WFH失眠怎麼辦？9個「晚安瑜伽」搭配478呼吸，幫你快速入睡

失眠、淺眠怎麼辦？9個「晚安瑜伽」搭配478呼吸法，每天睡前10分鐘放鬆身心、舒緩焦慮情緒快速入睡 · 躺著打造易瘦體質！4支「陰瑜伽」影片，跟著做矯正髖 ... Search 永續與環保 GameChanger 時尚 看全部時尚 速報 名人穿搭 流行穿搭 鞋包配件 深度話題 浮華世界 視覺日記 BrandKnowHow CityStyle 時裝週 coachverybuy 三星潮z看 ELLE好好買 ELLESHOP 美容 看全部美容 美妝速報 彩妝教學 美體保養 美髮造型 指尖話題 香氛SPA 健身樂活 沙宣型動沙龍 娛樂 看全部娛樂 娛樂新聞 封面人物 追劇追電影 愛聽音樂 名人面對面 生活 看全部生活 吃好的 旅遊 好設計 科技女孩 看展覽 動物好朋友 跟我這樣做 漾台中 悠活臺南 30+姐的戀習室 SHE'SMERCEDES Twinings唐寧秘境 ELLE學理財 運勢 看全部運勢 愛情啊 星座運勢 職場 12星座每日運勢 專欄 ELLETV 看全部ELLETV 實用教學 名人花絮 風格影像 熱門趨勢 生活旅遊 品牌話題 線上活動 熱門活動 得獎公告 訂閱 雜誌訂閱 電子報訂閱 加入我們 Facebook Instagram Youtube Line@ GameChanger 永續與環保 時尚潮流 美容保養 美好生活 訂閱 電子報訂閱 紙本訂閱 加入我們 輸入關鍵字進行搜尋 今日焦點 1 2022大家網購買什麼？SHOPBOP公布台灣女生最愛十大品牌 2 人不如狗系列！這些精品大牌都在出寵物配件，牠的狗窩都比你的包貴 3 質感爆棚！16款絕美「法式漸層美甲」指尖自帶仙氣又顯白 4 消凸肚、馬甲線這樣練出來！腹肌新手激推12個「捲腹變化式」，每天十分鐘瘦小腹超有感 5 台北人的小墾丁！熱搜IG北海岸最美海景咖啡6家～ aespa_official、iam_sia_Instagram WFH後你報復性熬夜的狀況更加明顯了，明明身體很累，但躺在床上卻一直想滑手機、追劇，或是腦袋無法停止思考，捨不得睡，如果你有這樣睡前焦慮的情況，可以試試在上床之前，練習「晚安瑜伽」簡單的伸展動作搭配呼吸，徹底放鬆身心，療癒又助眠，還能順便雕塑體態！以下9招立刻一起練習...「陰瑜伽」跟著做節喚醒深層肌群、穩定焦慮心情 廣告-內文未完請往下捲動 很累卻睡不著「報復性熬夜」 AlexandraIakovlevaGettyImages 你也常常已經很累了，但還是不想放棄滑手機、追劇的睡前時光，結果往往造成失眠，或是隔天起來非常疲勞，其實這也可能是「報復性熬夜」的狀況，所謂報復性熬夜指的是一種「過度補償」的心理狀態，在忙了一整天後，會特別想要把握屬於自己的時間，就有可能在不知不覺中造成熬夜的習慣，雖之而來的不只精神不計，還有皮膚、衰老甚至影響健康。

用「333法則」來判斷你是否失眠！ 「修復瑜珈」舒緩身心緊繃 zGelGettyImages 如果想要改善這樣的失眠困擾，可以嘗試練習瑜珈，透過伸展來幫助筋骨、肌肉放鬆，同時也可以舒緩忙了一整天的焦慮，幫助身心靈達到修復療癒的效果；此外睡前練習瑜珈，不只能夠助眠，還可以幫助脂肪燃燒，甚至比跑步更燃脂！睡前8分鐘瑜珈比跑步1小時更燃脂！ 「478呼吸法」幫助快速入眠 SolovyovaGettyImages 除了練習瑜珈動作，還可以搭配「478呼吸法」！478呼吸法是瑜珈的呼吸法之一，並且由美國哈佛大學醫學博士威爾（AndrewWeil）所提倡，將短又急的呼吸調整為「慢且長」，加上鼻吸嘴吐，這個方法能夠減緩焦慮感，幫助自己更容易睡個好覺。

STEP1：嘴巴將所有氣吐出。

STEP2：接著慢慢用鼻子呼吸，默數4秒後，憋住呼吸7秒。

STEP3：最後慢慢從嘴巴吐出所有的氣，維持8秒。

（建議可以重複4~8次）正確睡姿幫助深層睡眠，還能改善腰痠背痛 晚安瑜伽動作1.簡易坐式 WitthayaPrasongsinGettyImages 「簡易坐式」是最舒服的坐姿，將雙腿盤起，背挺直拉長脊椎，可以幫助自己調整呼吸，或是進入到冥想狀態，讓自己的心可以安定下來，調和自律神經、減緩壓力。

6個簡單的「冥想秘訣」學會幫內心找回平靜！ 晚安瑜伽動作2.坐姿前灣 SolovyovaGettyImages 瑜珈「坐姿前灣」能夠加強柔軟度，改善駝背、脊椎問題，從坐姿開始，將被拉長手過舉過頭部，接著讓手去抓腳趾，或是小腿，身體慢慢前屈，過程中盡量不要拱背，膝蓋也不要彎，能達到更好的伸展效果。

晚安瑜伽動作3.臥姿抱膝式 fizkesGettyImages 「臥姿抱膝式」先平躺在瑜珈墊上，雙腿往腹部收，手可以抱著膝蓋或是大腿後側。

除了可以助眠，有脹氣、消化問題的人，也可以多多練習這個動作，壓腿可以幫助按摩內臟器官，還能喚醒臀腿深層的肌肉、幫助血液循環等等，動作簡單好處卻非常多！ 晚安瑜伽動作4.脊椎扭轉式 fizkesGettyImages 「脊椎扭轉式」同樣平躺，將雙手往左右兩側打開，膝蓋往右邊島的話，上半身、頭部看向左邊，呼吸停留左右交換。

這個動作以改善背部、肩頸上半身酸痛，釋放脊椎壓力，天天練還能夠雕塑腰線。

駝背讓人瞬間胖5公斤！3個動作瘦出仙女背 晚安瑜伽動作5.臥英雄式 AlexandraIakovlevaGettyImages 「臥英雄式」先採跪姿在瑜珈墊上，上半身慢慢向後躺，雙手可以舉過頭頂延伸，胸口挺出，呼吸停留。

有打開胸口、放鬆大腿和骨盆肌肉的效果。

晚安瑜伽動作6.貓式 PrasitphotoGettyImages 「貓式」同樣是針對背部、脊椎的問題，像貓咪一樣伸懶腰的姿勢來緩解緊繃的肌肉。

從四足跪姿動作進入，吸氣時頭抬起、肩胛骨向內收，背部微凹，吐氣時拱背，下巴去找肚子。

晚安瑜伽動作7.駱駝式 SrdjanPavGettyImages 有一點瑜珈基礎的還可以練習「駱駝式」，來到高跪姿的位置，腹部收緊、膝蓋與臀部成一直線，身體向後彎，手抓雙腳支撐，胸口朝天花板方向，過程中必須注意避免用錯力導致頸椎受傷。

晚安瑜伽動作8.上犬式 ThanaPrasongsinGettyImages 「上犬式」臥姿、雙手來到胸口兩側，手用力推上半身帶起延伸拉長，必須注意手肘不鎖死、不聳肩、避免大腿外旋，從大腿到腳背都貼地。

除了改善肌肉酸痛問題，還可以幫助呼吸更順暢，減緩焦慮疲勞。

8個瑜伽「下犬式變化」開胸伸展背部線條 晚安瑜伽動作9.嬰兒式 amoklvGettyImages 最後一個動作，可以來到最放鬆的「嬰兒式」，跪姿身體向前倒、手向前延伸，注意不聳肩，讓身體從頭到腳達到休息舒緩效果，幫助自己更快入眠。

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