「頸椎病」原來靠「游泳」就可改善！醫師推薦「4種強肌運動」

「頸椎病」原來靠「游泳」就可改善！醫師推薦「4種強肌運動」，還可一次練全身+核心肌群 · 頸椎疾病成因有3類 · 電腦螢幕位置決定姿勢優劣 · 頸椎疼痛發作 ... 瞭解更多 目前位置 首頁 新知 「頸椎病」原來靠「游泳」就可改善！醫師推薦「4種強肌運動」，... 元氣網 About 撰文者陳婕翎／聯合報 2020-08-20 元氣網和元氣網粉絲團是來自聯合報系的健康資訊平台，深耕保健、疾病、營養、樂活訊息，熟悉民眾關注的議題與語言，也能用同樣的話語和民眾溝通，讓網友讀者都能成為照顧家人的好幫手。

元氣網：https://health.udn.com/health/ 元氣網粉絲團：https://www.facebook.com/healthudn/ photos放大顯示 捷運、公車、火車上坐滿一排「低頭族」乘客，成為通勤族風景。

談到現代人姿勢不良，林口長庚醫院骨科部脊椎科主治醫師邱炳燁擔憂地說，長時間低頭看手機，會改變頸椎前凸角度，甚至可能從前凸變成後凹陷，當頸椎角度改變，肌肉就會被拉扯，造成過度緊張、發炎。

頸椎疾病成因有3類從側面看，人體脊椎走向就像2個S型，是頸椎往前凸出，一路連接到向後凹陷的胸椎，再連貫到往前凸的腰椎，最後連著微微向後凹的薦椎及尾椎。

物理治療師公會全聯會常務理事黃劭瑋說，研究發現，脖子每往前彎1吋，支撐頭部的重量就會增加3至5倍，增加頸椎負擔。

邱炳燁說，頸椎疾病成因分為3種：1.創傷或外力的頸椎骨折、急性頸椎扭傷。

2.椎間盤突出造成的頸椎神經根病變，好發於中年族群。

3.年紀大、退化也會產生頸椎關節病變。

患者多會出現脖子及肩膀痠痛、肩胛骨周圍痛，疼痛感甚至可能蔓延至上臂或手部。

電腦螢幕位置決定姿勢優劣健保大數據顯示，106年至108年頸椎疾病新確診病例從19萬人攀升至20萬人。

邱炳燁認為，頸椎疾病患者增加，應與3C盛行，低頭族、沙發馬鈴薯越來越多有一定關係，民眾把過去戶外活動的時間，都花在使用3C產品，缺乏運動，長期姿勢不良，頸椎受力不均勻，造成關節退化。

長時間維持一個姿勢不動，頸椎肌肉、關節逐漸僵硬，甚至退化到頸椎無力。

要避免頸椎傷害，黃劭瑋提醒，辦公室一族應學習正確工作姿勢，「主要是電腦螢幕位置對不對」，電腦螢幕正確位置需保持目光平視或視線往下15至20度，若螢幕過低，可試著以書本墊高，避免駝背。

頸椎疼痛發作影響睡眠品質電腦擺放高度正確，坐姿也正確，才算維持好姿勢。

黃劭瑋說，可在辦公椅上放腰靠墊，輔助腰部支撐，也要留意雙腳的腳底板是否可以踩地，若腳懸空，建議加墊東西，膝蓋維持直角是標準姿勢，再加上雙手平放桌面，讓軀幹更有支撐力。

「維持正確姿勢，也要適時活動。

」邱炳燁的門診中，多達2至3成患者都是因頸椎問題求醫，邱炳燁提醒，千萬別小看頸椎疼痛，「發作起來可是連晚上睡覺都睡不好」，因為人體在夜間分泌部分激素，容易產生發炎反應，常聽門診患者抱怨晚上用什麼睡姿都不舒服，進而影響睡眠品質及健康。

抬頭挺胸保持頸椎前凸、胸椎後凹不想頸椎疾病纏身，邱炳燁說，坐姿、站姿、走路時都應抬頭挺胸，注意姿勢，保持頸椎前凸、胸椎後凹及腰椎前凸角度。

上半身負擔也不能都交由脊椎負責，需由強而有力的胸肌、腹肌、背肌輔助，因此，維持規律運動很重要。

「我常說最好的運動就是游泳。

」邱炳燁解釋，因為游泳會同時用到上半身、下半身和核心肌群，獲得更全面的鍛鍊，再加上在水中移動會產生額外阻力，就會使用到更多的肌肉，游泳的另一個好處是，對膝關節的影響很小。

也可嘗試棒式運動或拉單槓，強化核心肌群。

水中走路伸展也能強化肌力頸椎疾病患者的肌肉訓練更重要。

邱炳燁建議，不會游泳的民眾也可以選擇在水中走路，得以緩解症狀、同時強化肌力訓練，成人每周運動需達150分鐘，每天運動30分鐘。

邱炳燁提醒，運動也不可過量，若肌肉痠痛超過3天，就須降低運動強度。

黃劭瑋也強調，頸椎疾病患者最重要的是就醫，評估受影響部位，在專業復健科醫師及物理治療師指導下運動，或接受水療，全身在水中伸展，減少頸椎負擔。

長輩也可在醫療院所或社區長照機構，由專人指導下做伸展，避免造成運動傷害。

延伸閱讀：長榮偽出國航班再度起飛超狂機長天空畫「讚」本文獲「元氣網」授權轉載，原文：同時用到上下半身和核心肌群骨科醫：最好的運動是它責任編輯：呂宇真核稿編輯：陳宛欣 專欄簡介_元氣網 元氣網和元氣網粉絲團是來自聯合報系的健康資訊平台，深耕保健、疾病、營養、樂活訊息，熟悉民眾關注的議題與語言，也能用同樣的話語和民眾溝通，讓網友讀者都能成為照顧家人的好幫手。

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