粗壯蘿蔔腿好難瘦？分析4種小腿類型「脂包肌 - ELLE

以下從「肌肉型、脂肪型、脂包肌與水腫型」等4大小腿肥胖類型成因分析， ... 強度間歇運動、有氧運動等等，執行全身性的燃脂甩肉計劃，小腿肚的肉也會 ... Search 2022ELLE風格路跑 2022永續日常發揮 時尚 看全部時尚 速報 名人穿搭 流行穿搭 鞋包配件 深度話題 浮華世界 視覺日記 時裝週 coachverybuy 三星潮z看 ELLE好好買 ELLESHOP 美容 看全部美容 美妝速報 彩妝教學 美體保養 美髮造型 指尖話題 香氛SPA 健身樂活 沙宣型動沙龍 娛樂 看全部娛樂 娛樂新聞 封面人物 追劇追電影 愛聽音樂 名人面對面 生活 看全部生活 吃好的 旅遊 好設計 科技女孩 看展覽 動物好朋友 跟我這樣做 漾台中 悠活臺南 30+姐的戀習室 SHE'SMERCEDES Twinings唐寧秘境 ELLE學理財 運勢 看全部運勢 愛情啊 星座運勢 職場 12星座每日運勢 專欄 ELLETV 看全部ELLETV 實用教學 名人花絮 風格影像 熱門趨勢 生活旅遊 品牌話題 線上活動 熱門活動 得獎公告 訂閱 雜誌訂閱 電子報訂閱 加入我們 Facebook Instagram Youtube Line@ 2022永續日常發揮 2022ELLE風格路跑 時尚潮流 美容保養 美好生活 訂閱 電子報訂閱 紙本訂閱 加入我們 輸入關鍵字進行搜尋 今日焦點 1 2022大家網購買什麼？SHOPBOP公布台灣女生最愛十大品牌 2 人不如狗系列！這些精品大牌都在出寵物配件，牠的狗窩都比你的包貴 3 質感爆棚！16款絕美「法式漸層美甲」指尖自帶仙氣又顯白 4 消凸肚、馬甲線這樣練出來！腹肌新手激推12個「捲腹變化式」，每天十分鐘瘦小腹超有感 5 台北人的小墾丁！熱搜IG北海岸最美海景咖啡6家～ @minn.__.juGettyImages 想甩開粗壯蘿蔔腿就要對症下藥！以下從「肌肉型、脂肪型、脂包肌與水腫型」等4大小腿肥胖類型成因分析，找出最有效的瘦小腿運動與改善腿型方法，讓你從此擁有纖細修長的小腿，視覺身高看起來直接增加3公分，變身穿什麼都好看的名模腿！肌肉型小腿形成原因與改善方法肌肉型小腿運動影片推薦1：帕梅拉10分鐘腿部伸展運動肌肉型小腿運動影片推薦2：EmiWong15分鐘放鬆小腿肌運動脂肪型小腿形成原因與改善方法脂肪型小腿運動影片推薦1：Lahee的Tabata爆汗燃脂影片脂肪型小腿運動影片推薦2：周六野初學者20分鐘有氧運動影片脂包肌型小腿形成原因與改善方法脂包肌型小腿運動影片推薦1：竹脇瑪麗娜7分鐘地獄級HIIT影片脂包肌型小腿運動影片推薦2：MadyMorrison的伸展運動水腫型小腿形成原因與改善方法水腫型小腿運動影片推薦1：Coffee林芊妤雕塑小腿線條影片水腫型小腿運動影片推薦2：佐川裕香7分鐘下半身放鬆伸展影片 廣告-內文未完請往下捲動 肌肉型小腿形成原因：走路姿勢不正確、運動後未確實拉筋 StefaniaPelfini,LaWaziyaPhotographyGettyImages 「肌肉型小腿」是讓許多人頭痛的小腿類型。

明明腿不算粗，但兩塊小腿肌一直減不掉，腿型不直看起來就容易顯得腿短。

形成「小腿肌」最根本的原因就出在平時走路、跑步的姿勢不正確，大腿和臀部不太出力，只靠小腿在移動。

另外，常穿高跟鞋以及運動前後沒有拉筋、伸展的習慣，都是造成小腿肌的元兇！光抬腿沒有用！瑜珈老師親授這「兩個伸展」動作，睡前做5天有感改善粗壯小腿肌 肌肉型小腿改善方法：伸展運動放鬆小腿肌 VirojtChangyenchamGettyImages 由於問題出在平時的走路習慣以及缺乏伸展，想要改善粗壯小腿肌，就要先從「核心鍛鍊」開始！可以選擇一些加強核心的運動影片跟做，習慣收緊腹部後，再來矯正走路姿勢。

走路切記「後腳跟」先著地，讓臀部、大腿帶動小腿前進。

當然，最重要的還有每天睡前一定要做腿部伸展運動，讓緊繃肌肉得到放鬆！ 帕梅拉10分鐘腿部伸展運動 點這裡看更多德國健身女神帕梅拉的超狂飆汗健身菜單 EmiWong15分鐘放鬆小腿肌運動 點這裡看更多鎖骨精女神EmiWong的千萬點閱運動影片 脂肪型小腿形成原因：運動量不足 PojcheewinYaprasert/EyeEmGettyImages 「脂肪型小腿」大多好發在運動量低的人身上。

因為都是脂肪的關係，小腿肉看起來顯得軟綿鬆垮，走路或跑步時還會左右晃動，穿上緊身褲更是容易擠出一圈圈贅肉，讓人好苦惱！紅遍歐美Bodyattack結合「跑步、深蹲、平板撐...」跳完絕對大飆汗 脂肪型小腿改善方法：多做有氧、高強度燃脂運動 Westend61GettyImages 想讓小腿贅肉變得緊實、勻稱，首先就要從「燃脂」開始！可以多做HIIT高強度間歇運動、有氧運動等等，執行全身性的燃脂甩肉計劃，小腿肚的肉也會自然而然變得更有線條～需要注意的是，結束運動後別忘了一定要伸展、按摩小腿，避免變成粗壯蘿蔔腿！點閱破千萬！日本爆紅「懶人瘦腿操」，躺著重複4個動作腿圍狂瘦3公分 Lahee的Tabata爆汗燃脂影片 點這裡看更多韓國Tabata仙女Lahee的質感燃脂運動菜單 周六野初學者20分鐘有氧運動影片 點這裡看更多周六野的超強燃脂影片 脂包肌型小腿形成原因：姿勢不良又缺乏運動 AntonioGuillemGettyImages 脂包肌型小腿的小腿好發在姿勢不良、習慣用小腿出力，又缺乏運動導致脂肪囤積在下半身的人。

放鬆時小腿贅肉溢出、踮腳又炸出粗壯肌肉，就是常見的「脂包肌型小腿」最大的特徵！「矯正XO型腿、瘦大腿前側、消小腿肌」每天10分鐘養成筆直漫畫腿 脂包肌型小腿改善方法：有氧運動搭配伸展按摩 TopalovGettyImages 「脂包肌」型的小腿顧名思義就是同時有小腿肌與脂肪囤積的小腿，想要改善的話就必須對症下藥。

一開始可以先以下半身的燃脂運動為主，搭配伸展與按摩，減掉外層的贅肉。

慢慢拉長伸展、按摩的時間，放鬆緊繃的肌肉同時也能雕塑小腿線條，讓整體看起來更加纖細修長！10分鐘燃脂運動勝過跑步！波比跳、深蹲跳與單腳橋式，一週高效率甩肉健身菜單公開 竹脇瑪麗娜7分鐘地獄級HIIT影片 點這裡看更多竹脇瑪麗娜的「地獄級」訓練影片 德國瑜珈YoutuberMadyMorrison的伸展運動 點這裡看更多晨間伸展運動影片 水腫型小腿形成原因：高鹽飲食、每日飲水量不足 nathaphatGettyImages 「水腫型」的小腿容易出現在喜歡重鹹調味、飲水量不足的人身上，通常腳踝會看起來明顯較粗，到了晚上則會更加明顯。

和脂肪型小腿整塊小腿肚鬆軟的情況相比，水腫型小腿捏起來只有表層軟綿浮腫的感覺，也可以按壓測試，如果指印停留在腿上就很可能是這個類型。

沒腳踝超顯腿粗！「瘦腳踝運動」搭配下犬式等4大伸展動作讓小腿視覺-3公分 水腫型小腿改善方法：改變飲食習慣 galitskayaGettyImages 想要改善下半身水腫問題，最重要的就是先改變飲食習慣！選擇調味清淡、健康的食物，減少鹽分攝取，並在白天時大量補充水份，睡前則避免飲水。

建議可以以少量多次的方式飲水，一次喝300-500c.c.，每人每天應攝取的水量為1500c.c.-2000c.c.。

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