每天跑步對你的健康有益嗎？ 「跑健康」必懂的觀念 - 運動星球

跑步對健康益處多，但每天跑步真的對你有益嗎？研究顯示，每天僅以中強度跑步5-10分鐘，就有助降低因心臟病發作、中風、癌症等常見疾病導致的死亡... 1 每天跑步對你的健康有益嗎？「跑健康」必懂的觀念 2 相挺高雄國際馬拉松20大產業提前減排應變防空污 3 2016富邦金控IRONMANTaiwan國際鐵人三項賽澎湖圓滿落幕 運動星球 每天跑步對你的健康有益嗎？「跑健康」必懂的觀念 2020-03-13 知識庫 跑步 跑步訓練 觀念 運動傷害 運動恢復 跑步對健康益處多，但每天跑步真的對你有益嗎？研究顯示，每天僅以中強度跑步5-10分鐘，就有助降低因心臟病發作、中風、癌症等常見疾病導致的死亡風險。

同一項研究也指出，這些好處在每週跑4.5小時內達到最高水平，意味著如果只是為了健康跑步，無須每天跑數小時。

另一方面，跑步是個衝擊力大的運動，過度訓練、姿勢不正確都會導致受傷，例如疲勞性骨折、前脛骨症候群（夾脛症）。

因此，每週的安全跑步範圍是多少天、多少量，取決於你的目標和身體健康水平。

除了跑步，安排交叉訓練、肌力訓練和和休息時間，都應該歸在訓練的一環，使你整體更強壯、更健康。

每天跑步對你的健康有益嗎？「跑健康」必懂的觀念 每天跑5-10分鐘的好處 研究發現每天以每公里約6分12秒的配速跑5-10分鐘（合計週跑50分鐘），對健康的益處包括:1.降低心臟病發作及中風導致的死亡風險。

2.降低心血管疾病風險。

3.降低癌症風險。

4.降低罹患阿茲海默症和帕金森氏症等神經系統疾病的風險。

儘管每天花這麼少時間跑步就能獲得健康益處，但一組荷蘭研究人員建議，每週跑2.5小時，或是每週分5次跑30分鐘，在延長壽命上可以獲得最大的好處。

跑步不只有上述好處，還包括改善睡眠和情緒。

一項研究針對一群健康的青少年，他們持續3星期每天以中強度配速晨跑30分鐘，結果他們在這段期間的睡眠、情緒和專注力，都比另沒跑步的控制組來的好。

當然，你也可以透過30分鐘的其他運動來達到相同的好處，例如走路、騎自行車、游泳或是瑜伽。

研究指出每週跑2.5小時，或每週分5次跑30分鐘，在延長壽命上可獲得最大的好處 每天跑步身體會不會有問題？ 速度太快且沒有讓身體適應地過度運動，會增加過度使用而受傷的風險，這些可能是由於技術錯誤所造成，例如已不良姿勢跑步，或是某肌肉群的超負荷。

為了避免跑步傷害，你可以這樣做：1.確保擁有合適的跑鞋，並經常更換鞋子。

2.逐漸增加週跑量，避免一次性增加太多，如果不確定運動頻率或自己是否適合跑步，請尋求醫師專業建議適合你年齡和健康水平的計畫。

（如何訂定週跑量，詳見《週跑量幾公里?專家提出7條計算原則》）3.將騎單車、游泳等交叉訓練混和進跑步日。

請記住，即使是精英跑者，也應該透過安排休息日和交叉訓練來避免受傷，並在交叉訓練日常是降低衝擊力的運動，讓努力後的肌肉能暫時休息。

4.切記跑步前熱身、跑步後伸展放鬆。

5.以正確的姿勢跑步。

（跑姿介紹詳見《開始跑步前必學會的事－關鍵跑姿》）6.當你不幸遇到傷害，請停止訓練並就醫尋求恢復計畫，同時記得遵照運動傷害處置流程（在急性期可運用PEACE處置，進入亞急性期，透過LOVE幫助繼續管理傷勢。

詳見《扭傷處置別再「RICE」了！用PEACE和LOVE跟冰敷說掰掰》）。

速度太快且沒有讓身體適應地過度運動，會增加過度使用而受傷的風險 如何開始實施跑步計畫？ 裝備：首先要準備至少兩雙跑鞋，雖然你只有一雙腳，但為了以防天氣潮濕、環境泥濘，並增加跑鞋的壽命，建議兩雙交替。

此外，透氣排汗的短褲和T恤應該相當容易取得，如果你習慣在夜晚或清晨跑步，選擇螢光的衣服會較安全。

每週計畫：每天跑步的頻率取決於你的目標和身體健康水平，以下是分別給跑步新手和進階跑者的建議。

給跑步新手  其實不用每天跑，否則可能增加倦怠或受傷的風險。

建議以「從沙發到5K」為目標，每隔一天跑20-30分鐘。

對於忙碌的上班族而言，要每天擠出時間運動本身就是個難題，因此上班日可嘗試在上班前或是午休時間跑步，周末再花多一些時間。

同時，尋找你所在地區的跑團、跑步俱樂部，以獲得更多支持你繼續跑下去的動力。

給進階跑者  如果你對跑步已有一些經驗，例如每週固定跑3天以上的跑者，那麼安排每週訓練課表就成為你的重點。

例如，每個週末按照自己的目標速度進行一次長跑，另選擇一天進行速度練習，其他一或兩天則是恢復跑。

當然，也可以選個山路做坡度訓練來增強腿部力量。

跑步安全性：1.穿鮮豔顏色的衣服。

2.跑之前讓親友知道你去哪裡跑。

 3.選擇熱門或光線充足的操場或河濱步道等路線。

資料來源／healthline 責任編輯／Dama   分享文章 運動星球 相挺高雄國際馬拉松20大產業提前減排應變防空污 2018-02-23 話題生活新聞馬拉松跑步 2018年高雄國際馬拉松路跑活動將於本週日（25日）舉行，高雄市環保局提前於22日啟動各項措施，要求排放空氣污染的主要工廠事業，比照空氣品質不良期間的應變作為，盡最大努力維持賽事期間的空氣品質，讓跑者能有乾淨的空氣。

高雄市環保局蔡孟裕局長表示，該局從春節前一週即請前20大工廠配合，比照空氣品質不良情況，規劃從路跑前三日（22日）開始至當日（25日）連續應變，並暫停吹灰作業。

中鋼、中油、台電等單位回覆將採部份機組停俥或降載、停產因應；台塑、長春石化等廠提高污染防制設備效率；三芳化工、光陽工業等調整排休減少作業量；台船減少噴砂及噴漆作業等。

這幾天，環保局將針對左營、楠梓、梓官、三民及前金等各路跑區的污染源加強查核，包括巡查納管工廠、加油站及工地的作業情形、督促各場所作好污染防制措施、要求工廠堆置區及工地加強灑水或覆蓋防塵網並加強洗掃車行路徑，並宣導配合路跑當天暫停或減少各項開挖作業。

環保局也調整了這三天的洗街路線，加強路跑沿線及鄰近道路的洗街作業，活動當天的作業並將提前於凌晨3點完成，避免道路溼滑影響路跑活動。

預計每日洗街至少200公里，可減少總懸浮微粒（TSP）8.28噸、懸浮微粒(PM10)1.56噸、細懸浮微粒(PM2.5)0.36噸。

蔡局長表示，高雄市2月的天氣適合路跑，但恰逢空品不良好發季節，因此環保局盡力提前做好各項預防措施，減少當日空氣品質不佳的發生機率。

當天也會透過各個空氣品質測站，以及沿路附近的空氣品質微型感測器，監測即時空品狀況。

蔡局長也提醒，高雄市冬季空品不良大眾交通免費措施仍在實施中，馬拉松活動當日客運、公車、輕軌仍維持全天免費，建議要去加油的朋友多利用，減少私人交通工具造成的空氣污染。

關心路跑當天空氣品質的朋友，也歡迎關注環保局臉書粉絲專頁以獲得最新訊息。

相挺高雄國際馬拉松20大產業提前減排應變防空污FB/高雄國際馬拉松 資訊來源／高雄市政府環保局責任編輯／OliverWu 高雄國際馬拉松主辦單位日前的公告FB/高雄國際馬拉松 分享文章 運動星球 2016富邦金控IRONMANTaiwan國際鐵人三項賽澎湖圓滿落幕 2016-10-06 IRONMAN賽事話題單車游泳鐵人三項跑步 首次於世界最美麗海灣——澎湖舉辦的2016富邦金控IRONMANTaiwan國際鐵人三項賽，於10月1日舉辦5I50的51.5k標準距離賽，2日則是226k距離，賽事已於23時16分關門時間順利落幕，參賽的每位選手和家屬都享受了一個美好的賽事假期！澎湖擁有絕佳的海天景色，為全球世界最美麗海灣之一的美稱，吸引了近42國1500名國內外好手參加。

第一天5150賽程，男子組第一名由來自日本的SamSAKIA拿下，總成績為02:26:35，第二名是來自台灣BH鐵人隊的劉光武，總成績02:36:39，第三名是來自法國的AntoineCullier，總成績02:38:40。

女子組第一名是由來自台灣的陳沁瑜拿下，總成績03:04:33，第二名是來自台灣BH鐵人隊的費聿凡，總成績03:05:26，第三名是來自香港的TsangWaiYan，總成績03:12:04。

第二天登場的是眾所矚目226KM賽事，職業男子組第一名為來自義大利的DanielFontana，總成績8:40:45，第二名為來自日本的KaitoTohara，總成績8:56:47，第三名來自美國的PatrickEVOE總成績9:03:17。

職業女子組第一名為來自美國的DanielleMack總成績，9:50:03，第二名來自台灣的李筱瑜，總成績10:10:43，第三名來自德國的KatharinaGrohmann，總成績10:21:10。

取得IRONMAN世界錦標賽每年十月在夏威夷科納島舉行(Kailua-Kona,Hawaii)，兩個世錦賽外卡名額給台灣的男子及女子總冠軍選手，分別是台灣男子組第一名張景翔，總成績10:39:37，女子組第一名蘇玟琪，總成績12:44:48。

優秀賽事不乏知音相惜，富邦金控是本次賽事的冠名贊助商。

富邦金控也沒缺席，組隊參與本次賽事，共計14組參與5150賽事、2組挑戰最長距離的226km賽事，透過毅力、堅持、專注力，並且不斷跟自己挑戰來完成鐵人三項賽事，希望和大家一起堅持不懈，正動向前！向來支持台灣在地發展的福斯商旅汽車，本次賽事提供CaddyMaxi擔任大會指定用車，除了支援選手比賽中的「動態支援車」外，並有"PleaseFollowCaddyMaxi"的前導車與計時器，作為本次賽場上選手們必定跟隨的唯一焦點。

同時在EXPO現場有展示CaddyMaxi,與現場參賽選手與其家人有互動節目，將CaddyMaxi靈活多變化的空間功能與百變用途展現淋漓盡致。

CaddyMaxi不管在自行車運送、各項運動的轉換或是沿途的後勤補給都非常成功與IRONMANTaiwan國際鐵人三項賽事成為最完美的結合，也是IRONMANTaiwan國際鐵人賽事最佳的賽道支援夥伴！選手對本屆賽事評價頗高，除了能在賽事過程中飽覽國際級的澎湖海天景色外，對於賽道安排上的慎密，交管嚴格，在地民眾熱情的回應，都是此次參加2016富邦金控IRONMANTaiwan最印象深刻的畫面。

本次擔任共同主辦單位的澎湖縣政府對於國際賽事舉辦上的經驗及協助，讓賽事能圓滿順利落幕。

2016富邦金控IRONMANTaiwan國際鐵人三項賽，職業女子組得獎者：左二為第一名DanielleMack，左三為第二名李筱瑜，左四為第三名KatharinaGrohmann。

2016富邦金控IRONMANTaiwan國際鐵人三項賽，職業男子組得獎者：右二為第一名DanielFontana，右三為第二名KaitoTohara，右四為第三名PatrickEVOE。

世錦賽外卡男子第一名：張景翔 世錦賽外卡女子第一名：蘇玟琪 主辦單位 澎湖縣政府、台灣鐵人三項股份有限公司、台灣耐力運動協會競賽日期 2016年10月01日(六)-10月02日(日)競賽地點 澎湖蒔裡沙灘及澎湖本島競賽距離10月1日：游泳1.5公里、自行車40公里、路跑10公里，總計51.5公里競賽時限游泳：開賽後1小時關門自行車：開賽後2小時30分關門路跑：開賽後3小時50分關門競賽距離10月2日：游泳3.8公里、自行車180公里、路跑42.2公里，總計226公里競賽時限游泳：開賽後2小時20分關門自行車：開賽後10小時30分關門路跑：開賽後17小時關門5150：242組個人組、22組接力組IRONMANTaiwan：990組個人組、27組接力組、共42個國家選手參賽 比賽項目及分組 職業組 職業組分男子職業組與女子職業組，選手必須持有由WTC核發的職業選手證。

分齡組 按照性別及年齡分組如下： 正宗IRONMAN超級鐵人系列賽事v.s三項運動的分別 鐵人三項結合了三種已有百年以上競賽歷史的運動而形成一個新的運動項目，其發展不過短短的三十多年。

鐵人三項比賽的距離有好幾種，下表是目前世界上最大的兩個鐵人三項運動組織：世界鐵人公司(WorldTriathlonCorporation；WTC)與國際鐵人三項聯盟(InternationalTriathlonUnion；ITU)最常舉辦比賽的距離及名稱。

 嚴格來說，我們所謂的鐵人三項(Triathlon)應該稱為三項運動，而真正的鐵人三項(IRONMANTriathlon)指的是WTC所舉辦的比賽。

台灣在推展這項運動之初，美麗地誤用「鐵人三項」，慢慢地引起一股「鐵人」風潮。

「鐵人三項」已經使用二十多年，不必正名為三項運動，但大家需要了解的是從事鐵人三項運動的選手都稱為三項運動員(Triathlete)，但唯有完成WTC所舉辦的比賽如IRONMAN或IRONMAN70.3，你才可以被稱為「鐵人」(IRONMAN)！因為IRONMAN是WTC的註冊商標，WTC在鐵人三項運動領域裡代表的是一種對競賽品質的堅持。

IRONMAN系列賽事相關資訊 IRONMANTriathlon實際上是世界鐵人公司（WTC）的註冊商標，僅能用於WTC舉辦的三項運動賽事。

能完成具有特定距離賽程距離（超級鐵人226.2公里與半程超級鐵人113.1公里)的選手，即可稱為IRONMAN鐵人。

2016IRONMANTaiwan國際鐵人三項賽是IRONMAN全球系列賽之一，也是亞洲地區除馬來西亞外唯一一場全程IRONMAN賽事，主辦單位台灣鐵人三項公司將提供27個世錦賽名額，其中2個名額將特別提供給台灣分齡組男、女總冠軍。

 鐵人三項運動在台灣已經行之有年，大多數比賽都是由台灣在地組織舉辦，主要的參賽者及觀賽者也以台灣本地人為主。

IRONMANTaiwan提供一個比賽難度更高、考驗更嚴苛的超級鐵人賽事平台，讓台灣選手有機會與世界各國箇中好手同場競技，挑戰世界舞台！ 分享文章