「外表比實際年齡年輕」的六十歲人士，身體也強健！ - 康健雜誌

你的外表看起來比實際年齡年輕？還是蒼老呢？ 年紀已達所謂「老年期」的六十歲以後的人，「外表差異」正是「健康差異指數」的標準。

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我知道了 大人社團 康健知識庫 癌症問康健 康健線上學習 康健嚴選 康健出版 康健影音 書香花園 天下網路書店 康健好書 雜誌 訂閱康健雜誌 訂閱電子報 首頁 看文章 養生保健 抗老 「外表比實際年齡年輕」的六十歲人士，身體也強健！ 收藏 瀏覽數46,449 2015/01/13· 作者/滿尾正 ·出處/天下雜誌出版 放大字體 本書將針對六十歲以上的讀者量身打造、促進DHEA分泌的方法，透過「飲食」、「體內環境」、「運動」、「睡覺」...等，書中提及的部分皆是平日生活中可以養成的簡易良好習慣。

每日實踐，就能產生驚人的效果、擁有健康的身心靈。

書摘試閱： 你的外表看起來比實際年齡年輕？還是蒼老呢？年紀已達所謂「老年期」的六十歲以後的人，「外表差異」正是「健康差異指數」的標準。

●總是笑臉常開●姿勢優美正確●感覺乾淨以上正是外表感覺年輕者給人的表情印象，也是共有的特徵，同時也是測量自我身心年輕指數、健康指數的基準。

「笑容」有紓壓效果，從表情就能判斷一個人的心情好壞與否。

「優美正確的姿勢」代表肌力強健，也是體力的象徵。

「清潔感」通常會受到頭髮或肌膚（皮膚）狀況的影響。

柔亮的秀髮，以及保水有彈性、氣色紅潤的「健康肌膚」，正是養分循環及血流循環良好的表現。

總而言之，給人年輕印象的身體特徵就是身心調和、身體各器官正常運作的反應現象。

尤其是皮膚，常言道：「皮膚是內臟器官的反射鏡。

」皮膚會透過賀爾蒙分泌或神經作用，詳細反應內臟器官有無變化或異常。

比方說血管老化、血流循環不佳，肌膚會變粗糙。

當腸胃功能變差時，臉上會長東西。

另一方面，外表看起來較老氣的人常會頂著一張不悅的臉，走路總是低著頭、駝著背，雙肩下垂無力。

髮絲粗糙無光澤，肌膚也失去彈性，膚色暗沉。

像這樣的身體特徵不僅「外表看起來老氣」，事實上體內環境也已經開始老化，更是疾病惡化的證明。

廣告 人人都會變老。

六十歲開始的老年期正是身體各種機能衰退，老化現象明顯的時期。

首先，你必須做好心理調適，接受事實。

能不能在這時候就懂得重視自己的身體，對於六十歲以後健康與否影響甚大。

如果你不注意自己的身體，老化時鐘的指針會快速前進，一旦「外表年齡」超越「實際年齡」，就再也回不去了。

唯有關心自己的身體，養成保持「年輕外表」的習慣，才能減緩「老化時鐘」前進的速度。

能不能做到上述要求，好好照顧身體，將會決定你究竟是屬於「外表比實際年齡年輕」族群或「外表比實際年齡蒼老」族群。

儘管提到要養成保持「年輕外表」的習慣，並不需要下定決心從事任何的特別訓練。

只要將「簡易身體保健方法」融入日常生活中，養成習慣，老化時鐘的指針將會回歸實際年齡。

甚至於指針逆向前進，達到回春效果也不無可能。

你的身體「還算年輕」？還是「已經老了」？□覺得缺乏活力或體力□笑容變少了□跟同年紀的人同行走路時，老是被超越□爬樓梯就氣喘吁吁□覺得每天通勤上下班、購物很辛苦□待在家裡休息時，經常都是躺著□髮質粗糙或分岔，白髮變多□髮絲變細，髮量不再豐盈□臉部或頸部出現皺紋□肌膚不再滋潤亮澤□手指甲出現紋路 廣告 □指甲不再是粉紅色□出現雙下巴，下腹部和手臂肌肉鬆垮□下半身肥胖若有七項以上，表示你的身體處於「老化進行式」！----------------------------------------------------讓身體回春的飲食「三原則」「身體回春機制」就是「阻胖機制」。

透過飲食攝取的營養素要轉換為熱能，並於當天消耗殆盡。

當這個代謝機制正常運作，就能維持身體的青春指數，同時也有預防肥胖的效果。

只要「來自飲食的營養素有效率地消化、吸收，再將吸收的營養素全部轉換為熱能，完全消耗」的過程順暢運行，人就不會胖。

可是，一旦某個環節出現問題，身體就會把吸收的營養素轉換為體脂肪，讓人變胖。

基礎代謝作用也可以說是「身體回春機制」，然而事實上迄今尚不知道身體的最大產熱器官是哪個。

不過，許多學者都認為可能是肝臟。

可是，大家都知道某個對減肥有利的產熱器官，那就是「褐色脂肪細胞」。

褐色脂肪細胞集中在鎖骨下方、頸後、肩胛骨之間、腋下等部位，其功能是積極產熱，並釋放於體外。

褐色脂肪細胞好比是加熱器，具備提升體溫的作用。

常活動、多喝水給予刺激，就能達到活化效果。

負責消化及吸收營養的腸胃器官，以及具有提升體溫作用的褐色脂肪細胞能否正常作用，會因飲食方式而有所改變。

要使其正常運作，務必遵守以下三個原則。

廣告 基本原則一不餓就不吃東西基本原則二餐餐八分飽基本原則三確實遵守進食順序遵照這三個「適當飲食法」的基本原則，能啟動身體的回春機制。

其實適當飲食法並無特別之處，就是不讓身體有負擔的飲食習慣罷了。

利用「空腹時間」設定身體的「回春機制」進食時要先傾聽身體的聲音，再決定是否攝取。

基本原則一是「不餓就不吃東西」。

就算用餐時間到了，只要不覺得餓，就沒有必要用餐。

比方說前天晚上晚餐吃得很晚，處於胃脹狀態，如果因為時間到了，硬是吃下早餐，反而會增加胃及其他內臟器官的負擔。

午餐和晚餐也是依空腹狀況來決定進食的時間及份量。

不餓的話，喝杯果汁就夠了。

關鍵在於晚餐時間。

如果要用餐，就算只是輕食，也請儘量在晚上九點前用餐完畢。

睡覺時，身體會分泌生長激素。

生長激素這種賀爾蒙可以促進體脂肪燃燒、製造肌肉以強化代謝作用、修復白天損傷的細胞。

睡著後的三十分鐘，生長激素會在第一個熟睡階段開始旺盛分泌，晚上十點以後的四個小時（到深夜兩點左右）是分泌量最多的時段。

若此時血糖值上升，將會抑制生長激素的分泌。

飯後立刻就寢，等於是在血糖值上升的狀態下睡覺。

結果因血糖值的阻礙，抑制了生長激素的分泌。

我們總認為飢餓有害健康，其實這種感覺正是維持健康的極重要因素。

有個名為「細胞斷食」的實驗。

不提供細胞養分的話，細胞自己會開始內部大掃除「細胞自噬作用」。

因為不會有外來的養分進入，細胞內的老舊酵素或不用的蛋白質就會消化殆盡。

這就是所謂的「細胞排毒」。

因此，由細胞聚集組成的身體，絕對要設定空腹的時間。

我們都知道，感到飢餓時，生長激素的分泌量會增加。

達到這個境界的最極致手段就是斷食。

可是，過度的飢餓，可能會引發低血糖症候群。

低血糖症候群好發於身材清瘦的六十歲女性。

到了傍晚五、六點時，手會發抖，情緒不佳，變得焦慮。

有這些症狀的人，用餐後三至四個小時的時間點，最好吃些餅乾。

肝功能不佳的人，罹患低血糖症候群的機率是高的。

肝臟有升高血糖值的功能。

若此功能變差，下降的血糖值很難升高。

多數清瘦型女性都有肝功能不佳的問題。

----------------------------------------------------什麼才是「有益六十歲」的保健食品？營養基本上是透過食物取得，可是，攝取輔助的保健食品非常有效。

我們就算再多麼注意營養均衡，還是無法面面俱到。

若能於平日養成攝取保健食品的習慣，就算飲食生活稍微紊亂，體內營養狀態依舊能維持良好狀況。

有個問題絕對不能視而不見，那就是蔬菜等天然食材的營養價值比以前下降甚多。

相較於五十年前，蔬菜的營養價值下降到八分之一~二十分之一，舉番茄為例，所含的維生素C量減到只有十分之一。

保健食品在補充不足方面，貢獻很大。

可是，每個人體質不同，保健食品的成效也會因人而異。

該攝取哪些種類的保健食品，最好諮詢醫師後再做決定。

那麼，想要「打造六十歲以後的強健身體」，應該攝取哪些保健食品？在此介紹幾款基本的保健食品。

●「綜合維他命」、「綜合礦物質」將所有必須的維生素、礦物質調和而成的便利保健食品。

●「EPA」、「DHA」兩者都是魚類富含的油脂。

愛吃魚的人應該不會缺乏，不過最好檢查血中濃度，再決定是否補充攝取。

●「蝦紅素」、「維生素C」兩者都是抗氧化物質，也就是身體的防鏽劑。

蝦紅素是指鮭魚等海產類紅色部分所含的抗氧化物質。

鮭魚為了產卵溯游而上時，因為逆流的關係，會遭受重大的氧化壓力襲擊。

為了克服壓力，鮭魚吃下的海裡食物中含有強大抗氧化作用的蝦紅素。

體內富含蝦紅素的鮭魚被當成「回春魚」而大放異彩。

蝦殼或蟹殼之所以會是紅色，就是因為含有蝦紅素。

抗氧化保健食品有兩類，一是針對細胞外側（細胞外液）作用的水溶性保健食品，另一種則是針對細胞膜（含脂肪）作用的脂溶性保健食品，兩者一起服用效果更佳。

蝦紅素、維生素C為水溶性，維生素E為脂溶性。

保健食品除了剛才介紹的種類，還有輔酶Q10、多酚類等。

●維生素D如前所述，維生素D能強健骨骼、提升免疫力，擁有眾多保健功能。

在當今屈指可數的維生素當中，將其定位為最重要維生素實不為過。

除了平常多吃青魚補充，也希望再搭配保健食品補充。

將上述保健食品視為基本款，再視個人身體狀態，搭配其他的保健食品。

比方說，人年紀大了，視力會變差。

前面提及的蝦紅素有保健眼睛的效果，此外「葉黃素」也有改善功效。

也有人會覺得關節痛吧？「葡萄糖胺」、「軟體素」都有強化及柔軟關節的效果。

此外，六十歲以後的男性常見「前列腺肥大」的問題。

「鋸棕櫚」、「南瓜籽」等有改善效果。

對於體力容易衰退的六十歲以後的身體而言，這些保健食品會成為健康的強力輔助器。

不妨當成每日飲食外的﹁營養補充品﹂，正確攝取絕對有益健康。

----------------------------------------------------六十歲以後的「熟睡法」想擁有「優質睡眠」，需要條件。

睡眠分為身體休息的「快速動眼睡眠」（REM）與腦部休息的「非快速動眼睡眠」（NON-REM）兩階段，快速動眼睡眠是「眼球呈現快速轉動狀態」的淺眠，非快速動眼睡眠是「眼球處於幾乎不動狀態」的深眠。

非快速動眼睡眠狀態為熟睡狀態，能否擁有非快速動眼睡眠狀態，與能否長壽有關。

睡覺有所謂的睡眠周期。

睡覺是始於非快速動眼睡眠狀態，熟睡深度會逐漸加深，過了熟睡狀態的顛峰期，就變成快速動眼睡眠狀態。

非快速動眼睡眠與快速動眼睡眠為一套的模式，持續時間約為九十分鐘。

這就是一個循環，經過四～五次（六～七個半小時）的循環，就能神清氣爽地醒來。

通常一個循環裡，非快速動眼睡眠時間佔了八成（約七十分）。

睡著後的三個小時裡（九十分×兩次循環），非快速動眼睡眠的比例高，可以說是最深眠的時段。

熟睡的腦幾乎不會做夢。

接下來快速動眼睡眠比例增高，到黎明時的非快速動眼睡眠的時間比例為三成（約三十分）。

在這個時候醒來，可以神清氣爽迎接早晨的到來。

睡著後三個小時的非快速動眼睡眠期間，身體會分泌生長激素，修復腦功能，提高細胞新陳代謝作用與免疫力，進行身體修復作業。

快速動眼睡眠時段是進行心理修復作業，將白天輸入大腦的大量情報依重要性分類，同時整理白天的情緒。

必要的情報或情緒會當成記憶，儲存於大腦。

快速動眼睡眠階段腦是醒著的，所以會做夢。

非快速動眼睡眠階段只要有三次循環，就能消除腦部疲勞。

因此，光是要腦部獲得休養，睡眠時間必須是四個半小時才足夠。

持續睡眠不足的生活，情緒會不穩。

睡眠時間總是很短的人，最好睡午覺。

但是午睡時間不能太長，不可以睡到昏沉沉。

大約二十～三十分鐘的午覺時間，對於腦部養生就有效。

睡太久反而會導致精神不濟等情緒障礙。

六十歲的人睡太多，腦部功能會變差，引發憂鬱症，罹患失智症的風險也會提高。

從早上的清醒狀態，就知道是否睡得好。

如果醒來時覺得很有精神，心情愉快，表示昨晚睡得熟又睡得好。

睡覺時間要固定，每晚十點就寢，入睡後的三個小時充分分泌生長激素的睡眠就是理想的熟睡狀態。

「睡七個小時最長壽」，這只是概略的統計數字，「六～八個小時」都是健康的睡眠時間。

因為每個人情況不同，「適合的睡眠時間」當然因人而異。

建議以早上清醒時的心情為依據，找出適合自己的睡眠時間。

本文摘自《60而健》《60而健》作者：滿尾正出版日期：2015/01/08會員價：221元  看更多 文章關鍵字 《60而健》 滿尾正 逆齡 分享 收藏 訂閱 重點分享 加入康健Line好友 看下一篇文章 【幸褔接力，為愛發聲】晚期肺腺癌鬥士為愛發聲熱血助人 熱門文章 1. 染疫醫生的確診日記D5》頭暈、頭痛第五天未緩解不適原來忘記做一動作 4. 染疫醫生的確診日記D6》測血壓、量心跳還有指甲出現這些顏色要注意 2. 染疫醫生的確診日記D1-3》小心翼翼生活還是染疫，4個原則讓我避免轉重症 5. 打三劑、無慢性病，20歲女6天重症亡！醫：第三天是病情變化重點 3. 快篩陽視同確診　2類人將適用　6月中有望解封「全面免居隔」 6. 染疫醫生的確診日記D7》思索著染疫標籤化　被病毒找上　卻身懷罪惡感 推薦文章 活動看板 推薦閱讀 染疫醫生的確診日記D1-3》小心翼翼生活還是染疫，4個原則讓我避免轉重症 最新專題 染疫醫生的確診日記 【母親節特輯】今年，不再與媽媽有距離 測測看，你有沒有心血管疾病？2022心腦血管就醫指南｜康健雜誌 散光？老花？徵的就是你？｜博士倫隱形眼鏡一副解決，幫你找回清晰好視力 只動不吃比只吃不動，肌肉流失更快！吃對營養，運動增肌更有效 當青春遇上癌症，依舊勇敢前行