3最简单快速瘦腿」运动，一周练3天轻松GET铅笔腿

明星教练Rosie整理的「3：3:3最强瘦腿运动合集」，不仅可以快速轻松做到甩肉、伸展、塑形，重点是还主打一次性解决各种先天后天腿型问题，想瘦腿的 ... UA-75313505-22 girlstyle_my 流行热话 All全部 娱乐追剧 人气热话 星座生肖 心理测验 美妆护肤 All全部 化妆 流行发型 护肤保养 美甲 时尚潮流 All全部 穿搭 鞋履 饰物配件 刺青 包包 生活 All全部 旅游 家居 吃货美食 女生物。

语 拍照技巧 3C科技 健康瘦身 All全部 运动 减肥餐 女生心事 All全部 爱情 闺蜜 ForHim 84106 crystal-chan false desktop 830932787095569 任何腿型都能瘦！明星教练「3：3：3最简单快速瘦腿」运动，一周练3天轻松GET铅笔腿 健康瘦身 运动 By Crystal on18May2021 SeniorDigitalEditor 学生党、工作党因日常长时间久坐备受下半身肥胖困扰？天生梨形身材或假胯宽，下半身特别难瘦？「脂包肌」复合型腿粗想要瘦腿难如登天？无论你是哪种腿型，今天这组明星教练Rosie整理的「最强瘦腿运动合集」，不仅可以快速轻松做到甩肉、伸展、塑形，重点是还主打「一次性解决各种先天后天腿型问题」，想瘦腿的女生绝对要Mark准练习啊：PhotofromPinterest组合动作（一）：最好用的甩肉瘦腿动作全身动起来的弓步跳、开合跳动作，最适合用来甩掉腿部脂肪。

Rosie强调在做的同时不需要追求强度和速度，做完一组休息10秒钟左右再继续。

3款动作每款各重复3～5组。

1、侧弓步跳：坚持1分钟为一组，手部和腿部都动起来才能快速甩肉！2、后弓步跳：坚持1分钟为一组，双脚呈弓步姿势、往后伸直的腿部收回的同时，在胸前握拳、手臂呈V型的双手收回到身侧。

3、开合跳：坚持1分钟为一组，开合跳的同时腹部稍微收紧、匀速吐气吸气。

组合动作（二）：最好用的拉伸瘦腿动作Rosie提醒大家在做这组动作时不用追求「动作幅度」有多大，只要在做的同时能感受到腿部、臀部肌肉有拉伸感，就算做对。

3款动作每款各重复3～5组。

1、弓步举臂：坚持20秒为一组，帮助伸展大腿前侧。

2、花环幻椅：坚持20秒为一组，伸展臀部和腿部外侧。

3、动态下犬式：坚持20秒为一组，伸展小腿后侧。

组合动作（三）：最好用的矫正腿型瘦腿动作Rosie分享自己曾经也是腿型不好看一员，在各种运动练习中总结出来的以下「最有效矫正腿型」心得，面对X型腿、O型腿、大腿/小腿外扩等腿型问题困扰的女生，务必好好笔记练习！她提醒运动过程中不用追求速度，感觉发力点正确即可。

3款动作每款各重复3～5组。

1、幻椅深蹲：坚持20秒为一组，感觉大腿内侧发力，帮助双腿合拢练成笔直铅笔腿。

2、双角深蹲：坚持20秒为一组，双腿进行深蹲（膝盖向外）回正膝盖、感觉臀部后侧发力。

3、芭蕾扭转：双手像芭蕾舞者般的姿势，臀部两侧发力带动身体和臀腿做扭转动作，消除腿型外扩外凸问题。

详解动作要诀后Rosie也再三强调「技巧加上实践，没有什么不能改变」，以她自己为例，从小困扰多年的腿型问题也在坚持运动下完美修正，她能做到、屏幕前的你也定能做到～赶紧转发收藏这篇干货知识，趁宅家防疫期间好好锻炼吧 ♥ >>>详细影片教程TextBy：马来西亚女生日常编辑部PhotoSource：小红书@ROSIEJO、Pinterest 更多相關文章最有效瘦腿干货攻略！想GET美腿必须注重这5大秘诀，更快速瘦出纤细女团腿11Mar2021 最有效的瘦腿干货全攻略，火速给女生们安排上！长时间窝在家防疫的你，有没有好好抓紧机会锻炼身材呢？又细又长笔直女团腿不是先天瘦身板女孩的专利，后天努力比先天基因更重要啊集美们～下面马上最有效的瘦腿5大秘诀分享给你，坚持养成这些好习惯，保证你和好看腿型之间的距离高速拉近：有效瘦腿秘诀（一）：后天导致腿粗的这几个坏习惯，想要雕塑出好看腿型首先必须改正过来～❌运动完没有进行拉伸或按摩舒缓、长时间穿高跟鞋没有舒缓紧绷肌肉，容易长成粗壮肌肉腿。

廣告廣告❌跷脚习惯会导致双腿血液不循环，引起水肿型粗腿之余还可能因为长久不良坐姿导致腿部变形，离笔直女团腿越来越远！❌长时间久坐、饭后坐着不动，脂肪容易囤积在下半身，养出肉肉腿。

❌饮食不健康导致基础代谢率不良，同样容易引起脂肪型或水肿型粗腿有效瘦腿秘诀（二）：照顾日常饮食习惯，把体质养成「易瘦型」瘦腿更有感！ 重口味、过咸的食物容易造成水肿；想要养出健康易瘦体质务必减少食用加工食品、多吃少调味的原型食物。

甜食少吃、合理控制饮食不要暴饮暴食、日常中多喝水少喝含糖/碳酸饮料～ 膳食纤维和维生素含量高的蔬菜水果都有利于身体排毒代谢，基础代谢率良好脂肪燃烧效果更佳！ 有效瘦腿秘诀（三）：简单运动拉伸懒人也能轻松做起来！饭后靠墙站立10分钟、半小时内维持站立不要坐下、期间可以多走动以及顺便做点家务，避免肉肉脂肪囤积在下半身和腿部。

想要瘦腿运动拉伸不可少；小红书博主@Ddaling的这组5步骤睡前拉伸运动特别适合不爱运动的Girls练习，不仅可以帮助去水肿，坚持练习还能有效瘦腿哟！ 睡前瘦腿拉伸动作1：抬腿拉伸 躺下后靠墙抬腿，双腿并拢伸直、绷直脚尖拉伸30秒；之后缓缓打开双腿至极限拉伸大腿内侧，维持30秒。

重复3次～ 睡前瘦腿拉伸动作2：天鹅式拉伸 一条腿弯曲在前、另一条腿伸直在后，上半身挺直，双手在身体两侧自然支撑。

拉伸10秒钟后上半身缓缓向前趴下、屈肘支撑，同时记得要尽量维持收腹。

20秒后双手向前伸直身体完全趴下，头部尽量贴地坚持10秒。

另一边腿重复同样动作和顺序～ 睡前瘦腿拉伸动作3：坐姿拉伸大腿内侧 脚掌对齐并拢盘腿坐好，身体挺直、双手握住脚背，双膝上下抖动放松腿部肌肉。

然后身体慢慢往下俯感受大腿内侧拉伸，身体柔韧性较好的朋友身体可以尽量往下；一共拉伸30秒。

睡前瘦腿拉伸动作4：仰卧拉伸大腿 平躺后双手抱住一条腿的膝盖往胸部压，同时脚尖处于绷直状态，拉伸20秒后换腿重复动作。

睡前瘦腿拉伸动作5：大腿前侧拉伸 跪在瑜伽垫上后，臀部坐于两腿之间，屈肘在身后支撑、上半身慢慢向后躺下直至头和肩膀完全贴地。

双手向头顶上方举直彻底伸展，维持20秒。

起身时记得动作放缓以免拉伤～有效瘦腿秘诀（四）：运动完切记要按摩舒缓肌肉运动完或穿完一天的高跟鞋，回家记得多多拉伸和按摩腿部肌肉舒缓疲劳，腿部线条视觉上才会更细更长。

简单按摩步骤可参考接下来的示范图：有效瘦腿秘诀（五）：其他瘦腿小Tips泡脚特别适合水肿型粗腿Girls用来促进腿部血液循环～运动完拉伸和按摩后，也可以用泡脚方式来舒缓腿部肌肉运动后的酸软感。

虽说多喝水更健康，但对于易水肿体质而言水喝得太多容易代谢不完全、加剧水肿问题；一天的喝水量不一定要喝足或喝超过8杯水（2.5Litre），有补充好水分、规律喝水即可。

水肿体质的朋友也记得睡前1-2小时尽量不要喝太多水，以免效果适得其反～TextBy：马来西亚女生日常编辑部PhotoSource：小红书@Ddaling@活捉一个健身的小姐姐、Pinterest💌立刻Follow我們的Instagram girlstyle.my💖加入GirlStyle马来西亚女生日常成為 美妆保养评测达人標籤:健康瘦身铅笔腿瘦身减肥瘦腿女团腿脂肪腿肌肉腿运动脂包肌腿型 HottestArticles 最热文章 1 28Jul 《浪姐3》王心凌首选是「于文文」？！其实于文文并不适合加入郑秀妍组，一切都是节目组的「安排」？ 2 29Jul 《浪姐3》郑秀妍组「Senorita」+队长秀超炸！无奈连输三场「于文文」满脸不可置信，自责再次害得队友离开！ 3 29Jul 郑秀妍组被嘲讽没有「团魂」！于文文以实际行动来反驳质疑，不管是当队长+队员都在认真为团队负责！ 4 29Jul 《浪姐3》王心凌「Solo秀」变演唱会现场引起大合唱，却被酸只会卖情怀？首席「唐诗逸」唱跳俱佳超帅气～ 5 28Jul 郭碧婷爸爸曾公开力挺向佐，随后秒删贴文！女方疑似回应出轨丑闻不攻自破~ 6 28Jul 52岁宣萱被经纪人嫌弃又老又肥！承认有年龄焦虑，转型做直播带货乐观潇洒态度获赞~ 7 29Jul 于文文Jessica跳双人探戈，结果却让网意难平！首次回应一直输问题，Jessica高情商安慰粉丝获赞~ 8 28Jul 省下P图的时间！iPhone原相机直出「高清自拍」小TIPS，学会调节参数秒GET博主的自拍秘诀～ 9 30Jul 上班通勤超百搭！拥有无敌可爱外表的「电脑包」合集，奶油色系小熊电脑包容量大方便收纳～ 10 28Jul 10分钟搞定全妆！化妆新手必备的「淡妆神器」推荐，零难度打造出精致的清冷感韩系妆容！ 关注我们的最新消息 可以在Facebook、Instagram等各大社群媒体上关注我们，获取最新最热的文章、专栏及影片。

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