扭脖子發出咔咔聲是退化訊號！ 這4招輕鬆舒緩頸椎壓力

... 循環差，抵抗風寒濕的能力下降，這時候若再受寒濕或受涼，椎體附近的局部肌肉、筋膜、經絡氣血不通，就會出現頸椎病的症狀。

扭脖子發出咔咔聲. 1 扭脖子發出咔咔聲是退化訊號！這4招輕鬆舒緩頸椎壓力 2 運動健身前，請小心「自由基」入侵造成免疫下降！ 3 想要不駝背維持美好體態的女孩們重量訓練千萬別太晚開始 Heho健康 扭脖子發出咔咔聲是退化訊號！這4招輕鬆舒緩頸椎壓力 2020-12-16 知識庫 保健 肌肉痠痛 患有頸椎病的人越來越多，且有年輕化趨勢。

生活中，常見捧著手機、平板電腦的低頭族，長時間低頭會讓頸部肌肉勞損，再進一步就是頸椎病了。

很多人早晨起床或久坐，都會起身扭動下脖子，有的人在扭動脖子時，會聽到咔嚓咔嚓的聲音，這其實就是頸椎退化的信號。

在中醫看來，如果平時體質虛弱、抵抗力下降，就會導致頸椎部位的血液循環差，抵抗風寒濕的能力下降，這時候若再受寒濕或受涼，椎體附近的局部肌肉、筋膜、經絡氣血不通，就會出現頸椎病的症狀。

頸椎病舒緩疼痛 受寒後頸椎問題會加劇 受寒後，不僅脖子處僵硬、疼痛，甚至有的人整個後背都變樣了，就像有根無形的繩子拴住了後背一樣，拴得又緊又疼。

物理上有個概念叫熱脹冷縮，應用到人體上就是寒邪會讓人體的筋骨收縮、疼痛。

對於這類頸椎病，治療上主要以溫熱的方法，如溫敷、艾灸、藥物熱敷、拔罐、火針等，通過理療或針灸的方法疏通經絡、祛除寒濕，達到止痛的效果。

脖子僵硬、疼痛 4個小動作讓頸椎變得輕鬆 頸椎病是一種退行性病變，長期維持一個姿勢，如電腦族每天對著電腦伏案工作，頸椎就容易老化、得病，大半是日積月累的結果。

最好的改善法是去除或減輕對脊髓、神經、血管的壓迫；減輕發炎與止痛;治療軟組織損傷，恢復頸椎穩定性；強化椎間關節及肌力；並改善不良姿勢習慣。

以下介紹4個可以有效緩解頸椎病的簡單動作。

治療頸椎病的特效方：葛根湯 漢代著名醫學家張仲景在《傷寒論》中記載的葛根湯，就是治療頸椎病的特效方，組方有葛根、麻黃、桂枝、白芍、甘草、生薑、大棗。

書中記載:「太陽病，項背強幾幾，無汗，惡風者，葛根湯主之。

」這裡的項背強幾幾就是頸部強直、拘急不舒，也就是頸椎病的表現。

葛根具有解肌透表、舒筋活血、升舉陽氣的作用，對於頸部不適、緊張度高，甚至頸部疼痛都具有獨特的療效。

一味葛根就能緩解頸椎病的症狀，日常保健時可以使用葛根30克水煎後當茶飲，或使用葛根粉20克沖服。

需要注意的是，葛根雖適用於頸椎病伴有高血壓、冠心病、腦梗死等疾病的患者，但服用葛根期間忌用辛辣刺激性食物，如酒、咖啡、辣椒、韭菜、羊肉等。

另外，葛根不適合與烏頭類中藥同服，因為葛根含有的異黃酮與烏頭堿有對抗作用。

本文節錄自《幫身體除濕》（沐光出版）延伸閱讀：玩電腦玩到「烏龜頸」上身？醫生教你3招找回健康脖子！長期脖子痛原來是呼吸出了問題！  /關於Heho健康/ 什麼是「Heho」？Heho=Health&Hope我們有最豐富的健康、運動、休閒、養生、美食，和人生經驗的心靈分享……我們有動人的小故事，更有醫生、護理師、營養師等專家對於健康和生活的建議，為大家帶來健康與希望。

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根據美國預防醫學發言人庫柏（KennethH.Cooper）表示，運動時若產生過多的氧化自由基，將破壞身體細胞，比不運動的人更容易產生老化性疾病。

提醒運動愛好者及即將加入運動行列者，更要加強認知運動與自由基之間關係，為身體做好管理。

為何不良的運動會讓體內的自由基大增？ 運動是一種「氧化」過程，人體在運動時，身體對氧的攝取和消耗都會增加，例如從事慢跑等有氧運動，吸入的氧氣量會比平常多出10～15倍；劇烈運動是10～20倍，這時無法燃燒完全的氧會增多，使得體內的自由基因而增多。

然而，這些氧氣並非平均分佈到身體各器官，大部分的氧氣會進入心臟和肌肉中，此時的肌肉組織氧氣濃度達到正常的100～200倍。

相對的，身體其他器官，像是肝、腎、胃、腸等，就會因為血液的供應比平常少，而產生缺氧現象。

然而當運動結束後，血液重回流這些缺氧器官組織，也會造成過多自由基，例如運動到精疲力竭後，肝臟的自由基產生會增加2～3倍。

自由基稱得上是百病之源  近年來，台灣地區十大死亡原因之分析，發現有很多的健康問題，都與自由基氧化反應有很大的關連。

在因為自由基氧化對於身體侵害所產生的致命力疾病，分別包括惡性腫瘤、心臟疾病、腦血管疾病、糖尿病、慢性肝病與肝硬化、腎炎（包括腎病症候群及腎病變）等。

因此清除體內過多的自由基，等同於幫體內排毒與淨化身體。

自由基的活動一旦失去控制超過一定的量，疾病就會隨之而來，自由基對人體造成的傷害，最明顯的就是慢性疾病，80～90%的慢性病是因自由基造成的。

根據自由基學會公佈，已知有200多種疾病與自由基有關，然而台灣十大死亡原因中，有7種疾病的致病原因與自由基有關，如果運動後出現肌肉痠痛、疲倦、肌肉纖維斷裂，不要認為小事，因為它在警告自由基已悄悄進入且破壞身體健康，要儘速改善運動方式，避開誘發過多的自由基產生。

正確做運動，防止自由基傷害 運動的頻率及時間要有所限制：每週做3～4次、每次20～40分鐘的有氧運動最合適。

運動強度在中等或中等以上為宜：不同年齡的人選擇合適的「運動心跳速率」。

不過度做劇烈運動：劇烈運動使人體對氧的攝取量與消耗量增加，體內的自由基會因而增加，40歲以上的人更要避免做激烈的運動。

因此，要慎選適當的運動方式，健走、氣功、太極拳等都是不錯的運動項目。

把握循序漸進的原則：不管做任何運動項目、運動頻率、運動時間長度或運動方式，都必須把握循序漸進的原則。

建議很少運動的人，由輕微的運動開始，以漸進的方式增加運動量。

資料來源／Healthline、啟新診所責任編輯／妞妞 分享文章 運動星球 想要不駝背維持美好體態的女孩們重量訓練千萬別太晚開始 2020-06-12 知識庫觀念重量訓練背部肌群保健 女孩們！年紀還沒到背部卻已經飄出大嬸味？妳可千萬不要小看這個早已經被世界衛生組織（WHO）認定為僅次於心血管疾病的重要疾病-骨質疏鬆症，當它到一定程度時便會有骨折、背痛、頸痛與駝背等症狀產生，一般來說骨質疏鬆的比例都會隨著人口老化而逐漸增加，在臺灣65歲以上的老年人口預估在2025年達到500萬人；依據2005-2008年國民營養調查報告指出，50歲以上男女骨鬆症盛行率分別為23.9%與38.3%，這也就表明50歲以上男性每4人就有1人罹患骨質疏鬆；女性每2.5人就有1人罹患骨質疏鬆，依據這樣的比例來看女性比男性要容易罹患骨質疏鬆症的問題，這也就是為何女性比男性容易骨折與駝背。

年紀還沒到背部卻已經飄出大嬸味？妳可千萬不要小看骨質疏鬆症（osteoporosis）的影響！ 年齡影響骨密 根據一項研究表明，我們人體在20歲左右的時後，骨量將會到達峰值；而當我們超過30歲時，一般來說骨質密度就可能會開始走下坡，因而產生許多骨質密度不足的現象，俗稱的骨質疏鬆症（osteoporosis）。

而研究也表明，這種情況對於女性來說可能發生在30歲晚期，對於男性來說可能發生在40歲出頭，在骨質出現問題的過程中，也可能會間接影響我們的關節健康，然而，關節退化的速度會根據每個人日常使用磨損的程度而有所不同。

骨質疏鬆症（osteoporosis）當它到一定程度時便會有骨折、背痛、頸痛與駝背等症狀產生。

骨骼生長的因素 在2019年發表的一篇論文中，密歇根大學的研究人員回顧了1961年至2009年的數據，以確定運動對骨密度的影響。

在研究中，研究人員發現以下訓練的三個特徵對骨密度（BMD）的影響最大：1.運動對於肌肉拉緊力量的大小：這類的運動包含舉重與體操等，因為這幾項運動對於施加在肌肉與骨骼上的力量很大。

2.肌肉的速率與訓練重複性：這表示透過重複性的動作對於肌肉之間的影響，例如網球或是增強式訓練。

3.肌肉拉傷發生頻率：因為這個對於肌肉的影響不僅是重複，且會發生持續很長的時間，最常見的運動就是跑步。

儘管研究人員並未確定這三個因素中哪一個是最為重要，但他們得出的結論是每週進行12-20分鐘的負重式運動訓練，可以有效的增加骨質密度。

研究人員指出，每週進行12-20分鐘的負重式運動訓練可以有效的增加骨質密度。

運動與骨骼健康 依據上方的研究報告所說，對於骨骼施加大量重複性壓力的任何運動訓練都有同樣好處嗎？其實，並非如此的簡單。

根據美國楊百翰大學（BrighamYoungUniversity）在2015年的研究報告指出，跳躍運動訓練比其它的運動對於骨質密度更有幫助，研究小組為了確定跳躍的次數對於女性骨質密度（BMD）的影響，找來60位25-50歲的女性進行研究，將60位女性分為每組跳10下與每組跳20下以及對照組，同時規定這兩組都必須每天進行2次10組的循環跳躍，並且在每組之間休息30秒持續16週，在經過16週之後發現骨密度的增加直接與運動量相吻合，根據研究人員的資料顯示，每天兩次跳躍20下導致的BMD比每天兩次跳躍10下要高出75％。

美國BrighamYoungUniversity在2015年的研究報告指出，跳躍運動訓練比其它的運動對於骨質密度更有幫助。

增加骨密練習 無論在任何年齡的人，每週只要運動2-3天就可感受到運動的好處，即使在不適合跳躍合跑步的中年女性，也可以透過一些簡單的阻力訓練，幫助刺激或維持骨密度（BMD）。

另外，運用一些阻力訓練，即使失加在骨骼上的實際壓力適中，骨骼肌肉對骨骼的拉力似乎也足以刺激骨骼生長，以下這幾個能增加骨密度（BMD）的訓練可以多嘗試一下。

增加骨密度（BMD）相關的運動項目包括：1.重量訓練（尤其是深蹲練習）2.跳躍訓練3.樓梯行走4.徒手訓練5.跳繩6.跑步7.健行8.網球 如果妳不適合跳躍性的訓練動作，也可以透過一些簡單的阻力訓練幫助刺激或維持骨質密度。

結論 我們可以透過重量訓練與飲食營養，來減緩人體自然衰老的過程，當我們在重量訓練的過程中，往往不會只有肌肉組織受到些微的損傷，還有骨骼出現極小的變形，然後就可能在整個身體中觸發稱為力學感受器的細胞，這些力學感受器可能會針對訓練中對骨骼施加的壓力而產生一些生化反應，因此，重量訓練除了可改善骨骼健康之外，還可能與中老年人因平衡感不好摔倒而導致骨骼斷裂的風險降低，並且與關節活動性的改善有關，這兩個好處可能歸因於通過一些重量負荷行的訓練階段，逐漸使身體產生對抗壓力的現象。

資料參考／verywellfit、draxe責任編輯／David 分享文章