新年新希望：好好睡覺！比爾蓋茲來勸世：我曾連熬兩夜

但女兒推薦比爾蓋茲閱讀此書後，他自省，以前夜貓子的生活，幾乎從沒擁有超過8小時的睡眠，「付出了巨大的代價」。

「每個人都知道，睡個好覺很重要， ... 商周會員登入 × 啟動成功關鍵，隨時掌握商周.com最新資訊 提供第一手新聞解析、財經趨勢、專屬活動 接收通知 下次再說 已加入收藏 已取消收藏 焦點 焦點首頁 時事分析 封面故事 今日最新 大家都在看 國際 國際首頁 全球話題 趨勢中國 財經 財經首頁 產業動態 商業趨勢 焦點人物 投資理財 地產風雲 管理 管理首頁 創新策略 數位轉型 行銷密技 領導馭人 職場 職場首頁 職場修練 創業心法 心靈成長 英文學習 教育趨勢 ESG 精選特輯 alive 良醫健康網 Smart自學網 商周財富網 特別企劃 名家專欄 影音 Podcast《商周Bar》 數位閱讀 商周知識庫 商周共學圈 商周陪你讀 百大顧問團 關鍵100天CEO作戰室 聲音商學院 商周Store 週年慶享好禮 紙本雜誌 電子雜誌 數位訂閱 暢銷圖書 商周CEO學院 領導學程 CEO社群 職場技能 青少年學習 企訓&專班合作 圓桌趨勢論壇 服務 會員中心 訂閱商周 客服中心 常見問題 活動總覽 加入我們 序號兌換 商周紅包 追蹤商周 下載App抽好禮 訂閱電子報 現正閱讀 新年新希望：好好睡覺！比爾蓋茲來勸世：我曾連熬兩夜、覺得睡覺太「懶」... 畫重點 段落筆記 新增筆記 「請稍等」英文別直接中翻英說pleasewaitaminute！一次掌握，常用的電話對談英文 0/500 不公開分類 公開分類 儲存 商周 生活 養生保健 生活|養生保健 新年新希望：好好睡覺！比爾蓋茲來勸世：我曾連熬兩夜、覺得睡覺太「懶」... (來源：GatesNotes) 撰文者：沃克 非讀BOOK 2019.12.17 2019/12/1715:17:57 摘要 比爾蓋茲在2019年末的5本選書中，推薦了《為什麼要睡覺》。

他提到以前在微軟，曾連續兩晚未闔眼，一來是自己沈浸於工作中；二來是因為覺得「睡覺是很懶惰的行為」。

但女兒推薦比爾蓋茲閱讀此書後，他自省，以前夜貓子的生活，幾乎從沒擁有超過8小時的睡眠，「付出了巨大的代價」。

「每個人都知道，睡個好覺很重要，但是什麼才算睡個好覺呢？你如何實現這個目標？」比爾蓋茲認為，作者說服了自己改變睡前習慣，盡力做到睡個好覺。

「如果你的新年新希望，是在2020年變得更健康，那麼這本書就是一個不錯的起點。

」 本文摘選整理自《為什麼要睡覺》的精彩內容。

你自認過去一週睡眠充足嗎？ 你還記得上一次不用鬧鐘就醒來、不用喝咖啡就感到神清氣爽，是什麼時候嗎？如果至少有一個答案是否定的，其實你並不孤單。

在所有已開發國家中，有2/3的成年人無法滿足每晚8小時的建議睡眠量。

睡愈少，愈短命。

這讓「至死方休」一詞蒙上不幸的陰影：抱持這種信念的人會死得比較早，而且這段較為短暫的生命中，生活品質也會比較差。

睡眠剝奪和橡皮筋一樣，能夠承受的拉力有限，然而遺憾的是，人類是唯一會在無益的情況下故意剝奪自己睡眠的生物。

要重整大腦與身體健康，我們能做的最有效的一件事，就是睡覺；它是自然之母對抗死亡的最佳行動。

廣告 中年和老年的睡眠你或許對以下情況有切身之痛：身為年紀漸長的成年人，睡眠開始變得問題百出。

年長的成年人常有一些健康狀況，加上較常服用藥物帶來的效應，使得年長者平均而言較難達到和年輕人相同分量的睡眠，透過睡眠恢復疲勞的程度也不及年輕人。

有人以為年長者的睡眠需求較少，這完全是迷思。

年長者所需的睡眠應該與中年時差不多，只是較難產生同樣分量的睡眠。

有一項支持證據是：一些大型調查已經顯示，儘管年長者實際上睡得較少，仍說自己需要更多睡眠，而且實際上會嘗試睡得和年輕人一樣多。

還有更多科學發現支持老年人仍需要一整夜的睡眠，和年輕人一樣，我很快會加以說明。

不過在那之前，讓我先解釋隨著年齡增長的主要睡眠問題，以及為何這些發現有助於釐清年長者不需要睡那麼多的錯誤看法。

隨著年紀漸長，睡眠有三項主要的改變：一、量與質的降低；二、睡眠效率的降低；三、睡眠的時機受干擾。

廣告 睡眠的質與量都衰退青春期之後，深度非快速動眼睡眠約在20歲出頭穩定下來，但不會維持非常久。

很快（或許比你想像或希望的更快）就會發生巨大的睡眠衰退，其中深沉睡眠又衰退得特別嚴重。

相對於快速動眼睡眠在中年大致維持穩定，深度非快速動眼睡眠的衰退在30歲前後就已發生。

當你的生命進入第四個十年，非快速動眼睡眠腦波的質和量都出現明顯的減退。

你的深睡時數減少，而深度非快速動眼腦波的波形變得較小、較弱、數量也減少。

進入40歲中後期，和十幾歲時比起來，老化會剝奪你60%到70%的深睡。

當你70歲時，損失更達80%到90%。

夜裡頻繁醒來，睡眠的效率降低隨著年紀增長的第二個改變，同時也是年長者較有意識的狀況，是睡眠變得片段化。

如果你花8小時躺在床上，而睡覺時間達8小時，你的睡眠效率就是100%；如果在這8小時中你只睡了4小時，則睡眠效率是50%。

健康的青少年能享受到約95%的睡眠效率。

有一個可供參考的標準是，多數睡眠醫師認為高品質睡眠的標準之一，是睡眠效率高於90%。

當我們80歲時，睡眠效率往往掉落到70%或80%以下；你可能以為70%或80%聽起來還好，但這表示在床上的8小時中，會有1個小時到1個半小時是醒著的。

睡眠效率低不是件小事，這從評估數萬名老人的研究結果可以得知。

即使把其他控制因子考慮進去，如身體質量指數（BMI）、性別、種族、是否吸菸、多常運動、是否長期服藥等，只要年長者的睡眠效率分數較低，他們的死亡風險就會較高、身體健康程度較差、更可能發生憂鬱症、覺得自己缺乏活力、認知功能較低（典型的症狀是記憶力變差）。

任何人不管在任何年紀，如果睡眠長期受到干擾，都會出現生理病徵、心理健康不穩定、警覺性變差、記憶力受損。

褪黑激素、睡眠壓力、近日節律一起來搗亂隨著年齡增長，睡眠的第三項改變，是近日節律的時間改變。

和青春期形成強烈對比，年長者往往經歷睡眠時機的往前，導致睡覺時間愈來愈早。

這是因為隨著年紀漸長，褪黑激素的釋放時間和達到尖峰的時間都愈來愈早。

一直以來，退休人士社群常去的餐廳都知道這種上床時間的改變，這可從餐廳推出的「早鳥特惠」窺知。

近日節律的這種改變看起來似乎無害，卻可能引起老人的無數睡眠（及清醒）問題。

老年人常希望可以在晚上維持清醒久一點，才好去戲院看戲、或去看場電影、和朋友相聚、讀書或看電視。

但當他們進行這些活動時，常發現自己在沙發、躺椅、電影院的座位上醒來，原來在夜晚才進行到一半時，他們已經不小心睡著了。

由於褪黑激素提早釋放，讓他們毫無選擇。

連看似無害的打盹，也帶來危險的結果。

晚上較早打盹，會讓珍貴的睡眠壓力洩掉，清掉腺苷持續累積一日所帶來的睡意。

幾個小時之後，當年長者躺在床上試圖睡覺時，可能已經沒有足夠的睡眠壓力來幫助入睡，或保持熟睡的狀態，於是他們就有了錯誤的結論：「我有失眠症。

」晚上稍早時令人不以為意的瞌睡，卻有可能是晚上難以入眠的原因，實際上他們並非失眠。

到了早上又有另一個問題來了。

近日節律與睡眠壓力的系統是獨立運作的；儘管老人在晚上難以入睡而有了睡眠債，近日節律卻從早上4、5點就開始提升，開始典型的老人早起時程。

近日節律的清醒鼓聲日漸愈敲愈響，年長者想要繼續睡下去的希望也就愈來愈渺茫。

讓事情更糟的是，近日節律的強度和夜間褪黑激素的釋放，也會隨著年紀而減弱。

把這些因素加起來，惡性循環於焉形成：許多年長者努力對抗睡眠債，試著在晚上維持清醒，卻無法抵抗在剛天黑時就打盹，晚上真正上床時又難以入眠或無法整夜熟睡，不料近日節律的衰退，讓他們比自己希望的時間更早醒來。

下午多曬一點陽光是有一些方法幫助年長者把近日節律的時間往後推，並提高近日節律的強度。

儘管這些方法不完美，我覺得有點可惜。

許多年長者因為早起，上午很活躍，因而在前半天已照射到一天之中多數的明亮光線。

這樣並不理想，因為會讓24小時內在時鐘偏向早起早睡的循環。

年長者如果想要把上床睡覺的時間往後移，應該把接受明亮光線的時間移到下午較晚的時候。

然而，我並不是建議老年人停止晨間運動。

運動可以幫助建立穩固良好的睡眠習慣，在老年人身上更是如此。

我建議做兩項調整。

首先，晨間做戶外運動時戴上墨鏡。

這會減少晨光對你視交叉上核時鐘的影響，避免這個時鐘維持早起的日程表。

其次，下午的後半段要再到戶外接受陽光，但這次不戴墨鏡。

記得做防曬措施，比如戴帽子，但把墨鏡留在家裡。

充分的午後陽光可以延後褪黑激素的釋放，把睡覺的時間往後推。

  書籍簡介 為什麼要睡覺？：睡出健康與學習力、夢出創意的新科學WhyWeSleep：TheNewScienceofSleepandDreams作者：沃克原文作者：MatthewWalker譯者：姚若潔出版社：天下文化出版日期：2019/01/30作者簡介沃克MatthewWalker沃克是英國科學家。

他上大學時原有意朝醫學領域發展，但是發現自己更喜歡探討科學問題，於是決定轉向神經科學。

在英國諾丁罕大學得到神經科學的學士學位後，又獲得英國醫學研究委員會的獎學金支持，取得神經生理學的博士學位。

後來投入睡眠研究領域，曾在哈佛醫學院擔任精神病學教授，現在則是加州大學柏克萊分校的神經科學暨心理學教授，並創立「人類睡眠科學中心」（CenterforHumanSleepScience）。

他的研究興趣在於探討睡眠對於人類的健康和疾病的影響，獲得許多機構的經費獎助，包括美國國家科學基金會及國家衛生研究院，他同時也是美國國家科學院的卡夫利獎助研究員（KavliFellow）。

發表科學論文超過一百篇。

他致力於傳播科學，向大眾宣揚睡眠的驚人力量，經常接受各大媒體訪談，包括CBS「60分鐘」、國家地理頻道、美國公共電視網、BBC等。

此外他曾擔任美國國家籃球協會（NBA）、國家美式足球聯盟（NFL）、英格蘭足球超級聯賽的睡眠顧問，以及Fitbit智慧手環公司的科學顧問，目前身兼Google生命科學部門的睡眠科學家。

《為什麼要睡覺？》是他的第一本科普著作，甫出版即登上Amazon網站、《紐約時報》、《星期日泰晤士報》暢銷書榜。

責任編輯：洪婉恬核稿編輯：陳慶徽 延伸閱讀 巴菲特推薦好書》股神10年嚴選，15本必讀書單大公開！ 下滑載入更多報導 睡覺 效率 比爾蓋茲 睡眠 非讀BOOK 出版社 蒐羅與財經、職場、生活相關書籍內容介紹及書摘，協助讀者快速閱讀書籍精彩內容。

廣告 留言討論 相關文章 助眠App有用？休士頓大學研究：想睡好，最該丟掉的就是手機！ 都要睡覺了，腦袋還停不下來！失眠有3種，掌握三原則你就能「控制睡眠」 一天睡多久才夠？怎樣才能有良好品質？史丹佛睡眠研究中心：睡著後90分鐘最關鍵 每天睡7.7小時99%的人一定瘦！ 廣告 大家都在看 績效好卻要被犧牲？揭台灣家樂福屢傳被賣內幕 張國煒談虧80億：大膽跨過去！國境開放倒數，他們逆境練出新本事 能力強卻叫不動同事，只能孤軍奮戰？不善溝通的你，必學2步驟調整 壽險業上半年遇股債雙殺面臨淨值保衛戰 廣告 熱門快訊 廣告 立即註冊 獲得免費閱讀點數 付費訂閱 訂閱商周數位閱讀