10個沙發上也能做的「開肩伸展運動」練出一字肩 - ELLE

女明星露肩就是大寫的性感，而自己穿上無袖卻有種邋遢感？姿勢不正確導致斜方肌僵硬肥厚，讓整個人顯胖顯老又容易腰痠背痛，以下介紹10個沙發上也能 ... Search 2022ELLE風格路跑 2022永續日常發揮 時尚 看全部時尚 速報 名人穿搭 流行穿搭 鞋包配件 深度話題 浮華世界 視覺日記 時裝週 coachverybuy 三星潮z看 ELLE好好買 ELLESHOP 美容 看全部美容 美妝速報 彩妝教學 美體保養 美髮造型 指尖話題 香氛SPA 健身樂活 沙宣型動沙龍 娛樂 看全部娛樂 娛樂新聞 封面人物 追劇追電影 愛聽音樂 名人面對面 生活 看全部生活 吃好的 旅遊 好設計 科技女孩 看展覽 動物好朋友 跟我這樣做 漾台中 悠活臺南 30+姐的戀習室 SHE'SMERCEDES Twinings唐寧秘境 ELLE學理財 運勢 看全部運勢 愛情啊 星座運勢 職場 12星座每日運勢 專欄 ELLETV 看全部ELLETV 實用教學 名人花絮 風格影像 熱門趨勢 生活旅遊 品牌話題 線上活動 熱門活動 得獎公告 訂閱 雜誌訂閱 電子報訂閱 加入我們 Facebook Instagram Youtube Line@ 2022永續日常發揮 2022ELLE風格路跑 時尚潮流 美容保養 美好生活 訂閱 電子報訂閱 紙本訂閱 加入我們 輸入關鍵字進行搜尋 今日焦點 1 MetGala是什麼？2022主題美國「鍍金年代」奢華開場時尚奧斯卡紅毯明星造型一次看 2 G-Dragon權志龍穿什麼都合理！潮流天王的穿搭造型進化史改造香奈兒包包同款替你找出來 3 10部youtube百萬點閱「居家瘦身影片」虐出腹肌、馬甲線～ 4 家用快篩實名制怎麼買？快篩試劑「販售規定、地點、身分證分流」8大QA懶人包 5 台灣店址曝光！日本京都必訪「%ARABICA咖啡」2022台北開幕 @lalalalisa_m,GettyInstagram 總覺得女明星露出肩膀就是大寫的性感，而自己穿上無袖、平口上衣卻有種邋遢感？問題很有可能就出在姿勢不正確、斜方肌僵硬！以下介紹10個在沙發上也能做的簡單伸展運動，改善虎背熊腰、練出優雅的脖頸與背部線條，教你打造看起來秒瘦一圈的女團必備「一字肩」！ 廣告-內文未完請往下捲動 想擁有完美一字肩從斜方肌下手！ @gojoonheeInstagram 「斜方肌」指的是從脖頸到肩膀的中間段，往下延伸至背部的大三角形肌肉，許多看起來虎背熊腰、視覺上比實際體重還大隻的人，都可能是因為長期姿勢不正確，經常出現駝背、肩膀內縮等不經意的動作，而造成斜方肌肥大，在肩頸處形成一塊凸出的肌肉，或導致背部變厚、鎖骨消失，整個上半身看起來壯碩卻沒有線條。

首先要「坐得好」改掉聳肩、駝背的壞習慣！ Photographer,BasakGurbuzDermanGettyImages 斜方肌肥大不只會讓整個人的體態看起來顯胖、顯老，還會導致腰痠背痛、睡眠品質不佳、偏頭痛等等身體上的不適。

想要改善斜方肌，最重要的就是先改掉姿勢不良的壞習慣！坐在辦公桌前使用電腦時，記得隨時提醒自己自然放鬆肩膀、挺直腰背，注意自己的耳朵是否和肩膀對齊，不要一直往前傾。

只要想到就稍微調整一下，漸漸地就能感受到身體的變化。

沒站好沒坐好讓你不自覺虎背熊腰，專業健身教練4招動作改正 放鬆伸展斜方肌運動1：靠牆後仰伸展 小紅書@橙一位 除了改善坐姿，適時的伸展、打開緊繃的肩頸也很重要。

這個動作可以幫助放鬆上背，徹底打開緊繃的肩頸，改善習慣性的駝背、聳肩。

步驟：手肘先靠在牆上，身體往下讓胸口貼到牆壁，雙腿打直，頭順勢往後仰，建議可以視個人狀況維持約30秒左右。

放鬆伸展斜方肌運動2：上半身轉體 小紅書@橙一位 隨著轉體動作，讓背部肌肉伸展、收緊，達到放鬆上背的效果。

步驟：右手從前方向左摸到左側腰，左手則向後反手勾住右側腰，身體跟著向左邊轉，停留30秒後再換另外一邊。

放鬆伸展斜方肌運動3：貓牛式 小紅書@帕梅拉PamelaReif 30秒為一組，慢慢重複貓式、牛式兩個動作，幫助放鬆緊繃的背部與肩頸。

步驟：膝蓋跪地，雙手掌心平貼地面成預備姿勢。

先將頭往下低，背部向上拱起，做出貓式；接著再做牛式，將背部下凹，頭順勢後仰。

放鬆伸展斜方肌運動4：背部伸展 小紅書@帕梅拉PamelaReif 做完貓牛式後，可以接著往前趴下，徹底伸展背部。

步驟：腳成跪姿，雙手往前延伸到底，屁股向上翹高，讓頭、背部、屁股成一直線，感受背部的伸展。

打造一字肩動作1：手臂向後畫圓 小紅書@橙一位 若肩頸按下去是柔軟而肥厚的，可能就是脂肪型斜方肌，這時就需要靠一些簡單的訓練動作鍛鍊出厚背、肩頸線條，打造氣質一字肩。

步驟：先用左手將頭往左壓，接著右手向外伸直小幅度往後畫圓，10下為一組，做完一組後換邊，兩邊交替做3組即完成。

明明不胖看起來卻腫！瑜伽老師親授3招「10分鐘天鵝頸訓練」 打造一字肩動作2：肩頭畫圓 小紅書@橙一位 步驟：雙手手臂不動，肩膀下沉，靠背部肌肉的力量帶動向後畫圓。

10下為一組，建議可以一次做3組，中間稍作休息，再換往前畫圓。

打造一字肩動作3：雙手交握向上伸展 小紅書@橙一位 步驟：雙手在頭後方反手交握，此時手肘呈現90度角，接著交握的手向上舉高，手臂打直，再回到原位。

來回10次為一組，一樣可以做3組。

打造一字肩動作4：肩胛骨收緊、伸展 小紅書號：613942826 步驟：手肘呈90度與肩膀同高，從頭頂斜上方往前伸直，再用後背力量收緊肩胛骨，手肘跟著往斜後方收回。

一組20下，共做3組。

健身教練公開5招「美胸運動」同時改善副乳、掰掰袖 打造一字肩動作5：手臂打直後抬 小紅書號：613942826 步驟：雙手在背後合十並且打直，用力向上抬到極限高度，感受斜方肌出力的感覺。

20下為一組，一次3組。

每天只要5分鐘「瘦手臂、少女背」連初學者也簡單好上手！ 打造一字肩動作6：抱頭開合手肘 小紅書號：613942826 步驟：雙手放在頭的兩側，手肘與肩膀同高。

先將手肘向前合起再向外打開，重複開合20次為一組，一次做3組。

邊追劇邊做的8分鐘改善斜方肌伸展動作 除了上述的10個動作之外，看電視時也可以跟著8分鐘影片做簡單的肩頸、背部伸展運動，體態一變好整個人看起來就瞬間瘦！消去富貴包、矯正駝背！每天10分鐘上半身「瑜珈伸展」 【延伸閱讀】 >>【ELLE健身房】每天只要5分鐘的「瘦手臂、少女背」運動，緊實蝴蝶袖改善厚背連初學者也簡單好上手！>>【ELLE健身房】明明不胖卻看起來很腫！瑜伽老師親授3招「天鵝頸訓練」，每天10分鐘改善告別粗脖厚肩，整個人都變薄了～>>消去富貴包、矯正駝背！每天10分鐘上半身「瑜珈伸展」讓體態更好還能解決呼吸不順，視覺上直接-3公斤 Thiscontentiscreatedandmaintainedbyathirdparty,andimportedontothispagetohelpusersprovidetheiremailaddresses.Youmaybeabletofindmoreinformationaboutthisandsimilarcontentatpiano.io 廣告-內文未完請往下捲動 MoreFrom 健身樂活 朴珍榮《柔美的細胞小將2》直球攻勢太心動！讀書人外表下隱藏著精壯好身材 從社群網站頭像，看出有多孤獨？「習慣隱藏情緒、喜歡獨處」揭開潛意識裡的孤獨指數 廣告-內文未完請往下捲動 超準購物心理測驗！從逛街小習慣「衝動型購買、貨比三家」看出財富自由指數 真人版肯尼是他！41歲「萊恩葛斯林」腹肌太搶眼，運動菜單公開 如何練習「棒式」平板支撐？一個動作就能練到腹肌和背部肌肉，還能改善圓肩、矯正身體位置 姊姊飯的最愛！《Link盡力吃用力愛》呂珍九奶萌外表下藏腹肌 腹肌入門必練！3個保母級居家「核心運動」，每天10分鐘，2週瘦小腹就有感 精緻女孩必下載！20款變美養成APP推薦，學習自律、身材管理 「下背痛」症狀以及6個下背痛伸展動作，舒緩下背同時改善骨盆歪斜，腰圍跟著小一吋 為什麼要做分腿蹲？4大好處可鍛鍊腹肌與大腿肌肉，超燃脂空中深蹲一個動作瘦腿練臀