哪種運動能助眠？研究揭一訓練比有氧運動更有效 - 元氣網

不少人為了讓夜間時比較好入眠，會做些運動改善睡眠品質，如今美國心臟協會最新研究發現，「重量訓練」比起「有氧運動」對於睡眠更有幫助， 快訊 余苑綺罹直腸癌，近來情況不樂觀！大腸癌蟬聯十大癌症之首，醫師群公開防腸癌大全 最新文章 more 院長講堂／陳威明對待病人將心比心！養生享受爬山及攝影樂趣，帶著「斑比」上山下海 余苑綺罹直腸癌，近來情況不樂觀！大腸癌蟬聯十大癌症之首，醫師群公開防腸癌大全 退休後身體易出現「亞健康」狀態！專家：退休族群易有三大健康隱憂—失智、憂鬱症、糖尿病 天天走一萬步，真的能預防肌少症嗎？醫：想避免肌力退化，須先改掉運動偏食的3種壞習慣 大家都在看 more 房內傳來啪啪聲？女大生當陪玩保母意外揭雇主驚人秘密 藝人艾成驚傳自捷運蘆洲站共構宅墜樓當場死亡 單親媽把兩兒養大成醫生回顧育兒辛酸最遺憾這件事 國際期刊研究：每天吃半杯這種水果防健忘、失智，12週就能看到效果 疾病百科 more 大腸直腸癌（大腸癌） 新冠肺炎 痔瘡 陰道分泌物（白帶） 子宮肌瘤 胃癌 食道癌 肺癌 胃潰瘍 我要投稿 內容提供合作、相關採訪活動，或是投稿邀約，歡迎來信： 作者登入 E-mail udn/ 元氣網/ 養生/ 運動健身 哪種運動能助眠？研究揭一訓練比有氧運動更有效 Heho 2022-03-1310:24:02 Heho ／文／王芊淩 美國心臟協會最新研究發現，「重量訓練」比起「有氧運動」對於睡眠更有幫助，包含像是延長時間、提升質量，當睡得好時更能進一步改善心血管健康。

圖／ingimage 不少人為了讓夜間時比較好入眠，會做些運動改善睡眠品質，如今美國心臟協會最新研究發現，「重量訓練」比起「有氧運動」對於睡眠更有幫助，包含像是延長時間、提升質量，當睡得好時更能進一步改善心血管健康。

改善肌力和骨密度提高睡眠品質 「高質量的睡眠」不僅降低心血管疾病風險，對於情緒、慢性疾病、肥胖都是有關聯，但根據最新統計發現超過三分之一的美國人沒有獲得充足的睡眠，同樣的狀況也發生在台灣，光是看國人對安眠藥的使用量，醫令總量可達九億七千萬筆資料，顯示多少人睡眠品質不佳。

對於「睡眠障礙」的族群除了仰賴藥物以外，非藥物的治療便變得很重要，過往建議可從事有氧運動來改善睡眠，但如今發現重量訓練更能帶來出乎意料的效果。

主要訓練肌肉承受阻力的運動，像是啞鈴、伏地挺身、仰臥起坐等，改善肌力和骨密度。

阻抗運動睡眠效率增加最多！也能延長睡眠時間 在這項研究中，研究人員招募一共386名符合超重或肥胖標準的成年人，參與者會被隨機分配到四個不同的組別，四組分別是不運動組（對照組）以及三個運動組（有氧運動組、重量訓練組、有氧和重量混合）。

受試者進行為期12個月試驗，只要是運動組每個參與者每週3次進行60分鐘運動訓練，各組進行的內容包括： ●有氧運動組：訓練期間選擇跑步機或自行車來進行有氧運動，研究人員還會監測參與者的心率，需保持在規定的心率內，要求維持在中等至劇烈強度的運動。

●重量訓練組：主要在重訓器材上完成訓練，每次訓練鍛鍊到全身肌肉群，包括胸部推舉、背闊肌下拉、二頭肌捲曲、肩部推舉、下背部伸展、軀幹旋轉等，每個部位至少進行三組，每組需8-16下。

●有氧和重量混合組：前30分鐘進行中高強度的有氧運動，再9組重量訓練的練習。

參與者同時也會進行匹茲堡睡眠品質量表（PSQI），了解每個人的睡眠時間、睡眠效率、多久入眠、睡眠障礙。

當得分數越低表明睡眠質量越好，若得分大於5被認為是睡眠質量差。

結果研究發現，超過三分之一(35%)的參與者在研究開始時睡眠質量較差，明顯發現重量訓練組和混合運動組的睡眠效率增加最多，但有氧運動組或不運動組的睡眠效率沒有增加。

改善睡眠是保護心血管中重要方法之一 對於平常無法睡滿7小時參與者，有42%明顯出現改善，重量訓練組睡眠時間在12個月內平均增加了40分鐘，有氧運動組增加23分鐘，混合組增加17分鐘，對照組則增加15分鐘。

基於這些發現，愛荷華州立大學運動機能學教授同時也是此篇的研究者AngeliqueBrellenthin 認為：「重量訓練為改善重點，可能是促進更好睡眠的核心關鍵，未來有望是改善心血管健康的一種新方法。

」 雖然有氧運動和重量訓練對整體健康都有幫助，但研究結果表明，重量訓練對於改善夜間睡眠效果更勝一籌。

研究作者表示：「重量訓練顯著增加睡眠時間、提升睡眠效率，這兩項是睡眠質量關鍵指標，如果你的睡眠狀況在過去兩年內明顯惡化，不妨試試可以常規運動中加入更多的重量訓練。

」 參考文獻： Resistanceexercisemayimprovesleepmorethanaerobicexercise 延伸閱讀：早上起來覺得累？你的睡眠品質可能不夠好！2種量表快速了解睡眠狀況 睡眠品質 重量訓練 心血管疾病 肌力訓練 課程推薦 【免費線上課程】大師Talk-氣象專家李富城老後生活，其實可以這樣過 影音長度42分鐘 原價NT$ 0 特價免費 影片課程 不失智的台式地中海餐桌醬香涼拌海帶絲 影音長度2分鐘 熱門影音 端午吃粽子不吃毒粽！譚敦慈教一招去除蝦米的二氧化硫 影音長度0分鐘 熱門影音 延伸閱讀 睡不好心臟病風險增3倍研究建議每天至少睡6小時 最有效降低心血管風險方法！研究揭睡眠是重點 這3個關鍵因素不改善你的早死風險比別人高！ 睡不飽傷身？睡不好問題才大 太早太晚都不行研究曝黃金時段入睡降心臟病風險 洪惠風／睡眠與血壓 女性注意！研究：夜間醒來多次恐與血脂異常有關 贊助廣告 商品推薦