聽說戒糖好處多！身體少了糖會發生甚麼事？ - 泛科學

不過，這大概不是我們戒糖的重點，大家先不要擔心一旦戒糖，是不是連蔬菜水果都不能吃了，其實只要是原型食物，同時就還有礦物質、維生素、與各種身體所需 ... 021文字分享友善列印021人體解析專欄科學傳播醫療健康聽說戒糖好處多！身體少了糖會發生甚麼事？careonline・2020/10/15・3082字・閱讀時間約6分鐘・SR值487・五年級＋追蹤作者／白映俞教授本文轉載自CareOnline照護線上《戒糖後的身體變化，好處多多（懶人包）》，歡迎喜歡這篇文章的朋友訂閱支持 CareOnline 喔！在被客戶刁難的日子，被家人朋友氣瘋的時候，你是不是想要去找塊甜滋滋的蛋糕，或喝杯青蛙黑蛋奶才能壓壓驚呢？吃甜甜好開心似乎是人之常情，你也是只要心情不好，就想吃個甜食獲取療癒嗎？然而，現在大家都在喊「戒糖」，似乎戒糖才能控制體重。

然而，你是否會擔心萬一不能吃到甜食，會不會變成太過憂鬱？究竟戒糖之後，身體會產生怎樣的變化呢？糖隨處都在——自然界中的天然糖分自然界中存在許多糖。

水果吃起來甜甜地，就是裡面存有糖分；番薯飯在嘴裡嚼一嚼，甜，因為裡面有天然的糖；再看看成分無調整的鮮奶裡，每100克的鮮奶就有4.8公克的糖分。

沒錯，水果、蔬菜、穀物、牛奶等天然食物裡都有糖。

不過，這大概不是我們戒糖的重點，大家先不要擔心一旦戒糖，是不是連蔬菜水果都不能吃了，其實只要是原型食物，同時就還有礦物質、維生素、與各種身體所需的營養素，只要烹調方式簡單點，別加太多調味，都可以繼續適量的攝取。

所以，我們這裡要說的戒糖，是要請大家從「額外添加的精緻糖」做起。

戒糖STEP1：先戒掉額外添加的精緻糖哪些食物是有添加的精緻糖呢？其實除了天然的蔬果、牛奶、穀物之外，如果你吃到會甜的東西，常常都是額外添加精緻糖做成的。

不管是手上拿著的大杯珍奶、飲料、調味的牛奶、可樂、冰糖滷味、各類醬汁、冰淇淋、糖果、餅乾、各類麵包蛋糕等烘焙品，都是額外添加的糖份，這就是我們需要戒掉的。

無論廣告告訴你這是用黑糖、蜂蜜、楓糖漿、玉米糖漿、還是蔗糖，這些額外添加的糖份都會豐富食物的風味，但同時也是增加熱量，卻沒有其他的營養成分。

請記得，這些添加糖即使含有一些礦物質或維生素，含量也是少之又少，請不要以為用黑糖、蜂蜜就是很健康。

每當我們吃進甜食，糖分會促使腦內釋放多巴胺與血清素，暫時性讓人覺得舒服愉快，然而這時身體又需要分泌胰島素降低血糖。

血糖和情緒就在攝取甜食之中一下飆高，一下陡降，分泌不穩定。

不僅如此，這些糖分是不帶有其他營養素的「空熱量」，在攪亂內分泌後，還會轉成脂肪存在體內。

所以，添加了精緻糖的甜食就真的是「包著糖衣的毒藥」，還是種成癮物質，讓你有種來得快、去得快的愉悅感，而這眼前的快樂持續不了多久，下次又想再來一點、多來一點，需求量愈來愈高。

假使我們現在對甜食已經開始成癮，覺得大杯飲料全糖都不夠甜的話，就要非常小心啊。

我們曾討論過「戒糖的方式」，這次，就來說說戒糖之後對身體的變化。

戒糖STEP2：初戒很痛苦，想想好處有這麼多！戒糖後，你大概會想得到，剛開始會有點痛苦的。

原本點綠茶時至少要半糖，現在變成不加糖，可能有點喝不下。

畢竟我們對糖的需要是種成癮，那想要戒糖時，就跟想要戒斷任何其他對酒精、毒品成癮一般，變得很焦躁不安。

戒糖者會說，剛開始點無糖的飲料後，腦袋瓜像被蒙上一層薄霧，更容易覺得疲憊不堪、頭痛，內心有說不出來的焦躁感呢。

然而，請堅持下去，戒糖的好處即將出現。

頭腦更清晰很多人會想，要吃一點甜的，血糖充足了，腦筋應該會比較好吧！不過，攝取過多的糖分其實會影響腦內的化學物質，讓頭腦難以形成新的記憶，進而認知功能。

戒糖之後，反而會讓頭腦裡正常分泌化學物質，讓思緒更清晰。

皮膚變好過個幾天，戒糖者可能就會發現自己皮膚變好了！畢竟當加工糖份愈多，身體就需要加強分泌胰島素，而胰島素的濃度高峰愈多，愈容易引起皮膚發炎反應，導致彈性纖維與膠原蛋白受傷分解，皮膚就難保水嫩Q彈。

而且當糖分攝取太多，體內糖化終產物愈多，也會破壞彈性纖維與膠原蛋白。

所以很愛吃甜食，比較容易長皺紋，或有酒糟性皮膚炎、青春痘等問題，這些狀況在戒糖後會獲得改善。

睡得更好有些戒糖者會明確發現自己睡得比較好，或說能睡得比較深。

根據研究，精緻加工糖會影響慢波睡眠與快速動眼期。

慢波睡眠期是我們睡覺時的深度睡眠期，這段時間沒睡好，精神就比較差，意識鈍鈍的，比較沒辦法清醒過來，白天學習到的知識、記憶都更難存好放在腦袋裡。

而快速動眼期屬於我們夜間作夢的階段。

擺脫糖分的影響後，戒糖者半夜突然醒來的次數會變少，睡眠時比較不會那麼淺眠，整體來說都能增進睡眠品質。

體重、心血管疾病機會降低剛開始想要戒糖的人，許多都是為了要減輕體重，畢竟這些多餘的糖分屬於「空熱量」，會轉成脂肪存入體內。

因此常常吃太多糖，還會增高血壓與血中壞膽固醇的濃度。

而開始戒糖後，就可以減少熱量攝取，體重會降低，血壓、血脂也會跟著降低，進而減少心血管疾病發生的機會。

根據研究，每天熱量來源中，糖分占了25%的人，死於心血管疾病的機會是每天糖份佔熱量10%人的兩倍。

牙齒更健康口腔內有糖份時，細菌就容易滋長。

就算每天有好好刷牙，假使隨時來一杯可樂或珍珠奶茶，就會讓口腔成為細菌生長的好場所，就很難維持口腔衛生。

戒糖看重點：控制額外添加精製糖份量所以，看到這裡，我們的建議非常明確，就是要「控制額外添加精製糖」的份量，無論是麵包烘焙品、醬料、糖飲等含糖的食物，最好是適可而止，不吃也沒關係。

一般飲食建議成人每天的添加糖攝取不要超過總熱量的10%，美國心臟學會的建議更明確，希望女性每天控制添加糖的攝取量在25克以內，男性在37克以下。

然而，統計上看起來成人攝取的糖量常常超標兩、三倍以上。

剛開始大家可能對「添加糖有幾克」是沒什麼概念的，而這時就要多多讀食物的成分標示。

當食物標示上面有寫到「蔗糖、葡萄糖、果醣、麥芽糖、糖蜜、水解澱粉、轉化糖、玉米糖漿、蜂蜜」等成分的，都是指添加糖份。

盡量選擇每100公克裡，含糖量小於5克的食物。

戒糖有陷阱：零脂肪或幫助消化就是好？小心精緻糖！如果認真看食物成分你會發現一罐330cc的可樂，總糖份就是35克。

一天喝一瓶就接近添加糖超標了。

而許多人認為很健康的乳酸菌飲料，糖份比例也極高，每100毫升常含有15克左右的糖，千萬不要以為上面寫著零脂肪或幫助消化就是健康飲品。

另外，一杯大杯700cc的珍珠奶茶，就算你很客氣的點了微糖版本，總糖量也是將近40克，全糖的就更不用說了，已經是超過60克的糖。

為了健康著想，這些都是少碰為妙。

更多減糖技巧，請看「七招減糖大作戰」。

想要健康飲食，就要注意自己每次做出的選擇，不要養成喜歡重口味的壞習慣，才能常保健康。

本文轉載自CareOnline照護線上《戒糖後的身體變化，好處多多（懶人包）》，歡迎喜歡這篇文章的朋友訂閱支持 CareOnline 喔！加入照護線上LINE官方帳號，健康資訊不漏接！數感宇宙探索課程，現正募資中！相關標籤：戒糖熱量精緻糖糖脂肪熱門標籤：大麻NASA女科學家量子力學CT值文章難易度剛好太難所有討論 0登入與大家一起討論careonline280篇文章・ 247位粉絲＋追蹤台灣最大醫療入口網站RELATED相關文章COVID-19疫苗副作用——月經失調出現「慢性傷口」時，代表身體有潛在疾病！COVID-19引起精神疾病？——報告顯示未必直接相關用黑白相機拍出色彩繽紛的宇宙TRENDING熱門討論即時熱門多重宇宙與量子力學的派系之爭13小時前天有多大？古埃及人用「駱駝」推算地球周長——天文學中的距離（一）34小時前你聞過下雨的味道嗎？讓我們一同探究它是怎麼產生的吧！27小時前為什麼吃甜的會蛀牙？——《生活中的東西都可以寫成化學式》12天前沒有「引力」，只有「時空扭曲」——《高手相對論》33天前兒童該打COVID-19疫苗嗎？（二）真實世界顯示，兒童疫苗防重症32022/04/29你家也有焦慮的膽小狗嗎？實驗證明狗狗吃益生菌可以穩定情緒！24天前糞便不但能入藥，還能治病！將糞便微菌叢植入體內會發生什麼事？22022/04/18030文字分享友善列印030人體解析社會群體醫療健康電影中的科學COVID-19疫苗副作用——月經失調胡中行・2022/05/10・2567字・閱讀時間約5分鐘＋追蹤電影《美人心機》（TheOtherBoleynGirl）裡，「王后不再流血了！」（”Thequeennolongerbleeds!”）這句直指王后停經的話，暗示著搶生子嗣，宮廷權鬥的契機。

隨著時代演進，當今女性不見得都背負著為夫家傳宗接代的使命，月經卻依舊在性別政治和私人生活中，扮演重要的角色。

也難怪不少女性總是以虔誠的心情，忠實記錄定期的來潮。

電影《美人心機》裡的王后，史嘉蕾喬韓森飾。

圖／IMDB月經失調是疫苗惹的禍？自從COVID-19疫苗開打以來，世界各地不斷傳出虛實難辨的副作用災情，月經紊亂不免也成了討論的主題之一。

及至目前為止，無論是衛福部疾管署網站的COVID-19疫苗介紹，還是臺灣使用的各廠牌中文說明書，都沒有提到月經問題，可見這原本或許不在疫苗開發團隊的意料之中。

更別說遇到月經遲來、早到，抑或是經血排放量改變的女性，第一時間未必會聯想到是疫苗惹的禍。

2022年1月美國婦產科醫師學會《婦產科》期刊的研究，首先觀察到COVID-19疫苗會稍微改變月經週期，但對出血的天數沒有影響[註1]。

幾乎同時，挪威公共衛生學會發表的論文，卻認為COVID-19疫苗會縮短月經週期，增加或減少出血天數，以及增加經血排放量[註2]。

同月，《英國醫學期刊》編者序，以英、美和挪威的統計數字討論COVID-19疫苗擾亂月經的現象，假設二劑疫苗之間的間隔長度扮演了重要角色，並駁斥疫苗造成不孕的謠言[註3]。

儘管上述期刊和近來的媒體報導，讓這些案例聽起來像是新聞，人為介入免疫系統而導致經期混亂的現象，並不是第一次在歷史上發生。

美國和挪威的研究發現COVID-19疫苗會導致月經週期紊亂。

圖／Pixabay歷史案例在明代醫家萬全的醫學著作《痘疹世醫心法》中，提到：「女子種痘，經水忽行，暴暗不能言語。

」有些學者望文生義，說這名十六世紀的婦女，因接種「人痘」（天花疫苗）而月經不調，即是免疫史上的第一個案例。

但中研院史語所的研究員邱仲麟解釋，「種痘」一詞在明代是「出痘」的意思，因此與疫苗無關。

相較之下，現代醫學的紀錄就明確許多，沒有爭議。

1913年時，紐約有家醫院施打傷寒疫苗的女性護理人員中，53%月經週期產生變化。

有人月經二、三個月沒來；有人則是提早或晚了幾天，而且經痛異常嚴重。

另一個例子，是1982年日本的某個B型肝炎疫苗一期臨床試驗，造成16名女性受試者中，有7人的月經週期被打亂。

除了上述意外發生的案例，2018年日本的一個回顧調查，就直接設計來瞭解疫苗如何干擾月經和其他生理層面。

研究學者列出24種可能與人類乳突病毒（humanpapillomavirus，簡稱HPV）疫苗有關的副作用，讓接種過的青春期男女，從中挑選發生在自己身上的項目。

他們回報的結果，包括：不規律的月經、疲憊、皮膚問題和失眠等。

其中，月經相關的副作用，例如：週期改變、出血量異常以及嚴重頭痛，終致部份少女到醫院求診。

疫苗如何造成月經失調？既然從調查和統計中，看得出疫苗與月經變化血肉相連。

惹出這腥風血雨的原理，又是如何呢？一般正常的月經週期開始時，腦部的下視丘會製造性釋素（GnRH）[註2]來刺激腦下垂體前葉，釋放黃體激素和促濾泡素（FSH）。

[註3]黃體激素和促濾泡素會影響卵巢，並調節雌激素、助孕酮（progesterone）[註4]，以及其他攸關濾泡期卵細胞成熟和黃體期子宮壁脫落的荷爾蒙。

此外，壓力、體重突然增減、糖尿病、甲狀腺問題、多囊性卵巢症候群（polycysticovarysyndrome），以及重大的免疫發炎反應，也都會改變月經的樣態。

多囊性卵巢症候群的症狀是卵巢內出現許多充滿液體的囊腫。

圖／Wikipedia當女性接種疫苗，全身上下的免疫細胞都受到刺激。

約翰霍普金斯大學的婦科研究學者波拉黑（MostafaBorahay）認為子宮內壁的免疫細胞也無法倖免，所以才會導致月經紊亂。

不過，正在面臨這種副作用的讀者也無須驚慌失措，因為《婦產科》期刊的研究發現，月經很快就會自動恢復正常[註1]。

未來研究方向關於COVID-19疫苗導致月經副作用的研究，《英國醫療期刊》肯定學界目前探討的方向。

同時，指出需要更深入了解背後作用的機制，最好還能找出何種體質的女性較容易受到影響[註2]。

除了廣泛統計整個生育年齡婦女的設計，目前仍在進行中的研究，也特別針對青春期的少女量身訂製，著重在尚未發育穩定的情況下，COVID-19疫苗是否會帶來不同的影響。

這些研究結果將有助於醫療人員未來在面對民眾諮詢時，提供更完善且客製化的資訊。

註解註1：Edelman,A.,Boniface,E.R.,Benhar,E.,Han,L.,Matteson,K.A.,Favaro,C.,Pearson,J.T.,Darney,B.G.(2022). AssociationBetweenMenstrualCycleLengthandCoronavirusDisease2019(COVID-19)Vaccination.Obstetrics&Gynecology,10.1097/AOG.0000000000004695.註2：Trogstad,L.(2022).IncreasedOccurrenceofMenstrualDisturbancesin18-to30-Year-OldWomenafterCOVID-19Vaccination.NorwegianInstituteofPublicHealth.註3：Male,V.(2022).Menstruationandcovid-19vaccination.BMJ,2022;376:o142.註4：國家教育研究院將GnRH（gonadotropin-releasinghormone）翻譯為「性釋素」或「促性腺激素釋放激素」。

不過，在其他專業網站上也有「性腺激素釋放素」或「性腺刺激素釋放激素」。

註5：國家教育研究院將follicle-stimulatinghormone，譯作「促濾泡素」、「濾泡激素」、「激濾泡素」、「促卵泡激素」、「卵泡刺激素」、「促濾泡成熟激素」和「卵泡刺激激素」。

註6：國家教育研究院建議progesterone的中文翻譯，包括：「孕酮」、「助孕素」、「孕甾酮」、「黃體固酮」、「黃體甾酮」和「黃體脂酮」等。

參考資料TheOtherBoleynGirl疫苗簡介核准專案製造或輸入之COVID-19疫苗相關資訊ScientistsinvestigatetheCOVID-19vaccine-menstruationmystery–DrugDiscoveryNews晚明人痘法起源及其傳播的再思考性釋素食品藥物管理局提醒：性腺激素釋放素（Gonadotropin-releasinghormone，GnRH）促進劑類藥品之安全資訊GnRHanalogs:agonist與Antagonist在婦產科疾病的應用FolliclestimulatinghormoneProgesterone數感宇宙探索課程，現正募資中！相關標籤：COVID-19月經失調疫苗副作用經期雌激素黃體激素熱門標籤：大麻NASA女科學家量子力學CT值所有討論 0登入與大家一起討論胡中行6篇文章・ 4位粉絲＋追蹤曾任澳洲臨床試驗研究護理師，以及臺、澳劇場工作者。

西澳大學護理碩士、國立台北藝術大學戲劇學士（主修編劇）。

臉書：荒誕遊牧。

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