instagram_studio_myosa,Getty_undrey 「棒式」是運動的基礎動作，做得正確能夠完整的訓練全身的肌肉，尤其是腹部的核心肌群。

動作標準的棒式，除了能夠練腹肌之外，更有矯正體態，調整身體平衡的功能！然而，你平常做的棒式都做對了嗎？以下就看看棒式最常出現的4個錯誤，還有改善方式，姿勢做得正確，就能在一週有效鍛鍊核心，看到瘦小腹的成果！＞不求有腹肌，只求小腹平坦一點！專業教練示範8個【棒式變化】訓練，讓妳瘦小腹還能全身增肌減脂 廣告-內文未完請往下捲動 什麼是棒式？ svetikdGettyImages 「棒式」（plank）是一種基礎訓練動作。

只藉由前臂和腳尖接觸地面，將身體核心肌肉撐起，像一塊板子，所以也有「平板姿」或是「撐體」之稱。

居家「腹肌訓練菜單」虐腹超有感！5個動作練出韓妞性感「馬甲線」，棒式、捲腹...一週就能完美「炫腹」！ 棒式的好處？ Westend61GettyImages 棒式運動厲害之處，就是單靠一個動作+自身體重就能訓練全身肌肉，穩定核心。

棒式是訓練核心肌群的最基本方式之一，而且能夠訓練到括腹橫肌，多裂肌，橫隔膜和骨盆底肌，這些肌肉都是用來控制脊椎與骨盆的。

因此練棒式也有改善體態，維持身體平衡的功能。

6個超燃脂「瘦下半身」健身菜單！一週告別「梨形身材」、「大象腿」，消除久坐「假胯寬」！ 棒式的基本動作 AzmanLGettyImages 用手肘作為前肢支撐的動作是最基本的棒式，避免只用雙手的支撐力不足而用錯肌肉發力，也能更穩定核心。

「收腹、夾臀、不塌腰」可以說是正確棒式動作的七字口訣。

動作：雙手於雙肩正下方，雙腳與肩同寬。

撐起身體後，收腹夾臀不塌腰。

視線向下，脊椎維持直線平行於地面。

棒式常見錯誤１：過度抬頭、低頭 Westend61GettyImages 棒式最重要的其中一點就是「維持脊柱穩定」，從頭頂到腳底都應該要維持在同一水平線上。

過度的抬頭，或是頸部無力造成的低頭都會對頸椎造成壓迫。

改善方式：動作過程中感覺自己的頸部沒有過度延伸，而是有意識的維持一定高度。

可以微微將下巴下壓，感受頸部與脊柱在同條線上。

棒式常見錯誤２：背部上拱 g-stockstudioGettyImages 做棒式時如果感覺肩頸那塊的壓迫很大，可能就是動作出現背部上拱的錯誤，同時也要檢視自己是不是都讓手臂出力，而核心出力不足。

改善方式：可將重心稍稍往後，手臂垂直於地面，以「腹部肌群」出力。

有駝背習慣的人可以在開始前將肩胛骨往後夾挺胸，避免用錯肌肉，讓駝背更嚴重。

棒式常見錯誤３：後腰塌陷 Cecilie_ArcursGettyImages 後背、腰部塌陷是棒式的大忌！許多人覺得棒式只要撐起來就好了，但實際上沒有用核心發力，造成腰部下凹。

這個錯誤會讓腰部承受的重量過多，導致腰部受傷，也對訓練毫無幫助。

改善方式：有個很重要的訣竅，就是要感覺到「肚子」、也就是腹肌在出力，而不是靠著脊椎骨硬撐。

棒式常見錯誤４：臀部下垂 GalinaZhigalova/EyeEmGettyImages 臀部沒出力就會下垂，如果覺得離地面很近，撐不久的原因也有可能是因爲如此。

這樣的情況下，會由腿部前側代償發力，馬甲線沒練成，還練到大粗腿了。

改善方式：臀部要夾緊，有點像憋住的感覺。

臀部一夾緊，整個姿勢都會提起來。

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