為什麼事情明明很多卻不想做？每天20分鐘克服拖延症 - 博客來

那些比你更成功、更有效率的人，不一定是因為比你聰明或更有才華，而可能只是擁有一套更好的系統來推動進程。

活用待辦清單、編排工作的優先順序，確保你能一個接一個完成 ... 選擇語言 English 繁體中文 简体中文 :::相關網站 博客來 售票網 企業採購 福利平台 海外專館 :::會員服務|快速功能 0結帳 您好 ( 登出 )     登入     加入會員 購物金 購物金 0 儲值金 0 E-Coupon 0 張 單品折價券 0 張 會員專區 電子書櫃 線上客服 繁體 關閉廣告 展開廣告 回博客來首頁 客服公告：配合政策各項服務調整說明詳情 移動滑鼠展開全站分類 :::全站分類 全站分類 旗艦店 :::網站搜尋 全部 展開 全部 圖書 電子書 有聲書 影音 百貨 雜誌 售票 海外專館 禮物卡 搜尋 熱門關鍵字 以太奇襲 湯鎮瑋 東立開盤祭 四樓的天堂 中文書 新書 預購 排行榜 選書 即將出版 特價書 香港出版 讀者書評 出版社專區 分類總覽 博客來中文書商業理財職場工作術時間管理商品介紹 看大圖 !上頁 下頁 主題活動 試閱 為什麼事情明明很多卻不想做？每天20分鐘克服拖延症，從此天天睡滿8小時，工作再多也能從容做完 StopWastingTime:EndProcrastinationin5weekswithProvenProductivityTechniques 可購買版本(2)： 電子書 優惠價176元 平裝 優惠價221元 已追蹤作者：[ 修改 ] 確定 取消 作者：加蘭・庫爾森   新功能介紹原文作者：GarlandCoulson譯者：劉佳澐出版社：商周出版   新功能介紹出版日期：2021/01/07語言：繁體中文 定價：280元 優惠價：79折221元優惠期限：2021年11月10日止 優惠折扣11/8加碼-鑽石會員獨享結帳滿千再85折，部份除外優惠折扣11/8加碼-白金會員結帳滿千再88折，部份除外優惠折扣11/8加碼-黃金/一般會員結帳滿千再9折，部份除外 【分級買就送】會員日加碼：分級VIP會員最高送1.5%OPENPOINT(部份除外)  運送方式：臺灣與離島海外 可配送點：台灣、蘭嶼、綠島、澎湖、金門、馬祖可取貨點：台灣、蘭嶼、綠島、澎湖、金門、馬祖 可配送點：全球可取貨點：香港、澳門、新加坡、馬來西亞、菲律賓 載入中... 我要寫評鑑 分享   內容簡介 要徹底根治拖延問題，自我激勵的喊話、過於深奧的理論，都是不夠的。

你需要的是一套系統性的方法， 有步驟、有計畫地重新改造你的工作習慣   ★亞馬遜讀者4.5星好評 ★上班族、研究生、自雇者、斜槓族必備 ★20年時間管理教練經驗、科學實證有效的拖延戒斷法 為什麼工作堆積如山，總到死線前才熬夜趕工？ 其實問題不是時間不夠， 是因為你沒有消除「拖延不做」的壞念頭！ ●你是哪種拖延症患者？ 1. 憂慮者──「我不斷想著截止時間，想像可能會出問題，於是我的進度就落後了。

」 2. 完美主義者──「我花好多時間修改和抓錯，導致我遲遲沒有完工。

」 3. 濫好人──「我每件事都答應幫忙，最後根本沒時間完成自己的工作！」 4. 瞎忙族──「我總在各個工作項目之間團團轉，整天都很忙碌，卻什麼也沒完成。

」 5. 隱性拖延症患者──「我總是遲遲沒有動工，導致最後關頭時，必須耗盡心力才能完成。

」 ●哪些情況會讓你想拖延？ 1. 乏味或無趣的任務：比如上班族可能會覺得報帳很無聊，因而被其他更有趣的任務吸引。

2. 結束日期不明確的長期任務：相較於短期又明確，無法帶來立即的滿足感。

3. 無法勝任的任務：新事物往往會帶來不確定感，並且需要付出很多努力才能完成。

4.與衝突有關的任務：衝突讓人身心俱疲，於是我們自然而然想要拖延，希望麻煩自行解除。

5. 由不喜歡的人或雇主所指派的任務：當我們對主管、同事或整個工作場所都感到憤怒不滿時，就很難有效率地執行工作。

6. 令人不知所措的任務：例如，你有一大堆家事要做，要吸地、拖地、除塵、清理冰箱、洗床單等等，一想到這份量你就不知所措。

本書將幫你找到拖延症的根源，並教給你一套強大有效的策略， 用來解決引發拖延症的潛在問題，而不只是用勵志動聽的台詞來掩蓋你的症狀。

結合最新正念練習與心理學思維的「5週計畫」，每天只需要花費20分鐘， 從此終結推拖拉，享受時間自由與高生產力的人生。

●五週計畫簡介 第一週：逃避停止，實踐開始 我們很難判斷自己究竟什麼時候在拖延，它已經成了一種習慣。

訓練自己去意識到逃避和拖延的傾向，這永遠都是第一步。

本章教你學習運用「正念」和「接納與承諾療法」接納不舒服的感受，沒有人能神奇地直接消除所有與工作相關的不適感，我們必須學會在不適的想法和感覺中前進。

第二週：建立工作的上部結構 船隻的「上部結構」能支撐船帆，以利推動船隻前進。

那些比你更成功、更有效率的人，不一定是因為比你聰明或更有才華，而可能只是擁有一套更好的系統來推動進程。

活用待辦清單、編排工作的優先順序，確保你能一個接一個完成眼前的首要任務，而不會在雜事上浪費時間。

第三週：對付時間小偷 把一天想像成不得不花掉的二十四個金幣。

小心地使用它們，不讓任何人、雜事或是科技產品偷走。

本章教你對付來自科技產品、目標模糊的工作、主管、社交、會議，以及最強的時間小偷——大腦的影響。

並教你運用「分心筆記」、「煩惱筆記」來避免浪費無謂的時間。

第四週：專心致志 一心多用本身就是個迷思，這並非我們的大腦天生會做的事。

當你一心多用時，短暫的專注火力並不足以完成複雜的任務。

設定專注計時器、一次只做一件事、將工作組塊化（chunk），再搭配冥想呼吸，將讓你的集中力瞬間提高。

第五週：保持動力 你可能會因為缺乏進展而感到沮喪和懈怠，也可能因為無聊的任務或不熱衷的工作而不想振作。

本章將教你如何持續自我激勵，並在計畫被打亂時從容應對。

●完成五週計畫之後，你將會： ➤明白自己為什麼拖延 ➤學會停止拖延的技巧 ➤在你的行程表上建立「上部結構」，確保所有任務都完成了 ➤學會將注意力集中在所需之處，取得最大成效 ➤實施一項自我激勵的計畫 ➤為一輩子的實踐打下基礎 無論你是想開始運動、準時下班，還是轉換跑道、追求夢想，不必再拖延，今天就開始！     作者介紹 作者簡介加蘭・庫爾森GarlandCoulson專業時間管理教練和培訓師，廣受歡迎的演說家，在生產力與時間管理領域擁有二十多年的教學經驗，被稱為「時間隊長」。

庫爾森著重於教導人們用極短的時間來提高產能，讓大家擁有更多時間陪伴家人、朋友，享受熱情所在，並擁抱更美好的時光。

目前他和妻子泰莉．麥克（TerryMack）住在加拿大亞伯達省的斯布塞格路夫（SpruceGrove,Alberta）。

個人官網：www.CaptainTime.comYoutube頻道Youtube.com/c/GarlandCoulson/。

譯者簡介劉佳澐淡江大學英文研究所畢業，大學主修中文，曾獲台北文學獎，任職於電影發行商多年。

譯有《與焦慮和解》、《腰痠背痛的人最需要的「修復瑜伽」》等，持續翻譯中。

  目錄 如何使用這本書    為什麼要進行五週計畫？    實施五週計畫    1什麼阻礙了你？  你是哪一種類型的拖延症患者？   找出你的拖延模式   任務類型：以上方工作表為例   自我評估：對任務的感受   準備好了嗎？   本章總結   2第一週：停止逃避，展開行動   你在逃避什麼？   冥想的替代方案   坦然面對不適   貼心提醒   害怕失敗   害怕成功   第一週：行動計畫   本章總結   3 第二週：建立你的上部結構   為什麼需要上部結構   如何建立上部結構   何時該處理電子郵件？   每日待辦清單   第二週：行動計畫   4第三週：對付時間小偷   誰偷走了你的時間？   搶回你的時間   來自家人的干擾   你的大腦是最強的時間小偷   第三週：行動計畫   本章總結   5第四週：集中注意力！   為什麼集中注意力這麼難？   身心連結   紅色警報   第四週：行動計畫   本章總結   6第五週：保持動力   你的動力來源是什麼？   每天做到一點點   問問自己「為什麼」？   計劃被打亂，也別慌了手腳   第五週：行動計畫   本章總結   7邁向成功之路  恭喜你！  找出你的最佳流程   調整與檢討   成為自己最好的盟友   別忘了生活   為自己而努力   終結拖延症的步驟清單 看更多   序 說真的，這一定不是你讀過第一本有關效率或拖延症的書。

沒關係，我可不會因為沒有成為你的「第一個」就感到生氣。

其實每個人都想學習提高效率的方法，就連成功人士也一樣。

你可能讀過許多本類似的書，裡面也有不少很棒的想法，但這些想法卻從來沒有像你所期望的那樣，為你帶來你生產力的突破。

這就是我為什麼要開發「五週計畫」，讓你可以實際執行並堅持下去，而不是寫出另一本無效的書，放在你的書架上積灰塵。

這本書談論的不只是你可能如何改進，還會提供你清晰、循序漸進的方法，幫助你停止浪費時間。

那麼，我為什麼要寫拖延症，你又為什麼要接受我的建議呢？我目前是一名時間管理顧問，但我並非一直是這個領域的專家。

我的時間管理旅程開始於二十歲出頭的年紀，當時我在忙碌的銀行產業上班，是個年輕有幹勁的低階經理，還算稱職，工作也很認真，但時間管理的技巧卻不怎麼樣。

雖然沒有差到讓我無法如期完成工作，卻也沒辦法充分利用時間，導致我無法有所突破。

直到某一年聖誕節，我主管送了我一本可愛的紅皮日誌本當禮物。

當我將內頁一一組裝進活頁本中，便被那美妙又優雅的時間規劃系統震撼了。

其中的日記劃頁面上，不僅印有時間表，還有空間能記下預計撥打的電話、可能的開支和待辦任務。

甚至，還有一整個區塊是專門用來寫上目標、客戶及會議紀錄等內容。

這份簡單的日誌中，包含著如此令人驚訝的細膩規劃，讓我的思維進入了一個全新層次，我不禁開始思考自己平時是如何工作，又是如何安排時間。

從那一刻起，我就著迷了。

我開始全心投入學習時間管理，狼吞虎咽地閱讀關於這主題的每一本書、每一篇文章，甚至加入訓練課程。

每天上下班的路途中，我還會在車上聆聽有關時間管理的語音教學。

我也開始幫助我的同事學習規劃，向他們示範如何更有效地利用時間。

隨著我越來越了解這個主題，我的同事們紛紛開始向我尋求建議，最後，我終於也學到了許多其他「大師」都明白的道理，那就是：在教學的過程中，你才能真正理解一件事物。

教學必須要先拆解主題，將它提煉為最純粹、最有力的形式，這樣才能幫助別人清楚了解並有效地掌握它。

我發現，當我開始教別人管理時間，我也能更快速地將時間管理原則融入我的生活之中。

沒多久後，我為公司開辦內部培訓課程，最後還開始了自己的事業，專門教授時間管理。

現在，我每年都要在數千人面前演講、培訓無數學生，我可以很自豪地說：我的學生和客戶們都很喜歡我，他們稱我為「時間隊長」。

這本書中的技巧和策略，並不是一些我自行編造的冠冕堂皇之辭，而是來自最新的正念練習與心理學思維。

本書推薦的所有方法，都經過研究人員的測試，也已經證明了有效。

此外，我也在學生和客戶們自願的情況下，測試和證明了這些技巧的效果。

許多人因此有所收穫，而他們的經驗也同樣幫助了我，讓我得以去完善這些技巧。

你可以把這個「五週計畫」想像成專屬於你的時間管理GPS導航系統，你準備前往的目的地，就是毫無拖延的生活，而我則負責慢慢引導你朝著這個目標的方向前進。

這需要我們兩個互相合作。

如果你沒有投入其中，五週計畫也不會就這樣神奇地「治癒」你。

但這項計畫的美妙之處，是它沒有太多費解的細節，我會直接告訴你該做什麼、何時該做，你只需要挪出時間來執行這個計畫就可以了。

如果想實現目標，你每天大約需要花二十分鐘來完成計畫中的練習和步驟。

聽起來可能有點耗時，但這些時間主要是用在制定待辦事項清單，還有建立你的日常行程，也就是你本來就需要做的工作。

這個每日練習一定會有所回報，只要你擁有新的生產力策略，並將它們變成例行事項的一部分，它每天絕對能為你節省二十分鐘以上的時間。

完成這個五週計畫之後，你將會： ➤明白自己為什麼拖延 ➤學會停止拖延的技巧 ➤在你的行程表上建立「上部結構」，確保所有的任務都完成了 ➤學會將注意力集中在所需之處，取得最大成效 ➤實施一項自我激勵的計畫 ➤為一輩子的實踐打下基礎 這項計畫其中一個重要的特點就是，它可以根據你的具體需求進行規劃。

我多年的教練經驗讓我明白，沒有任何一種技術或工具對所有人都有效。

相反地，我必須去了解每個學生面臨的挑戰和他們的作法，再依此制定出能夠幫助他們的方式。

你也可以運用這份五週計畫，來訓練自己提高生產力。

完成這些步驟之後，你將能夠辨別及運用出對你自己最有效的技巧，藉此達成你的目標。

在這本書中，我也會提到一些你可以用來規劃的工具和應用程式，它們是我寫這本書時最喜歡的生產力工具。

當然，工具不斷推陳出新，我的喜好也可能隨之改變。

你可以前往我的「CaptainTime.com」網站，到「工具」頁面上找尋我用的最新生產力工具，或也可以直接寄電子郵件給我：[email protected]。

實施五週計畫 在開始這個計畫之前，我希望你先去找一本橫線小筆記本來使用。

我們把它取名為「停止浪費時間」筆記本。

假如你原本就已經有一本日誌，也可以放在手邊備著，但我們大部份的練習還是會在小筆記本上完成。

一般書局買的簡單本子就夠用了，但如果你想挑選帶有裝飾或皮革的筆記本，當然也沒問題。

別拖延，現在馬上就去找或買筆記本吧。

這是最簡單的第一步驟，但筆記本將會是整個計畫中的重要工具。

除了筆記本之外，你還需要每天預留二十分鐘來做書中的練習和規畫。

要下定決心投資自己，讓這二十分鐘成為一種儀式！不要讓任何人、任何事佔用這二十分鐘的計畫時間。

在你的日曆上把這個區間框起來，用黃色的筆來突顯它，還要讓你的朋友和家人知道，這二十分鐘只屬於你自己。

全心投入這二十分鐘，這將是你通往成功最重要的一步。

五週計畫一點也不拖泥帶水，它是為達到最大效率所設計的。

只要你保持專注，每天堅持不懈地實行，最後，你就會擁有所需的心理素質與組織技巧來打破拖延習慣。

對你而言，這表示什麼呢？這表示你將變得更有組織能力、壓力也變小了，在工作和個人生活上也能取得更多成功。

  看更多   詳細資料 ISBN：9789864779697叢書系列：生活館規格：平裝/224頁/21x14.8x1.4cm/普通級/單色印刷出版地：台灣適讀年齡：0歲~99歲 本書分類：商業理財>職場工作術>時間管理   內容連載 1是什麼在阻礙你？我們為什麼拖延？在五週計畫中，我將幫你找到拖延症的根源，並教給你一套強大又有效的策略，用來解決引發拖延症的潛在問題，而不只是用些勵志動聽的台詞來掩蓋你的症狀。

你之所以會拿起這本書，一定是因為你正處於人生的某個階段，你意識到拖延症正帶給你嚴重的問題。

也許你錯過了截止期限，因而備感壓力，甚至危及了你的工作。

你也可能正感到十分沮喪，因為你無法在職涯或個人目標上取得任何實質的進展。

又或是，你拖著不處理某件家務事，而這件事正在破壞你的家庭關係，甚至是財務平衡。

無論你拖延的原因是什麼，拖延症的確會嚴重影響我們的職涯和家庭。

那麼，為什麼我們明知拖延會帶來許多問題，卻還是會拖延呢？為什麼我們總是寧可不斷付出代價，也要一直拖下去？我指導學生們克服拖延症時，總是會從「為什麼」開始。

你為什麼拖延？大多數情況下，我們根本不是因為時間不夠用才遲交，而是因為我們在安排時間時選擇失當，導致我們遲遲不去完成我們不想做的事。

因此，如果想要打破拖延的習慣，就要明白為什麼你會選擇專注於其他事情，而不是你真正需要完成的任務。

換句話說，你要了解繼續拖延讓你嘗到了什麼甜頭。

你從中得到了什麼？拖延症的壞處當然顯而易見，但它的好處是什麼呢如果你想要解決拖延問題，卻不先去理解自己為什麼拖延，這就好像是你打算解決屋頂漏水，卻只是在地板上放一個桶子來接雨水。

沒錯，短時間來說，你的確阻止了雨水侵蝕你的愛車，但除非你找屋頂漏水的原因，並去解決問題的根源，否則下一場大暴雨來臨時，屋頂還是一樣會漏水。

要去解決問題的根本，也就是屋頂上的破洞，而不是只處理症狀，也就是地板上的水，這樣才能永遠根除真正的問題。

拖延症也是如此，唯有弄清拖延的原因，才能解決問題的根本。

一般來說，大家拖延是為了逃避某種不愉快的內在經歷，也就是某種想法或情緒，這些內在經歷多半是由眼前的任務觸發的。

舉個常見的例子，假設你必須在工作場合或學校裡上台報告，而報告主題又是你熟悉的內容。

其實準備工作也沒什麼大不了的，畢竟你對內容非常了解。

然而，日子一天天過去，你發現自己一直在拖延準備工作，直到被逼入絕境，隔天就要上台了，你卻連素材都還沒有整理。

看完整內容連載   主題活動 【超級購書節】9/27-11/14寫書評送$25圖書單品折價券！ 2021開學書展_我的學分超前計畫_商業理財、文學小說、藝術設計、運動66折起！ 最近瀏覽商品  相關活動   購物說明 若您具有法人身份為常態性且大量購書者，或有特殊作業需求，建議您可洽詢「企業採購」。

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