寶寶睡眠那些事（上篇）

睡眠涉及到的方方面面很多，講座的時間有限，選這個主題，是因為我知道大家都很關心這個，而且基礎內容很多大家也都通過微博置頂微信推送了解過了，今天講的這部分內容是在我的睡眠書、睡眠課中的，沒有通過公開的講座形式表達過，也是做一些嘗試，也希望對大家有所啟發。

在講之前，想給大家潑點涼水，睡眠問題其實是很複雜的，牽涉的方方面面也多沒有什麼包治百病的速成法。

這個心態一定要調整好，嬰幼兒有個體差異，一種方法未必適合全部家庭。

媽媽是最了解孩子的，現在信息渠道也非常多，有時候讓人無所適從，不管任何信息，包括我今天講座的內容，接收到以後一定要有自己的判斷，不要盲從任何人，學習是為了更好的了解寶寶，不是為了製造焦慮。

憑藉母親的愛和責任，正視自己的需求，也看到你獨一無二的孩子，才最重要。

總之，我並沒有一定管用的良方，也不會說非要如何如何不可，我講的內容，更多的是我對現有內容的理解和經驗總結，意在啟發大家思考，希望幫助你找到適合自己寶寶的方式。

如果有說的不對的地方，請多包涵，我也在不斷的學習和更新知識，很歡迎大家一起討論。

言歸正轉，正式說一下主題 「輔助寶寶自主入睡」，我們先來解一下題——自主入睡

什麼是自主入睡？

一些觀點認為「沒有人陪、獨自睡一個房間」才算自主入睡，但我認為這種說法並不適合中國國情，實在是北上廣房價太高，很多家庭沒那麼大地方，寶寶出生的頭幾年基本和爸爸媽媽一個房間的居多。

拿「獨睡」這個標準去問中國的媽媽，多數人也很難接受。

我給自主入睡下的定義是：完成睡眠儀式，能夠不依賴「吃到睡著」、「抱著走到睡著」 ，這些較強的外界幫助，主要靠自己完成迷糊到入睡的過程。

媽媽們常會問，吃奶嘴睡算自主入睡嗎，抱迷糊了，放床拍拍的情況算嗎，其實我覺得這些都可以算，而算不算自主入睡其實不重要，重要的是寶寶的睡眠狀態。

自主入睡之前我加上了「輔助」二字，是因為自主入睡的主體是寶寶自己，而不是家長，我們不能越俎代庖，就像將來 你不能替寶寶去考試一樣。

另外輔助也包含了，實現自主入睡需要家長來提供一定的條件的意思。

為什麼要自主入睡？

先來分享一些媽媽的經歷：

有媽媽說：最近能自主入睡後，小睡從原來的半小時延長到1-15小時，原來夜裡醒多次，現在一覺到天亮。

還有媽媽說：自主入睡解放了已經腱鞘炎的雙手，解放了老腰，也不用成天抱著十幾斤的娃滿屋子走了。

像這樣自主入睡以後，睡眠狀況得到改善的例子很多。

說得高大上一些，就是自主入睡維持了睡眠環境的一致性（因為入睡和醒來之後再次入睡的環境是一致的），不單減輕了家長的負擔，還可能提高睡眠質量、睡眠量。

自主入睡並不能解決所有睡眠問題，但它是一種可行嘗試。

可能你也聽說過 "順其自然，大了自然會睡，我們都是這麼熬過來的！ 」，自主入睡和順其自然是不是矛盾呢？

就像一直被抱著，就沒機會去學爬，不放手就學不會走路一樣，睡眠也需要機會去學習。

生理條件具備了，就放手給寶寶機會去學習，這也是一種順其自然，將來會好轉，不代表現在沒有痛苦過，熬要熬得值得。

如果能讓孩子睡得更好，何樂而不為。

況且將來未必能好轉，我每天都會收到大月齡的求助，有時候真的覺得

挺無力的，小時候習慣不根深蒂固，可塑性強，但一些大月齡的情況，冰凍三尺非一日之寒，真的會格外困難。

寶寶小的時候不要強求，寶寶大了要有信心順勢而為。

自主入睡的前提條件

自主入睡只是睡眠引導很多步驟中的一步，今天時間有限，以前發過比較多的基礎內容，這裡就不重複說了，但不說，不代表這部分內容不重要。

像觀察記錄作息，熟悉睡眠信號、排查睡眠問題產生的原因、全家人達成共識，等等這是基礎，沒有基礎後續的內容就是無本之木。

小時候聽過個笑話，吃了3個包子才飽，就有人說說，早知道直接吃第三個包子就好了嘛，這個故事大家都能直接知道笑點在哪，但生活中遇到類似情況卻容易不自知，沒有做好基礎工作，直接就迫不及待跳到自主入睡那一步了。

自主入睡的時間節點

3個月左右時能夠觀察到偶然的自主入睡，比如洗完澡，把寶寶放在床上之後，媽媽去了趟廚房，或者收了個快遞，回來發現寶寶已經睡著了。

4-6個月左右是嘗試自主入睡的時機，但和掌握其他技能一樣，嫻熟需要更久的練習，在過程中也會伴隨著倒退。

關於自主入睡的一些說明

實現自主入睡對很多睡眠問題有改善作用，但未必能解決所有問題。

沒有能夠自主入睡，不等同有睡眠問題，自主入睡也不代表睡眠問題的消失，要具體情況具體分析。

自主入睡方式的介紹

前面對自主入睡有了大致的概念，現在就開始說實現的方式。

睡眠訓練是個有爭議的話題，大家從我今天的講的內容裡面可以看出來，更多傾向於 sleep learning而非 sleep training。

入睡的學習受限於內在的能力，和外在環境雙重因素。

所謂天時地利人和缺一不可。

我們從入睡的方式上來看，不管出生後的睡眠模式是什麼情況，最終隨著成長，是朝著成人的睡眠模式轉變的。

到3-4歲左右，寶寶的入睡狀況可能是，平時都是8點半睡覺，到了8點左右，家長提醒寶寶，馬上要去睡覺了，於是開始洗漱換睡衣完畢，可能一起講個十幾分鐘故事，然後放躺，關燈，家長關門出去，寶寶在床上經過幾分鐘睡著。

過程平靜，沒有嚴重哭鬧。

睡眠的過程拆解開來就是睡前互動＋躺在床上嘗試入睡＋睡著並維持睡眠狀態

在更小的時候睡眠的過程是相對複雜的

「白天小睡：哭鬧→吃著睡著（或抱著走動）→持續全程抱睡→醒了再餵一陣→繼續睡」

「晚間睡眠：哭鬧→吃著睡著（或抱著走動）→繼續抱著，過了半小時小時

才敢放下→夜裡醒來哭鬧→繼續吃奶→吃著睡著→重複幾次至天亮」

我們如何從相對困難的情況向順暢的睡眠轉變呢？

下面就會大致的介紹一下各種方法，給大家一些初步的概念，如果要應用的話，還是希望能夠把方法對應的書看一下。

一開始人們的思路是比較簡明的，既然這是目標，那麼就直接按目標來執行。

比如，爭議最多哭聲免疫法，的思路就是：到了要睡覺的點，把寶寶直接放在床上後離開，讓寶寶自己睡著。

再簡潔一點說就是「放下走人」。

《嬰幼兒睡眠聖經》《從零歲開始》、《百歲醫生教我的育兒寶典》、《超級育兒通》等書中，也都涉及到這類方式。

這個過程會伴隨相對較長的哭泣，這也是很多人難以接受的地方，我也不推薦大家採用這樣的方式。

特別是寶寶還比較小，生理條件還不成熟的情況下，貿然使用是會有風險的。

另外處於分離焦慮期的寶寶也不適用於這樣的方式。

我們想改變嬰兒的睡眠習慣，還有更溫和一些的辦法。

後人對哭聲免疫法做了一些改良，比如法伯法，在哭泣還沒有入睡的過程中，增加了家長返回查看的環節，一般是按照大致3，5，10分鐘的間隔返回查看。

簡單安撫，聲音、拍拍等，避免抱起。

直至睡著。

但對於很多人來說，這個過程仍然是比較難移接受的。

有一些進一步的改良方式，比如韋氏漸進法，家長不是一下子離開房間，而是做在椅子上，然後通過幾天的變化，逐漸講椅子挪遠，直到適應自己入睡。

「一開始，你應該在孩子身邊，在兩周左右的時間後，逐漸遠離，直至能夠回到自己的房間。

對寶寶的安撫：讓寶寶昏昏欲睡地躺在嬰兒床里，家長坐椅子上，如果寶寶哭，可以輕搖或者輕拍他，但不要太頻繁，儘量不要抱起（抱也只在嬰兒床上方）,直到寶寶睡著。

第1--‐3夜:家長坐在嬰兒床邊的椅子上；第4-6夜:椅子移到大門與嬰兒床之間；第7--‐9夜：椅子移到門邊；第10--‐12夜：椅子移到門外。

抱起放下就是，還是要自己入睡，但是增加了在哭泣時所給予的安撫，當寶寶哭得無法平靜的時候抱起來安慰他，但抱起來安撫就回到了抱睡，所以抱起放下中強調，安撫是一回事，安撫不代表放棄自主入睡的嘗試，在不激烈哭鬧的情況下，要在還沒有睡著的時候就要把寶寶放下。

還有更溫和一些，比如伊莉莎白·潘特麗《寶寶不哭之夜間安睡秘訣》裡面的潘特里溫和去除法，這本書是西爾斯作序的，更多的是減少睡眠過程靠吃奶入睡的情況。

「第1步：寶寶醒著並且起勁吃奶，吃著吃著慢慢眼睛閉上了，並且吮吸速度慢下來；你慢慢移開乳頭；寶寶尋張著嘴向你移動，找乳頭；

第2步：你托住寶寶的下巴，告訴他不吃了要睡覺；寶寶不接受、哭鬧；

第3步：你重新將乳頭放進他嘴裡，默數10--‐60秒，再次嘗試拿走，用按摩，摟在懷裡，言語安撫等方式讓寶寶平靜；

第4步：如果寶寶仍不接受，重複第3步，循環2--‐5次甚至更多；成功則進入第5步；

第5步：寶寶最終動了一下，慢慢合上他的小嘴。

寶寶睡著。

用大概10天左右的時間，讓寶寶知道他不含著乳頭也能睡著。

」

上面大致介紹了一些方式，大家可能有一些概念了，其實就是條條大道通羅馬，站在河邊想要渡河，有的方式是扔水裡，直接嘗試游，有的先用救生圈過渡，有的扶著游，但最終目的都是要學著不用救生圈游泳，要渡河。

你需要做的是找到合適寶寶年齡，適合寶寶性格，家庭狀況的方式。

下面我們就講小土陪伴法

前面的這些方法更多有點應用在集中調整期，相對來說陪伴法更多的細節適用於日常的睡眠安排。

這也是從前人的各種方法中提煉，又結合實際情況豐富和完善的。

這個方法還是經驗級別的，所以僅供參考。

這裡插播下日常和集中調整期的差別

集中調整期有點像減肥，有一段時間，生活的重心是減肥，其他的聚餐之類都會暫緩，先將體重降低到一定的範圍內。

而日常生活中，雖然也要注意不暴飲暴食，但偶爾一頓甜點往往問題不大，會相對放鬆一些，以維持現狀為主。

睡眠引導也是這樣，集中一段時間來重點改變，改善到一定程度後，就沒有那麼嚴格，以維持狀態為主。

今天的講解分為 4種場景，之所以要分場景時因為在和媽媽們的接觸中，發現不同的時段的睡眠差別還是挺大的。

而以前的各種方式，其實這方面細化的很少。

當然我這裡圖上標的星級只是一個大致的示意，並不是很精確的。

對寶寶來說，改變入睡習慣是很大的變化，在改變期間容易產生情緒波動。

因此在非睡眠時段，應儘量多陪伴寶寶，緩解情緒，儘量讓他開心，多高質量的玩耍。

人在情緒好時對變化的接受度和容忍度都會提高，有利於打破舊習慣，建立新習慣。

白天小睡

先以白天小睡為例，白天小睡我會做重點講，每一步針對不同的月齡，內容會稍有不同。

今天時間有限其它三種場景來不及都講，不過也是觸類旁通的。

整個小睡入睡過程大致分為5步。

我們就依次看這5步，也是跟著睡眠的流程一起過一遍。

1 發現寶寶睏了

結合睡眠信號、清醒時間、作息等，來判斷睡眠的時機，這些屬於基礎內容，在我微博的置頂都有，大家如果有需要可以去看一下。

步驟1註解 0-3個月：

要注意睡眠信號不止哈欠一種；如果發現寶寶比較難安撫，可以提前10-20分鐘做準備；這個階段寶寶白天要多趴著玩耍，適當出門，會幫助他睡的更好。

步驟1註解 4個月之後：

這個階段可能出現，沒有哈欠等明顯信號或者到臨睡反而越玩越興奮的情況，需注意觀察，及時哄睡，差不多到點了就可以做安排睡眠的嘗試。

另外也要注意給寶寶增加一些運動量，沒玩夠容易抗拒睡眠。

2 睡前準備:幫寶寶達到身體舒適，心情愉快，臨近迷糊狀態

步驟2註解 0-3個月：

開始睡眠儀式：拉窗簾、鋪床、換睡衣、換尿不濕等；在做每件事情時，都向寶寶介紹：可以溫柔地告訴寶寶「寶貝要準備睡覺啦」，「媽媽把窗簾拉上擋擋光」，「媽媽在鋪床哦」，「媽媽給你拿睡衣換上」，「啊呀尿不濕滿了，我們換個新的」等等；別以為寶寶啥都不懂，他們具有交流的天賦，堅持溝通，寶寶也會慢慢會了解家長的心意，這樣哭鬧也會減少。

睡眠環境設置：在寶寶尚未建立起晝夜分別時，白天睡覺時屋內不要太暗,不要讓睡眠時間過長；在催眠曲的選擇上，每個寶寶的喜好不同，需要堅持不懈地嘗試尋找，也可以下載一些app播放雨聲、風聲、商場人群等白噪音混音，自己唱也可以。

用襁褓將寶寶的手臂包裹好；然後將寶寶抱起；臨睡時寶寶會有點煩躁可以抱著他有節奏的走動、輕輕搖晃，配合拍動背部或臀部；爬樓梯、上下蹲起、坐著顛瑜伽球、搖椅、背巾等都能起到類似抱著走的效果；

脹氣哭鬧還可在裹襁褓前採用飛機抱、按摩等方法幫助寶寶排氣；對於易發生脹氣哭鬧的寶寶，趴在媽媽身上也是比較好的安撫方式。

在抱姿的選擇上根據寶寶喜好，豎抱橫抱均可，需注意對寶寶頭部進行支撐。

通過吮吸幫助寶寶放鬆：0-3個月寶寶，無需卡點餵養，如果已經餓了，睡眠儀式中可以加入餵奶環節；在沒有乳頭混淆風險後可以引入安撫奶嘴，如果不喜歡可以嘗試多種；如果寶寶喜歡吃手，可在裹襁褓時僅包住手臂而把手部露出；黃昏時，如果寶寶很鬧，可以用推車帶寶寶出門，推車上可能更容易入睡（特殊處理）。

首次嘗試「放下睡」時所需的安撫時間會比10分鐘更久。

嘗試之前要把變化提前告訴寶寶，讓他有心理準備。

白天清醒時時也要多陪、多抱、多運動（尤其是寶寶轉轉圈、旋轉類，搖椅等），讓寶寶感到高興和舒適。

4個月後步驟 2註解：

4 個月的步驟和0-3個月有點類似，下面說一些變化。

減少頻繁餵養：對於0-3個月的寶寶胃容量比較小，有時候確實吃奶和睡覺的點會撞上，這個也不用強求。

而4-9個月寶寶的胃容量已經增加到能夠支持更長的餵養間隔間，需要減少吃著睡著的情況，如果已經餓了，可以在睡眠儀式前餵奶，但需拉開吃睡間隔；優化睡眠環境：這個階段寶寶對外界事物興趣增加，有可能一個門鈴響寶寶就又來勁了，小睡時將窗簾拉上，暗一些的環境有利於他平靜下來，過渡到睡眠狀態；

這個階段不少寶寶已經不喜歡白噪音，可以用一些寶寶喜歡聽的音樂替代；保持溝通：入睡方式的改變，其實是改變寶寶對怎麼入睡的預期，所以讓他知道你想幹什麼，將即將改變的信息明確傳達給他很重要。

在做每件事情時堅持向寶寶解釋；在搞不清寶寶需求的時候，可以猜測他的需求並詢問，被猜中時寶寶的反應很可能是不同的，堅持這樣的溝通會幫助減小溝通障礙；

抗拒睡眠的現象：這個年紀的寶寶比較有自主意識了，由於自主意識增強，有的寶寶會出現對睡眠儀式抗拒、聽到「睡覺」二字就生氣的情況，一進屋就哭，這是可以將儀式從簡甚至撤銷，不急於哄睡，只是儘量讓氣氛放鬆；減少對抗情緒；

幫寶寶控制身體：這個階段寶寶已需脫離襁褓，如果四肢不受控，很影響睡眠，可以抱久一點，待到迷糊再放下，並在放下後繼續壓住寶寶的手部；這個年齡寶寶通常更喜歡豎抱，橫抱反而容易哭鬧，這時候不要硬來；如果出現抱著打挺的情況，可以溫柔地告訴寶寶：「把頭趴在媽媽肩上」，或者直接放在床上嘗試入睡或者等一會再抱起來；搖晃力度和時間，需較0-3個月都需減少，可以坐在床上，讓寶寶趴在肩

頭，配合輕輕的拍背或搖晃；因為這時候寶寶也重了，確實不合適抱著滿屋子走了。

睡前寶寶可能會吃手，也可以給他準備安撫巾、牙膠等。

首次「在床上睡」的嘗試，可能需要半小時左右，要有心理準備，如果太長時間不睡，可以酌情放棄，不要硬扛。

3 把寶寶放到床上去

如果媽媽的奶量不足怎麼辦呢，應該怎麼樣催奶呢？

因本文太長，分為上下兩部分。

下半部分在明天的今日頭條見。

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