經前狂吃，怎樣吃不怕胖－巧克力之外，你有更好的6種選擇

狂吃也是其中之一，甚至前面幾項身心症狀也會導致女性在月經快來時食慾大增。

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這時期該怎麼吃才不會變胖？ 有沒有發現，在經期來之前幾天，你會特別控制不了想吃甜食的慾望？台安醫院預防醫學中心營養師余依晏笑說，自己就有這種症狀，只要一發現自己開始特別容易餓，可能過沒幾天，「好朋友」就來報到。

女性，甚至很多男性都曾聽過「經前症候群（PremenstrualSyndrome，PMS）」這個名詞，許多女性拿來解釋每月必來報到的壞脾氣或焦慮。

狂吃也是其中之一，甚至前面幾項身心症狀也會導致女性在月經快來時食慾大增。

但你的意志力又不夠控制食慾，你會多拿幾塊巧克力蛋糕，然後任性地想「吃吧！無所謂！」有研究發現，女性在這段期間，可能因此多攝取15％的熱量。

不只是「荷爾蒙」作祟荷爾蒙的確是主要且重要的因素。

研究指出，生理期來臨前兩週，抑制食慾的荷爾蒙會降低，女性變得很難控制食慾。

隨著雌激素的起伏，壓力荷爾蒙可體松也會產生變化。

當可體松濃度升高時，我們的身體會啟動「迎戰或逃跑（fightorflight）」的機制，會刺激我們的食慾，尤其是對碳水化合物及油脂的渴望，馬里蘭大學醫學院助理教授碧克（PamelaPeeke）說。

但除此之外還有另一個因素，就是血清素濃度。

張建玫形容血清素像鴉片，濃度愈高，愈會感覺心情愉悅。

有研究發現，經前症候群患者跟非患者的腦部，其中一項細微的化學差異就在於血清素濃度較低，因而導致情緒不穩。

而女生會想吃碳水化合物就是用來製造血清素。

廣告 不過並非每個女生都喜歡吃甜食來安撫經前症候群。

這是因為，只有當你的可體松濃度高、血清素濃度又低時，你才會特別想吃甜食及油脂，像巧克力棒，因為它所含的單一碳水化合物能快速代謝，快速提高血清素濃度。

如果你的可體松濃度高，但血清素相對穩定的話，你可能傾向攝食不那麼甜的碳水化合物，例如塗抹奶油起司的培果麵包，碧克進一步解釋。

還有一些研究發現，PMS也與不少血糖過低的症狀很像，暴躁易怒、焦慮、疲倦、頭痛、嗜吃甜食等，而且可能一、兩個小時後又開始感到飢餓。

血糖控制不好的人，PMS的症狀也會加劇。

另外缺乏Omega-3脂肪酸，或鈣、鎂、鐵等礦物質及維生素B6攝取不足，也都會導致女性在經前特別想吃，張建玫說。

研究顯示，鈣質的補充可以為經前症候群患者緩和將近五成的症狀。

巧克力之外，還有更好選擇吃的問題，可能還是得從吃來著手。

很多人會吃巧克力來解決經前症候群，但台北醫學大學附設醫院營養師李青蓉並不建議。

巧克力含鐵，可以補充經期會流失的鐵質，對於提升血清素濃度也有一點幫助，但巧克力中有可可脂，屬於高油脂的糖類，多吃一點就容易攝取過多熱量，而且大量單醣進入體內，會刺激胰島素分泌，血糖在短時間內下降，更容易刺激食慾而感到飢餓；高油脂在中醫說法也是比較燥的食物，可能導致焦慮而加劇PMS症狀。

廣告 少了巧克力這個選項，很多女生大概會心碎，但如果你不想發胖的話，還有其他更優的選擇。

１．全穀類、豆類李青蓉建議攝取複合式的碳水化合物，例如糙米、全麥麵包、麥片等澱粉類食物，研究顯示，這類碳水化合物會提高血清素濃度，同樣能達到緩解PMS的目的，且血糖起伏也比較穩定，飽足感較高，就不易變成可口的發胖零嘴。

全穀類與豆類還富含維生素B6，與體內製造血清素最有關，有助緩解焦慮。

其他包括魚、雞肉、豌豆、深綠色蔬菜、堅果、香蕉和麥芽等也都含有維生素B6。

有研究顯示，經前症候群患者體內的維生素B6較少，所以建議補充。

其實豆類還能利尿，有水腫問題的女性不妨試試看。

２．牛奶或牛奶糖其實巧克力也不是不能吃。

如果要吃，純度愈高的黑巧克力會比較好，鐵質含量愈高，「含堅果的巧克力就是不錯的選擇，」余依晏說。

李青蓉則建議，不妨改吃牛奶糖。

牛奶一方面還可以補鈣，另一方面富含蛋白質，也能製造糖分，舒緩不舒服的症狀。

除了牛奶，也可以選擇低脂的起司片，同樣是富含鈣質的食品，再烤個全麥麵包，不舒服的時候，這樣的飲食正好。

３．鮭魚、鮪魚、鯖魚（小型青花魚）、秋刀魚 廣告 只要是油脂都會延緩碳水化合物的吸收，身體就無法利用來製造血清素，安撫情緒，但唯有Omega-3脂肪酸對PMS是有好處的，它可以穩定血糖，平衡前列腺素的濃度，進而控制你想吃的慾望。

《PMS教戰守則（PremenstrualSyndromeSelf-HelpBook:AWoman’sGuidetoFeelingGoodAllMonth）》作者拉克醫師（SusanLark）提到，很多食物都富含Omega-3，多吃鮪魚、鮭魚、鯖魚，每週2～3次，有不錯的效果。

４．深綠色蔬菜、堅果有調查發現，蔬菜水果攝取量不足、油脂攝取比例高的女性，很容易有經期不適的症狀。

而蔬果的攝取重點在其中所含的抗氧化劑與礦物質。

維生素C、E等抗氧化劑可能有助於減輕經前症候群的情緒焦慮、沮喪，維生素E還有研究報告發現能減少乳房脹痛的不舒服。

此外，深綠色蔬菜及堅果中所含的鎂也能小兵立大功。

國外多半主張鈣質與維生素D併用，以促進鈣質吸收，但事實上鎂也有相同的功效。

余依晏提到，只要在太陽下照射15分鐘就足夠一天所需的維生素D，對台灣人而言，不太容易缺乏維生素D，卻比較容易欠缺鎂。

鎂不僅促進鈣質吸收，還能幫助肌肉放鬆、控制血糖，甚至有助眠的功效；這些都是舒緩經前症候群的重要功課。

還有研究觀察，婦女透過食物中鎂的攝取，可以改善PMS的心情低落與水腫現象。

５．花草茶、紅豆湯從中醫角度來看，因為肝經入包宮，經前症候群多少與「肝氣鬱結」有關。

為了幫助月經來得順利，台北市立聯合醫院中醫醫療部中醫師廖麗蘭說，可以在經期前先吃些疏肝理氣的食物，像是玫瑰花、桂花、薰衣草，再加點陳皮、佛手柑等泡成的花草茶，都是不錯的選擇，可以再放入紅棗、當歸，紅棗能補中益氣、養血安神，當歸能補血、行血、調經、鎮痛。

另外像枸杞、菊花、薄荷也能幫助疏肝氣，肝火較旺的人則可多吃些芹菜、蘿蔔。

紅豆湯則是中西醫都推薦的飲品。

紅豆富含鐵質又有利尿的功能，可以再加些薏仁、蓮子等利濕、健脾胃。

廖麗蘭解釋，脾胃虛的人也容易在經前出現水腫，其他像胡蘿蔔、包心菜、南瓜也都能入脾胃。

不過如果有吃紅豆、薏仁，就要減少白飯的分量，才不致攝取熱量過多，余依晏提醒。

此外，有人會在紅豆湯中加點黑糖，但要注意黑糖熱量與砂糖相當，25克就有100卡，別輕忽了。

６．多喝水很多女性怕水腫而不喝水。

事實上，喝水反而能避免經前水腫，又能消除經前狂吃。

所以還是要每天喝6～8大杯的水。

可樂、咖啡、茶可不算在內。

多數飲品都含糖，是經前症候群患者的忌諱。

少喝含咖啡因的飲品，可以減輕焦慮、暴躁，甚至胸痛症狀，美國家庭醫師學會建議。

Box、簡單５招，讓你忘掉想吃的慾望．列出你現在眼睛所見的5樣東西．再說出4個你看到的顏色．形容3個你身體感覺到的事物，例如溫度、衣服材質等．辨認2種你聽到的聲音．敘述1件你當下聞到的氣味當你的感官專注在這些事物上時，就可以讓你的心平靜下來，去思考你是否真的很餓。

資料來源：《不靠食物安撫情緒的50種方法（50WaystoSootheYourselfWithoutFood）》，作者為心理學家亞伯斯（SusanAlbers）編按：此文為2010年發表，文中人、事、物背景或已有調整、變動，造成不便還請見諒推薦閱讀：竟然連綠茶也不宜！月經期3大禁忌飲品溫柔體貼的她...每隔一段時間就會變得陰晴不定！搞懂女人的生理週期　一張圖教你看準時機說對話子宮顧好不顯老！跟著經期4階段吃出好氣色 看更多 您正在閱讀《康健雜誌》145期 熬夜一天要花七天才補得回來！５大原則熬夜不傷身 ９種實證老祖母有效偏方 你的癌症風險有多高？１０個癌症警訊立即檢視 更多本期內容 分享 收藏 訂閱 重點分享 加入康健Line好友 看下一篇文章 2022康健癌症趨勢線上論壇：精準醫學與對抗空污改變台灣癌症命運 熱門文章 1. 確診新冠怎麼吃加速康復？掌握4大原則復原快、後遺症少 4. 染疫醫生的確診日記D1-3》小心翼翼生活還是染疫，4個原則讓我避免轉重症 2. 新冠肺炎輕症、重症、無症狀感染怎麼分？治療方法和傳染力秒懂 5. 濕疹反覆發作、變嚴重？　5個壞習慣快改掉 3. 與病毒共存不遠了？醫：做7件事減少環境病毒，預先準備2大類用品 6. 醫院告急，上百家診所加入PCR採檢和居家照護　降為第四類法定傳染病，時間點要看這個 推薦文章 活動看板 推薦閱讀 保健 你的身體缺鎂嗎?學會這3招，教你輕鬆補鎂！ 最新專題 染疫醫生的確診日記 【母親節特輯】今年，不再與媽媽有距離 測測看，你有沒有心血管疾病？2022心腦血管就醫指南｜康健雜誌 散光？老花？徵的就是你？｜博士倫隱形眼鏡一副解決，幫你找回清晰好視力 只動不吃比只吃不動，肌肉流失更快！吃對營養，運動增肌更有效 當青春遇上癌症，依舊勇敢前行