每天只做一件最重要的事: 51招教你如何把時間主導權拿回來!

每天只做一件最重要的事: 51招教你如何把時間主導權拿回來!：戰勝拖延心理，你需要的不是改變長久以來的壞習慣，而是起床後告訴自己，只專注1件事！ 誠品線上 中文出版 心理勵志 大眾心理學 每天只做一件最重要的事:51招教你如何把時間主導權拿回來! 每天只做一件最重要的事:51招教你如何把時間主導權拿回來! 作者 陳美錦 出版社 聯合發行股份有限公司 商品描述 每天只做一件最重要的事:51招教你如何把時間主導權拿回來!：戰勝拖延心理，你需要的不是改變長久以來的壞習慣，而是起床後告訴自己，只專注1件事！‧你貪心想同時完成很多 內容簡介 內容簡介戰勝拖延心理，你需要的不是改變長久以來的壞習慣，而是起床後告訴自己，只專注1件事！‧你貪心想同時完成很多事，結果每件事只做一半嗎？‧你被當成「工具人」硬塞工作，卻只能笑著接受嗎？‧你經常搞不清楚事情輕重緩急，最後總是手忙腳亂嗎？‧你腦海中充滿各種靈感，到頭來卻什麼都沒做嗎？被時間綁架的痛，只有自己最清楚。

為什麼積極想要加快腳步，仍然無法逃離事情做不完的命運？其實，問題不是出在事情太多或動作太慢，而是缺少妥善規畫與調整心態。

因此，想要把事情做得快狠準，必須學會……◎與雜亂無章的思緒分手，每天鎖定一件最重要的事拖延往往不是因為「不努力」，而是沒有「用對力」！如何擺脫累得要命卻「瞎忙一場」的尷尬結果？採取行動前，應該問自己：‧目前最重要的目標是什麼？‧今天必須完成哪件事情？‧做這件事需要做哪些準備？‧做這件事需要花多少時間？此外，作者也提供「一小時六等分法」、「觀察日記法」、「清單法」等招數，幫你找到每天最該做的事，一步步把時間的主導權拿回來！◎心有餘而力不足？7方法幫你找回專注力！鎖定每天最該做的事後，卻無法集中精神完成嗎？你可以重整周圍環境及調適心理……1.離開充滿誘惑的家家裡滿是刺激與干擾，一不小心就會分心或荒廢時間。

2.設置提醒與報時的鬧鐘人們難免有精神渙散的時候，設置鬧鐘把自己拉回當下時間。

3.找個能督促自己的朋友或對手如果沒自信完成任務，可以請朋友督促或是與對手競爭，用好勝心找回專注。

其他，還有……◎別再嫌自己忙不過來！偷回時間的最佳方法是拒絕人們總是嫌時間不夠用，卻沒留意自己花太多心力在不必要的事情上。

仔細觀察會發現，生活中有許多可以拒絕的事情：1.拒絕沒有意義的事情Ex：參加讀書會社團，卻發現社員都在閒聊扯淡，毅然決然退出社團。

2.放棄浪費時間的壞習慣Ex：每天早上習慣玩30分鐘手機遊戲，不只揮霍時間還花錢課金，於是忍痛刪除遊戲。

3.謝絕不是份內的任務Ex：你身為工程師，卻被行銷部同事懇求提出新點子，為了不增加額外工作量，而婉拒同事，不當爛好人。

◎戰勝拖延不能光說不練，4步驟重新掌握時間主導權！明明想要改善拖拉習慣，還是整天被時間追殺，關鍵在於目標太籠統，最後淪為紙上談兵。

究竟如何將拖延連根拔起呢？【情境】小明的房間跟垃圾堆一樣亂，但是一個月後心儀對象小美要到家中作客，為了在小美心中留下「乾淨爽朗好青年」的美好印象，小明該怎麼辦？‧步驟一：制定具體目標由於家中雜物太多，小明希望達成「除了家具外，地板上不能有任何物品」。

‧步驟二：將目標加以分解小明進一步將目標細分成三個階段，第一階段先整理所有雜物，第二階段分類哪些物品要保留、丟棄或是送人，第三階段將要保留的東西物歸原位。

‧步驟三：嚴格按表操課細分成三階段後，小明開始製作計畫表，將三階段任務平均分配於每個週末，並嚴格執行。

如果當天順利完成任務，便買最愛的甜點犒賞自己。

‧步驟四：建立SOP一個月過去了，小明成功達成目標。

為了維持房間整潔，他將每個星期二的晚上八點到九點定為打掃時間，並確實執行。

隨時都可以邀請小美到家中作客。

各界推薦 各界推薦推薦人頂尖企業講師&簡報教練王永福OUIFIE創辦人&生活藝術作家貝姬Becky 作者介紹 作者介紹陳美錦陳美錦暢銷書作家，從事編輯工作多年，長期研究心理學、成功學。

現居北京，為某文化公司資深策劃師，業餘時間為企業做心理培訓，以及自由撰稿。

已出版多部治癒類、成功學的暢銷書，深受廣大讀者喜愛，作品再版多次。

著有《拖延寄生》 產品目錄 產品目錄前言每天做一件最重要的事，與拖延斷捨離！第一章拖延百百種，你得知道自己是哪一種在拖拉的路上，你不是孤單一人找出壓力的根，一次擊破強迫症和拖延症偶然還是必然？有些事不做也會自動消失列出多個待辦事項，將逃避轉變為動力高效率者VS.拖延者，跟哪種人合作最好？第二章不能只專注一件事，可能是大腦在作祟好楷模和壞榜樣，都可能帶來不良影響練習自我對話，回想你在童年時被剝奪的行動力拖延的根源，來自這3種類型的家長依附和疏遠的親子關係，如何影響孩子心理？父母的態度，決定孩子的自尊心高度注意力不集中，可能是大腦內部在作祟停止無謂努力！用2技巧找回專注力第三章放下「最後期限」，重新掌握時間主導權別再為拖延找後路！4種常見推託你中槍幾個？在時間高壓下，表現真的能變得更好嗎？不讓「最後期限」變成「起跑點」，應該……當壓力來敲門，先辨明來自「環境」或「自己虛構」為何明知重要卻不去做？或許是因為自我束縛幫失敗找藉口，其實是缺乏面對自我的勇氣第四章壓力來襲時，最該做的事是什麼？不再否定拖延的自己！6提問找回面對現實的力量別被厭世情緒欺騙！用「觀察日記」審視真實狀態怎麼擺脫「理想很豐滿、現實太骨感」的落差？拖延症不是一天養成，也無法一天克服當面臨緊迫的任務，怎樣從容克服困難？第五章任務100%完成！必學的6個技巧1.將大目標分解為小目標，設定每天該做的事2.列完計畫表卻忍不住偷懶？你必須……3.建立「固定流程」，就能讓拖延無隙可乘4.注意力總是被「刺激」打亂？3方法趕走誘惑5.只靠大腦容易出錯！用筆記喚醒記憶6.優秀與平庸者的差異，在於如何運用「等待時間」第六章欲改善拖延事，必先建立「監督者」別把責任都往肩上扛！孤軍奮戰不如適當求助想找人討拍時，要選擇普通朋友還是親友家人？快放棄時該怎麼辦？他人的監督是最強防線好勝心是最佳武器！樹立「好敵人」有眉角怎麼避免被拖延者拉下水？關鍵是保持自我立場與他人一起分擔困難，攻克不擅長的領域當周圍讓自己無法靜心，7方法打造專注環境如何透過科技產品，成為高績效的一份子？第七章善用「拒絕的藝術」，才能專心做好一件事為什麼每天忙得焦頭爛額，最後總是白費力氣？學會拒絕的藝術，把浪費的時間偷回來！把一小時分成六等份，打造高效率時間表掌握3觀念，將逃避心態轉變為行動力第八章習慣「整理周圍」，讓事情變得更順暢小拖延就像蛀蟲，一點一滴蠶食美好生活懶得清理家中環境？先從整理心態開始為何一定要做家事？3觀念告訴你箇中好處想達成存錢目標，第一步是找到金錢流失的缺口小事可能帶來大麻煩！繳納帳單必須知道……學會製作「購物清單」，避免爆買或亂買第九章餵養自己「精神糧食」，才有動力持續下去精神不濟會造成效率低下！克服精力危機有7方法為什麼明明拚命工作，反而導致嚴重拖延？利用運動儲備能量，解決日常生活中的難題改不掉嫌麻煩的性格？為自己規劃一場旅行吧！ 商品規格 書名/ 每天只做一件最重要的事:51招教你如何把時間主導權拿回來! 作者/ 陳美錦 簡介/ 每天只做一件最重要的事:51招教你如何把時間主導權拿回來!：戰勝拖延心理，你需要的不是改變長久以來的壞習慣，而是起床後告訴自己，只專注1件事！‧你貪心想同時完成很多 出版社/ 聯合發行股份有限公司 ISBN13/ 9789578710436 ISBN10/ 9578710437 EAN/ 9789578710436 誠品26碼/ 2681815783005 裝訂/ 平裝 頁數/ 224 語言/ 中文繁體 級別/ 無 尺寸/ 21X14.8CM 重量/ 294.8g 最佳賣點 最佳賣點:戰勝拖延心理，你需要的不是改變長久以來的壞習慣，而是起床後告訴自己，只專注1件事！ 試閱文字 內文:第三章放下「最後期限」，重新掌握時間主導權別再為拖延找後路！4種常見推託你中槍幾個？大多數人都會為自己的拖延找理由，即使心裡知道這是糊弄人的藉口，為了掩飾真實原因，還是忍不住找原因推託。

然而，克服拖延的第一步，就是不再為自己找說辭。

1.把忙碌當藉口大多數人最常用的藉口是：「我忙到沒時間陪家人！」、「我最近很忙，抽不出時間運動。

」好像只要穿上忙碌的外衣，無論什麼事都可以闖關成功，因為幾乎沒有人會深究到底是否真的忙碌。

有些人為了忙得名正言順，乾脆裝忙或瞎忙，讓自己每天看起來焦頭爛額，如果被耽誤一點時間，還會不停地看鐘錶，暗示對方自己還有很多事情。

你是否也曾用忙碌說服自己不去做某件事？此時請稍微停頓一下，並且捫心自問：「真的有忙到這種地步嗎？完全無法抽出一點時間鍛鍊身體、陪伴家人和孩子嗎？」生活中有很多事情等著處理，無法一下子就全部完成，但是這無法成為拖延的藉口，因為我們身上肩負多種角色，必須兼顧各個責任。

2.以疲累或不舒服當藉口健康是支撐一切的資本，所以只要搬出太疲勞或不舒服當藉口，幾乎不會有人再勉強你做事。

然而，某些拖延者前一刻還在喊太疲累，下一刻卻生龍活虎地做別的事情，就像裝病不想上學的孩子，聲稱自己不舒服、不能去上課，卻可以待在家裡玩一整天的電腦。

沒有人是用鐵打的，難免有生病或身體不舒服的時候，但若是為了拖延才這麼說，便要警惕自己的動機。

3.以時間充裕當藉口有些人做事不慌不忙，看起來總是氣定神閒，令人羡慕不已。

不過，這並非因為自信滿滿，而是沒有把任務當一回事，只要還能拖就堅決不做。

舉例來說，如果某公司規定每個月上呈報表，有些人習慣每天都做一點，有些人則喜歡全部累積到月底再做。

但是，誰知道之後會不會有突發狀況呢？如果月底那幾天不巧生病感冒，可能必須一把鼻涕一把眼淚做報表。

時間充裕不足以成為藉口，多餘的時間可以拿來處理未來的任務，不僅可以替將來儲備更多時間，還有助於減輕心理的負擔。

4.拿其他事情當藉口許多人會為了逃避厭煩的任務，而改做其他事情。

舉生活化的例子來說，每個人在學生時期都有比較偏好或擅長的學科，有些人刻意不複習討厭的科目，先從喜歡的科目開始準備。

習慣拖延的人非常會為自己找藉口，有時候甚至不加掩飾，理直氣壯地申明：「反正我就是不想做！」如果有拖延的毛病，千萬不要放任不理，可以觀察身邊高效率的榜樣，為什麼他們能協調好各種事情，從容地完成各種任務。

而且，千萬要記住自己的動機，最終目的應該是擺脫拖延，合理安排生活和工作，而非整天跟自己的內心交戰，總是自我安慰地說：「這個理由可以讓我合理拖延」，結果到頭來什麼事情都沒解決。

在時間高壓下，表現真的能變得更好嗎？有的人常誤以為，在時間壓力下可以表現得更出色，而且這種錯誤觀點非常普遍。

信奉這個觀點的人認為，期限逼近導致壓力加劇，內心的緊張感會帶來刺激，最大程度地激發潛能，因此總是等到最後一刻才展開行動。

一旦對這個觀點深信不疑，便傾向用類似的手段解決生活上的大小事，無論是工作、學業或是社交，都習慣拖到最後一刻。

在截止日當天上午帶著黑眼圈來上班的同事，可能前一晚都經歷一番奮鬥。

然而，這種完成任務的方式真的好嗎？很多人常說：「壓力下會表現更好」，但這句話未必正確，至今也尚無研究能支持這個觀點。

根據這個觀點，壓力讓人產生和時間賽跑的感覺，能喚醒懶惰的身體和渙散的神經，有助於高效率完成任務，但事實真是如此嗎？追求壓力的人是因為難以集中精力，必須依靠時間壓力帶來的刺激感，才得以暫時擺脫渙散的狀態。

但是，在追求刺激的過程中，專注力真的能更集中嗎？小吳週一早上接到主管吩咐，必須在這週五提出下個月的銷售企畫。

不過，週二晚上小吳和小孩約好一起上鋼琴課，週三晚上要和姊姊一起參加家庭聚餐，週四晚上則要和海外事業部召開電話會議。

於是，他只剩白天的上班時間和週一晚上有空發想企畫。

然而，小吳習慣到最後期限再動手，所以他決定週五再開始寫銷售企畫。

好巧不巧地，週五有個同事休假結束、剛從國外回來，小吳為了得到相關旅遊資訊，當天邀請同事共進晚餐。

小吳八點半吃完飯，回到家已經九點，才開始考慮企畫書的事，因為他相信自己在時間壓力下會冒出很多創意點子。

小吳寧可和剛回國的同事共進晚餐，也不願意寫企畫書，因為他認為自己在最後幾個小時會表現得更好。

可想而知，拖到最後期限才動手，當然不會有太優秀的表現，也不可能得到主管的嘉許，因為倉促完成的東西永遠比不上準備完善的計畫。

雖然拖到最後一刻的人不認為自己做得很差，但絕對是心境從容的狀態下完成的效果比較好，臨場發揮永遠比不上提前準備，而且錯誤機率更高。

實際上，拖到最後一刻的人無法妥善規畫處理任務的時間，也沒辦法合理安排多項任務，總要到逼近期限才進入工作狀態。

將事情拖延到最後一刻才開始動作，得到的不是推遲任務的刺激感，而是時間壓力下的焦慮感，而大腦在這種焦慮中會靈光乍現，讓人誤以為是被刺激喚醒的靈感。

也就是說，「壓力下會表現更好」是種錯覺，雖然聽起來似乎合情合理，大多數人也認同這種說法，但忽略這個藉口背後藏有拖延的真兇。

第四章壓力來襲時，最該做的事是什麼？不再否定拖延的自己！6提問找回面對現實的力量許多拖延者對自己的行為十分不滿，並在過程中充滿自責和沮喪。

然而，沉浸在不良情緒中無法解決任何事情，反而會加大行動的阻力。

每個人心裡都有一個想像中的自己，有些人希望能力出眾、可以完美地完成工作或任務、現實中的任何事情都一帆風順、身邊圍繞著鮮花和掌聲。

但是，每個人都有缺點，一旦過度沉迷於想像中的完美自我，便難以接受現實與理想的差距，而且為此陷入妄自菲薄和沮喪的情緒中。

因此，學習接納自己非常重要。

‧學會接受不完美的自己，就是改變的第一步話說得容易，做起來卻相當不簡單，首先必須放棄想像中的全能自我，正視自身的不足與當下的現實。

假設某個大學生期許自己從不曠課、成績優異、按時完成論文，但是現實中卻經常翹課、總在考試前夕臨時抱佛腳、到最後期限才草草完成論文。

這時最該做的不是自我責備，而是直面這些問題。

而且，越是想讓想像付諸實現，越會痛恨現實中的自己，因為自責、喪失信心等負面情緒，都是吞噬能量的不利因素。

客觀並理性地認識自我、克服不良情緒，才能有效地採取行動。

能夠接納自己、坦率面對不足，就是迎向改變的時候。

如果因為無法接受現實而感到痛苦萬分，可以透過下列問題，消弭理想與現實的差距：哪些事情順利完成、沒有拖延？為什麼？你對於被拖延的事情有什麼想法？為什麼會拖延？是能力不足、精神渙散，還是有其他原因？你需要不斷調整自己，才能適應環境嗎？用相同的方法和流程能解決問題嗎？你能用相同方法和流程，適應不斷變化的環境嗎？接受自己不代表萬事大吉，還要將這個觀念實際運用於生活中。

可以先找一件相對容易且有意義的事情來挑戰，盡力發掘自己的潛力，這麼做能提升自信與能力。

另外，即使過程中產生挫折，也一定要堅持下去，否則什麼收穫也沒有。

要特別注意，如果為了達成目標，用過於強硬的手段逼迫自己，會造成反效果，這時可以停下來休息，每個人都會疲憊，積蓄能量再出發又有何不可呢？但是，請計畫好再次開始的時間。

發現自己能力不足而想半途而廢，是很常見的現象，不需要為此感到沮喪。

沒有人天生什麼都會，任何能力都必須經過不斷鍛鍊，再困難的事情都可以分解成容易操作的小事情。

只要盡早行動，一定能一步一腳印累積成果，經過一段時間後，便會發現自己前進一大步。

任何情況之下，都不要輕易否定自己，帶著譴責自己的心態上路相當於增加負重。

在接納真實的自己後，便可以把注意力轉移到事情本身，而不是一直在不良情緒中自我束縛。

別被厭世情緒欺騙！用「觀察日記」審視真實狀態如果想從拖拖拉拉畢業，成為高效率者，改變的第一步是瞭解自己的壞習慣，與習慣背後的障礙，而且釐清哪些態度或觀念讓時間溜走，有助於明確目標，也比較不會白費力氣。

而且，將來與拖延戰鬥時，能巧妙運用各種方法。

有些人過於沉浸在內心的掙扎中，擔心拖延的習慣被人指責，久而久之會陷入焦慮和恐慌的情緒，受到不愉快的心情控制，如此一來便很難把關注點放在事情本身，讓拖延成為必然的結果。

因此，提高效率的首要是改變自己的狀態。

過去自己一直被拖延的種種思維和感覺束縛，為了查明真相，必須審視自我狀態，從中找到內在的問題。

自我觀察有助於將關注的焦點，從內在轉向外在現實環境。

以下將這個過程簡單分為五步驟：步驟一：把自己的想法和行為當作觀察對象。

步驟二：根據自我觀察，科學地分析出結論或推斷。

步驟三：預想可能的結果。

步驟四：朝向最積極的結果努力行動。

步驟五：總結自己對抗拖延的收穫。

多次重複上述動作之後，會發現注意力從內在感受轉向自我觀察。

如果想明確知道導致拖延的阻礙是什麼，可以每天寫下觀察日記，記錄自己拖延時有什麼想法、感受和行為，從中發現這三者之間的聯繫。

日記的形式並不重要，可以寫得像散文一樣，也可以簡單地列出幾個必要事項。

最重要的是，記錄自己拖延時說了什麼話、有什麼感受、為什麼分散精力？此外，觀察日記的重點是想到什麼就馬上寫下來，以便之後能確實回憶當下真正的想法。

自我觀察一段時間之後，想法和行動會變得更加清晰，不再糊裡糊塗地擱置事情，即使難免會出現拖延的行為，至少知道自己行為背後的理由與想法。

在寫下觀察日記的過程中，可以客觀地掌握自己的思維模式，有助於釐清真正的目標。

另外，還可以轉移注意力，不再只關注事情的困難或是時間急迫性，而是逐漸理解拖延的整個過程。

拖延是個頑固的朋友，並非一朝一夕或者一兩次練習就能克服，擺脫拖延是一步一腳印、持續不斷的過程，而觀察日記能幫助我們擊敗拖延。

試閱文字 推薦序:推薦人頂尖企業講師&簡報教練王永福OUIFIE創辦人&生活藝術作家貝姬Becky前言每天做一件最重要的事，與拖拉斷捨離早上七點鬧鐘響起，你心想：「再睡一下子吧，早餐吃快一點就不會遲到了」，於是關掉鬧鐘，翻身繼續睡。

七點十分，鬧鐘又響了，你心想：「今天乾脆不吃早餐，再多睡一下」，又把鬧鐘關掉。

七點二十分，鬧鐘再度響起，這次你想都不想便直接關掉。

一直拖到七點半，只剩下換衣服和通勤的時間，於是不得不起床，連臉都沒洗便直接出門上班。

賴床是拖延最日常化的表現之一。

此外，生活各方面也可以看到拖延的現象，像是堆積垃圾不倒、累積大量衣服不洗、放置工作不做等。

有些人的拖延已經成為生活常態，經常拖到最後底線才開始焦急、恐慌。

有位資深拖延者甚至說：「我不是正在拖延，就是正計畫著拖延。

」拖延症已成為許多心理學家和管理學家的重要研究課題，並被賦予明確定義如：「以推遲來逃避執行任務、做決定的特質或傾向，是一種自我阻礙和功能紊亂的行為。

」當拖延的情況嚴重影響到身心健康，並為此產生強烈的內疚、自責、焦慮及罪惡感等負面情緒，會使人陷入困境。

其實，拖延沒那麼可怕，大多數人的拖延體現在日常生活的小事上，例如：起床、倒垃圾、買東西、整理文件等，一般不會對身心產生太大影響。

但是，有些人的情況相當嚴重，他們在重大問題上也會拖延，此時便需要運用特定方法來處理。

不過，再嚴重的情況也無須擔心，保持樂觀的心態總會找到解決問題的辦法。

本書專為解決拖延問題而生，書中介紹拖延的表現和成因，以及很多克服拖延的方法，讀者看完後可根據自己的情況對症下藥。

當然，本書只負責開藥，你選擇立刻將藥服下，還是再拖一段時間，完全取決於自己。

不過，相信你讀完本書後，會讓自己立刻服下。

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