怕澱粉不吃米飯？營養師：吃這些也都是吃進澱粉| 聰明飲食

若按稻穀脫殼的製程不同，其營養成分也略有不同。

最精緻的白米，每100公克熱量約353大卡、總碳水化合物78公克、蛋白質6.9公克、脂肪0.6公克、膳食纖維 ... 親愛的網友：為確保您享有最佳的瀏覽體驗，建議您提升您的IE瀏覽器至最新版本，感謝您的配合。

✕新聞網願景工程有設計有行旅我的新聞 udn/元氣網/養生/ 聰明飲食怕澱粉不吃米飯？營養師：吃這些也都是吃進澱粉分享分享留言列印A-A+2018-04-1511:32聯合報記者鄧桂芬／報導米飯屬於澱粉類，是台灣的傳統主食。

據衛福部食品營養成分資料庫分析，每100公克的煮熟米飯，其熱量約183大卡、總碳水化合物約41公克、蛋白質3公克、脂肪0.3公克、膳食纖維0.55公克。

米飯屬於澱粉類，是台灣的傳統主食。

據衛福部食品營養成分資料庫分析，每100公克的煮熟米飯，其熱量約183大卡、總碳水化合物約41公克、蛋白質3公克、脂肪0.3公克、膳食纖維0.55公克。

圖／123RF保留米糠糙米營養大勝若按稻穀脫殼的製程不同，其營養成分也略有不同。

最精緻的白米，每100公克熱量約353大卡、總碳水化合物78公克、蛋白質6.9公克、脂肪0.6公克、膳食纖維0.5公克、磷75.9毫克，維生素B1則有0.07毫克。

只把米糠層輾除、保留胚芽的胚芽米，每100公克熱量約368大卡、總碳水化合物77.7公克、蛋白質7.4公克、脂肪2.3公克、膳食纖維2.5公克、磷284.2毫克，維生素B1則是0.39毫克。

而含完整米糠的糙米，每100公克熱量約364大卡、總碳水化合物75.6公克、蛋白質7.9公克、脂肪2.6公克、膳食纖維3.3公克、磷536毫克，維生素B1則有0.48公克。

由前述營養成分分析可知，糙米營養成分最豐富，其次為胚芽米及白米。

怕澱粉不吃米飯矯枉過正不過，因為米飯主要成分為澱粉，許多愛美女性怕發胖，完全不吃米飯。

也曾有減肥成功的男性堅持不吃澱粉，最討厭去日式迴轉壽司餐廳，這個也不吃、那個也不吃，常因此拒絕與朋友的聚餐，矯枉過正的行為讓朋友看不下去。

振興醫院營養師涂蒂雅強調，澱粉類不是只有米飯而已，還有一些米製品，包括麻糬、湯圓、碗粿、蘿蔔糕等，大家常吃的麵條、包子、饅頭等小麥製品也是。

此外，包括綠豆、紅豆、薏仁等雜糧類，以及地瓜、南瓜、山藥、芋頭、馬鈴薯等根莖類也都屬於澱粉。

而且，若不吃澱粉，卻愛吃香雞排或鹹酥雞等油炸食物，不只油脂可能攝取過多，油炸食物麵衣也是澱粉，「吃多了也會胖喔！」吃水果大餐減重熱量不會少涂蒂雅說，有人認為蔬菜水果熱量較低，改吃水果大餐減重。

但一份約拳頭大的水果熱量約60大卡，若大量吃水果取代米飯，吃5份水果後的熱量也上看300大卡。

且果糖含量高，長期大量吃，還可能引發三酸甘油脂過高問題。

「減重應是均衡飲食才對。

」涂蒂雅說，減肥的人沒有必要不吃米飯，畢竟米飯還是比較有飽足感，只要根據體重和身體所需熱量來調整飯量，且米飯的選擇也可改選升糖指數（GI值）較低、膳食纖維豐富的糙米飯或五穀飯為主。

但涂蒂雅提醒，米飯的烹調方式還是單純蒸煮尤佳，因為燴飯或炒飯的製作過程，會加入大量勾芡或油脂，無形中增加熱量。

糖尿病患不必極端戒米飯不過，對於需要嚴控糖類攝取的糖尿病患，很多人會對米飯敬而遠之。

涂蒂雅說，日前門診遇到一名40多歲糖友，平常有使用胰島素，但因過去不忌口，發現血糖控制不佳，導致視網膜病變必需手術，所以「痛改前非」，希望以生酮飲食控制血糖，每天只吃半碗白飯，其他利用肉和菜增加飽足感。

涂蒂雅說，這名糖友為了控制血糖而減少醣類攝取，但本身以胰島素做為主要控制血糖藥物，在大量減少醣類攝取但仍維持原本胰島素劑量下，導致低血糖發生的頻率增加，還差點暈倒。

所以對於糖友的飲食，涂蒂雅仍建議均衡，也就是飯、菜、肉缺一不可，但要按醫師或營養師建議的餐量食用，不要過多也不要過少，尤其是有使用胰島素的糖友更要注意。

而米飯選擇則以低升糖指數的糙米或胚芽米較理想。

腎臟病患白米優於糙米、五穀除了糖友之外，腎臟病變的患者飲食也須注意。

涂蒂雅解釋，腎友因為代謝磷的功能較差，相對於「磷」含量較高的糙米及胚芽米來說，反而比較適合吃白米。

涂蒂雅說，腎友和糖友的米飯食用建議恰好相反，鼓勵糖友吃糙米或胚芽米等GI值較低的米，但腎友則鼓勵吃精製白米、精緻白麵。

提醒有腎臟疾病者，飲食方式一定要先和醫師或營養師討論後再吃，才能保健康。

米飯熱量澱粉糙米延伸閱讀 有片｜不用模具就能做！生酮藍莓司康 外食族照過來便利商店也能減重?!一日三餐菜單大解密 劉怡里／從午餐、晚餐調整！4個技巧讓你冬至吃湯圓不發胖 4顆包餡湯圓等於1碗飯營養師提醒5撇步健康吃 愈熟的香蕉熱量愈低？營養師認證但3類人不宜多吃 劉德華10年不吃飯、Ella三餐都吃飯，哪個好？別再汙名化白飯，你該知道的白飯4大好處 連吃9天年菜小心吃成「胖虎」營養師教這點最重要 同類文章糖炒栗子、蒸菱角、煮花生其中一種其實是油脂！營養師告訴你減肥該怎麼吃喝燕麥奶代替牛奶補鈣？專家揭營養價值：多數人都喝錯缺鐵就吃豬肝？補鐵食物其實分2種專家教你怎麼吃吸收力高要吃蛋，就要連蛋黃一起吃！怕膽固醇過高、心血管疾病？醫師破迷思外食族照過來便利商店也能減重?!一日三餐菜單大解密聚餐後血脂攀升怎麼辦？6種食材助降脂、3方法判斷是否為高危險族群跨年寒冷又一波！營養師盤點5大高鈉食物，少攝取避免心血管疾病發作冬天多吃蔥、薑、蒜、辣椒、九層塔，能保健暖身專家揭「食用禁宜」燒仙草含「嫩精」吃了會致癌？毒物專家：除了嫩精，更該注意更配料怎麼選40歲後骨骼肌肉漸流失！骨鬆7危險群不僅補鈣還要補蛋白質早上空腹喝咖啡不OK？沒有科學證據顯示有害健康黑巧克力好處這麼多！保護心血管、提升腦力、抗發炎...5大好處＋挑選眉角一次看過敏可以吃什麼舒緩？13種實證天然抗過敏食物大整理！喝熱檸檬水可抗癌？營養師曝真相：2種族群飲用需注意！打包火鍋湯底復熱=吃毒？專家曝恐怖禁忌：細菌會暴增有助減肥，還助防三高、癌症！營養師教彈性素食怎麼吃？愛喝茶、咖啡有助預防失智及中風！研究曝「每日飲用杯數」劉怡里／從午餐、晚餐調整！4個技巧讓你冬至吃湯圓不發胖4顆包餡湯圓等於1碗飯營養師提醒5撇步健康吃最肥不是花生營養師揭7大人氣湯圓內餡熱量排名愈熟的香蕉熱量愈低？營養師認證但3類人不宜多吃不是每個人都適合專家揭5類應避免喝康普茶的人跟巧克力無關！巧克力牛奶絲滑口感來自添加物朱慧芳／姜老夫人的茶經冬至即將到來，你的補冬方式對了嗎？營養師：別養生不成反傷身，教你兩招聰明吃！泡菜=蔬菜？營養師「鈉含量黑名單」曝光雞絲麵竟奪冠山藥穩血糖、降三高營養師：一類人可多吃一類人不行劉德華10年不吃飯、Ella三餐都吃飯，哪個好？別再汙名化白飯，你該知道的白飯4大好處火鍋絕配「沙茶醬加生蛋黃」超美味？網道破驚人真相咖啡因會改變大腦結構？喝咖啡對記憶有影響嗎？看更多猜你喜歡為什麼有人退休後老得快，有人卻依然充滿活力？專家：50歲後該準備3件事白天休息太多，晚上又無法休息？哈佛教授教簡單做對一事緩解失眠比跑步多燃燒1.15倍熱量！「健走」的5個科學實證好處：減緩焦慮、消除壓力…聚餐後血脂攀升怎麼辦？6種食材助降脂、3方法判斷是否為高危險族群糖炒栗子、蒸菱角、煮花生其中一種其實是油脂！營養師告訴你減肥該怎麼吃久坐不動危害有多大？最瞭解人類身體的哈佛教授揭怎麼坐才不傷身你要健康地老化還是患病狀態的延長？哈佛教授揭關鍵3大因素喝燕麥奶代替牛奶補鈣？專家揭營養價值：多數人都喝錯要吃蛋，就要連蛋黃一起吃！怕膽固醇過高、心血管疾病？醫師破迷思慷他人之慨！婆婆把超貴口罩轉送鄰居媳暴走網挺：直接黑化做得好冬天多吃蔥、薑、蒜、辣椒、九層塔，能保健暖身專家揭「食用禁宜」跳繩不只增肌減脂，還能預防骨鬆、按摩內臟！醫師教你正確跳繩不傷膝蓋堅決終結人人稱羨婚姻！何妤玟：女人們該問自己「在好媳婦、好媽媽、好妻子之外，我是誰？」人生最划算的投資！李偉文：如何不花大錢，得到健康的身體和最棒的朋友？燒仙草含「嫩精」吃了會致癌？毒物專家：除了嫩精，更該注意更配料怎麼選有片！虐腹超有感！15分鐘腹部有氧訓練缺鐵就吃豬肝？補鐵食物其實分2種專家教你怎麼吃吸收力高嫁出去就不是女兒？她過年想回娘家遭父母罵「想帶衰」外食族照過來便利商店也能減重?!一日三餐菜單大解密精神病患比一般人缺乏維生素D能治精神病？最新研究出爐跨年寒冷又一波！營養師盤點5大高鈉食物，少攝取避免心血管疾病發作小S曾愛攀比，當媽後大轉變：絕對不拿孩子做比較，面對差異只有全力支持與鼓勵！40歲後骨骼肌肉漸流失！骨鬆7危險群不僅補鈣還要補蛋白質山藥穩血糖、降三高營養師：一類人可多吃一類人不行暖暖包並非搓到發熱放口袋！專家教正確用法：放對部位全身熱早上空腹喝咖啡不OK？沒有科學證據顯示有害健康黑巧克力好處這麼多！保護心血管、提升腦力、抗發炎...5大好處＋挑選眉角一次看愈熟的香蕉熱量愈低？營養師認證但3類人不宜多吃火鍋絕配「沙茶醬加生蛋黃」超美味？網道破驚人真相嘴破、痠痛、解酒...吃B群有用？覺得累就狂吞？吃「B群」10個正確觀念最冷節氣「小寒」宜溫補！養生注意三細節，教你不同體質如何進補看更多贊助廣告商品推薦留言 最新文章more染疫清潔人員連到金嗓歌友會5天15人被匡列採檢缺乏維生素B12引貧血！營養師教你補充六大種類食物桃機爆5人員染疫專家：機場入境唾液篩檢應普及化99％成人有牙周病！研究：恐致陽痿、心臟病、癌症上身大家都在看more第三劑打莫德納還是BNT疫苗？專家教你選副作用最小、保護力最佳組合新莊男與妻行房突暴斃家屬：四天前才打疫苗為什麼有人退休後老得快，有人卻依然充滿活力？專家：50歲後該準備3件事桃機員工確診列本土個案CT值11曾在中壢忠貞市場擺攤疾病百科more糖尿病新冠肺炎腹膜癌肺栓塞視網膜剝離粉瘤勃起功能障礙足底筋膜炎陰道炎膽結石我要投稿內容提供合作、相關採訪活動，或是投稿邀約，歡迎來信：作者登入E-mail訂閱電子報udn健康報e報好心肝．好健康馬上訂閱本站內容僅供參考，一切診斷與治療請遵從醫生指導。

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