強化腳踝周圍肌群4招小運動不再「翻船」 - 即時新聞- 自由健康網

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台灣網站分級推廣基金會（TICRF）網站：http://www.ticrf.org.tw 首頁 >新聞現時批 >即時新聞 強化腳踝周圍肌群4招小運動不再「翻船」 2021/03/0719:44 衛福部桃園醫院復健醫學部物理治療科治療師陳貞均說，平常要多練習強化腳踝周圍肌群，就不至於經常慣性腳踝扭傷或「翻船」，圖為示範單腳跳的動作。

（記者陳恩惠攝） ［記者陳恩惠／桃園報導］是否曾有走在崎嶇不平路面、甚至連平坦路面也會拐到腳的經驗？假如曾有過腳踝扭傷（俗稱「翻船」）經驗，是否一而再、再而三地很容易慣性扭傷？衛福部桃園醫院復健醫學部物理治療科治療師陳貞均表示，這些都代表著「本體感覺」與「平衡感」可能出現問題，可藉著「睜眼、閉眼金雞獨立」、「米字訓練」、「腳寫ABC」及「單腳跳」等4個小運動，強化腳踝周圍肌群，便能保護腳踝。

她說，腳踝扭傷常見有足內翻扭傷（或稱外側韌帶扭傷）的運動傷害，不一定發生在運動時，這類傷害可大可小，可能成為慣性扭傷；輕微的時候，也許稍微休息一下疼痛就能緩解，但嚴重的時候，可能骨折或韌帶斷裂，連走路都困難，無論是輕微還是嚴重，腳踝扭傷之後，再次扭到的發生機率甚至超過70％，最大原因可能出在自身的平衡感與本體感不足。

請繼續往下閱讀... 她解釋，「本體感覺」是指即使閉著眼，大腦也能感知身體及四肢位置、移動速度等狀況的能力，功能正常的腳踝，能靠著有警報功能的本體感覺，在快要扭傷時及時發現危險，把腳踝拉回來；另外也能透過用彈性繃帶包裹腳踝、避免穿高跟鞋、運動前做好熱身、穿適當鞋子、注意走路地面或腳過度操勞應適時休息等方式降低未來扭傷的風險。

但她認為可利用4招簡單的小運動，進行強化訓練，鍛鍊腳踝周圍肌群，提升平衡感和本體感，就能跟慣性扭傷說BYEBYE了。

治療師陳貞均說明，「單腳跳」就是在地上以一條線為分界，單腳左右跳及前後跳，若基本的單一方向覺得沒挑戰性，可以試著加入左右穿插的斜向角度增加難度。

（記者陳恩惠攝） 第一招「睜眼、閉眼金雞獨立」：在雙手不扶其他物品的狀態下，試著單腳站立30秒，若睜眼的情況穩定，可試試閉上眼睛，此時不只訓練平衡，還能訓練你的本體覺，另外，加入枕頭可創造不平穩的平面，提高難度。

第二招「米字訓練」：在家中地上標示「米」字，單腳穩定站立在以米字的中心點，試著將另一腳往米字的各方向延伸，訓練承重的單腳在不同方向的適應及肌肉強化。

第三招「腳寫ABC」：坐在椅子上，腳可放在地上或懸在空中，依序寫下英文字母A至Z，幾乎可達到各個角度的活動，且此項運動在扭傷恢復期間，也是個很好的消腫運動，並且能幫助盡速達到腳踝日常功能所需的角度。

第四招「單腳跳」：在地上以一條線為分界，單腳左右跳及前後跳，若基本的單一方向覺得沒挑戰性，可以試著加入左右穿插的斜向角度增加難度。

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