運動後肌肉痠痛、拉傷、抽筋…「吃對食物」加速緩解5個身體 ...

運動後快速補充足夠的「碳水化合物＋蛋白質」，可以幫助肌肉更快恢復，所以搭配飯、麵、麵包的食譜是最適合的；魚油中的多元不飽和脂肪酸可以幫助我們減緩 ... 本網站使用Cookies以便為你提供更優質的使用體驗，若您點選下方"我同意"或繼續瀏覽本網站，即表示您同意我們的Cookies政策，欲瞭解更多資訊請見 隱私權政策 我同意 你還沒有登入/加入會員唷！ 馬上成為會員就可以收藏你喜歡的文章囉！ 登入/加入會員 收藏成功 已複製連結 播出時間：CH56每週六、日下午1點及晚上6點意見反映：[email protected]觀眾服務專線：02-2656-1599 ©TVBSMediaInc.AllRightsReserved台北市內湖區瑞光路451號|聯利媒體股份有限公司 營養 運動後肌肉痠痛、拉傷、抽筋…「吃對食物」加速緩解5個身體小狀況 王家瑜整理 2020/09/0214:30 字體放大 運動中或後，可能會出現一些身體上的小狀況，有的時候可能是人體缺乏了某些營養素、或是平時吃的量不夠多等等，原因不同，選擇多樣的天然食物來補充，能幫助減緩發炎反應，或讓肌肉更快地修復，又或者是好好地增加所需能量。

  運動後狀況1延遲性肌肉痠痛 運動完隔天起床的時候總是覺得全身沒力，起不了床、下不了樓梯嗎？明明昨天運動完還神清氣爽好好的，為什麼今天突然變嚴重了呢？這個狀況是大家都有會經歷過的延遲性肌肉痠痛。

  因為我們運動的時候，承受超過平常的壓力，可能會造成肌肉與神經輕微的撕裂、受損，也因為這樣肌肉才會進行修補的動作，長得更茁壯。

而延遲性肌肉痠痛可以算是肌肉成長中的副作用吧，通常這個狀態會從運動後的隔天開始，持續約2到3天，雖然不會對生活造成太大的影響，但也可以從飲食中獲得一點點的改善。

  運動後快速補充足夠的「碳水化合物＋蛋白質」，可以幫助肌肉更快恢復，所以搭配飯、麵、麵包的食譜是最適合的；魚油中的多元不飽和脂肪酸可以幫助我們減緩發炎反應，對於肌肉痠痛也有點效果，可以選擇主要蛋白質來源是魚肉的料理。

延伸閱讀：運動前中後怎麼吃？蛋白質、乳清蛋白如何補？營養師解析   運動後狀況2扭傷、拉傷 同樣都是肌肉，但如果是在運動中突然劇烈疼痛，那可能就是拉傷、扭傷了，這時候身體會產生比較急性的發炎反應，休息、看醫生是最首要的事。

不過受傷完休息的這段時間，飲食也佔了非常重要的角色。

  示意圖／TVBS   足量的優質蛋白與鋅可以幫助傷口更快癒合，所以有牛肉、豬肉的料理特別適合。

另外，植化素具有抗氧化、抗發炎的功能，不同顏色的蔬菜含有不同的植化素，除了常吃的綠色蔬菜，可以搭配一些番茄、玉米筍、甜椒、木耳、洋蔥等其他顏色的蔬菜。

延伸閱讀：最佳減脂減重食物！黃豆、豆腐、豆干、豆漿哪個最營養？   運動後狀況3頭暈沒力 下班或放學後匆匆忙忙跑到健身房或操場，卻發現動一動突然就開始頭暈沒力，那應該就是你運動前吃錯了！有時候我們血糖控制不良，吃到容易影響血糖的食物時，會造成運動時反應性低血糖的問題，所以別忘了運動前的小點心要提早吃、選擇低GI的食物為佳。

  豐富、低GI的碳水化合物是最佳的運動前補給，地瓜、馬鈴薯、全麥麵包等等都很不錯，也許可以先把料理做好帶到公司，下午時段享受個美味的下午茶吧！ 延伸閱讀：GI值不用硬背！5招快速判斷法助你輕鬆控糖   運動後狀況4體力特別差 平常明明運動1到2小時都不會沒力，為什麼今天才動了半小時就累了呢？也許我們都發生過，卻也不一定找得到原因，這時候可以先從飲食開始調整。

運動時最需要的能量來自碳水化合物，運動後如果沒有補充足夠的碳水化合物，可能會讓身體更容易疲勞；運動前又沒有讓肌肉補滿能量的話，確實有可能運動到一半就覺得虛脫無力。

  再忙都別忘了趕快補充碳水化合物，例如水果、麵包是非常適合忙碌生活隨身攜帶的運動前補給品。

碳水化合物：蛋白質＝2：1到4：1，是最適合運動後補充能量的比例。

延伸閱讀：華人肌力退化快、體力急速下降2關鍵打破「中年體力惡循環」   運動後狀況5抽筋 抽筋跟電解質失衡有關，電解質會隨著我們汗液流失，平常沒吃足、運動強度高、運動中沒補充都可能讓抽筋更容易發生。

如果常抽筋，那平日的飲食就一定要特別注意鈉、鉀、鈣這3個電解質。

  鉀離子補充：蔬菜、水果含量高，但是鉀離子是水溶性的，如果平常習慣吃水煮青菜，可試著把一部分的烹調方式改為油炒，油炒蔬菜能保留更豐富的鉀離子。

延伸閱讀：3大高鉀食物「這樣吃」調節血壓、保護心血管   鈉離子補充：鈉主要的來源是飲食中添加的鹽，現代人大部分只有吃太多沒有吃太少的問題！不過進行長距離的運動時（例如馬拉松），可以考慮攜帶鹽錠在賽中補給。

  鈣離子補充：我們最容易忽略的其實是鈣，鈣質最主要的來源是乳製品，一天大概要喝到2杯鮮奶（每杯240cc）才能達到適當的量；如果平常沒喝鮮奶的習慣，飲食上就可以特別攝取含有起司、優格、豆類、深綠色蔬菜的料理，這些也能輕鬆補充鈣質。

  ◎本文摘自／《做自己的運動營養師》 張詣Eason&好食課營養師團隊著 ◎圖片來源／達志影像/shutterstock提供   6/17起『健康2.0』全面升級！主持人除了鄭凱云，也會加入江坤俊醫師，更會邀請包括Dr.she許藍方、家醫科許書華、復健科侯鐘堡、營養師宋明樺、整形外科蘇宗柏等堅強的醫師、專家陣容與大家一起守護全家人的健康，每天下午2點，每週六、日晚間7點，請準時鎖定TVBS56頻道『健康2.0』。

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