五十肩復健運動，物理治療師教你三個動作改善五十肩!

五十肩為常見的肩膀疼痛原因，影響關節活動度，導致舉手、穿衣服時肩膀就會疼痛，經過物理治療及自我五十肩復健運動拉筋可以改善症狀！ 跳至主要內容 駐站職能治療師彭媺涵(Mei-HanPeng,OTR)施昱廷職能治療師王柏堯職能治療師職人TinaYang蔡彧嵩職能治療師譚祖恩職能治療師/手傷治療師邱子玲職能治療師楊昀霖職能治療師 五十肩為常見的肩膀疼痛原因，影響關節活動度，導致舉手、穿衣服時肩膀就會疼痛，經過物理治療及自我復健運動拉筋可以改善症狀！ 五十肩自我檢測 在社區機構遇到很多長輩，只要肩膀痛，就開始懷疑自己有五十肩，以下提供三個小測試動作，在家可以自己嘗試做看看，記得要注意安全唷！ 五十肩檢測-肩膀上舉動作 雙手向前伸直上舉 五十肩檢測-內轉 手臂後揹之後上抬 五十肩檢測-肩膀外轉 手臂向上抬向後摸另一側肩胛骨 以上的動作作的過程中有引發疼痛的話，那你可能就要注意，有可能真的是有五十肩！ 五十肩是什麼？ 五十肩(又名沾黏性肩關節囊炎)，會導致舉手痛、穿衣痛，嚴重者甚至梳頭、側睡也會痛！在物理治療的準則中須針對沾黏處進行「關節鬆動術」，並針對其他緊縮組織進行放鬆，且個案須嚴格執行居家拉筋計畫。

首先肩關節是一個連滑帶轉的結構，意思是在肩膀做旋轉的過程中，肱骨頭的位置會同時做不同方向的滑動，好讓肱骨頭可以定在關節窩裡。

如圖所示，手往上舉（肱骨頭轉動）時，肱骨頭向上轉會碰到肩胛骨，因此上舉的過程中棘上肌同時收縮，使得肱骨頭向下滑動，可讓整個旋轉動作可以固定在肩窩中心進行，轉動與滑動會同時互相配合。

[1]因此當肩膀沾黏時，治療師幫你做的鬆動術，很大一部分是在幫你重建「滑動」的能力，因為滑動和轉動會同時發生，把滑動的空間清出來、旋轉肌群才拉的動骨頭去做轉動，當關節可自由轉動、你抬手就不會痛。

順帶一提，沾黏主要有兩種形式： 一種是關節囊發炎而腫脹關節囊腫脹者表示發炎的病程尚未結束，你這時候會有最敏感的觸痛，碰到也痛、輕輕抬手也痛（沾黏發生到現在可能還不到半年）。

此時屬於五十肩早期，如果還在忍痛程度內的話，這時候其實是比較好做鬆動術的階段。

一種是關節腔有異常增生組織。

而關節腔有異常增生組織者，此時就是要(狠狠地X)很確實的做鬆動術，並嚴格執行居家拉筋了，因為這時候的肩關節囊炎都已進入慢性期，整體的狀態比較硬，現在就是要規律地、看每天拉幾下、要把它拉開。

我們肩膀沾黏的時候，肩膀常常會往沾黏的方向凸出來，這個時候會有其他健康的組織（通常是旋轉肌）被它拉扯，所以五十肩的人通常斜方肌、後三角肌（也就是肩外轉肌）會無力，並不是巧合，而是因為被拉扯，所以要把它訓練回來。

有少部分的人，甚至旋轉肌被拉到反覆發炎、鈣化。

另外因為人痛、會縮、會不自主用力，因此長時間下來我們常看到五十肩患者有很緊繃的胸肌與腫脹的二頭肌腱，這些肩關節周邊的緊縮組織，也是要處理的部分。

簡而言之，你要先分析你的動作、與正常的動作差距在哪裡，然後去修補那個差距。

那，該怎麼辦？ 首先，給醫師檢查狀況，確診是五十肩，且是可自行拉筋的狀態。

然後，確認你是哪些動作有沾黏，請參考上面的自我檢測動作。

現在，諮詢你的治療師，訂定目標、確認課表、每天執行。

五十肩復健運動 肩膀外轉拉筋-往前彎腰 肩膀外轉拉筋-胸口轉 肩膀外轉拉筋-身體轉 肩膀內轉拉筋 肩膀外展拉筋 要拉多大呢？ 拉伸你的肩關節，力道要適中。

如果可忍受最痛是10分、你每一下的拉筋不可以超過5分痛（只能「嗯有點痛」），拉到5分痛停一秒、再放開。

一個方向（外轉、內轉、外展）至少拉100下。

如果像外轉這個方向有三種變化動作，而你每個都會痛，那就先以最痛的那個動作下去拉筋，一樣是3~５分痛來拉100下。

做這樣的拉筋動作，有助於降低五十肩產生的疼痛感，是因為你針對肩關節做的拉筋、會增加關節囊的延展性（彈性），更有延展性的關節囊容許你做更大角度的動作，所以肩膀的疼痛感會降低、功能性會變好。

[2] 更詳盡的解說看這裡唷! 以上的衛教資訊僅供參考，如果自我操作過程中有任何疑問，請務必尋求專業復健科醫師、物理治療師之評估與建議唷！ 參考資料： Magee,D.J.(2014).Orthopedicphysicalassessment-E-Book.ElsevierHealthSciences.Paul,A.,Rajkumar,J.S.,Peter,S.,&Lambert,L.(2014).Effectivenessofsustainedstretchingoftheinferiorcapsuleinthemanagementofafrozenshoulder.ClinicalOrthopaedicsandRelatedResearchR,472(7),2262-2268.. 徐珩翔物理治療師 光合物理治療所 臉書粉絲團 Youtube頻道 neutralsynthesis.business.site/ ↓ 臉書 Line Instagram 蝦皮賣場