3 組居家瑜伽動作，釋放久坐族的身體壓力，做完後超級酸爽

坐姿蝴蝶貓牛式使脊椎、髖部及肩膀得到暖身，改善呼吸、增加血液循環。

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不比過去下班就能路過健身房運動，或早晚通勤以步行取代久坐，HomeOffice久坐族幾乎12小時在家都以「坐姿」度日。

根據《SittingisKillingYou》報導，一天6小時以上維持坐姿的人，15年後的死亡機率比一天坐3小時的人增加40%。

所以說，真的不能小看久坐所造成的危害！     三組居家瑜伽動作，釋放久坐族的身體壓力 身體的警訊隨著久坐的時間拉長而放大，若水腫及體重上升已成為日常，表示身體已經開始反抗。

以下提供三大因為久坐衍生的徵兆與症狀，若想避免或減緩，可以在空閒時間選擇與症狀相對應的瑜珈體式進行練習，每天至少30分鐘。

#1 放鬆肩頸、脊椎回正 久坐使肩頸腰背長時間處於緊繃狀態，造成區域血液不循環、僵硬疼痛，導致偏頭痛或是脊椎結構歪斜偏移，衍生出頸椎、腰椎及薦椎位置的椎間盤突出、神經壓迫及關節炎等症狀。

從肩頸肌肉放鬆開始，進入坐姿貓牛活動脊柱，最後以骨盆律動讓骨盆中立，釋放頸椎、腰椎及薦椎壓力，使脊椎回中立位。

Step1 肩頸、上背肌肉伸展緩解坐姿不良，以及長時間操作電腦造成的肌肉的疲勞。

Step2 坐姿蝴蝶貓牛式使脊椎、髖部及肩膀得到暖身，改善呼吸、增加血液循環。

Step3 坐姿蝴蝶式前彎，放鬆髖關節、臀腿外側緊繃，並打開後背肌肉。

Step4 骨盆律動鬆開薦椎，舒緩下背疼痛及促進腦脊隨液流動。

#2 臀腿肌力喚醒、注意力提升 久坐使肌肉和骨骼長期處於休息狀態，阻礙臀腿的血液循環，腿部肌肉也因為收縮減少而流失。

若血液長時間集中在下肢，供往大腦的氧氣和新鮮血液也會減少，容易頭暈、注意力難集中，甚至造成腦部損傷，老年癡呆發生率也增加。

先以四足跪姿後抬單腿喚醒臀及大腿後側、坐椅式讓雙腿緊實及提高集中力，再以桌式及橋式舒緩肩頸、強化腿部，改善血液循環。

Step1 四足跪姿單抬腿向上，喚醒久坐未動的臀部及下肢。

Step2 坐椅式加強腿部、讓雙腿緊實，強化核心肌群並提高集中力及耐心。

Step3 桌式可抵消久坐姿勢，伸展身體的正面、肩胸擴展，並舒緩肩頸痠痛。

Step4 橋式可以強化雙腿、改善肩膀柔軟度，調整自律神經功能，並抵抗疲勞。

#3 促進腸胃蠕動、提高內臟機能 久坐使腸道蠕動速度變慢、消化液分泌量減少，造成食慾不振及便秘；加上腹腔及骨盆腔的血液循環變差，可能引發痔瘡、或是糞便中致癌物滯留結腸而增加罹患結腸癌風險。

除此之外，內分泌腺體因為血液循環受限而無法運送賀爾蒙到目標細胞，致使內分泌失衡。

從魚式刺激甲狀腺和副甲狀腺、袪風式消除便秘提高內臟機能，再到腹部扭轉式及快樂嬰兒式改善消化、解除壓力，進入更深沉的放鬆。

Step1 魚式接在橋式後讓頸部得到反向伸展，並刺激甲狀線與副甲狀腺。

  Step2 祛風式可舒緩腰痛、消除便秘，並提高內臟的機能性。

Step3 腹部扭轉式可以按摩內臟、改善消化，並提高新陳代謝；也能舒緩腰痛，刺激核心及側腹肌肉，慢慢讓身體冷卻放鬆。

Step4 快樂嬰兒式按摩脊椎兩側肌肉、舒緩大腿前側緊繃，促進消化、緩解經痛。

以上三組瑜珈體式為久坐族的身體得到片刻的放鬆，但這樣日積月累的緊繃並非一日之內就能得到釋放，請給身體一點時間，讓呼吸慢慢提供空間、讓呼吸緩緩鬆開肌肉關節，請在練習的過程中多留意在自己的身體，它會讓你感受到改變的！   ReadMore >>>YogaNidra：什麼都不用做的睡眠瑜伽，或許會是最讓你成功紓壓的方式 >>>YogaforAbs：30秒一個動作，讓你一邊追劇一邊找回遺失的腹部線條   ArtDesign:Chara Parinin 「如果說文字可以給人力量，那瑜珈，可以給自己力量。

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