【運動科學】一天可以吃多少卡路里？ 一文看清你每日的營養 ...

每天應該攝取多少卡路里才算合理呢？每天又應吸收多少碳水化合物、蛋白質，才能改善運動表現及身體質素？以下是營養科學家對運動員每日所需營養訂立的 ... 首頁男子上裝/T-Shirts外套短褲運動襪套裝女子上裝/T-Shirts瑜伽褲短褲運動襪套裝ALFARY運動學院ALFARY團體服訂製新冠肺炎COVID-19快速測試套裝English繁體中文$HKD¥CNY$TWD$USD$SGD€EUR$AUD£GBP₱PHPRMMYR฿THBد.إAED¥JPYKMMK$BND₩KRWRpIDR₫VND$CAD 你的購物車是空的 {{'product.bundled_products.label'|translate}} {{'product.bundle_group_products.label'|translate}} {{'product.gift.label'|translate}} {{'product.addon_products.label'|translate}} {{item.product.title_translations|translateModel}} {{field.name_translations|translateModel}} {{childProduct.title_translations|translateModel}} {{getChildVariationShorthand(childProduct.child_variation)}} {{getSelectedItemDetail(selectedChildProduct,item).childProductName}} x{{selectedChildProduct.quantity||1}} {{getSelectedItemDetail(selectedChildProduct,item).childVariationName}} {{item.variation.name}} {{item.quantity}}x HK$0 {{item.unit_point}}點 刪除 {{'product.addon_products.label'|translate}} {{addonItem.product.title_translations|translateModel}} {{addonItem.quantity}}x {{mainConfig.merchantData.base_currency.alternate_symbol+"0"}} 刪除 {{'cart.checkout'|translate}} 首頁男子上裝/T-Shirts外套短褲運動襪套裝女子上裝/T-Shirts瑜伽褲短褲運動襪套裝ALFARY運動學院ALFARY團體服訂製新冠肺炎COVID-19快速測試套裝分類精選商品男子上裝/T-Shirts外套短褲運動襪女子上裝/T-Shirts瑜伽褲短褲運動襪新冠肺炎COVID-19快速測試套裝會員登入新用戶註冊聯絡我們繁體中文語言English繁體中文貨幣$HKD¥CNY$TWD$USD$SGD€EUR$AUD£GBP₱PHPRMMYR฿THBد.إAED¥JPYKMMK$BND₩KRWRpIDR₫VND$CAD 【運動科學】一天可以吃多少卡路里？一文看清你每日的營養需求量（上篇）2020-10-11每天應該攝取多少卡路里才算合理呢？每天又應吸收多少碳水化合物、蛋白質，才能改善運動表現及身體質素？以下是營養科學家對運動員每日所需營養訂立的參考標準，大家可以試著計算自己每天的營養需求量，設計你的個人營養餐單。

熱量需求量 每日熱量需求量取決於你的基因、年齡、體重、身體、日常活動及訓練計劃。

  步驟1. 估算靜止代謝率（RMR） 靜止代謝率指你什麼事情也不做，在休息24小時的狀態下所燃燒的熱量。

它代表身體維持正常所需的最低能量。

男生 10 x 體重（公斤）＋ 6.25x 身高（公分）- 5  x 年齡 ＋5 女生 10 x 體重（公斤）＋ 6.25x 身高（公分）- 5  x 年齡 –161 如以一名30歲男性運動員（70公斤，178公分）為例： （10 x 70公斤）＋ （6.25x 178公分）- （5 x 30歲）＋5 ＝1668卡路里   步驟2. 計算你每日的能量消耗 估算你的身體活動程度（PAL），這是一個你的每日能量消耗與靜止代謝率的比率值，大概能衡量日常活動程度。

大部份時間不太活動或靜態 1.2 頗為活躍 1.3 中等活躍 1.4 活躍 1.5 非常活躍 1.7 如以中等活躍的男性運動員為例：每日能量消耗為1668卡路里 x1.4 ＝2335卡路里 步驟3. 估算運動過程中消耗的熱量 運動 卡路里/小時 有氧運動（高衝擊力） 500 有氧運動（低衝擊力） 357 羽毛球 250 足球 715 網球（單人） 572 拳擊 643 單車（10-12公里） 429 跑步（10公里） 715 柔道、空手道、跆拳道 715 游泳（快） 786 重量訓練 429 如以男性的單車運動員為例，運動中消耗的熱量為715卡路里。

  步驟4. 將步驟2和3的數值加起來，這就是你目前體重的所需熱量值。

如以該男性運動員的例子計算，他每天的熱量攝取量是2335＋715 ＝3050卡路里。

計算出你每天的熱量攝取量後，就可以根據你的目標訂立個人營養計劃： 如果你想減去體脂肪 / 體重： 你應該減少15%的熱量攝取，即是將你的熱量攝取量乘以85%。

以上述男性運動員為例，即他每日應攝取3050 x0.85 ＝2593卡路里。

如你想增加體重 / 肌肉：那麼你應增加20%的熱量。

以該男運動員為例，即每日應攝取3050 x1.2 ＝3660卡路里。

若你計算好自己每日的熱量攝取量，那就在點餐前好好分配你專屬的熱量比例吧。

更多運動知識，請參閱《ALFARY運動學院》。

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