戒糖太難，減糖就行！21日無痛減糖術 - 康健雜誌

若習慣每天1杯含糖飲料，先改成一週3杯，逐步遞減到兩週3杯、一個月2杯。

(圖片來源：康健雜誌). ◎備個擴香石，壓力大時吸一下. 芳療是透過嗅覺感官 ... 為提供您更多優質的內容，本網站使用cookies分析技術。

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我知道了 大人社團 康健知識庫 癌症問康健 康健線上學習 康健嚴選 康健出版 康健影音 書香花園 天下網路書店 康健好書 雜誌 訂閱康健雜誌 訂閱電子報 首頁 看文章 食物營養 飲食新知 戒糖太難，減糖就行！21日無痛減糖術 收藏 圖片來源/康健雜誌 瀏覽數227,473 2018/07/01· 作者/王暄茹 ·出處/康健雜誌 第236期 放大字體 「戒」糖太痛苦，專家們說，設定太遙不可及的目標，成功機率低，因此，「減」糖就好。

什麼方法可以在3週內無痛減糖？營養專家公開私房祕訣。

是人，總有遇到難以抵抗誘惑的時候。

榮新診所營養師李婉萍大學時代每天1杯珍珠奶茶，前兩年讀研究所時，又迷上奶茶，體重達到人生巔峰；台灣營養基金會執行長吳映蓉也曾經對甜食來者不拒，體脂一路向上飆。

如何在21天內養成減糖習慣？親身實踐過減糖的美女營養專家，為《康健》規劃出21日無痛減糖術。

高雄醫學大學心理系助理教授蔡宇哲表示，養成一個新習慣需要2～3週時間，以戒除糖癮為例，牽涉心理及生理層面。

在心理上，除了習慣新的飲食方式，還需自我控制；在生理上，則要克服沒吃甜食就全身不對勁的生理反應，「習慣甜食的人，時間一到，身體會自動分泌胰島素，如果沒吃到甜的，就會不舒服，」嚴重者會有類似毒癮的戒斷症狀。

辦公室減糖大挑戰《康健》也召募3位戒不掉含糖食物的同仁，進行一場為期21天的辦公室減糖大挑戰。

期間與敦仁診所合作，進行健檢前測及後測，院長蕭敦仁解讀報告、評估成效，並由營養師李姿儀以LINE群組指導減糖撇步。

準備好心靈與生理，無痛減糖之旅，咱們一起出發吧！減糖切記三大原則：一、要有伴，相互支持二、尋找替代品，紓解身心渴望三、學會分享，控制分量準備好減糖，找回健康窈窕、彈嫩肌了嗎？先做下列4項預備工作：1.設定目標，才有動力找一條穿不上的牛仔褲！為了擠進那條牛仔褲，一定要成功！2.相互支持、砥礪，有助達成目標 廣告 找伴減糖，彼此鼓勵支持！若身邊有豬隊友唱衰或相害，更需要堅定的夥伴支持，吳映蓉建議。

3.承認弱點，以降低頻率面對從最無法招架的甜點開始！別設定遙不可及的目標，若一下子完全戒除甜食、飲料，反而會更渴望，建議先從降低頻率開始，李婉萍提醒。

4.每天觀察體重變化並記錄飲食及分量定時量體重、記錄飲食！很快會發現，糖少吃了，體重也跟著掉，逐漸輕盈的身體會帶來堅持的毅力。

註：以60公斤成人，慢跑30分鐘（時速8公里/小時），可消耗246卡熱量計算。

◎有糖混無糖，混出名堂有糖、無糖飲料以1：2比例稀釋，漸漸減少有糖飲料的比例，吳映蓉建議。

(圖片來源：康健雜誌)◎準備替代品，來杯氣泡水、無糖檸檬茶氣泡的刺激，同樣能創造滿足感，加片水果、甜菊葉、薄荷或檸檬冰塊也不賴；或是來杯香草茶如洋甘菊、玫瑰草、菊花茶等，能同時帶來味覺及嗅覺滿足。

◎朋友請客，點杯無糖奶茶吧當朋友要請客、盛情難卻時，李婉萍會點無糖珍珠鮮奶茶或無糖奶茶，但珍珠不會吃完，領了人情又不至於攝取過多糖分。

◎自備開水，溫的更好喝溫開水可促進新陳代謝，透過排除尿液、汗，以及糞便清除體內廢物，每天至少1500cc白開水，記得分次慢慢喝。

◎實在想喝含糖飲料時，去刷牙 廣告 口腔清潔了，就不想再吃東西了。

◎繞條路走，避開手搖飲料店李婉萍記得以前等公車的站牌後方就是手搖飲料店，「一邊等車，一邊掙扎著要不要轉身買一杯，」為避免陷入糾結，多走點路、換一站等車吧。

◎減少頻率，擺脫控制若習慣每天1杯含糖飲料，先改成一週3杯，逐步遞減到兩週3杯、一個月2杯。

(圖片來源：康健雜誌)◎備個擴香石，壓力大時吸一下芳療是透過嗅覺感官刺激並滿足大腦的方式。

在辦公室或隨身包包裡備一個擴香石、聞香棒或薰香，選擇喜歡的精油，壓力大時吸一下。

  ◎萬事起頭難，先從「分享」起一塊蛋糕2、3個人分享，用小叉子慢慢吃，實際分量不多，但送進口中次數多，也能滿足慾望。

◎正餐吃飽，降低甜食慾望正餐要吃飽，避免身體處於低血糖狀態，就不會渴望甜食，李婉萍提醒。

◎以健康點心取代零食點心以椰棗、堅果、花生酥、麥芽糖等較健康的點心，代替起司蛋糕等精緻甜食。

真忍不住了，就嚐一點吧！透過細嚼慢嚥，將愉悅感傳達至腦部。

◎學看食品標示，找出隱藏糖最好少碰加工食品，真的想買時，看看內容成分有沒有糖，營養標示中的糖含量有多少，便能趨吉避凶。

◎來杯香蕉牛奶冰沙解解癮 廣告 夏日炎炎，想來盤剉冰解暑，其實可以自製水果冰沙，綜合水果或莓果加冰塊打成冰沙，不加糖也清涼解渴。

◎少走進麵包店、蛋糕店高油高糖的麵包是減糖的強大剋星，請遠離容易令人墮落的環境。

◎以運動紓解減糖壓力當減糖成為心理壓力，就運動解壓吧。

「有時甜食帶來的是心理滿足，那我就用運動去紓解不能吃甜食產生的壓力，」李婉萍說。

◎正念練習10分鐘，轉移對甜食的注意力正念練習的是專注力，轉移對甜食的關注，或禪修、靜坐等活動也有助面對減糖壓力或嗜甜衝動。

李婉萍：即使加班也不委屈肚子常加班的人請在辦公室準備水果或無糖豆漿，別讓自己餓肚子，「過時不吃心裡會鬱卒，覺得自己很辛苦、可憐，應該要來一杯含糖飲料慰勞自己，」榮新診所營養師李婉萍直言，沒有委屈，自然不產生慾望，況且這種感覺是心理作用，並非身體真有需求。

  (圖片來源：康健雜誌)◎以天然食材甜取代加工糖利用紅棗、枸杞、桂圓、鳳梨、柳橙等適合入菜的天然食材提供甜味。

比如滷肉以洋蔥取代冰糖；煮濃湯時，先炒洋蔥取其甜味；糖醋排骨改為橙汁或鳳梨排骨；烤肉時，以蔥、薑、蒜或金桔、檸檬汁、洋蔥取代烤肉醬；生菜沙拉佐葡萄乾、蔓越莓乾或無糖優格，以取代沙拉醬；想吃甜點時，自製香蕉鬆餅也比戚風蛋糕要好。

◎醬料靈活替換日式料理常用味醂，可選擇無糖味醂，或選用較有甜味的醬油，就不必放味醂。

◎越南菜優於泰式料理喜歡東南亞料理的人，可選擇較多清燉料理的越南菜；而泰式酸酸辣辣的菜色雖然開胃下飯，但卻藏了許多糖。

◎從自助餐找回食物選擇權在自助餐店最能拿回食物選擇權，避開炸的、紅燒、糖醋菜色，選擇清炒、無勾芡料理。

◎改變用餐順序：菜→肉→飯→水果日本研究發現，先吃蔬菜再吃飯，對血糖波動影響較低，尤其對第2型糖尿病患者的血糖控制也較穩定，吳映蓉說。

◎小心！低脂的代價是高糖勿迷信低脂食品，低脂產品通常是高糖陷阱。

少了脂肪，就得用糖填補味道，否則不好吃，李婉萍建議，若食物中含的是好脂肪，就不一定非得選低脂的。

(圖片來源：康健雜誌)高糖分的水果，切記勿過量高糖分水果：鳳梨、芒果、荔枝、釋迦、葡萄建議水果：芭樂、小番茄、奇異果吳映蓉：媽媽的購物習慣決定全家人的健康身負家中採購責任的人，是全家人的健康守護神。

媽媽買什麼放冰箱，孩子就吃什麼。

台灣營養基金會執行長吳映蓉家中從不準備含糖飲料，在兒子發育階段，她準備的是無糖豆漿或原味優格，今年上大學的兒子183公分、體重65公斤，是健康的小帥哥。

更多精采內容，請見康健七月號《你被糖綁架了嗎？》#「週二減糖日」衛教授權文章一起響應「週二減糖日」 看更多 文章關鍵字 茶 料理 減糖 21天 含糖飲料 氣泡水 水果 減糖術 照燒 甜點 糕餅 糖癮 糖醋 紅燒 蜜汁 酸辣 零食 深度報導 週二減糖日推廣正確糖識能(SugarLiteracy) 《康健》特別邀請各方企業共同關注，響應簽署｢週二減糖日｣，一起推動職場減糖行動。

(2021年7月31日前每週三更新一篇減糖文章) 週二減糖日文章授權辦法 減糖３計劃！擺脫變胖、蛀牙、心血管疾病 譚敦慈：肉乾、蜜餞……，隱藏版糖分無所不在 更多文章 您正在閱讀《康健雜誌》236期 立即上手！２１日無痛減糖術 一休：改掉飲料喝到飽，帶領６萬人戒糖 譚敦慈：夏食鳳梨　鮮吃入菜兩相宜 更多本期內容 分享 收藏 訂閱 重點分享 加入康健Line好友 看下一篇文章 2022康健癌症趨勢線上論壇：精準醫學與對抗空污改變台灣癌症命運 熱門文章 1. 確診新冠怎麼吃加速康復？掌握4大原則復原快、後遺症少 4. 你蛋白質吃不夠的7個跡象 2. 268例重複感染，未來會更多　3個原因，無症狀、輕症重複感染機率高 5. 吃益生菌可以對抗新冠肺炎？ 3. 新冠肺炎輕症、重症、無症狀感染怎麼分？治療方法和傳染力秒懂 6. 確診後可以運動嗎？輕症康復在家運動注意4重點 推薦文章 活動看板 推薦閱讀 飲食新知 你蛋白質吃不夠的7個跡象 最新專題 染疫醫生的確診日記 【母親節特輯】今年，不再與媽媽有距離 測測看，你有沒有心血管疾病？2022心腦血管就醫指南｜康健雜誌 散光？老花？徵的就是你？｜博士倫隱形眼鏡一副解決，幫你找回清晰好視力 只動不吃比只吃不動，肌肉流失更快！吃對營養，運動增肌更有效 當青春遇上癌症，依舊勇敢前行