雙塔520k 這樣準備就不難- 單車誌-Cycling update

另一點很重要的是出發時間的安排，一趟雙塔行程，距離520km，一般約費時24-36小時。

如果是參加各地協會舉辦的活動，出發時間大都在凌晨4、5點，這是為了 ... 單車誌-Cyclingupdate 最新消息市場動態消費情報業界新訊新夯極品賽事活動活動列表展會焦點賽事解析活動集錦單車教室單車人語騎乘技巧維修保養實測上路單車旅遊台灣騎透透海外遊蹤環台專區影音精選影音單車誌關於單車誌本期舊刊用戶訂閱下載區 單車誌-Cyclingupdate 首頁單車教室騎乘技巧雙塔520k這樣準備就不難 雙塔520k這樣準備就不難   文◎吳敏正 對車友們而言，長達520km的雙塔(富貴角燈塔〜鵝鑾鼻燈塔)挑戰，一直是個滿困難的夢想，過去嚐試挑戰的車友也不多。

不過自從台北市長柯文哲在2月28日完成雙塔挑戰後，好似一棒敲醒了車友們，也讓許多人都躍躍欲試；今年台灣自行車協會(TWB)要在10月29日舉辦的雙塔挑戰，在開放報名當天所有名額就被秒殺！ 雖然柯P成功完騎，但也別忘了，他在騎完後直呼「一次就夠了」。

而已經舉辦4屆雙塔挑戰的TWB理事長林耀彰也說：「柯P可以，你有準備，你也可以！」但他強調，一定要是在準備齊全的狀況下，再來進行挑戰。

參加活動的激情是一時的，如何騎得健康、安全，才是最重要的，所以可別盲目地硬拼，如何在事前做好規劃、準備，《單車誌》採訪雙塔挑戰的主辦單位台灣自行車協會，曾完成48小時環台挑戰的車手劉書銘，騎過六次雙塔、17小時完騎的車友梁倉豪，以及挑戰兩次失敗、今年要三度挑戰的單車美型女魏華萱，分享他們的心得，告訴你如何順利完成挑戰！ ▲柯P完騎雙塔的路線與時間。

      一、行程的規畫 時間點的選擇?        不管是北高雙城或是雙塔挑戰，都會排在每年的10月至次年2月間，除了這段時間的天氣涼爽，主要是東北季風較強，不會遇到逆風，如果出發時剛好遇上強烈東北季風，往往如有神助，能騎出超乎自己預期的速度。

另一點很重要的是出發時間的安排，一趟雙塔行程，距離520km，一般約費時24-36小時。

如果是參加各地協會舉辦的活動，出發時間大都在凌晨4、5點，這是為了盡早出發，避開淡水一帶的車潮；但如果是小團體或個人活動，其實可以延遲到8、9點後再出發。

因為考量到雙塔的騎乘一般會超過24小時，也就是說出發後當天晚上必須熬夜，所以建議前一天應該睡飽再出發！如果把時間訂在凌晨，可能會因為交通因素、太興奮而晚睡或提早起床，就會變成連續兩晚沒睡，當然體力大透支，所以睡飽再出發是更合理的。

一個人還是團體騎? 在安排一趟雙塔挑戰時，許多車友會先問，要一個人走還是團體走?自己約騎雙塔四次，也參加活動兩次的車友梁倉豪認為，要進行這麼長距離的挑戰，是絕對不建議個人獨騎的，一群人騎能互相照應，旅途中也有講話的對象，以免騎到睡著；某些路段夜間甚至沒有路燈，團騎也比較安全。

如果有勇腳帶路、配速的話，甚至團體輪車，當然也比較容易完騎。

▲團體一起騎比較安全，也比較容易完騎。

參加活動的好處? 三五好友約騎，和參加活動又有不同，梁倉豪認為，活動的好處，主要是人多，除了氣氛比較熱鬧，會有更強烈的動力支持自己騎完，當然主辦單位在過程中也會提供更完整的路線規畫，交通、後勤服務，飲食補給；像是TWB的活動在終點有提供淋浴，並準備熱食、鹹食，今年還有製做專屬的紀念品，能讓車友為自己的挑戰留下珍貴紀錄。

而且長達520k的路程中難免都會迷路，人多當然就能跟著人潮走，也容易找到跟自己速度、節奏接近的車隊一起騎，同時路上會有大會或是其他車隊的補給車、維修車，在有狀況時也容易找到支援。

目前坊間舉辦雙塔挑戰活動的單位，有台灣自行車協會(TWB)，活動時間在10月29-30日，不過4月1日報名當天就被秒殺額滿；以及臺北市自由車協會(NeverStop系列)，活動時間是11月5-6日。

        2016永不放棄系列活動極限挑戰520K 日期：2016/11/5(六)-/11/6(日) 單位：台北自由車協會(NeverStop永不放棄系列) 2016雙塔520 日期：2016/10/29(六)-/10/30(日) 單位：台灣自行車協會(TWB) ▲TWB協會的雙塔獎牌很有巧思，今年有不少車友衝著獎牌而來報名。

  幾個小時能騎完? 如果以TWB去年(2015)的雙塔活動結果來看，總共有六百多人參加，大約有70%的車友在24小時內騎完，90%都在30小時內騎完，也就是說在有準備的狀況下，大部份的車友都能在30個小時內騎完。

不過林耀彰強調，天氣的狀況影響很大，去年活動剛好是涼爽的陰天加上順風，所以車友完成狀況很好；如果像柯P遇到溼冷的雨天，完成的狀況就會比較差。

路線如何選擇? 雙塔的起終點是確定的，但中間的路線則可以自行安排，原則上要避開市區，或是車流量大的道路，從北部往南走，不是走台15就是台61，車流比較少，但也不建議一直全程走台61，因為補給較少，一些路段走台一線會有比較多補給。

到中、南部後通常都是沿台17線騎，直到屏東水底寮才又接到台一線，到楓港再接台26線就直達鵝鑾鼻燈塔了。

其中比較容易迷路的地方是高雄市，建議進入市區後還是一直沿著台17線比較容易。

實際上各協會的路線和柯P的路線都差不多，建議車友可參考，先把路線輸入到GPS上，跟著路線走。

不管如何一定自己要做功課，不然這麼長的路途，累的時候會愰神，很容易迷路。

此外到要騎之前一週，還要再注意一下路況有沒有問題，像是協會辦的活動，會在最後一週做整體的路況確認。

▲TWB協會活動所安排的休息點與檢查點，讓車友貼在上管。

)   TWB活動路線： 富貴角燈塔(起點)→淡金公路(台2)→淡水→關渡大橋→八里龍米路(台15)→八里→蘆竹(台15接台61)→新豐(台61接回台15)→新竹南寮(第一檢查點)→台15及61共線→白沙屯(台61轉台1)→通宵→大甲→清水(台1轉台17再轉台61接回台17)→伸港→線西→鹿港(沿台17)→彰濱工業區(第二檢查點)→芳苑→麥寮(沿台17)→布袋(沿台17)→台南南鯤鯓站(第三檢查點)→七股→安平(沿台17)→梓官→高雄楠梓(沿台17)→高雄小港(沿台17線)→高雄林園(第四檢查點)→雙園大橋→東港→水底寮(台17接台1)→楓港(台1接台26)→車城→恆春→墾丁→鵝鑾鼻燈塔(終點) 休息和補給的安排? 長途騎乘中，一般建議騎一個小時休息5-10分鐘，休息點排便利商店最好，時間到就休息、補給，不要硬撐，尤其在西濱公路上便利商店相隔較遠，像是從新竹南寮漁港，一直快到後龍才有店。

事前如果能先排好休息點，自己在心理上會比較有準備，團騎的話也比較好約碰面。

可參考TWB協會做的上管貼，詳細列出各休息點與里程數。

沿途的飲食最好少量多次，大部份車友都會選擇能邊騎邊吃的東西，以節省時間，像是劉書銘會沿途一直吃補給品如各種果膠、能量棒，因為吃太少會沒力，而吃太撐會騎不動，還會想睡，所以這種小包裝、方便食用的補給品很合適。

但車友梁倉豪也提醒，如果一直吃甜的、流質的補給品，雖然方便但很快就會膩，到便利商店買些鹹的食物吃會讓你比較有食欲。

由於騎乘時間長，又會跨夜，所以劉書銘在路上會多喝提神飲料以免睡著，對運動表現也有益。

午餐或晚餐的話，他也不會吃太油膩、難消化的東西，大多是停便利商店吃飯糰。

但他也坦承，「一路這樣吃下來真的很膩！」如果車友不趕時間，到了三餐的時間當然還是可以停下來好好吃點熱食，有飽足感才不會覺得又餓又累。

原則上白天休息時間短一點，到天黑後可休息久一點，大部份車友的撞牆期大約都是騎400k到台南後，這時天色暗了、又累又餓最想放棄。

能不能睡一下呢？林耀彰認為，如果你不是非得要時間，休息、睡一兩個小時，對體力恢復有很大的幫助，之後也比較不會騎到睡著。

▲AminoMax的風火輪組合，有補給能量的果膠、BCAA膠囊和提神的能量糖等。

行程怎麼配速？ 建議第一次騎的車友，可參考TWB雙塔活動的建議配速，規劃在24小時32小時完騎。

先定好時間目標後，就能事前先規畫該騎多快，什麼時間該騎到哪，會讓整體行程更順利，心裡也比較有底，以免騎到最後落差太大；配速的標準，當然天亮快一點，天黑慢一點，如果行程提前可以休息一會，落後行程就趕一點回來。

每年帶新進隊友一同騎雙塔的梁倉豪認為，第一次騎抓32小時會比較剛好，時間拉長比較不會有運動傷害，而且沿途風景不錯，第一次可以放慢速度好好享受。

加上雙塔活動都在冬天，天氣舒服不會中暑，加上順風並不難。

要注意的是520k比的是耐力，最重要的是不要暴衝，此外如果獨推很辛苦，沿路會很多集團可以跟，盡量挑和自己節奏差不多的集團同行。

▲大部份車友的撞牆期大約都是騎400k到台南後，這時天色暗了、又累又餓最想放棄。

  TWB2016雙塔活動檢查點 雙塔520檢查站 順序 檢查站 累計(km) 省道 地點 24H建議配速 32H關門時間 起點  富貴角燈塔 0 台2 富基漁港停車場 10/2905:00 10/2905:20 檢1 南寮站(新竹市) 100 台15 台15 74.4K南寮代天府 10/2909:00 10/2911:00 檢2 彰濱站(彰化縣) 208 台17 台17 36K7-11鹿濱門市 10/2913:30 10/2917:30 檢3 南鯤鯓站(台南市) 315 台17 台17 140.8K7-11南鯤鯓門市 10/2919:30 10/2923:00 檢4 林園站(高雄市) 417 台17 台17 244.4K7-11園中門市 10/3000:30 10/3006:00 終點  鵝鑾鼻燈塔 520 台26 台26 42.8K統一渡假村 10/3005:00 10/3013:00     二、裝備的準備 要騎乘520k的挑戰，無疑地大多數車友都會騎乘彎把公路車，當然也可以換高框板輪，不過要注意由於屏東每年十月至次年四月是落山風的季節，所以也不宜使用太高的框，以免被突來的側風吹倒。

開口胎加板輪最佳 在裝備方面，選手出身的劉書銘幾乎都只帶工具，其他能不帶的都盡量捨棄；他特別提醒車友，這種自我挑戰活動，一定要能自己維修，才有辦法順利完賽，因此不建議用管胎，用開口胎才方便修補、更換。

騎公路車當然是最好的，重要的是要選合適的板輪，他一般會用40-50mm框高的板輪，尤其雙塔挑戰多順風騎，慣性佳，續航力較高。

如果是在有補給車的狀況下，他會多帶一組30mm框高的輪組，到南台灣時更換，以免受到南部落山風的影響；若沒有補給車，還是會以高框輪組優先。

而魏華萱則建議女車友可裝38mm框高的板輪，慣性較好又不太太重而踩不動。

  車況很重要！ 林耀彰認為「車子很重要」，但重要的不是車子多貴，更重要的是車況！破內胎可以換，機械故障可以現場修，最常讓車友無奈退賽的外在因素是「破外胎」，幾乎很難臨時做替換。

所以事前最好到車店檢查一下車況，畢竟520k的高強度使用不同於平時，加上西濱路現在滿多施工路段，路況較佳，車子的問題很容易跑出來，所以該換的外胎、煞車塊、鏈條就先換吧。

尤其車胎如果已經騎了一段時間，不妨先換新，換下來的舊胎平時可當練習胎。

也不建議用管胎，因為一破了就來不及換，也不能馬上黏就上路。

也有不少車友是因為連續破胎，用完內胎後被迫退賽，這種狀況大多是不正常的。

如果內胎破的位置在外側，記得檢查外胎的內側有沒有尖銳物；如果內胎是從內側破，要檢查是否被銅頭、鋼絲扎破，或是輪圈有毛邊，才不會沿途破胎。

▲如果你沒有補給車、技師隨行，那就一切得靠自己確保車況了。

要揹背包嗎? 基本的安全帽、車褲、手套當然都是必備的。

特別建議攜帶的是可以防雨、擋小雨的風衣，以及防摩擦霜，不然一旦磨破皮就很難騎完了。

       除非有補給車，不然還是帶個隨身的背包比較好，隨身需要的東西帶齊全，會讓自己騎得更順利，可放補給品、風衣，維修工具像備用內胎、手工具、挖胎棒、氣瓶等。

可多帶一套衣服備用，尤其是車褲，如果下雨可以換，或是騎完後可換，畢竟在全身溼的狀況下騎車即不舒服也容易感冒。

但背包當然也不要大、不要重，以不帶多為原則，要怎麼取捨就看自己考量了。

夜騎配備不可少 就算個人體能再好，到了深夜，精神一定都會比較差，反應也會變遲鈍，除了要把休息時間拉長之外，為了夜間騎乘的安全，車子的前燈、尾燈都是必需的，如果是USB充電式的，使用時間會較短，所以前後都得裝上兩組；如果是用鹼性電池的，那就要多帶一份電池。

人身部份也應在夜間穿上反光背心，不只能被其他的汽機車駕駛人看見，也能減少在夜間單車跟單車之間碰撞的可能性，提升夜間騎車的安全。

▲夜間騎乘的時間超過10個小時，所以一定要做好安全準備。

(Photo：FentonLiou) 長時間騎車別忘防晒        對女車友來說，應該都是以完成為目標，所以在裝備方面，魏華萱特別建議使用上管袋，可以放補給品、零食、相機等，使用很方便。

車上最好裝兩個水壺架和水壺，以免天氣太熱的時候，休息點若間隔太遠就會喝不夠。

   另一項對女性車友特別重要的當然就是防晒，長途騎乘下來至少二十幾個小時，一定要做好防晒才能避免晒黑、晒傷，所以魏華萱也特別推薦，一定要使用防水、耐汗又長效的防晒產品，當然最好選擇不會黏膩、不會泛白的產品，拍照才會好看喔！   三、體能的訓練 想要完騎520k，應該要求自己達到如何的體能?可以把握兩個原則：循序漸進、持續騎。

建議最少安排半年來做體能上的準備，比較容易完成，坊間協會的活動報名也都在半年前就開始，確定報名後，就可以開始準備。

而檢測自己體能最簡單的方式，就是採漸進方式來練，從50k、100k、200k、雙城380k，如果能順利騎完，就能朝下一個目標前進；梁倉豪每年都會帶著車隊裡新進或是想挑戰的車友，一步步訓練累進，一般都大約準備3個月到半年就能順利完賽。

接下來很重要的是要「持續騎」，才能讓自己維持體能，比如說一年前騎過380k，之後很少騎車的話體能就會退步，那也只好再重新練起了。

依劉書銘的經驗，大約在賽前三個月，他就會開始針對長途騎乘做體能上的準備，他通常會一個星期騎三、四次，每次騎五至六個小時，讓自己習慣長時間的騎乘，但強度不用高，約保持30-35km的時速即可。

▲即使是像劉書銘這樣的勇腳，跨夜騎車也是很大的挑戰。

(Photo：劉書銘提供) 提早習慣夜間騎車        其實正常人的生理時鐘，到了半夜就是會想睡，就連職業選手劉書銘，在騎48小時環台時，都覺得最大的困難是熬夜騎車，所以不管體能有多好，都一定要在賽前做夜騎的訓練，像是劉書銘會在賽前把自己的睡眠時間調晚，而梁倉豪所屬的台南路客單車隊，會在賽前約騎台南到墾丁，從晚上九點出發騎到次日，也就是模擬實際騎雙塔時的狀況，先習慣夜騎的感覺和當地路況。

有氧騎乘女性也ok 魏華萱認為，其實女性車友只要有練，心肺就不成問題，但普遍腿力較不足，所以她提醒不要和男車友輪車，跟上集團雖然會更有效率，但卻也可能超過自己的負荷，造成反效果。

此外雙塔畢竟是長途挑戰比耐力，要嚴守自己設定的速度、心率，不要因為太興奮而暴衝，以免騎到後面沒力。

另外她也習慣安裝手機座，減少從身上拿取手機的不便，也可用運動管理App來監控自己的心率，讓心跳保持在每分鐘130-150下之間。

▲魏華萱(左三)今年和夏美(左二)一起挑戰，她認為雙塔是有氧騎乘，女性也沒有問題。

  四、交通的安排 由於極北的富貴角燈塔和極南的鵝鑾鼻燈塔，地處偏僻，所以要如何抵達出發點，以及從終點返回，一直都是個惱人的問題。

從富貴角出發，可以選擇前一晚先在當地住宿，比較輕鬆也能好好休息。

如果要當天前往，交通方式就得靠活動中主辦單位提供的付費交通服務，或是團體包遊覽車、小巴，人數更少就得靠自己的親友接送了。

建議盡量找車隊同行，一起安排交通比較方便，騎乘過程中也有伴。

現在市面上可以租T5，含駕駛九人座，可以載8輛單車加8人，也有小黃改成可以載車，4人+4車，但都要提早預約。

一般在過了芳苑以後，就開始會陸續有車友因故放棄，由於大多騎在郊區，交通比較不便，建議先到路上的便利商店，叫計程車搭到較近的市區，再轉車回程。

如果是參與活動的話，主辦單位在路上會有工作車順著路線走，把人、車送到比較近的7-11，或是比較近可以搭車的點。

終點的返程是另一項難題，如果在半夜騎到鵝鑾鼻，當地可是沒車叫、沒店開，最好的方式還是團體一起搭遊覽車，或是搭活動主辦單位的接駁車；如果是白天騎抵，鵝鑾鼻有墾丁快捷，可以搭到高雄左營高鐵站，但並不是每一班車都能放自行車，且放置數量有限。

  返程的交通一定要事先安排好，免得好不容易來到終點，拖著疲憊的身軀卻回不了家；當然也有車友會事先預定墾丁當地的住宿，好好休息一天再回程，也是不錯的選擇。

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