睡前1個最佳動作放鬆全身筋膜、助入眠

睡前若能充分讓身體放鬆，對改善睡眠品質有幫助。

一個躺著就能進行的簡單動作，不僅可放鬆全身筋膜，還能舒緩自律神經，讓人更好入睡。

正 | 簡 × 搜尋 首頁>副刊>生活>健康1+1>健康生活>運動保健>正文 睡前1個最佳動作放鬆全身筋膜、助入眠 講述／鄭雲龍（知名脊椎保健達人）　蘇冠米整理 睡前做側躺畫圓的動作，可讓身體放鬆，提升睡眠品質。

(Shutterstock) 睡前若能充分讓身體放鬆，對改善睡眠品質有幫助。

一個躺著就能進行的簡單動作，不僅可放鬆全身筋膜，還能舒緩自律神經，讓人更好入睡。

睡前的筋膜放鬆術：側躺畫圓　 很多人都有這樣的經驗，明明很累，躺在床上卻睡不着。

這個累，有兩個因素：一個是身體累，肢體緊繃無法放鬆；另一個是心裡也累，腦袋像跑馬燈，一直轉個不停。

其實，無論有沒有睡不著的問題，都建議每天睡前給自己一個獨處的時間。

運用這個時間，做一種筋膜放鬆術——側躺畫圓。

這個動作是我心目中的最佳放鬆動作，可以整體的將脊椎延伸來放鬆全身筋膜。

做側躺畫圓時，要跟著呼吸放鬆緊繃的肌肉，這樣可以快速舒緩緊繃的身體。

如此一來，便能消除積累一天的壓力。

這個動作適合肌肉僵硬、精神緊繃的人用來放鬆、助眠。

作法： 1.側躺並彎曲身體。

先側躺好，然後大腿向上彎曲，跟上半身約呈90度，大腿跟小腿也呈90度。

預備動作是先側躺，再彎曲身體。

（健康1+1／大紀元） 筋骨柔軟的人，側躺時可以不用枕頭，直接躺下來。

因為人在放鬆的時候，每個動作不一定要中規中矩的。

但有些長輩的身體比較僵硬，直接側躺可能會不舒服，頭甚至沒有辦法碰到床墊，建議墊著枕頭。

若在地板進行這個動作，可以鋪着瑜伽墊。

2.手畫圓、深呼吸。

●手伸直畫圓：雙手伸直交疊，上方的手臂伸長，想像是沾了墨水的毛筆，以肩關節為中心，沿着身體畫一個很大的圓圈。

這個伸展動作會使身體側面有種撐開的感覺。

上方的手拉長，以肩關節為中心，沿着身體畫一個很大的圓圈。

（健康1+1／大紀元） 當畫圓的手通過頭部後，手心向上，手臂延伸至最長。

上半身順勢往後躺，眼睛看著上方的手。

此時，就像扭毛巾一樣，身體會扭轉，頭轉向上方手的方向，但腳的位置不變。

這動作會讓胸口、側腹、側腰肋骨，甚至是臀部都有緊繃的感覺。

頭轉向上方手的方向，但腳的位置不變。

（健康1+1／大紀元） ●深呼吸放鬆：身體呈現扭毛巾狀態時，不要因為覺得痛就使呼吸變快，否則身體反而會緊繃。

正確作法應是先慢慢深呼吸，讓身體漸漸放鬆。

做3～5次深呼吸，共花1分鐘到1分半。

深呼吸完，手再慢慢的回來，繼續畫第2圈。

畫第2圈會發現身體比第1圈鬆很多，但一樣要做3～5次深呼吸，讓自己放鬆。

當畫圓至2到3圈後，就可以換邊躺，再重覆上述動作。

很緊繃的人怎麼辦？先畫1/4圓再循序漸進 做伸展動作時，若發現身體太緊繃了，可以畫1/4圓：手臂畫到頭上就可以收回腰部，然後上半身直接往後躺；兩腿之間併不攏也沒關係。

如果身體真的太緊繃，手畫到頭上就可以放回來腰部。

（健康1+1／大紀元） 身體緊繃的人，手放回來腰部後，上半身直接往後躺。

（健康1+1／大紀元） 做這個動作可以循序漸進，不必勉強自己一下子就達到標準。

接著，還可以試著把雙手慢慢的打開，攤在床面。

上半身躺好後，可以試著把手慢慢的拉開。

（健康1+1／大紀元） 手打開時，同樣要停下來，進行緩和的深呼吸。

對於肌腱筋膜很緊繃的人，就是要停留在緊繃處，做深呼吸，慢慢拉長、伸展。

畫圓圈的動作是動態的伸展，可讓身體熱起來；手臂伸長並靜止不動時，是靜態的伸展，秒數要夠長。

原理就像在寒冷天氣裡吃麥芽糖，麥芽糖會變硬，要慢慢的拉，才能拉得開。

而且不是一口氣拉很開。

可以畫小圈，慢慢變大圈。

我和太太每天睡覺前都會有一個自己的時間，做側躺畫圓來放鬆。

我們都很喜歡這個動作，也會教給很多學生，通常做過的人都會愛上這個動作。

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