低GI吃錯也會胖4原則要記牢 - 康健雜誌

低GI中的「GI值」(Glycemic index)，中文稱為「升糖（葡萄糖）指數」，簡單的說是食物造成血糖上升快慢的數值。

信東生技營養師孫語霙指出，吃低GI飲食可 ... 為提供您更多優質的內容，本網站使用cookies分析技術。

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我知道了 天下網路書店 康健好書 雜誌 訂閱康健雜誌 訂閱每日報 首頁 看文章 醫療 重大疾病 糖尿病 金曲歌后曹雅雯狂甩30公斤！自曝減重靠3招　低GI飲食吃錯反變胖，4原則教你聰明吃 收藏 圖片來源/曹雅雯FB 瀏覽數422,968 2016/11/16· 更新日期2021/08/24· 作者/黃惠姍 ·出處/Webonly 放大字體 台語歌后曹雅雯在本屆金曲獎拿下三項大獎，為了這次典禮她也積極瘦身，在居家防疫期間還靠遊戲健身環培養運動習慣，減了4公斤。

從選秀節目出道、身高170公分的她，過去其實體重也曾飆到80公斤，靠著努力甩肉約30公斤，才維持在現在的50公斤左右，她自曝瘦身祕訣包括飲食、運動及習慣調整。

習慣包括早睡早起及隨時檢視身材；飲食方面一天「只吃兩餐」，早餐、午餐吃清淡，不吃晚餐及宵夜，疫情期間更在家自煮低GI飲食，多吃低糖、高纖食材。

相信大家對低GI這個名詞不陌生，許多糖尿病患靠吃低GI飲食控制血糖，有一部分減重族也靠低GI飲食減重。

但你不知道的是，低GI吃錯或是吃太多，還是會讓你的血糖起伏不定或腰臀圍漸增。

讓營養師告訴你，掌握4個大原則，低GI食物才能吃得安心又健康。

（圖片來源／shutterstock）吃低GI食物，有這些好處低GI中的「GI值」(Glycemicindex)，中文稱為「升糖（葡萄糖）指數」，簡單的說是食物造成血糖上升快慢的數值。

信東生技營養師孫語霙指出，吃低GI飲食可避免糖尿病患血糖大幅波動，有助於控制血糖；低GI食物還可提供飽足感，再加上消化吸收速度比較緩慢，較不容易感到飢餓，也有助於減重族控制體重。

此外，醣類中的低GI食物還有降低三酸甘油脂、不好的膽固醇（LDL）、提升好的膽固醇（HDL）等功效，可降低罹患代謝症候群、糖尿病、心血管疾病等慢性病的機率。

相反的，若飲食都是吃高GI的食物，Q老師營養教室營養師張佩蓉表示，不僅體內的脂肪及肝臟內的三酸甘油酯容易囤積，當血糖快速下降，身體的飢餓感會驅使你吃進更多食物，這也可能是你怎麼減肥都甩不掉的凸小腹、河馬臀的原因之一。

低GI食物≠低熱量看到這裡，可別以為低GI飲食是糖尿病及減重族的救星，就可以肆無忌憚的拼命吃，吃份量不對或是烹調的方式錯誤，還是會讓你血糖起伏不定、三層肉甩不掉。

營養師張佩蓉指出，首先要澄清一個概念，GI食物指的是消化吸收速度較緩慢的食物，並不代表低GI食物的熱量比中、高GI還低。

廣告 舉例來說，油脂類食物如堅果、花生、奶油等，人體吸收消化的速度較緩慢，屬於低GI食物，但這些食物的熱量並不低；豆蛋魚肉類的蛋白質，也屬於低GI食物，但也不屬於低熱量的食材。

低GI吃錯，小心發胖除了食物本身的特性造成GI值的不同，同一種食物烹調方式不同，GI值也會隨之改變。

營養師孫語霙指出，以水果為例，打成果汁後血糖上升的速度，會比直接吃水果來得快、同樣一碗飯煮成稀飯後，消化吸收速度變快，就要歸類為高GI食物。

想要真正發揮低GI食物控制血糖、降低血脂及減肥的效果，其實是要在一定的總熱量範圍內，盡量挑選纖維含量多、精緻度低、糊化程度低，且需要多咀嚼的低GI的食材。

營養師教你掌握以下挑選、烹煮4原則，聰明吃低GI飲食，才能真正達到控血糖、減重的目的。

低GI聰明吃，挑選、烹煮4原則原則1／膳食纖維含量多   膳食纖維含量多的芭樂、蘋果比纖維少的西瓜好、完整顆粒的小麥比全麥麵粉好。

原則2／需要咀嚼程度義大利麵比白麵條好、直接吃水果比水果汁好，平時多咀嚼食物。

原則3／精緻度低多穀米、糙米比白飯來的好、全麥麵粉比白麵粉好，記得要避免吃精緻程度高的蛋糕。

原則4／澱粉糊化程度低白米飯比稀飯好、煮10分鐘的麵比煮20分鐘的麵好。

廣告 對許多外食族來說，三餐完全執行低GI飲食較為困難，2位營養師都建議，外食族其實可以採取食材搭配的方式降低GI值，例如吃高GI值的白飯或白麵包同時，可以搭配GI值較低的蔬菜一起吃，也有助於控制血糖，避免血糖飆升。

※編按：此文為2016年發表，文中人、事、物背景或已有調整、變動，造成不便還請見諒。

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