【飲食補給】運動傷害該吃什麼?來自製營養品吧! | 文章
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對於肌腱韌帶損傷的營養補充品有很多,市面上賣得很貴的也很多,但是, ... 希望大家都可以遠離運動傷害,就算已經受傷,復健的時候也可以加速復原。
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文章運科訓練【飲食補給】運動傷害該吃什麼?來自製營養品吧!
【飲食補給】運動傷害該吃什麼?來自製營養品吧!
凃俐雯
發表於2017/02/09
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原文標題:運動傷害該吃什麼?來自製營養品吧!「該吃什麼補,才能好得快?」相信這是大家受傷後非常關心的問題,一般門診中被問到這個問題的時候,大略的回答就是:你只要均衡飲食並且作息正常就好了呀!但是,正確的答案沒那麼簡單,那麼,到底運動傷害後,該吃些什麼才能對於復原有幫助呢?隨著運動傷害的復健越來越受到重視,從各種治療的儀器,一直到治療性運動,不斷的推陳出新或者更深入鑽研,並且發展出個別化的矯正訓練模式,可以想像的,接下來會越來越被關注的,就是「運動傷害復原的營養學」這一塊,其實,傳統的東方醫學對這個“受傷要吃補“的概念就已經由來已久了,所以,大部份的民眾腦海裡都有這個概念,反而是西方醫學最近才漸漸盛行起來,從大家都聽過的一句話“吃什麼補什麼”,來講解這個東西方的差異,大家就一定可以理解,雖然,這句話不一定適用于所有情況,但卻有某個程度的正確性的,怎麼說呢?讓我們從肌腱韌帶損傷的營養補充說起吧!(圖片來源:Dr.Tu運動醫學-凃俐雯醫師)對於肌腱韌帶損傷的營養補充品有很多,市面上賣得很貴的也很多,但是,其實這些成分很多都是可以從自然食物裡面獲得,並且很便宜!就像這次要討論的Gelatin,中文稱為吉利丁.明膠或者魚膠,這是從動物的骨頭.皮膚或者結締組織提煉出來的,是一種黃色透明無味的膠質,用來製造軟糖.奶昔.布丁或者優格等產品,吉利丁主要的成分就是蛋白質。
(圖片來源:Dr.Tu運動醫學-凃俐雯醫師)為什麼吉利丁這個東西在西方的運動科學終會流行起來呢?主要就是因為現代的西方飲食有一些問題,大多數的西方人只吃“肉”的部分,動物身體的其他部分都被丟棄,於是,現代的西方飲食就非常缺乏這個富含膠原蛋白的吉利丁這個成分,但是,反觀東方飲食,動物的皮膚或者肌腱都是不可能被丟棄的食材,例如豬皮.豬腳.牛筋.肝連等等,不管什麼動物的骨頭都要拿來熬煮成湯,甚至連魚頭或魚眼睛都要吃進去,一點一滴都不浪費,雖然可能只是因為古早時代食物資源比較匱乏,但卻不可否認的是一種前人的智慧,因為人體的肌腱韌帶也是膠原蛋白組成的,當這些組織受傷之後,就需要補充膠原蛋白來作為修復的原料,這正所謂“吃什麼補什麼”呀!(圖片來源:Dr.Tu運動醫學-凃俐雯醫師)那麼吉利丁除了對於肌腱韌帶的修復有幫助之外,對於身體還有其他哪些好處呢?1.保護皮膚,可以對抗陽光減少皺紋;2.維持腸胃道功能,吉利丁有愈合及保護腸胃道黏膜的功能,幫助消化功能,並且可以在腸胃道裡吸收水分,讓腸道正常蠕動;3.促進關節健康,減少發炎疼痛,有研究顯示運動前吃吉利丁,可以減少運動時關節的疼痛;4.幫助睡眠,研究發現就寢前吃3公克的吉利丁可以改善睡眠品質,原因是吉利丁可以分解成glycine,有抑制正腎上腺素的功能,所以可以讓人比較不焦慮也比較鎮定,因此可以獲得比較好的睡眠品質。
(圖片來源:Dr.Tu運動醫學-凃俐雯醫師)最後,回歸到最重要的話題,針對肌腱韌帶的健康,又或者說肌腱韌帶的運動傷害後,吉利丁該如何補充呢?第一,補充量:精準的算法:每公斤體重0.05公克的吉利丁,加上每公斤體重5毫克的維他命C(0.05g/kgBWofgelatin+5mg/kgBWofVitC)大約的算法:2-5公克的吉利丁,加上500毫克的維他命C(2-5ggelatin+500mgVitC)第二,補充時機:運動前或者復健訓練前,30-60分鐘因為肌腱或者韌帶的血液循換很差,只有在運動的時候,血液循環會變好一點,因此,運動前就把該補充的營養素吃進去,這樣的營養吸收的效益會比較好。
第三,重要的輔助營養素:維他命C維他命C也是膠原蛋白形成的一個重要輔酶,所以,如果可以一起補充,那麼膠原蛋白生成或者修復的速度會更快更好,因此,平常訓練前可以補充500mg的維他命C,而在肌腱韌帶受傷後的復健時期,維他命C的建議計量可以提高到每天1000-2000mg,並且維持兩到四周。
(圖片來源:Dr.Tu運動醫學-凃俐雯醫師)綜合以上,大家應該可以發現,原來可以自製超便宜的肌腱韌帶營養保健食品,如果你有時間的話,可以用天然的食材自己熬湯,例如:皮.骨或筋等等,如果沒時間熬湯,煮湯的時候還是可以加入吉利丁粉,如果連煮湯的時間都沒有的話,那就直接將吉利丁粉溶於果汁或者維他命C水中,做成果凍放在冰箱儲存,運動前取出適量的果凍吃掉,或者是運動前直接將吉利丁粉加入果汁中,搖晃均勻後,直接喝掉。
總之,老話一句,運動傷害的預防還是勝于治療,有用又便宜方便的自製營養補充品,推薦給大家,希望大家都可以遠離運動傷害,就算已經受傷,復健的時候也可以加速復原。
參考資料:1.TheUnitedStateofOlympiccommittee,Nutrientsforsofttissueinjuryrecovery2.QuickerinjuryrecoverywithJelly!Gelatin-C3.Allaboutgelatinandcollagen4.Nutritionforrecoveryfromtendoninjuries5.5reasonswhynearlyeveryoneshouldeatgelatin6.Trainingandnutritiontopreventsofttissueinjuriesandacceleratereturntoplay原文出處:Dr.Tu運動醫學-凃俐雯醫師*運動知識盡在運動筆記*👉【賽事快報】近5星賽事!2022戀戀桐花馬拉松來了!
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凃俐雯
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長庚大學中醫系畢業,中醫、西醫雙主修,並取得復健專科醫師執照,專長是運動醫學、復健醫學和針灸。
熱愛各種運動,在大學時期因為運動傷害導致肩關節脫臼之後,下定決心走向運動醫學的領域。
致力於推廣各種運動治療和運動恢復的概念,深信運動傷害最終須以運動訓練來治療和預防。
...看更多長庚大學中醫系畢業,中醫、西醫雙主修,並取得復健專科醫師執照,專長是運動醫學、復健醫學和針灸。
熱愛各種運動,在大學時期因為運動傷害導致肩關節脫臼之後,下定決心走向運動醫學的領域。
致力於推廣各種運動治療和運動恢復的概念,深信運動傷害最終須以運動訓練來治療和預防。
希望越來越多人能夠了解,很多運動傷害其實能夠不藥而癒,而正確的運動訓練才是關鍵。
【專業執照】
-臺灣復健專科醫師執照
-台灣運動醫學專科醫師
-中華民國醫師高考西醫師執照
-中華民國醫師高考中醫師執照
-美國運動醫學會私人健身教練執照(CPT)
【經歷】
-超越復健診所副院長
-臺灣運動傷害防護學會理事
-亞洲足球聯盟(AFC)醫療官
-職棒中信兄弟隊醫療顧問
-達欣工程籃球隊隊醫
-臺北市立大學講師及校醫
-海碩盃國際職業女子網球賽醫療長
-三太子盃國際職業男子網球賽醫療長
-聯邦杯網球賽中華隊隊醫
-力康復健科診所院長
-林口長庚醫院復健科總醫師
-林口長庚針灸科住院醫師關閉簡介
年度封關台北馬56好手洗百傑榜完整名單
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