容易發飆像個易怒魔人？ 4個方法練習自我調適 - 健康醫療網

小茜生氣時常會說些刺人及威脅的話，甚至歇斯底里地摔東西，先生阿元雖然與其溝通過幾次， ... 兩人在最近一次的懇談後，決定尋求婚姻諮商的協助。

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生活許多壓力來自四面八方，而伴侶關係在高壓情境下也倍受考驗，容易因焦躁不安、能量低迷而互相責怪、摩擦頻頻。

即使平時清楚「亂發脾氣不能解決問題」、「再這樣愛亂爆氣，沒有人受得了」，遇到特定的壓力刺激，還是很容易情緒激動，甚至大失控。

小茜生氣時常會說些刺人及威脅的話，甚至歇斯底里地摔東西，先生阿元雖然與其溝通過幾次，但小茜仍無法控制自己的情緒。

阿元因擔心她傷到小孩而不安，吵架時傷人的話及其凶狠表情也時常在腦中重演，導致在家看到小茜會想躲避，而長期的不愉快也影響到他的工作。

其實小茜也不喜歡自己的「偶爾失控」，不希望老是被老公和孩子當成噴火龍，看到就想躲，也不曉得在理智線快斷線時可以怎麼做。

兩人在最近一次的懇談後，決定尋求婚姻諮商的協助。

 對負面感受保持覺察　可避免不斷升溫怒火中燒的前奏往往是從一些讓自己不開心的負面想法開始，若沒有及時覺察或降溫，便可能出現如小茜那樣強烈的行為反應，譬如摔東西、搞消失、謾罵吼叫、擺臭臉、拒絕合作或冷漠對待等。

不論是哪種，即使沒有動手，都可能造成傷害，嚴重破壞親密關係、拉開彼此距離。

以下提供四個自我調適的方法可以協助我們練習情緒降溫，緩減它的反應強度：〈方法1〉不為暴怒找藉口盛怒中的人，多半都以自己的感受為主，總認為對方應該先改變。

如果不能好好面對個人的情緒困擾，容易為自己過激的反應找理由：如覺得自己被不公平對待、另一半很可惡、愛找碴、無法溝通，甚至認為對方喜歡火上澆油，也因為壓力爆棚自己才會怒不可遏。

「我的本性不是如此，都是先生害我的脾氣變得這麼壞。

」小茜雖然想改善情緒容易失控暴走的問題，卻覺得大部分的壞情緒是他人所造成。

因此，如果能承認自己有自制力的問題，才不會為自己的情緒失控找藉口。

〈方法2〉不過度壓抑情緒憤怒或焦慮都是情緒的一部分，但人們對於怒氣卻常有極負面的看法，容易刻意忽略。

情緒需要悉心的照顧和梳理。

習慣壓抑或害怕衝突的人，需要試著接受「偶爾發怒是自然並且健康的」，承認「生氣只是情緒的一種」，理解憤怒背後常常是悲傷或給自己太大的壓力，則比較容易面對負向情緒。

 如果一時很難在伴侶面前表露內心脆弱的一面，可透過心理諮商練習將心中抑藏的煩惱、恐懼、怨怒或委屈，以言語或其他方式表達出來，或許可對自己的情緒有新的理解和發現。

 〈方法3〉走出過去陰影每個人多少都有些特別敏感的「地雷區」或情緒按鈕，尤其容易被另一半的言行觸動，這些按鈕常與家人、過去受傷經驗有關。

當抓狂的反應冷卻下來，不妨想一想、問問自己，對方的某個言語、動作或表情為什麼會讓自己這麼生氣？是哪句話讓自己覺得很受傷？是不是以前的某個時刻也曾有過類似的感受？是不是對方的行為和你不喜歡的家人、手足或是某個非常討厭的主管非常相似？如果真的有，還是要提醒自己，也許他們有相似之處，但兩者的言行本意及動機可能截然不同。

對方是你的親密夥伴，不該拿身旁的重要隊友當出氣筒。

 〈方法4〉合宜看待自己以小茜的例子來說，變成易怒魔人的主要原因是小茜常常不喜歡自己、覺得自己很糟糕；在原生家庭經驗裡，有許多被忽略、被誤解和否定的傷害。

想要擺脫過去陰影、看得見自己的好，需要一段對自我和關係的深入覺察，以及重新選擇的歷程，最重要的是：接受彼此的不完美，不再放大自己和伴侶的不足。

如果你也像小茜一樣，想做些改變卻不知道該從何著手？或許，可以嘗試從「願意換個方式表達生氣」和練習抱抱自己、放鬆身心開始。

當說的話被又當耳邊風、又快被另一半氣到腦充血，覺察到自己的負面感受已開始漲潮，又想破口大罵，除了趕緊作幾次吸四秒吐八秒的深呼吸，想像不舒服的感覺，隨著一次次的吐氣排出去，也可以試著在心中默數一到十，慢慢讓自己冷靜下來。

也許有時對自己失望或常感到挫折、力不從心，若能更合宜地看待自己的優缺點，心情或許也會變得比較美麗、平靜。

（文／張璇 諮商心理師） 加入【健康醫療網】，天天關注您健康！LINE＠ID：@healthnews 訂閱【健康愛樂活】影音頻道，閱讀健康知識更輕鬆 關鍵字： 張璇, 諮商心理師, 暴怒, 發飆, 婚姻諮商, 心理健康, ▋延伸閱讀 壓迫性骨折疼痛難耐　椎底成型術一次解決病... BD作為台灣製藥發光推手　攜手國光搶攻C... 夏天到了！天氣熱加戴口罩　滿臉痘痘＋痘疤... ▋大家都在看 標靶音波刀免開刀　中南部子宮肌瘤患者新福音！ 將感謝「畫」為愛！呼籲乳癌患者積極治療 標靶音波刀免開刀　中南部子宮肌瘤患者新福音！ LCA患者需重視早期基因診斷　透過新創治療「看見希望」 ▋推薦影音 ▋最新新聞 腳腫表示腎臟出問題了嗎？3種方式查出腎功能衰退原因 安寧緩和醫療照護網　建構「以病人為中心」 「健保改革日記3.0」出版！　收錄健保實務經驗及珍貴紀錄 亞東醫院「賦能工作坊」　消除年齡歧視、高齡更友善 ▋健康專輯 照護各類長新冠後遺症　中醫師湯藥＋食療有方 天氣變化大易感冒咳嗽　要肺清爽有這些方法 中醫師三招內服外用處方　從體內解決安全帽下頭皮異味 秋燥傷肺咳不停？　中藥材「貝母」止咳化痰 芒果有毒？荔枝上火？西瓜性寒？營養師談夏季水果注意事項 流汗流太多傷身？　正確補水不能只靠水！ 男女老少都要防曬！皮膚科醫師授「防曬三秘訣」 中暑並非夏日專病　中醫告訴您預防與保養之道 ▋編輯推薦 肺癌三期怎麼治？（二）不能手術只能靠標靶？ 醫：同步放化療... 秋季保養免花大錢　小資醫美療程驅黑、改善膚況 行動基因義賣捐款　彩繪明信片挺神經內分泌瘤學會 長新冠大腦功能下降？萬華醫院組專業團隊檢測治療 ▋關注我們 首頁｜ 關於我們｜ 刊登廣告｜ 合作提案｜ 聯絡我們｜ 使用條款｜ 隱私聲明｜ 免責聲明 Backtotop