香蕉吃不同顏色竟會有不同效果！這時吃熱量低、碳水化合物少 ...

（註）香蕉的GI值因成熟度與品種不同而有所差異，其GI值約介於46～70間，屬於低GI及中GI食物。

由於隨著水果的成熟，澱粉會轉變為單糖，因此成熟香蕉的GI會 ... 親愛的網友：為確保您享有最佳的瀏覽體驗，建議您提升您的IE瀏覽器至最新版本，感謝您的配合。

✕新聞網願景工程橘世代有設計售票網有行旅我的新聞 udn/元氣網/養生/ 聰明飲食香蕉吃不同顏色竟會有不同效果！這時吃熱量低、碳水化合物少...營養師用一張圖教你看懂分享分享留言列印A-A+2021-07-1600:30良醫健康網良醫健康網身處在有「香蕉王國」美譽的台灣，我們有的確有必要了解一下這個我們從小看到大的水果，特別是在它正值盛產、價格便宜的時候。

香蕉，這個有「智慧之果」別稱的水果到底有什麼營養？吃香蕉對健康又有什麼好處？今天就讓我們來認識這個集便利、美味於一身的水果～香蕉！香蕉營養知多少？香蕉堪稱食用最方便的水果，在眾多水果中，它是唯一不用削、不需切，輕易就可撥開外皮食用的水果，故可說是外食族、上班族及懶得吃水果者最便利的水果選擇。

一根中等香蕉約150公克重，可提供127大卡的熱量、2.2公克蛋白質、33公克的碳水化合物（醣）、2.4公克纖維，且富含鉀和維生素B6。

若以每日營養需求來看，其纖維和鎂含量可滿足每日需求的10%左右，維生素C為16%，鉀27.6%、維生素B6則為41.3%。

另外，香蕉還含酚類化合物、生物鹼、單寧、類黃酮、皂素等植化素；根據USDA資料庫，每百公克的抗氧化指數（ORAC）為795µmolTE。

雖然水果富含果糖和葡萄糖等單糖，但香蕉因含纖維及抗性澱粉，故升糖指數並不高，根據國際GI資料庫，香蕉的GI為51，屬於低GI食物（註），所以適量食用時並不需要過於擔心其對血糖的影響。

（註）香蕉的GI值因成熟度與品種不同而有所差異，其GI值約介於46～70間，屬於低GI及中GI食物。

由於隨著水果的成熟，澱粉會轉變為單糖，因此成熟香蕉的GI會高於未熟的香蕉。

舉例，未熟透的香蕉GI為30，有點熟但帶些綠色的香蕉為42，全熟的為52。

綠香蕉vs.黃香蕉，香蕉成熟後營養的變化。

健康解碼～吃香蕉好處知多少？一.高鉀、低鈉，有益心血管健康！香蕉是台灣食品營養成分資料庫中，含鉀量最高的新鮮水果。

每百公克香蕉含368毫克的鉀、0.2毫克的鈉。

根據科學資料顯示高鉀、低鈉有助防治高血壓；美國食品藥物管理局（FDA）甚至允許高鉀且低鈉的食物可宣稱「能降低高血壓和中風的風險」。

故高鉀低鈉的香蕉也屬於有益心血管健康的好食物。

二.健身、運動的神補品！醣類的補充，對運動非常重要，因為它是運動初期主要的能量來源，也是脂肪完全燃燒必須的營養素。

另外，在激烈或過度運動時會誘發氧化壓力，造成自由基傷害並引起發炎。

因此，食用方便，且富含醣類、鉀、鎂等多種營養及抗氧化功能的香蕉變成了運動的神補品。

根據2012年發佈在PLOSOne上，針對14名腳踏車選手在75公里賽程所做的研究，比對食用香蕉和喝G牌運動飲料的效果，發現運動員的表現，及運動所誘發的發炎、氧化壓力和免疫功能的改善方面，兩者效果一樣好。

研究人員並指出香蕉中所含的血清素和多巴胺是讓運動員對抗氧化壓力的原因。

香蕉非常適合健身、運動者食用。

因為相較於其他用來補充醣類的食物（如吐司等主食），香蕉方便又營養；而和具抗氧化功能的機能性運動飲料比，香蕉便宜又健康。

於運動前半小時吃香蕉有助身體儲存備用能量；運動後吃香蕉除能補充肌肉所消耗的肝醣，還可補充鉀、鎂等電解質並改善運動所造成的氧化壓力。

三.幫助消化道健康，便秘、腹瀉兩相宜！很多人都知道香蕉具有軟便作用，可幫助排便。

這是因為香蕉含纖維及果寡糖，纖維可促進腸道蠕動；果寡糖則有助腸道益菌繁殖，改善腸道菌叢，幫助排便。

另外，香蕉因含果膠等水溶性纖維，可吸附水分，改善腹瀉；且富含醣類可提供身體所需能量；富含鉀、鎂有助補充腹瀉流失的電解質，故非常適合腹瀉時食用。

四.穩定食慾，幫助體重管理！在減肥過程，若飲食不當很容易引發對甜食的渴望，而若食慾控制不當，可能會造成攝取過多甜食而發胖或引發暴食。

香蕉富含果糖、葡萄糖等單糖，可滿足身體對甜食的慾望；但又富含抗性澱粉，消化較慢而有助維持血糖的穩定，進而幫助穩定食慾。

五.上班族的健康好點心。

一根中等、150公克重的香蕉熱量為127大卡，和餅乾零食一樣食用方便，但熱量卻比較低且營養較佳。

香蕉富含維他命B6，有助於血清素的合成，提升注意力，並調節情緒與食慾；富含單糖，可快速補充大腦與身體所需能量，維持工作所需的體能精力；具足夠的甜度但升糖指數卻不高，故可滿足食慾並舒緩對甜食的渴望，因此非常適合上班族做為兩餐間的點心。

5個香蕉的營養和益處。

總結來說，香蕉具有眾多健康益處，且具有價格便宜、食用方便的優點。

不過要留意的是相較於其他水果，香蕉比較甜、熱量不低且纖維含量並不算高，因此食用不宜過量。

以蔬果579的建議來看，水果的攝取量為每日2～4份，因此香蕉的攝取量宜控制在一天1～2根之間。

5道超簡單的香蕉食譜1.香蕉冰棒～將香蕉剝皮，放入冷凍袋後放到冰箱冷凍，取出即可食用。

2.相蕉奶昔～香蕉、牛奶及適量的水（或加入冰塊），以果汁機打成香蕉奶昔。

3.香蕉冰淇淋～將香蕉去皮，加入牛奶打成泥後放入保鮮盒冷凍，即可製成冰淇淋。

4.烤香蕉：香蕉連皮放入烤箱，烤至外皮變黑，剝皮食用。

5.香蕉煎餅～香蕉剝皮切塊，壓成香蕉泥後再打入雞蛋攪拌均勻。

用奶油熱鍋，放上適量的香蕉雞蛋糊，煎至兩面呈金黃色即可起鍋。

可直接食用，或加入楓漿或蜂蜜。

責任編輯：陳宛欣核稿編輯：呂宇真作者簡介_Stella從事營養工作20年以上，曾任減肥中心、診所、美商公司及健康學習中心營養師，專精飲食營養、保健營養、減重等領域。

 證照：中華民國專門職業及技術人員高考合格營養師；台北營養師公會會員。

專長：減重/疾病/懷孕等營養諮詢、保健營養品諮詢、文章撰寫、訓練教材編寫、演講授課。

 著作：《減肥新發現：不用算卡路里的減肥法》、《黃金比例好身材：營養師的纖體處方》、《抗病養生高免疫蛋》。

 部落格：營養師Stella的減肥&營養部落格 延伸閱讀：老公是兒科醫師，我們卻生下重度腦麻兒...一個醫師娘的告白：障礙不是生命的全部香蕉運動飲料抗氧化減重高鉀良醫健康網不須道聽途說，由醫師們推薦出來的好醫師，是民眾最渴求的資訊。

讓好醫師被看見，讓民眾心裡對於白色巨塔高牆的恐懼減除，有更正確的醫病觀念，是《良醫健康網》不變的初衷。

良醫健康網：http://health.businessweekly.com.tw/良醫粉絲專頁：https://www.facebook.com/bwhealth/延伸閱讀 一片黑巧克力熱量比蛋糕高！營養師揪「致胖陷阱」：小心換來沮喪 你是「吃飯配菜」or「吃菜配飯」？吃對方式養成易瘦體質 QA／不必刻意斷食也能達到減重效果？使用「瘦瘦筆」必知十件事 減重光靠節食沒用！中醫師教生理期必勝密技，最佳時機是這幾天 沒節食瘦22公斤三高都沒了全靠這招瘦身又健康 168斷食法失敗？專業醫師教你怎麼吃！ 從葷食者變素食者好難？容易執行的彈性素飲食法有3好處 同類文章山珍猴頭千絲萬縷抗衰老、抗氧化功效加成橘子這樣吃能預防退化性疾病防失智「10大超級護腦食物」出爐！營養師：還有5種傷腦飲食要少碰護肝吃什麼？美國肝臟基金會分享養肝不踩雷5攻略！秋葵營養高護胃緩解便祕喝咖啡或茶加黑、紅、黃、白糖哪種好？營養成分曝光：小心暴肥、糖尿病都來上班外食族減肥該怎麼吃？營養師傳授自助餐店「減醣飲食菜單」全攻略冬天來碗鹹湯圓好吃又暖胃！營養師教你「5色蔬食湯圓」食譜，做出健康素食好滋味視水果如蛋糕、糖果？吃水果會升高壞膽固醇嗎？從什麼攝取很重要專家推薦低卡路里但高蛋白飲食吃燕麥會升高三酸甘油酯？燕麥對健康到底有沒有好處？6樣食物助增強免疫力、抵禦疾病！營養學家認證：抗流感吃番薯最理想一片黑巧克力熱量比蛋糕高！營養師揪「致胖陷阱」：小心換來沮喪植物肉比鮮肉健康？營養師解析兩者差異：小心隱藏的2大陷阱你是「吃飯配菜」or「吃菜配飯」？吃對方式養成易瘦體質睡前2小時吃助睡好覺！專家公開宵夜8樣助眠食物養殖鮭魚的營養正在變差研究發現兇手居然是飼料草莓嬌貴不易保存研究人員發現新方法可增保存期每天吃3顆蛋讓膽固醇狂降18%？吃蛋到底會不會增加膽固醇？天氣冷颼颼！5大最愛火鍋料排行出爐，每吃一口熱量皆爆表，3種配角熱量也不低貧血不適合吃五穀米？五穀米會妨礙鐵質吸收嗎？吃澱粉易變胖、影響血糖？營養師曝長期不吃碳水下場趙少康「6碗豬肝湯萊劑超標」毒理專家：終於說對1句話水是最健康的飲料？喝水真的比喝茶或咖啡健康？無須靠藥物治療專家一致推薦降血壓No.1飲食法火鍋吃到飽熱量近3000大卡，吃上一頓需跑83圈操場！專家教4招吃出健康秋季蓮藕好吃營養「三重點」看懂怎麼挑切法不同滋味也不同防骨鬆、骨折別只補鈣、喝牛奶！營養師指6關鍵助防範營養師認證「17種蔬菜」煮熟比生吃更營養！沙拉最愛萵苣、紅蘿蔔、小黃瓜也在內研究：咖啡有助防阿茲海默症、帕金森氏症！深焙、淺焙哪種好？看更多猜你喜歡幫張清芳拿下16億贍養費、再接大S離婚案！女星王牌御用律師賴芳玉，撐住她們有苦無處訴內心抗衰老、抗氧化功效加成橘子這樣吃能預防退化性疾病吃燕麥會升高三酸甘油酯？燕麥對健康到底有沒有好處？上班外食族減肥該怎麼吃？營養師傳授自助餐店「減醣飲食菜單」全攻略牙醫師的廚房／降低壞膽固醇從三餐開始防失智「10大超級護腦食物」出爐！營養師：還有5種傷腦飲食要少碰奠定退休本錢！在華爾街工作近30年投資人竹春：買股票該避免的2種錯誤喝咖啡或茶加黑、紅、黃、白糖哪種好？營養成分曝光：小心暴肥、糖尿病都來有片！10分鐘無跳躍運動初階版不傷膝蓋強化膝關節最有效果《預防》雜誌教居家護膝6運動從什麼攝取很重要專家推薦低卡路里但高蛋白飲食有片！總是腰痠背痛嗎？物理治療師教你5分鐘保養脊椎有片！冬天不想吃生菜？五星主廚3分鐘教你做溫沙拉！為過半人生趕玩進度中醫師夫妻高空彈跳、跳傘樣樣來有片！10個減脂有氧挑戰訓練心肺跟爆發力視水果如蛋糕、糖果？吃水果會升高壞膽固醇嗎？冬天手腳冰冷、容易疲倦？營養師教怎麼吃能禦寒冬吃蘿蔔夏吃薑美濃限定白玉蘿蔔最佳食譜看這裡　冬天來碗鹹湯圓好吃又暖胃！營養師教你「5色蔬食湯圓」食譜，做出健康素食好滋味你是「吃飯配菜」or「吃菜配飯」？吃對方式養成易瘦體質每天吃3顆蛋讓膽固醇狂降18%？吃蛋到底會不會增加膽固醇？護肝吃什麼？美國肝臟基金會分享養肝不踩雷5攻略！為什麼運動是最好的藥？研究證實：能治療26種病6樣食物助增強免疫力、抵禦疾病！營養學家認證：抗流感吃番薯最理想冬天肌肉緊繃易受傷！健身教練教你15分鐘暖身的運動防護秋葵營養高護胃緩解便祕土壤貧瘠致食物營養下降？教授揭保健食品的真相想提升免疫力，先活化「粒線體」！醫師教你「3個超簡單伸展運動」強化粒線體睡前2小時吃助睡好覺！專家公開宵夜8樣助眠食物疫情後開始登山不靠藥物、節食減重30公斤生命的最後別折磨！日本在宅醫師提倡「平穩死」，5件事在家善終看更多贊助廣告商品推薦留言 最新文章more國內首見「2劑莫德納+BNT」感染累計8例三劑BNT確診今到期莫德納疫苗還剩1.5萬打得完？陳時中：情況樂觀本土確診+0、境外21例「今年以來最高」「阿伯」署長李伯璋驚傳疑似緋聞事件陳時中：不能定義這麽快大家都在看more明年元旦起24場所工作人員強制接種兩劑疫苗才可上工超過65歲也能保有年輕大腦名醫曝一習慣越早養成越好Omicron最新報告破百例！羅一鈞：一夕之間已豬羊變色全國前廿「科學家」臨床醫師榜行榜出爐台大無愧龍頭疾病百科more糖尿病腹膜癌新冠肺炎肺栓塞視網膜剝離勃起功能障礙粉瘤陰道炎足底筋膜炎蕁麻疹我要投稿內容提供合作、相關採訪活動，或是投稿邀約，歡迎來信：作者登入E-mail訂閱電子報udn健康報e報好心肝．好健康馬上訂閱本站內容僅供參考，一切診斷與治療請遵從醫生指導。

刊登網站廣告︱網站總覽︱FAQ‧客服︱新聞授權︱服務條款‧著作權‧隱私權聲明︱聯合報系︱訂報紙︱關於我們︱招募夥伴聯合線上公司著作權所有©udn.comAllRightsReserved. 全產品速覽新聞評論聯合新聞網願景工程聯合報數位版聯合70轉角國際鳴人堂倡議家時事話題世界日報新聞話題 服務會員中心U利點數我的新聞歷史新聞活動專區udn粉絲團udnline好友 股市理財經濟日報網房地產基金中經社樂透發票 生活娛樂噓！星聞優人物udnSTYLE500輯遊戲角落發燒車訊元氣網橘世代有好美 運動NBA台灣野球夢田HBL運動筆記健行筆記 閱讀創作讀書吧讀創故事聯副70udn部落格u值媒體聯合文學聯經出版聯文雜誌 文創購物數位文創IP授權瘋活動售票網報時光 更多產品聯合知識庫聯合電子報聯合影音網聯合學苑有行旅APP行動網