腳踝扭傷怎麼辦？預防後遺症外還需3大功能治療

許多人都有過運動或下樓梯踩空腳踝扭傷的經驗，扭傷是最常見的運動傷害，很多人冰敷後，用彈性繃帶或是套式護踝包起來，就當做有處理了，過很久沒恢復才到門診處理。

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要注意！腳踝扭傷若沒有好好處理，很容易造成後遺症，經常性扭傷、關節疼痛、關節不穩定…的比例可高達30%。

  造成腳踝扭傷的原因 扭傷是由於關節活動超過正常角度，作為穩定用的韌帶被過度拉扯。

在腳踝處大多數是由於足內翻造成，少數則是足外翻所引起。

造成腳踝扭傷除了運氣不好以外，有以下可能原因： 運動前沒有熱身 跳躍後落地姿勢不正確 在不平整地面上行走 穿著不合腳的鞋子 以前的扭傷未接受適當治療，造成再度扭傷。

腳踝扭傷有什麼症狀? 扭傷當時會聽到啪一聲，或有撕裂疼痛感 之後發生腳踝部位的紅腫疼痛或是瘀血 走路或活動腳踝時更加重，因此患者走路會一拐一拐的   腳踝扭傷之後，我們可以怎麼做？ 過去的你，或許有聽過ICE、RICE、PRICE或是POLICE這樣的軟組織受傷處理原則，常見的軟組織傷害像是腳踝扭傷、肌肉拉傷等等。

如果上述的處理原則沒有聽過，那麼接下來，當你不小心發生急性軟組織受傷，你只要記得「和平與愛（PEACE&LOVE）」的處理原則就可以囉！！ 「和平與愛」是英國運動醫學會雜誌（BritishJournalofSportsMedicine）提出，最新軟組織損傷的處理原則，涵括較全面的軟組織傷害處理層面，能更快速的回到原本的生活軌道、或是回到運動場。

和平（ＰＥＡＣＥ）針對初期（急性期）的軟組織傷害處理 愛（LOVE）則是針對初期過後（亞急性期到慢性期）的處理     傷害發生後的立即處理-你需要「和平（ＰＥＡＣＥ）」 Protection保護 急性傷害發生後的1-3天，你需要限制受傷部位的動作，基本原則是：動作不要產生疼痛感 使受傷部位出血程度降低 避免更進一步的傷害 不要長時間休息不動 長時間的休息不動，可能會造成受傷部位的恢復狀況不佳 鄰近關節還是可以活動。

舉例來說:如果是右手手腕骨折打石膏不能動，但是右邊肩關節還是可以活動。

Elevate抬高 將受傷部位的肢體盡可能的高過於心臟 抬高能促進受傷部位的組織液回流至心臟，降低腫脹 Avoidanti-inflammatorymodalities避免使用抗發炎方法 避免使用抗發炎藥物 發炎反應是組織修復的必要過程，由於不同階段的發炎反應能幫助受傷的軟組織修復，因此降低發炎反應對組織恢復有不良的影響 使用抗發炎藥物（特別是高劑量的抗發炎藥物），可能會影響一連串的組織修復過程 避免冷療，像是冰敷 冰敷是現行常見的急性傷害選擇，雖然冰敷可以降低疼痛感，但目前沒有強而有力的證據證明冰敷對軟組織傷害有幫助 有研究發現冰敷會影響組織修復狀況及造成多餘的膠原蛋白合成 Compression壓迫 外在加壓能限制受傷部位水腫或出血的狀況 可以使用貼紮或是使用彈性繃帶加壓 Educate衛教 受傷的你要知道： 主動向治療師或醫療人員了解自身的受傷狀況 被動的處理方式並不如主動積極的方法有效：受傷後被動的儀器治療，像是電療、針灸等等，以長遠來看對改善疼痛、恢復功能沒有主動運動的方式佳 受傷後，適當的負荷及訓練能避免非必要的手術及注射，並能讓醫療資源可以更有效地被運用 軟組織受傷後，依據受傷程度的不同，所需的恢復時間也不同，因此不要過於追求『瞬效』的方法 急性期過後-你需要愛（LOVE） 急性期過後，進入亞急性期，你可以遵循愛（LOVE）的原則繼續處理！！ Load適當負荷 主動動作及適當的運動對於肌肉骨骼系統受傷的人來說有良好的效果 受傷過後要儘早活動：動作過程沒有疼痛就ＯＫ 範例1：腳踝扭傷一走就痛（錯誤範例） 範例2：腳踝扭傷但使用貼紮後走路不痛（正確範例） 最佳負荷：在沒有疼痛的情況下適當增加活動量、積極訓練 能夠促進受傷組織修復，重建受傷組織（肌腱、肌肉、韌帶）的強度 Optimism保持樂觀 大腦在受傷後的恢復階段，扮演重要的角色：要了解自身受傷的真實狀況，並盡量保持積極正向的情緒 樂觀正向的病人會有比較良好的恢復結果；悲觀的病人恢復狀況較差 Vascularisation促進循環 肌肉骨骼系統受傷後的處理，需要包含有氧運動 有氧運動在受傷沒多久之後就可以開始（沒有疼痛就可以做），能增加受傷部位的血液循環 早期有氧運動的好處有： 改善身體機能 能盡快回到原先的生活方式 能減少使用止痛藥 Exercise運動 運動的好處有很多，像是 改善關節活動度 增進肌力 增進受傷部位的本體感覺 讓疼痛作為運動難度的指引：只要過程中沒有疼痛產生，你就能逐漸增加運動難度與運動強度 在亞急性期，適當運動能避免產生更多疼痛，並使受傷組織恢復到最佳狀態 以踝關節扭傷為例，過去的研究指出，運動治療能降低腳踝扭傷再次發生的機率（比較不會同一隻腳一直扭到） 3大功能治療，有助避免踝扭傷後遺症 英國運動醫學期刊BJSM2018腳踝扭傷診斷治療與預防準則有提到，腳踝扭傷要恢復的好，需要三大功能治療：功能性支持、運動訓練及手法關節活動。

功能性支持(functionalsupport) 使用綁帶式護具(lace-upbrace)與半軟硬式護具(semi-rigidbrace)優於使用彈性繃帶與常買到的套筒式護具，當然也優於貼紮常用的白貼(較硬)與肌內效貼(較軟)，肌內效貼被認為幾乎無法提供腳踝支持。

綁帶式與半軟硬式護具讓受傷腳踝可做身體活動，同時也能限制內外翻，使用4-6周，是扭傷病人更好的護具選擇。

  使用貼紮或護具在預防腳踝扭傷再發都有一定的角色，風險可下降約70% (RR0.30,95% CI0.21 –0.43)，幾種方式之間看不到很大的差異，至於如何選擇就看個人的偏好，以及多少錢了。

看了這數字，護具還是乖乖戴回去吧！ 如何預防扭傷復發？ 使用貼紮或護具預防腳踝扭傷再發，風險降低約70% 運動已經證實可以避免腳踝扭傷再發生，建議在初次扭傷後，盡快開始運動。

文章出處: 腳踝扭傷怎麼辦？預防後遺症外還需3大功能治療 北市聯醫和平婦幼院區中醫科-周文程 文章連結:https://wenchengchou.co/ankle-sprain-treatment/ 扭傷、拉傷怎麼辦？你有用和平與愛嗎？ 物理治療師-曾嬿蓁 文章連結:https://janemine1016.com/2021/02/06/softtissue/   相關文章 冬天如何運動才最養生 冬天天氣寒冷，人們胃口大增，大多數人為了保暖反而減少了運動，這使得冬天身材更加肥 冬季如何保暖8個保暖妙招讓你不再怕冷 1.腳暖 我們都知道雙腳保暖很重要，雙腳雖然支撐著人體這個「大廈」，但它遠離心 生活中的8種養生小常識 1、鍛鍊時間 要早上太陽出來後再鍛鍊才有效果。

每天下午，我們身體的狀態可以說是 痛風患者，飲食要注意這4個原則，避免尿酸超標，引發痛風 引起痛風的原因有很多，比如生活不規律、飲食不當以及身體受涼等，如果患者長期處在陰 為什麼一到冬天就不想起床？或許並不是因為懶，告訴你原因 「不是我不想起床，是我被床『封印』了，所以起不來」。

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