吃天然的維他命C更有效！前10名富含維生素C水果蔬菜排行表

維生素C，為人體的必須營養素之一，人體無法自行製造，需要從食物中攝取，市面上許多維他命C產品標榜天然萃取，但醫生建議吃天然食物中的維生素C， ... 03/07/2020 by healthcontributor with nocomment 保健知識小學堂 根據食品所ITIS團隊截至2018年6月的統計，在台灣膳食補充劑市場中，維生素C排名第8名，綜合維他命排名第5名，顯示出國人喜愛購買維生素C產品來維持免疫力，但其實醫師建議，一般人並不需要另外購買維他命C產品，飲食均衡就達到足夠的維生素C攝取量了！那到底吃哪些蔬菜水果可以攝取到足夠的維生素C呢?外食族該怎麼攝取足量維生素C呢? 首先，維生素C是什麼？ 維生素C(維他命C)，又稱抗壞血酸，是一種存在於各種食物的維生素(維他命)，維生素分為兩種，水溶性維生素及脂溶性維生素，「水溶性維生素」吸收後少量儲存於體內；「脂溶性維生素」會隨脂肪被人體吸收並在體內囤積，排泄率不高，4種維生素(A、D、E、K)屬於脂溶性維生素，維生素B及維生素C屬於水溶性維生素，而維生素C可用於預防及治療壞血病，參與組織修復，對於免疫系統運作很重要，是人體內必需的營養素之一，注意！人體無法自行製造，須由食物中攝取。

維生素C對人體有哪些功效？ 維生素C功效1：抗氧化 身體代謝毒性物質時，會產生傷害細胞的自由基，在人體內四處亂竄，形成「氧化壓力」，近年來醫界普遍認為，退化性疾病、慢性發炎、甚至癌症等都和這種壓力有極大的關係。

而食物中的維生素C(維他命C)含有抗氧化物所挾帶的電子，能中和這些自由基，使毒素能順利被代謝排出體外，避免肝臟解毒系統受到損害，降低罹患慢性疾病的風險。

維生素C功效2：維持免疫系統 生病的時候，醫師都會建議多多補充維生素C(維他命C)，是因為維生素C(維他命C)可以促進淋巴細胞和吞噬細胞的產生，並且保護免疫細胞受到自由基的傷害，使身體的免疫力提升，有效預防病毒細菌感染，並加速疾病痊癒。

維生素C功效3：有助於預防白內障 日本眼科醫師大島佑介表示，白內障是年紀增長後水晶體變混濁的現象，會讓視野受到影響，造成日常生活中很大的障礙。

而且若是放任不管，還可能漸漸步入失明。

1995年一項研究找了4萬多名45～64歲居民進行問卷調查，發現維生素C(維他命C)攝取最多的組別，比起攝取最少的組別降低了約4成的白內障風險，透過從食物攝取維生素C(維他命C)可能有助於提高眼部組織的抗壞血酸濃度，和幫助預防因為水晶體受損造成的白內障。

維生素C功效4：有益心血管健康 維生素C是水溶性抗氧化物質，有助於降低血管內皮的氧化損傷。

臨床研究顯示，攝入足量的維生素C可加快冠狀動脈血流量，保護血管壁的結構和功能，從而有利於防治心血管疾病。

維生素C功效5：促進營養成分吸收 大多數鈣、磷、鐵的化合物，都不溶於水，人體對於鐵質與鈣質的吸收效率低，搭配維生素C(維他命C)一同食用，有助於鐵質與鈣質的吸收率，改善缺鐵引起的缺鐵性貧血、鈣質吸收不足引起的骨質疏鬆症。

維生素C功效6：促進傷口癒合 膠原蛋白是一種細胞與細胞間的結合物質，有助於皮膚、肌肉、骨骼、韌帶、牙齒組織的形成。

維生素C(維他命C)除了是膠原蛋白製造過程中所必需的輔助因子，也是構成膠原蛋白的要素，所以維生素C(維他命C)可以促進傷口癒合、燒傷復原及增加對受傷及感染等壓力的抵禦能力 維生素C功效7：縮短感冒時間 從1970年代開始，服用維生素C(維他命C)治療感冒就成為最受歡迎的替代療法，多年的研究結果顯示，其實維生素C對於預防或治療感冒，幾乎沒有幫助！另一項於2007年做的研究發現，若在感冒後才吃維生素C，並不會緩解感冒症狀或縮短感冒時間，但若平時每天都服用維生素C(維他命C)的話，可使成人的感冒時間稍稍縮短8％，兒童則縮短14％，注意！縮短感冒時間的關鍵在於「平時每天都服用」維生素C(維他命C)。

就如同前面所說的，維生素C為人體必需的營養素之一且人體無法自行產生，需要從日常飲食中補充，如果體內長時間缺乏維生素C或攝取量不足，將會出現程度大小不一的健康危害。

缺乏維生素C會給身體帶來什麼影響？第8點最嚴重！ 缺乏維生素C影響1：易怒、暴躁 缺乏維生素C影響2：貧血 缺乏維生素C影響3：呼吸短促 缺乏維生素C影響4：嬰幼兒生長遲緩 缺乏維生素C影響5：傷口癒合不良 缺乏維生素C影響6：牙齦紅腫 缺乏維生素C影響7：關節疼痛 缺乏維生素C影響8：引起壞血病* *壞血病，又稱水手病，壞血病是由飲食中缺乏維生素C引起的，在出現症狀之前至少需要一個月幾乎不攝取維生素C，早期症狀包括虛弱、感覺疲勞及手腳疼痛。

若不即時進行治療，可能會造成貧血、牙齦疾病以及皮膚出血。

隨著壞血病持續惡化，會出現傷口不容易癒合，性情大變甚至因為感染或出血而死亡。

了解缺乏維生素C會對身體造成哪些健康危害外，還有一點是你必須知道的，就是什麼時間適合吃維生素C和各年齡有相對應的維生素C攝取量，找到適合自己的比什麼都重要！ 維生素C選對時間和攝取量吃才有效  什麼時候吃，吸收好？ 空腹時，不適合吃維生素C(維他命C)，維生素是水溶性的，分子結構比較小，易被人體吸收，但在空腹的時候攝取維他命C的話，會造成血液濃度飆升，更容易排泄出體外，所以，維生素C(維他命C)最好和其他營養素(鈣、鐵)一起食用，效果比較好！ 照表吃揪安心！衛福部公告國人各年齡每日維生素C攝取量對照表 年齡建議攝取量(毫克mg)上限攝取量(毫克mg)0～6個月AI=40尚未建立7～12個月AI=50尚未建立1～3歲404004～6歲506507～9歲6065010～12歲80120013～18歲100180019～30歲30歲以上1002000懷孕(第一期)+102000懷孕(第二期)+102000懷孕(第三期)+102000哺乳期+402000衛服部公告國人各年齡每日維生素C攝取量對照表 ＊建議攝取量(RDA)：可滿足97-98﹪的健康人群每天所需要的營養素量。

＊足夠攝取量(AI)：當數據不足無法定出RDA值時，以健康者實際攝取量的數據衍算出來之營養素量。

＊上限攝取量(UL)：對於絕大多數人不會引發危害風險的營養素攝取最高限量。

請注意！維生素C不是攝取越多，身體就越健康，攝取太多當心身體負荷不了。

小心過量攝取！維生素C過量有哪些副作用？ 維生素C(維他命C)過量副作用1：腹瀉 維生素C屬於酸性物質，過量服用會刺激胃壁、腸道黏膜組織，造成胃部不適、腹瀉等情況。

維生素C(維他命C)過量副作用2：結石風險 維生素Ｃ代謝後的產物為草酸，若過量服用，草酸與體內鈣質結合，就容易形成結石。

維生素C(維他命C)過量副作用3：誘發溶血 高劑量維生素Ｃ會破壞紅血球完整性，對於特殊疾病患者，例如：血鐵質沉著症、地中海型貧血、腎臟病患，若攝取高劑量維生素Ｃ會引起不良影響，更可能誘使蠶豆症患者出現急性溶血性貧血症狀。

前面分享了維生素C的功效，缺乏維生素C和過量攝取維生素C對身體的危害以及維生素C攝取量後，從哪些日常飲食中可以攝取到維生素C就非常重要。

富含維生素C的蔬菜水果有哪些？不敢吃辣椒的從第5名開始看！ 維生素C蔬菜表 維生素C(維他命C)蔬菜排名維生素C(維他命C)含量mgTOP1：香椿255TOP2：糯米椒250.5TOP3：青辣椒178.2TOP4：朝天椒(長果)171.5TOP5：甜椒137.7TOP6：脫水甘藍96.7TOP7：紫色花椰菜96.1TOP8：油菜心93TOP9：荷蘭豆菜心92TOP10：青花菜筍87.8維生素C蔬菜含量表 維生素C水果表  維生素C(維他命C)水果排名維生素C(維他命C)含量mgTOP1：紅心芭樂214.4TOP2：珍珠芭樂193.7TOP3：牛乳芭樂145.5TOP4：釋迦99TOP5：龍眼95.4TOP6：台灣土棗92.7TOP7：金黃奇異果90.1TOP8：木瓜79.1TOP9：甜柿(進口)75.9TOP10：香吉士(進口)74.8維生素C水果表 但你知道維生素C攝取量吃足夠的量外，有三種人因為會大量消耗而需要額外補充維生素C嗎? 這三種人，需要額外補充維他命C！ 1.生活或工作壓力大 當人暴露在強大的壓力下時，我們的身體會分泌大量的腎上腺素，使心跳加快、血流加速、血糖升高，藉以幫助身體應付壓力，腎上腺是人體維生素C含量最高的器官，人體在分泌腎上腺素時，將會消耗大量的維生素Ｃ。

2.抽菸者 抽菸者會消耗體內大量的維生素C，建議抽菸者每天要比不抽煙的人多攝取35毫克的維他命Ｃ。

不過這是指從飲食中獲得維他命C，且也不應過量。

若是透過服用高劑量的錠劑來補充，將會產生更多自由基，反而提高罹患肺癌的風險。

3.外食族 現代人工作忙碌，不見得有時間休息了，飲食均衡更是一件難事，常常都是找快速方便的餐點解決，而快速方便的食物通常吃不太到蔬菜+水果，而且食品添加物一大堆。

這三種人平時要利用飲食補充足夠維生素C攝取量，實在有點困難，所以可以選擇購買維他命C產品來做補充，而購買維他命C產品時，要把握以下挑選4原則。

這樣挑選維生素C產品，吃的安心又健康 1.依個人喜好選擇錠劑、咀嚼或發泡式的維他命C片 錠劑維他命C:建議含在嘴裡讓它慢慢釋放出來，不用去刻意咀嚼。

咀嚼維他命C:喜歡有咬的感覺，那可選擇咀嚼的維他命C，維他命C功效也可以充分發揮。

發泡式的維他命C片:屬於最容易的，因為服用維他命C，一定要喝足夠的水，以避免結石的形成。

2.成分單純無過多添加 3.有SGS檢驗最安心(西藥、重金屬) 4.小包裝30顆更合適，因為維他命C容易潮化 購買前，建議先檢視自己的需要，無過多添加外，有SGS檢驗對維生素C品質更放心。

結論：專業醫生建議，從天然蔬果中攝取 許多藥劑、營養、臨床毒物科權威都認為，民眾普遍有錯誤的觀念，以為飲食很難均衡，要靠吃維他命產品來補足缺乏的營養素，但這只是治標不治本，最根本解決之道還是要均衡飲食，從蔬菜水果中就可以攝取足夠的維生素C(維他命C)，天然的食物和不過量攝取，維持免疫系統，抗氧化排毒素，輕鬆保養身體健康！ 圖片來源 資料來源： 衛生福利部國民健康署國人膳食營養素參考攝取量 NextPost 【葉黃素PTT】鄉民詢問度前5名的葉黃素推薦和葉黃素常見5個疑惑 Commentsareclosed. 分類 Uncategorized 保健知識小學堂 其他（臺灣） 標籤b群 B群副作用 B群推薦 B群推薦ptt B群效用 B群服用時間 乳酸菌 乳酸菌是什麼? 乳酸菌益生菌差別 什麼是膠原蛋白 保健知識小學堂 保健知識小學堂 保健食品 動物蛋白 唾液酸 天然B群 幾經好處 滴雞精 燕子口水 燕窩 燕窩是什麼 燕窩素食 益生菌 維他命 維他命A 維他命A推薦 維他命bptt 維他命b群 維他命c 維生素 維生素b 膠原蛋白 膠原蛋白ptt 膠原蛋白功效 膠原蛋白推薦 膠原蛋白迷思 葉黃素 雞精 雞精功效 雞精成分 雞精製造過程 近期文章 蔓越莓錠究竟在「紅」什麼？三分鐘帶你了解當今火紅食品 瑪卡常見5大問題-作用、副作用及購買注意事項一次報給你知！ 3分鐘快速認識穀胱甘肽功效、吃法、副作用及應該注意的事 水果維他命Ｃ含量排名報你知！維他命功效、攝取量一次揭曉！ 乳酸菌是什麼?益生菌跟乳酸菌如何分辨?寶寶這樣吃乳酸菌最有效！ 頁面 保健知識小學堂 文章分類 每日健康 近期文章 蔓越莓錠究竟在「紅」什麼？三分鐘帶你了解當今火紅食品 瑪卡常見5大問題-作用、副作用及購買注意事項一次報給你知！ 3分鐘快速認識穀胱甘肽功效、吃法、副作用及應該注意的事 水果維他命Ｃ含量排名報你知！維他命功效、攝取量一次揭曉！ 乳酸菌是什麼?益生菌跟乳酸菌如何分辨?寶寶這樣吃乳酸菌最有效！ 近期留言「【好味小姐】1+1滴雞精貓肉泥主食罐！保留完整營養元素的貓主食罐！|貓與工程師│Cat&Engineer」於〈雞精是什麼？誰不能喝雞精？雞精好處、雞精成分、跟滴雞精差別看這裡！〉發佈留言「維他命Aptt常見攝取問題：究竟孕婦該怎麼攝取？攝取過量是否會有生命危險？-每日健康」於〈葉黃素產品如何挑選才安心？掌握這4大原則｜收錄營養師3大葉黃素推薦〉發佈留言「害怕維他命A過量？3大常見問題和2步驟解開維他命A推薦品牌迷思！-每日健康」於〈葉黃素產品如何挑選才安心？掌握這4大原則｜收錄營養師3大葉黃素推薦〉發佈留言「想買維他命A卻害怕過量？維他命A產品類型推薦、挑選，看這一篇就懂！-每日健康」於〈【葉黃素PTT】鄉民詢問度前5名的葉黃素推薦和葉黃素常見5個疑惑〉發佈留言「【維他命APTT】常見維他命A攝取問題：究竟孕婦該怎麼攝取？攝取過量是否會有生命危險？-每日健康」於〈【葉黃素PTT】鄉民詢問度前5名的葉黃素推薦和葉黃素常見5個疑惑〉發佈留言RecentComments「【好味小姐】1+1滴雞精貓肉泥主食罐！保留完整營養元素的貓主食罐！|貓與工程師│Cat&Engineer」於〈雞精是什麼？誰不能喝雞精？雞精好處、雞精成分、跟滴雞精差別看這裡！〉發佈留言「維他命Aptt常見攝取問題：究竟孕婦該怎麼攝取？攝取過量是否會有生命危險？-每日健康」於〈葉黃素產品如何挑選才安心？掌握這4大原則｜收錄營養師3大葉黃素推薦〉發佈留言「害怕維他命A過量？3大常見問題和2步驟解開維他命A推薦品牌迷思！-每日健康」於〈葉黃素產品如何挑選才安心？掌握這4大原則｜收錄營養師3大葉黃素推薦〉發佈留言「想買維他命A卻害怕過量？維他命A產品類型推薦、挑選，看這一篇就懂！-每日健康」於〈【葉黃素PTT】鄉民詢問度前5名的葉黃素推薦和葉黃素常見5個疑惑〉發佈留言「【維他命APTT】常見維他命A攝取問題：究竟孕婦該怎麼攝取？攝取過量是否會有生命危險？-每日健康」於〈【葉黃素PTT】鄉民詢問度前5名的葉黃素推薦和葉黃素常見5個疑惑〉發佈留言Tagsb群 B群副作用 B群推薦 B群推薦ptt B群效用 B群服用時間 乳酸菌 乳酸菌是什麼? 乳酸菌益生菌差別 什麼是膠原蛋白 保健知識小學堂 保健知識小學堂 保健食品 動物蛋白 唾液酸 天然B群 幾經好處 滴雞精 燕子口水 燕窩 燕窩是什麼 燕窩素食 益生菌 維他命 維他命A 維他命A推薦 維他命bptt 維他命b群 維他命c 維生素 維生素b 膠原蛋白 膠原蛋白ptt 膠原蛋白功效 膠原蛋白推薦 膠原蛋白迷思 葉黃素 雞精 雞精功效 雞精成分 雞精製造過程 Calendar 2022年8月 一 二 三 四 五 六 日 1234567 891011121314 15161718192021 22232425262728 293031   «5月     ShoppingBasket 保健食品