你一定要知道的高效睡眠法！ - 超核心健身中心

你的睡覺姿勢是什麼呢？仰睡？臥睡？側睡？ 哪一個才是正確的呢？一個晚上真的要睡滿八小時才是完整的嗎？午睡前喝咖啡會提高工作效率？ 你一定要知道的高效睡眠法！Jul19,2021運動生活你一定要知道的高效睡眠法！Jul19,2021Share超核心超級線上課開賣！《胸、背、肩、腿完整訓練動作庫》立即購買享優惠：https://lihi1.cc/jUgvv/官網購買課程試看課程》單手啞鈴划船：https://lihi1.cc/YJ92C/官網搶先試看只要2880，輕鬆擁有超核心健身教練多年訓練以來的專業知識價值！更正確的訓練，加速取得健身成果更能避免受傷！-- 每個人都知道，睡眠不足會對身體與精神狀況產生負面影響，良好的睡眠對於我們至關重要，睡不好不止會帶給身體傷害，同時也會對我們心靈狀態造成影響。

在了解如何睡得更好之前，我們首先要了解什麼是睡眠週期。

  什麼是睡眠週期 我們得先了解睡覺時，我們會經歷過的幾個重要階段： 第一個階段：漸漸入睡 想像你的睡眠是一個下樓梯的過程，這階段的你就是踩著前半段那幾階，但只要一有噪音或干擾，就像是有個人在樓梯頂端叫你回來，於是你就會再度醒來。

 第二階段：淺層睡眠 這時的你已經快走到了樓梯底層，除非某個人大喊你的名字，或是動靜太大，不然此時的你已經失去了警覺性。

我們大部分的睡眠時間都處於這種狀態，它跟我們大腦的訊息整合息息相關。

 第三階段：深層睡眠 此時的你已經到達樓梯底層，在這個時候，我們體內會分泌人類生長激素，它能顯著幫助我們再生細胞、修復組織。

你醒來之後會感覺到活力，這是這種激素的功勞。

 第四階段：快速動眼期 這個階段的你，會像是個一次次玩著溜滑梯的孩子，你爬上樓梯最高的地方又滑下來。

連帶著，你會在這個階段做夢以及身體癱瘓。

這個階段跟你的創造力大有關係。

一個嬰兒會花用一半的睡眠時間在這個階段，而成年人，只會用到20％。

 上述這四個階段就是一個完整的睡眠週期，一個週期要跑過一次，大概就需要九十分鐘的時間。

所以我們可以把每天的睡眠時段，用九十的倍數去計算。

例如：你早上預計七點要起床，那往回推五個週期就是晚上十一點半就寢。

（90Ｘ5=450=7.5hr)如果你超過了十一點半，那你下一個就寢時間應該是半夜一點。

蛤？你可能會想：「我都已經超過時間睡覺了，不該快點就寢嗎？」 什麼是R90睡眠法 什麼是R90睡眠法呢？大家都說一天要睡滿八小時，但你就算已經聽了八百次，你依舊做不到。

那R90睡眠法[註一]或許是你另一個解決辦法喔！  R90睡眠法當中有兩個要點： 以週期數來看就寢時間 就是以週期來看你的睡眠完整度，而不是時間。

如果你讓最後一個週期只跑到一半就醒來，你很有可能就處在睡眠惰性當中，然後昏昏沈沈地去上班。

 固定起床時間但可補眠 你可以享受假日在床上熬夜看劇，但你要堅持固定的起床時間。

假設你平日起床時間是七點，但到假時，你卻讓你自己賴床到十一點，這樣就會破壞了你好不容易建立起來的睡眠習慣。

這是你的晝夜節律與大自然，好不容易磨合出來的感情，所以，如果你想要在假日享受慵懶又刺激的追劇時光，請記得，還是得七點起床，然後吃個早餐、動動身體，接著在再回到床上補眠。

這種睡眠法，既能讓你不失去生活樂趣，又能讓身體記住你的睡眠習慣。

  睡前與睡醒之後的注意事項 介紹完R90這個具有較大彈性的睡眠方式之後，我們就可以來細部探討一下，睡前以及睡醒之後可以注意的事項。

 睡前與睡醒儀式 不與焦慮共枕 「那封信我該怎麼回啊？」「明天要準備的東西，準備好了嗎？」如果你曾在鑽進被子後，被這些困擾所煩心，你就很明白，焦慮是睡眠的大敵。

如果我們可以在睡前一小時前，把腦中的代辦事項、思緒都寫在紙上，並把這張紙，放在你明天出門時一定會看到的地方。

你不必把這分清單想得太過制式化，隨意的填寫下來就可以了。

因為寫下來的過程，讓你的焦慮有個地方安放，你心裡也會知道，明天可以再好好想想這件事。

 降低臥室溫度 臥室溫度比其他房間更低，這裡就得談到比較生硬的晝夜節律了。

晝夜節律是人類演化四十億年來的結晶，我們的身體機能，會依照溫度以及陽光，來切換至該有的狀態。

陽光會讓我們體內分泌血清素，它能讓我們提振精神; 黃昏時，體內的退黑激素就會開始分泌，提醒你該去休息了，而溫度的改變也會有同樣效果。

你可以在睡前一小時，將臥室溫度調低。

如果你是租屋族，只有一個房間的情況下，這時候可以利用洗熱水澡來欺騙身體，因為當我們沖澡時會讓體溫升高，接著進入冷氣房後，我們會感覺到溫度降低了，睡意也就隨之而來了。

 正確的睡姿 ✘仰睡 也就是臉朝上的睡姿，這種姿勢下，我們的喉嚨會放鬆，但同時也會讓我們的氣管變窄，那在進入睡眠狀態之後，你可能因為氧氣不足，大腦就會在半夜把你叫醒。

 ✘臥睡 也就是臉朝著床鋪的睡姿，你的脊椎容易形成不自然的角度，衍生而來的可能有許多相關症狀。

 ✔側睡 這種姿勢下我們的氣管以及脊椎，都能呈現自然的狀態，它是最適合睡覺的姿勢。

不過，該側哪一邊，其實也是有學問的。

如果你很清楚知道你的慣用手是哪一隻，那就倒向另外一邊，如果你跟超編一樣，兩手都很靈活的話，那就看你下意識會用來防禦自己的是哪一隻手。

 這種做法有兩個優點： 首先，因為非慣用手通常比較不敏感，所以你比較不容易太酸或是感到壓迫，而在半夜影響睡眠。

 第二，讓慣用手可以自然伸展，我們大腦就能夠明白，即便突然遇到危險的狀態，你也能夠隨時防禦自己，因而睡得比較安穩。

（這種安全感常是我們容易忽略的） 能夠支撐身體重量的床墊 一個能夠支撐我們體重，不會感到嚴重凹陷或過硬，側躺時脊椎與頸椎呈直線，不會過敏、抗菌的材質，就是一個好床墊。

如果你平躺在床上，雙腿習慣交疊才會必較舒服，代表你的床不夠支撐你的身體。

接下來超編要補充2個小要點，幫助你每一天都更有效率，精神更好。

  修復期的黃金時段 從我們醒來的那一刻開始，睡眠需求就不斷在累積，而下午一點到三點、傍晚五點到七點為高峰。

如果我們可以在這兩個時段稍作休息，可以稍微彌補前一晚的睡眠週期，也能為今晚可能的活動打預防針。

正確的午睡可以幫助我們脫離日常行程、讓眼睛休息，即使沒有睡著也能有不錯的效果。

 別把咖啡因當成你的龜派氣功 自從衣索匹亞的山羊吃到咖啡之後，這個全世界最被廣泛使利用的提神利器，就已經侵入我們生活了。

在運動界中，不乏有許多利用咖啡因來提昇表現的妙招[註二]。

其中一個就是在午睡前喝杯咖啡[註三][註四]，因為咖啡因需要二十分鐘才會發揮效果，如果這時候又加上午睡，就能夠在接下來的任務當中，表現得更好。

但如果你不是在特定的時候才攝取咖啡因，而是習慣性的攝取，哪咖啡因就無法成為你的龜派氣功了。

 缺乏睡眠是一種不能還清的債務，良好的睡眠對於我們的心智和健康有著至關重要。

但在這個每秒每刻都在變動的現代社會裡，我們生活的偶發事件、令人分心的思緒，隨時都有可能讓你無法睡滿八小時。

利用今天學到的R90睡眠法，超編希望能真正提升你們的睡眠品質，讓每一天都精彩！睡得好，體態才會好。

 [註一]Sleep:redefineyourrest,forsuccessinwork,sportandlifebyNick.[註二]Caffeineandexercise:metabolism,enduranceandperformance.[註三]NCBI–AfternoonNappingandCognitioninChineseOlderAdults:FindingsfromtheChinaHealthandRetirementLongitudinalStudyBaselineAssessment.[註四]AMERICANCOLLEGEOFCARDIOLOGY–Anapadaykeepshighbloodpressureatbay. -超核心最強線上課開賣！《胸、背、肩、腿完整訓練動作庫》立即購買享優惠：https://lihi1.cc/jUgvv/官網購買課程試看課程》單手啞鈴划船：https://lihi1.cc/YJ92C/官網搶先試看輕鬆擁有超核心健身教練的專業知識！加速取得健身成果更能避免受傷！這系列的動作庫課程將綜合核心、上肢、下肢等部位，加上基本能力，製作成新手及有訓練經驗者皆適合的40種訓練動作庫。

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