舒緩小腿與足底，你該這麼做！（懶人包）

這時膝蓋痛、阿基里斯腱肌腱炎、或足底筋膜炎就找上門。

有些人則是不停走路、爬樓梯、長跑、久站，常需要小腿腓腸肌、比目魚肌、與足底的努力，帶來 ...  我們將使用cookie等資訊來優化您的體驗，繼續瀏覽即表示您同意我們使用。

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文／白映俞醫師 膝蓋痛非常常見，也很惱人，因此大家比較會注意膝蓋痛的各種訊息。

而提到膝蓋痛，大一點的肌肉群–也就是大腿的股四頭肌–總是第一個被討論到的重點。

然而，今天就讓我們再把目光往下移動，看看那常被忽略的、膝蓋以下的部位，也就是我們的小腿肌肉，以及連接到腳踝、足底的肌腱們。

想想看，如果坐了一整天，下半身沒什麼活動，膝蓋、腳踝多數時間都待在同一個位置，代表小腿肌肉都沒怎麼動，下半身容易愈來愈腫脹不靈敏。

萬一走路時又是穿著高跟鞋，走路期間小腿的活動範圍仍極受限制。

活動範圍受限後，一束束的肌肉纖維就習慣維持於縮短的狀態。

這時膝蓋痛、阿基里斯腱肌腱炎、或足底筋膜炎就找上門。

有些人則是不停走路、爬樓梯、長跑、久站，常需要小腿腓腸肌、比目魚肌、與足底的努力，帶來延遲性肌肉痠痛與腫脹。

這時小腿肌肉收縮、縮短，同樣會讓人於小腿和足底處覺得好緊。

長期忽略小腿緊繃的結果，就會帶來阿基里斯腱發炎或足底筋膜炎。

所以，還是找些時間好好做些舒緩動作吧！如果是在運動過後，只要人不會太喘，就可以開始拉筋。

假使你是坐了一整天想要來點伸展，或早上剛起床需要伸展，可以先在室內原地快走個三、五分鐘，增加一些流往肌肉的血液循環後，再開始伸展。

以下的幾個方式，都對舒緩腳底和小腿非常有用。

下犬式 先讓雙手落在肩膀下方，做個掌撐平板式的動作，接著手掌出力撐地，把重心移往後，出力讓屁股往天花板方向移動，腿打直，整個人變成倒過來的V字形。

腳跟踩在地上，感受後腳的拉長伸展。

如果暫時因為後腳很緊沒辦法兩隻腳都踩在地上，可以先彎曲一腳，先感受伸直踩地那側的後腿伸展，再輪流換腳練習。

  亞洲蹲 站著時雙腳打開與肩膀同寬，就像要做深蹲的方式後屈膝蹲下，讓雙手是往前擺保持平衡，過程中雙腳腳趾記得要朝前，雙腳要踩著地，不要離地，才能感覺腳踝處後方的伸展，停留30秒。

  毛巾操 坐在地墊上，或坐在不會太軟的床上，雙腳向前伸直。

雙手各握住毛巾的一端，將毛巾套向一腳。

靠著雙手出力，把腳底拉向自己，感受腳底的伸展，停留30秒。

之後再換腳拉筋伸展。

兩邊輪流各重複個三到五次。

  推牆伸展 面對牆壁，雙手扶著牆，一腳往後退，讓後腳踩地感受伸展，過程中兩隻腳的腳趾頭都要朝向前方，不要讓後腳變成朝向側邊，造成受力不均。

手臂可以彎曲讓身體前傾，加深伸展的強度。

當後腳是打直狀態下，伸展到的主要是後腿表層的腓腸肌；當後腳彎曲，能伸展到深層一點的比目魚肌。

  垂腳跟伸展 這次，我們讓地心引力來幫忙。

請站在階梯上，把腳移到階梯的邊緣，緩緩下降腳跟使其垂向地面，過程中腳是整個打直的。

可以先從一隻腳開始練，如果熟悉了，可以一次垂兩隻腳的腳跟，不過請注意安全就是了，雙手可以扶著欄杆。

腳跟往後垂的程度愈多，拉筋強度愈大。

  小腿前側伸展 前面五個動作都著重於小腿後方的伸展，不過小腿前側也有脛前肌，偶爾也要照顧一下。

當我們伸展小腿後方時，為了將小腿後方肌肉拉長，都要做把腳尖勾起來的動作。

如果想要伸展小腿前側，方向就會與小腿後方的肌肉伸展反過來，改成把腳底板往下壓。

那我們可以靠哪些方式把腳底板往下壓呢？你可以站個類似弓箭步的方式，但後腳不是腳跟著地，而是讓腳尖的腳背處著地，身體稍微下降，把腳踝推往向地面處。

或者勾起單腳，讓腳背放在椅子上，身體往下降感受小腿前側的伸展。

  好好練習的話，拉筋會帶來深層的滿足感，還能恢復肌肉的彈性，減少運動傷害的機會。

然而過程中也要留意任何不適，萬一某些地方太痛一定不對，最好讓醫師檢查確定狀況。

    原文經照護線上同意後轉載，原文請點此     繼續閱讀：   1.有氧燃脂免出門！復健科醫：注意1件事防足底筋膜炎   2.每踩一步都是煎熬–足底筋膜炎（懶人包））   更多福利補助、長照資訊，每日傳遞給您快來加入愛長照Line↓ 　　　　 關鍵字 照護線上   足底筋膜炎   小腿肌肉   伸展   拉筋    魚油濃度沒選對保健品等於吃安心？選擇 ●關於作者>> +看更多作者 網路媒體 照護線上 照護線上是專業醫療入口網站，由醫師團隊擔任編輯，提供實用、高品質的衛教資訊，免費註冊為會員就能輕鬆找診所、找藥局並完成網路掛號和預約領藥，是行動世代最佳照護平台。

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