按一按！2訣竅用網球放鬆筋肉，在家自己30秒解痠痛-第3頁

1-4 雙手伸直上舉齊肩、與地面垂直，肩膀帶動肩胛骨向上、向下拉伸，反覆做30秒，加強肌筋膜延展。

上背痠痛、肩胛肌發炎：按摩上背肌 1-5 雙手伸直向外張 ... 早安健康雜誌年終慶倒數！訂一年送一年再送電暖器，最後倒數30組立即搶購 X 為提供更多優質內容，本網站使用cookies分析技術。

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上背痛大多是肩胛骨內緣的「膏肓痛」，疼痛多在單側，少數會雙側都痛；背痛感深入肌肉內層，會延伸到肩頸，有時連帶胸悶、呼吸不順，嚴重時手肘、手腕、手指會麻木。

另一種情況，肩頸和上背肌肉腫脹緊繃、呈硬塊團狀，區塊或整片按壓時產生刺痛感，甚至感覺頭痛、昏眩、嘔吐、噁心，小心是「筋膜疼痛症候群」。

造成原因 上背問題多是因長時間姿勢不良和肌耐力不足，造成肌肉緊縮、無法放鬆、組織受壓迫；肌肉使用異常而疲勞，產生乳酸堆積，久之即形成慢性痠痛。

肩胛骨旁「膏肓」是肩、背、上臂力量傳導的終點，因此疼痛感深重，不易痊癒。

此外，頻繁使用雙手、兩手張力過大，導致肱骨、肩胛骨、鎖骨的相對位置錯位，也會影響上背的「大、小菱形肌」過度收縮而肌膜發炎。

低頭族、上班族、勞力工作、主婦們都是好發族群，駝背、烏龜脖、用耳肩夾電話等，也是要避免的姿勢。

臨床上也出現過因長期咳嗽或過度用力者出現「膏肓痛」，幸好不到無法治癒的程度。

改善要領 針對「膏肓」按摩，舒緩深層疼痛。

放鬆上背部肌肉，可使胸椎、頸椎的活動度、協調動作變好，減少肩頸受力，降低肌筋膜僵硬及脊椎退化風險。

但最好預防痠痛的方法，還是要矯正姿勢和加強肌群力量，多做伸展運動。

注意事項 ①小心不可按壓到脊椎、肩胛骨凸。

Step1按摩上背肌 1-1先找左上背肌、肩胛骨內側，放1顆網球在這個部位，躺下。

1-2雙手交叉抱胸、雙腳曲膝踩地，雙肩帶動上身向左、向右移動，讓網球在肌肉上稍微滾動，尋找痠痛點，大多是兩邊「膏肓」問題。

1-3網球移到最痠痛點，用身體重量深壓網球30秒～1分鐘。

重覆3～5回，每回中間休息30秒，或換點按摩。

1-4雙手伸直上舉齊肩、與地面垂直，肩膀帶動肩胛骨向上、向下拉伸，反覆做30秒，加強肌筋膜延展。

1-5雙手伸直向外張開180度，再向內收起高舉於面前，反覆做30秒。

做完休息30秒，回步驟1-3，重覆3～5回。

再換按摩另一側肩背。

站著靠牆做 按壓「提肩胛肌」： ①無法躺著按壓肩背時，可靠牆做。

雙膝略下蹲，先將網球放穩在左邊提肩胛肌，向後用力壓牆，網球深壓肌肉30秒～1分鐘。

②左肘向上抬起、放下，加強按壓效果，重覆3～5回。

再換按壓右肩。

Step2按摩提肩胛肌 2-1身體平躺，網球先壓在左側頸椎、肩膀交會處的「提肩胛肌」。

上身肩背小範圍做上下、左右平移，讓網球在肌肉上滾動，尋找最痠痛點。

2-2在痠痛點深壓30秒～1分鐘，接步驟2-3抬手，再重覆深壓3～5回，每回中間休息30秒。

2-3左手伸直側抬與肩同高，再抬到頭頂，再回到肩高位置，重覆10次。

若太痛可減少次數，或不必每回都做。

再換右肩做步驟2-1到2-3。

本文摘自《網球鬆筋按摩手冊》／龔威亦（物理治療師）／蘋果屋 看了這篇文章的人，也看了... 解腰痛！每天不用10分鐘，躺著就能做的關節矯正法 常低頭讓頸椎壓力大！紓緩肩頸腰痠痛的網球按摩法 上一頁< 1 2 3 最後頁 關鍵字： 舒緩痠痛運動 網球按摩 肌肉 肩頸痠痛 商品推薦MORE〉 【12月限定優惠】冬季禦寒超前部署！舒壓促循環～熱療濕敷二合一 $1280$990 【新品上市】韓版爆款魚型口罩！秋冬午茶繽紛色質感來襲🍂 $320$240 繼續閱讀下一篇推薦文章 繼續閱讀下一篇推薦文章 繼續閱讀下一篇推薦文章 繼續閱讀下一篇推薦文章 繼續閱讀下一篇推薦文章 × ◆早安健康知識庫找醫院/藥物◆ 專題報導 一天一顆蛋 72個吃蛋小技巧，不怕膽固醇！ 結合科技運動及健康大調查 只要填問券｜免費把萬元好禮帶回家 《健康服務力365》 早安健康與《OpView》合作公布最具社群影響力的健康品牌！各產業排名一次看！ 焦點專題 看更多〉 熱門文章 最新文章 洋蔥輸了！常吃這蔬菜，三酸甘油脂5天降回正常值 清粥小菜清淡養生卻吃出高血壓！12種最雷小菜「鈉還比泡麵高」 2022生肖運勢大洗牌！3個生肖擺脫衰運，財運、愛情運通通吉星高照 肥胖是發炎之火！這水果竟能減64％內臟脂肪傷害 癌症前兆總讓人意想不到！原來10個癌症早期症狀都在暗示你留意 林青霞半年甩肉11公斤！66歲減重成功公開2大心法 看更多〉 高麗菜、地瓜害你胃脹氣？營養師教你4個祕訣不吃藥也能消脹氣 要命「心包油」有5大因子！每中一項都在推升心肌梗塞死亡率 清粥小菜清淡養生卻吃出高血壓！12種最雷小菜「鈉還比泡麵高」 醫生一聞屁味催他就醫，果真大腸癌晚期！5種屁味透露的身體警訊 長針眼吃什麼好得快？快速了解針眼成因、預防及緩解！ 解救下背痛，先療筋膜的傷！3個動作讓深、淺層筋膜通通不沾黏！ 看更多〉 活動專區 試用活動 會員專刊 早安投票 追蹤我們 早安健康年終回饋！結帳輸入「MEMBER50」全單立減50元！【限量200名】年末囤貨最後機會，別再錯過！>>>