抒壓靠這招快學「靜心呼吸」＋「肌肉放鬆」法遠憂鬱！

在開始靜心呼吸法之前，請先為自己準備一個舒適、不會受到干擾的空間。

練習的時間不限，5分鐘或10分鐘都可以，只要掌握吸氣7秒、吐氣11秒的訣竅（簡稱7 ... 即時資訊 首例BA.4本土個案，北部30多歲男染疫 9月1日起入境後4天放寬可返家「1人1室」 長輩打疫苗5大Q&A一次搞懂 健康新知 即時新聞 情報專題 醫療生技 美麗新知 兩性議題 育嬰親子 醫療分科 腫瘤科 婦產科 男科 兒科 牙科 骨科 內科 外科 皮膚科 耳鼻喉 眼科 精神科 中醫 動物醫院 減重樂活 減重塑身 中醫減肥 西醫減肥 運動塑身 減重營養 健康保健 養生保健 中醫調理 自然偏方 養生指南 保健迷思 吃出健康 低卡飲食 防癌飲食 疾病飲食 十大癌症 癌症百科 大腸癌 肺癌 肝癌 乳癌 口腔癌 子宮癌 胰臟癌 食道癌 攝護腺癌 胃癌 影音專區 影音首頁 健康新知 熱門影音 健康智慧 塑身補習班 健康小學堂 健康小食堂 線上諮詢 名人名醫 買健康 × 首頁 雜誌出版推薦 健康類 健康類 抒壓靠這招　快學「靜心呼吸」＋「肌肉放鬆」法遠憂鬱！ By圖文提供／平安文化 2017年1月15日09:00 關鍵字： 憂鬱 呼吸 壓力 放鬆 抒壓 簡單抒壓的方式不但有助於轉移情緒、放鬆身心，也有助於正向情緒與專注力的培養。

對於有情緒問題的病患來說，學習抒壓技巧是自我復元過程中的一項重要功課；壓力的抒解對陪伴的家屬而言也是同樣重要，只要平時多加練習，即使只是簡單的抒壓技巧，也能達到一定的舒緩效果。

接下來介紹「靜心呼吸法」及「肌肉放鬆法」，前者能藉由深沉的腹式呼吸方式，達到刺激腦內啡分泌、消除壓力的效果；而後者則是靠著冥想或肌肉收縮、放鬆的過程，達到全身放鬆的效果。

【靜心呼吸法】 呼吸是生命的核心，但大多數的時間，一般人都沒有意識到這賦予生命的活動，進行「靜心呼吸法」這項練習將帶你學習如何專注在當下的吸氣和吐氣之中，調整呼吸，拋開憂慮。

在開始靜心呼吸法之前，請先為自己準備一個舒適、不會受到干擾的空間。

練習的時間不限，5分鐘或10分鐘都可以，只要掌握吸氣7秒、吐氣11秒的訣竅（簡稱7-11呼吸技巧），就能幫助情緒放鬆，也有助於提升自我覺察的能力。

吸氣和吐氣請掌握7-11的節奏，吸氣七秒、吐氣11秒。

如果你是初學者，可以先從吸氣3秒、吐氣5秒的節奏開始嘗試，慢慢練習。

當你完全放鬆的時候，就可以從這緩慢舒緩的呼吸中，達到心靈的安適。

●步驟一 請坐在椅子上，調整成舒適的坐姿，雙腿平放，雙腳接觸地面，手輕輕地放在大腿上。

在練習過程中，你可以閉上眼睛，也可以放鬆地張開眼睛。

●步驟二 請先用20秒的時間，練習感受一下呼吸時空氣進入和離開身體的感覺。

吸～吐～吸～吐～重複約3～5次。

當你吸氣與吐氣時，提醒自己這個練習的目的，是在持續融入觀察自己每次呼吸的瞬間，全心投入於每次的吸氣和吐氣。

這段時間，你可能發現自己出神地想其他事情，這是完全正常的。

出現這種情況時，只需溫柔地將思緒帶回呼吸上，提醒自己，你在做的只是盡自己所能的持續專注在呼吸上。

在練習的過程中，讓你的身體自在呼吸，不用試圖控制它。

不管你當下的感覺是什麼，都是好的；無論感覺到放鬆與否，都繼續專注於吸氣與吐氣，吸～吐～吸～吐～ ●步驟三 將注意力移到你的身體，試著感受下腹部的感覺，你會觀察到：在吸氣時，腹部膨脹，就像一個填充空氣的氣球；而在吐氣時它會縮小，就像一個平緩縮小的氣球。

在接下來的1分鐘，請你專注於腹部膨脹和縮小的感覺，不需要改變呼吸的方式，只需要專注在腹部的感覺。

然後，試著讓你的腹部膨脹後再縮小，重複約3～5次。

●步驟四 接著，嘗試將注意力放在你吸入的空氣，想像一個點跟著空氣進入你的鼻孔，傳遞到你的肺部，然後往下傳到你的橫膈膜，觀察這個點如何再往上移動起來，從橫膈膜到達肺部，再通過你的鼻孔。

試著想像這個循環像是一波又一波溫柔的海浪，每一波或許有些不同，每次都像一個新的起點，並一次次地回到當下。

體會這一波波的海浪，讓它拍打著你，重複3～5次的呼吸循環。

同時，試著仔細體會每一次吸氣時，鼻孔溫度細微的變化，你會注意到每次吸氣時鼻子有點涼涼的感覺，現在開始，繼續呼吸循環3～5次。

●步驟五 現在，把你的注意力從呼吸練習轉移到當下，完成此次的練習。

從現在開始，你可以每天練習這種正念呼吸的方法，不管是短短的5分鐘，或是給自己10～20分鐘的專屬時間。

你可以在睡覺前練習，也可以在白天感覺到有壓力時，透過7-11的呼吸技巧，達到暫時的放鬆。

試著讓這種抒壓呼吸法成為生活形態，融入你的日常生活當中，你會更加了解它所帶來的好處。

【肌肉放鬆法】 在開始練習肌肉放鬆法以前，請先坐在椅子上，調整成你覺得最舒服的姿勢，接著閉上眼睛，放鬆心情。

做一次完整的肌肉放鬆法，大約需要15分鐘的時間。

當我們逐一跟著步驟放鬆全身的肌肉後，你會感到無比輕鬆，焦慮、緊張的感覺也一掃而空。

●步驟一 首先，由臉部肌肉開始，從前額、眼睛周圍到嘴唇，感覺每一部分的肌肉都漸漸放鬆。

當你覺得前額、臉、下顎的肌肉放鬆時，試著將這種放鬆感延伸到兩腳，讓全身都放鬆下來。

●步驟二 接著，讓你的前額兩邊、頭部後方、頸部和肩膀的肌肉放鬆下來，直到感覺每一個部位的肌肉都非常放鬆。

●步驟三 請慢慢地、輕輕地深呼吸，吸氣～呼氣～再吸氣～呼氣～讓自己感到平靜和放鬆。

●步驟四 接下來要放鬆的，是從肩膀開始到腰部的每一條背部肌肉，請將裡裡外外、前前後後的肌肉都放鬆開來，感覺所有的緊張、焦慮、挫折感，都從你的手臂、手指消失。

這時，你的手指也許會有刺刺麻麻的感覺，但別擔心，繼續放鬆就對了。

●步驟五 感覺從肩膀到手肘、從手肘到手指的每一吋細微的肌肉都開始放鬆，非常放鬆，再放鬆。

●步驟六 現在，放鬆你的胸部到腹部的肌肉，感覺原來拉緊的肌肉開始放鬆開來，全身有種放輕鬆、很平靜的感覺。

●步驟七 請慢慢、輕輕地深呼吸，吸氣～呼氣～吸氣～呼氣～覺得全身每一條肌肉都放鬆開來；當你放鬆的時候，感覺是非常舒服、非常美好的。

●步驟八 將你的臀部和大腿開始放鬆，在放鬆的過程中覺得很舒服，直到感覺臀部和大腿的每一條肌肉都完全放鬆。

●步驟九 接著，放鬆你的大腿到腳踝的肌肉，感覺每一條肌肉都非常的放鬆，並繼續維持目前全身極度放鬆的狀態，讓自己沉浸在這種感覺裡面，心情平靜。

●步驟十 試著想像自己正在一個很舒適的房間裡，牆上掛著畫，地上鋪著地毯，還有播放一些音樂。

你躺在一張躺椅上，在柔和的燈光下，感覺非常溫暖、舒服、放鬆。

在這麼棒的環境裡，你全身的肌肉及心情都完全放鬆了，進入很深層、很投入的放鬆狀態，先前所感受過的緊張、焦慮都消失了。

等一下當你起身的時候，這種感覺仍然會一直跟隨著你。

●步驟十一 現在，在心裡默默地從1數到5。

1、慢慢張開眼睛，但你仍然覺得完全放鬆。

2、眼睛完全張開了，你已經沒有緊張、焦慮的感受。

3、試著慢慢坐起身來，放鬆的感覺仍然存在。

4、坐直身體，感覺全身的肌肉是放鬆的。

5、你可以開始活動身體，並記住此刻全身放鬆的感覺。

本文出自平安文化《解憂診療室》 延伸閱讀 工作好累！吃對6大抒壓食物，疲勞OUT！ 華人健康網 2017/01/04 吃蓮藕能增加腸道好菌！高鉀、高C營養啵棒 華人健康網 2017/01/06 運動真的能抒壓？前提是先糾正4大錯誤觀念！ 華人健康網 2016/12/28 熱門關鍵字 過敏性鼻炎 脂肪肝 中風 乳癌 胃食道逆流 covid-19 熱門文章 防疫喝好水助攻，養出健康好體質！讓名醫、食養達人教你新鮮喝、洗新鮮 2022/08/15 } COVID-19／新增22例死亡、20802例本土，及290例境外移入 COVID-19／新增40例死亡、21056例本土，及233例境外移入 揪出心律不整新利器！新型心電圖貼片14天監測，提升診斷率 健康情報 健康情報區 擁有更多的健康知識以及專題報導 5914呼叫醫師 有健康問題卻不知該問誰？5914呼叫醫師回答你！ 追蹤我們 Copyright©2022品辰傳媒AllRightsReserved 首頁 隱私權政策 著作權與轉載授權 聯絡我們