跑步知識／「甜甜圈」的正確吃法| 路跑| 運動 - 聯合報

最近，跑步教練們漸漸開始恢復實體跑步課程，各田徑場也可望慢慢對外開放， ... 年底的台北馬至2021年初的台新女子半馬，都再度破了PB，算是疫情前的 ... udn 運動 路跑 聽新聞 test 0:00/ 0:00 YourbrowserdoesnotsupportHTML5Audio!😢 跑步知識／「甜甜圈」的正確吃法 2021-09-0809:31 運動筆記/ RoseChao 田徑 騎士 關閉 unsplash 時序進入九月，跑者的賽季快要開始了，大家應該很想念在田徑場吃甜甜圈的日子吧！最近，跑步教練們漸漸開始恢復實體跑步課程，各田徑場也可望慢慢對外開放，我們在田徑場吃課表、跑間歇，一圈又一圈爆汗又喘到不行的時光，現在可真是讓人想念！受制於疫情，還不能到田徑場暢快跑的時候，讓我們先來溫習「吃甜甜圈」的禮儀吧，也趁著最近因為奧運而掀起的運動熱，一起來了解在田徑場中進行的「田賽」、「徑賽」到底都是那些比賽？ 最新一集《肉腳的跑步人蔘》podcast就請到姿勢跑法認證教練陳政翰Hank，一起聊聊「甜甜圈的正確吃法」～總共二十分鐘左右，不方便收聽的盆友可以閱讀下文：) 從2018年東京馬之後，我就跟著Hank教練的「科學化訓練」，以週期性課表，吃菜單、練習姿勢跑法，改變跑姿並強化跑步技術，至今熊熊也三年多了，作為一個先天身體素質比一般人差的肉腳，所幸在教練的調教下，我的3000m、5000m、半馬、全馬成績都有進步，2020年底的台北馬至2021年初的台新女子半馬，都再度破了PB，算是疫情前的收穫，所以我才敢對外說Hank是我的教練，否則很怕會砸了教練的招牌（吐舌～回想吃甜甜圈的日子，真是又苦又甜，更夾帶了汗水的重鹹味兒，跑的時候覺得好苦，跑完卻特別爽快甘甜；相較於LSD，練間歇因為講究速度，很快就可以吃完課表回去休息爽吃大餐…。

不知道中南部的田徑場都開放了嗎？真心期盼北田能早日開放，讓我們再飆著汗、品嚐那一圈又一圈的甜甜圈… （圖：決戰台北技訓營） 田賽 徑賽大不同 所謂田徑場，也稱為操場，小學時升旗、做操，甚至早期的體罰地點都在操場，因此可能有些人對於操場懷著不太好的印象，但正規說來田徑場有「田」與「徑」之別；Hank教練說明，田賽在跑道以外的區域進行，主要以投擲、跳躍為主，包括鉛球、鐵餅、鏈球、標槍、跳高、跳遠、撐竿跳…等，徑賽則在跑道上進行，包括個人賽的短距離100m、200m、400m，中長距離的800m、1500m、5000m、10000m…，和團體賽的各式接力賽等等。

部分徑賽會在田徑場以外的地方舉行，如半馬和全馬等。

如2017世大運的半馬賽事就是在仁愛路上進行的。

田徑場原本的目的是舉辦這些賽事的場地，使用時當然就有應該注重的規範和禮儀，這不是在小學體育課就該教的事？可惜除了體育班以外，我們的體育課從未被重視過，不要說沒教過田徑場禮儀了，上體育課時，老師通常只教授某些運動的技巧，而最基本的運動與身體的關聯性、運動精神、對於身心的啟發和影響等等，似乎從來不曾從有限的體育課學到，如果我們的教育制度中，體育能和智育、群育同等發展，那麼喜歡運動的人一定會更多，運動風氣和文化可望從小培養。

言歸正傳，不論是來運動或散步的，田徑場禮儀都應該是所有的人必須了解的，才能不致彼此干擾、互相尊重。

練間歇首選 非田徑場莫屬 Hank教練分析跑者在田徑場訓練的優點：空氣品質好、環境安全、跑道材質適合跑步、距離精準易控制速度，以及有良好的訓練氛圍。

Hank指出，跑步時雙腳承受的壓力一般是體重的兩到三倍，若是進行速度較快的間歇課表對於雙腳的壓力當然更大，所以單純就避震角度而言，田徑場跑道相對於戶外其他地點更適合進行間歇；若是紅土跑道的田徑場會更好，而在PU跑道進行速度訓練還是會比柏油或水泥路面安全。

田徑場的最大優勢，就是距離準確、更容易掌控配速。

國際標準田徑場的跑道第一道是準確的400公尺，二至八道也都有規定的距離長度。

Hank在田徑場訓練時都是以第一道每一圈400公尺來計算距離，假如今天要跑十公里，那就是第一道跑25圈，不管GPS手錶紀錄的距離是多少，在田徑場訓練就只會以圈數為主。

在這樣的狀況下，今天要訓練的配速是多少？換算每一圈要跑幾秒？訓練過程中就不會忽快忽慢，也會更容易提高當天課表達成率，達到訓練的目的。

跑者與市民：「安全第一、互相尊重」 然而，跑者速度不同，田徑場人多時難免會擔心撞到、或被撞到，Hank提醒原則就是「安全第一、互相尊重」，無論是一般民眾或跑者都一樣。

田徑場是運動的地方，跑道是為跑步而設，因此舉凡散步遛狗遛小孩、遛男女朋友、丟飛盤、騎腳踏車、滑滑板車、溜直排輪…都不適合，部分田徑場甚至會明文禁止，台北田徑場管理員也會直接制止。

若要散步，建議在外道，這樣既不會影響認真訓練的跑者，也不會讓自己的安全有顧慮。

Hank建議最內圈的第一、二跑道應該留給速度快、正在操作間歇課表或是正在測驗的跑者；第三到第五跑道通常留給速度沒那麼快，但其實也不算慢的長距離跑者，至於第六跑道之後建議留給熱身跑或緩和跑的跑者。

假如只是來田徑場散散步、帶小朋友感染運動氣，建議在最外道，這樣一來每個人都會有適合自己速度的跑道，當然也會相對安全。

訓練的過程中難免會有超越其他跑者的情況，Hank建議從外道超車比較適合，當然超車前也要注意後方有沒有跑者，小心不要出車禍。

此外，Hank也特別提醒把「進出跑道」當成平時穿越馬路的概念，注意後方來者、也不要在跑道上逗留，尤其是當跑完準備下場時，更要注意有沒有其他跑者接近。

若是在學校田徑場，通常該校師生還是有優先使用的權利，尤其田徑隊的學生選手要使用跑道的話還是要禮讓，不能反客為主。

溫馨提醒河濱自行車道跑者也該禮讓自行車友 聽完教練的諄諄提醒，我也想額外溫馨提醒，在強調田徑場禮儀的同時，跑者在河濱自行車道練跑時，也應該注意盡量靠邊，不要跑到路中央，否則自行車騎士應該也很委屈，尤其現在河濱的跑者越來越多，有時大家跑在一起，不知不覺越跑越靠近路中間，也會造成自行車騎士的不便。

（河濱自行車道是很受跑友青睞的練跑地點） 記得一次在河濱練跑，我就是不小心跑到路中間，當時被後方一位自行車騎士提醒靠邊，所以大家在跑步時還是要多注意周邊環境，彼此尊重、不干擾別人。

以上是這一集〈肉腳的跑步人蔘〉，因為請了來賓，所以除了網誌、podcast，也有片喔！（一套內容，三種形式呈現，真是搞剛啊……汗… 想看帥帥教練的歡迎到YouTube瀏覽這一集「甜甜圈的正確吃法」下一回我們再來聊聊其他有趣的跑步話題，謝謝關注〈肉腳的跑步人蔘〉，歡迎按讚訂閱分享，我們下回見！ 第二季節目 跑者的內心戲 至今8集 第一季節目 不知不覺跑上癮 共13集  田徑 騎士 台中「自行車道」推薦這5處！「潭雅神綠園道」入秋楓葉漸紅，「清水高美自行車道」欣賞高美溼地最美落日！ 買6送2！MisterDonut「4款寶可夢甜甜圈」再度登場 南投竹山打造下坪尾圳自行車道預計年底前完工 持續改善大漢溪左岸自行車道13日起封閉部分路段施工 羅維銘3100英里的約定-DAY29-1858.7英里 今天第一名的Andrea首先達到「2000英里」的里程碑，時間是28天又2小時51分07秒，比他去年在奧地利奪冠的分段時間還要提前了4小時25分，寫下新的個人紀錄，當然也是義大利的國家紀錄。

看到And 2021-10-0609:15 羅維銘3100英里的約定-DAY31-1985英里 昨天羅維銘的訪問很令筆者感動，因為很難得看到一個人這麼真誠而又謙遜地說出心底的話。

原本他是兢兢業業帶著破紀錄的渴望來到這個賽場，卻在突破紀錄之後，發現這個過程讓他學到比紀錄更重要的東西。

SriChi 2021-10-0809:14 42天跑完六大馬／Shalane第二站倫敦馬2:35:04跑更快！ ShalaneFlanagan在10/3第二站的倫敦馬拉松跑出了2:35:04的賽季最佳成績（圖片來源：@shalaneflanagan） 目標42天跑完6大馬且每場破3 2021-10-0609:24 羅維銘3100英里的約定-DAY28-1795.1英里 一轉眼間比賽已經完成了第四個星期，羅維銘在本週以至少每日116圈的表現，將每日平均完賽里程向上推進到64.111英里／103.177公里。

這個禮拜他曬得更黑了，而在黝黑臉龐上寫著的是永不放棄的堅毅。

2021-10-0409:10 羅維銘3100英里的約定-DAY24-1539.3英里 羅維銘在進入比賽中段的策略，似乎是為自己爭取更多的睡眠時間，養精蓄銳。

今天他跑出近期最多的120圈、65.8英里／105.9公里，但他卻早在八點半就回去睡覺了！賽道總監驚異地指出，羅維銘在跑動階段完成 2021-09-3009:20 羅維銘3100英里的約定-DAY23-1473.5英里 今天是羅維銘的第四期VLOG出刊日（訪談於兩天前錄製） Utpal:維銘早安！ 羅:早安！ Utpal:你這次比賽跑得非常出色，你似乎有著源源不絕的活力，不論是在體能上還是 2021-09-2909:22 共0則留言 規範 發布 張貼文章或下標籤，不得有違法或侵害他人權益之言論，違者應自負法律責任。

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